Faceți o meditație rapidă și ușoară

Meditația poate calma mintea și poate reduce stresul și anxietatea. Este posibil să nu aveți timp să vă așezați pentru o sesiune de meditație lungă atunci când sunteți ocupat, dar chiar și o scurtă sesiune vă poate ajuta. Învățarea de a face exerciții de respirație este un început minunat, după care puteți continua cu alte tehnici de meditație rapide și ușoare. De asemenea, puteți profita de relaxarea progresivă a mușchilor, ceva care nu este același cu meditația, dar poate aduce o stare relaxantă, meditativă. O meditație rapidă și simplă vă poate ajuta să vă liniștiți mintea și să vă reîntoarceți pe pistă pentru a vă ocupa de restul zilei.

conținut

Pași
Metoda 1exerciții profunde de respirație
Metoda 2Ședința de meditație
Metoda 3folosind meditația vizualizării
Metoda 4exercitați relaxarea musculară progresivă
Sfaturi

pași

Metoda 1
Exerciții profunde de respirație

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 1

Păstrați timp de cinci minute. Nu aveți nevoie de mult timp pentru exerciții de respirație, dar puteți lua cât mai mult timp decât doriți. Cel mai important lucru este că vă faceți timp pentru respirație liniștită, relaxantă, de îndată ce observați că sunteți tensionată sau neliniștită.

Efectul exercițiilor de respirație profundă nu va dura mult timp, dar puteți continua să respirați adânc atât cât doriți.
Încearcă să găsești un loc în care nu vei fi deranjat. Dacă nu puteți găsi un loc liniștit în casă, stați afară.

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 2

Așezați-vă în poziția corectă. Când sunteți gata să începeți, stați într-o poziție plăcută. Puteți sta pe podea sau pe un scaun, atâta timp cât puteți lua o poziție dreaptă.

Stați drept și țineți-vă aliniat spatele și gâtul.

Închide ochii. Acest lucru vă poate ajuta să eliminați distragerile și să promovați o stare relaxată.

Puteți pune mâna pe stomac. Acest lucru vă permite să vă simțiți mai bine respirația, ceea ce vă ajută să recunoașteți dacă respirați profund sau nu.

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 3

Respirați adânc în stomac. Respirația profundă este la fel de simplă ca și respirația lentă, adâncă și lungă și expirarea lentă, întinsă. Puteți face acest lucru atât timp cât este necesar. De fiecare dată când mintea voastră călătorește spre ceva care te face tensionat, te concentrezi doar asupra respirației tale din nou.

Respirați încet prin nas.

Simțiți cum suflul dvs. coboară în stomac și în diafragmă (chiar sub coaste).

Concentrați-vă pe senzația de inspirație profundă și expirație.

Ar trebui să simțiți cu mâna cum abdomenul dvs. urcă și coboară cu fiecare respirație. Dacă nu vă simțiți respirația, încercați să respirați mai adânc și mai încet.

Metoda 2
Ședința de meditație

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 4

Găsiți un loc liniștit. Poți să meditezi peste tot, dar cel mai bun este un loc liniștit fără distragere. Lucrezi și ai propriul birou, apoi închide ușa. Dacă nu aveți un loc propriu, puteți merge pe jos în timpul pauzei de masă pentru a găsi un loc liniștit departe de locul de muncă.

Dacă este posibil, limitați numărul de distrageri prin oprirea sunetului telefonului și oprirea calculatorului.
Căutați un loc unde puteți fi singur timp de 5 până la 10 minute. Dacă nu puteți găsi un loc liniștit în interior, puteți dori să stați afară (vremea permite).

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 5

Fă-te confortabil. Confortul este foarte important atunci când meditați. Nu există nici o atitudine pe care ar trebui să o luați. Este foarte important să stați într-o atitudine care vă ajută să vă relaxați.

Când unii se gândesc la meditații în ședințe, își imaginează un yogin într-o poziție perfectă a lotusului (traversată cu picioarele). Veți găsi o atitudine plăcută, faceți-o, dar dacă nu, găsiți o atitudine care vă asigură că vă puteți relaxa.

Puteți sta cu picioarele încrucișate, doar pe un scaun sau pe o canapea, sau chiar să vă așezați pe podea.

Îți place (și te simți în siguranță) să-ți închizi ochii, dă-i drumul. Dacă nu, păstrați-vă ochii deschiși, dar încercați să vă concentrați asupra unui punct pe teren chiar în fața dvs.

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 6

Concentrați-vă pe respirație. Respirația profundă este inima meditației. Concentrați-vă pe senzația de respirație și ignorați alte gânduri. De fiecare dată când observați că mintea voastră se rătăcește sau că gândurile dvs. încep să se înfurie, pur și simplu întoarceți atenția spre respirație.

Nu respirați puțin, dați-vă pieptul, dar respirați profund, până la diafragmă (sub coaste).

Simțiți cum curge aerul prin nările și în plămâni. Observați cum se simte când stomacul se ridică și cade cu fiecare respirație.

Puteți seta un ceas deșteptător la 5 până la 10 minute sau doar respirați până când un sentiment de calm vine peste tine.

Puteți introduce aceste pauze meditative scurte oricând, oriunde, ori de câte ori doriți să vă liniștiți și doriți să vă liniștiți mintea tulburătoare.

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 7

Deschide-ți ochii încet. Când ați terminat, deschideți încet ochii. Nu te opri imediat, dar dă-ți ochii și minții un moment pentru a te adapta la mediul tău actual.

Poate aveți lucruri de făcut, dar este important să permiteți sentimentul de calm să dureze un moment. Deschide-ți ochii încet și cu atenție pe măsură ce iei în jur împrejurimile tale.

Încetați încet. Dacă ați atins un nivel de relaxare profundă în timpul meditației, puteți deveni ușurată sau dezorientată dacă vă ridicați prea repede.

Metoda 3
Folosind meditația vizualizării

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 8

Faceți-o ușor și respirați profund. Căutați un loc liniștit, unde vă puteți relaxa. Exerciții de respirație profundă, unde simțiți cum curge aerul prin nări și stomacul se ridică și cade.

Stați într-un loc liniștit și limitați cât mai mult posibil distragerile. Opriți sunetul de pe telefonul mobil și închideți ușa (dacă este posibil).
Slăbiți hainele strânse astfel încât să nu vă limiteze libertatea de mișcare.
Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației.

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 9

Alegeți senzații odihnitoare. Puteți vizualiza orice doriți. Acesta poate fi un loc real unde ai fost sau un loc complet fabricat. Încercați să includeți cât mai multe detalii senzoriale pe care le puteți, în jurul creierului "să creadă" că sunteți în acel loc în acel moment.

Începeți prin a prezenta o imagine. Alegeți un loc care este complet relaxant. Nu contează dacă nu ați mai fost niciodată acolo, imaginați-vă un loc liniștit și liniștit.

Imaginați-vă care sună pe care o auziți. De exemplu, dacă imaginea dvs. constă dintr-o plajă liniștită, vă puteți imagina apa răsturnată sau rularea valurilor de pe plajă.

Imaginați-vă apoi ce senzații fizice aveți aici. Sunteți pe plajă, atunci vă puteți imagina cum soarele vă încălzește pielea și granulele de nisip sub picioarele voastre se simt.

Încercați să vă îmbogățiți performanța cu arome, dacă puteți. Pe plajă puteți străpunge mirosul sărat al oceanului care suflă sau poate mirosi mirosul de protecție solară pe corpul tău.

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 10

Deschide-ți ochii și ridică-te încet. Puteți continua vizualizarea atâta timp cât doriți. Ești gata, deschide-ți ochii (încet) și pregătește-te să te ridici. Ia-o ușor, pentru că trupul și mintea dvs. tocmai s-au trezit dintr-o stare de relaxare și trebuie să se adapteze la viața trează.

Deschide-ți ochii încet. După ce vă închideți ochii pentru a vă imagina un loc liniștit, liniștit, poate fi dificil să vă amintiți împrejurimile reale și imediate.

Nu te ridica prea repede, altfel ai putea deveni dezorientat.

Mai întâi întindeți-vă mușchii înainte de a rămâne, pentru a vă aduce sângele înapoi pe drumul cel bun.

Aranjați hainele pe care le-ați slăbit în mod corespunzător. Acum ar trebui să fii calm și gata pentru restul zilei tale.

Metoda 4
Exercitați relaxarea musculară progresivă

Imaginea intitulă Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 11

Încetini-ți respirația. Înainte de a începe mușchii dvs. poate fi util să faceți exerciții de respirație profundă. Încetați cu ușurință o respirație până la capătul stomacului, în timp ce vă concentrați asupra senzației de respirație. Continuați să faceți exercițiul până când vă veți găsi mai liniștiți și gata să începeți.

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 12

Strângeți o serie de mușchi într-un rând și țineți-l pentru o clipă. Lucrați toate grupurile dvs. musculare de pe acea serie. Strângeți mușchii pentru fiecare grupă timp de aproximativ 5 secunde, eliberați-i și relaxați-vă mușchii timp de aproximativ 10 secunde.

Începeți să faceți o pumn cu mâna dreaptă și strângeți antebrațul.

Ridicați-vă antebrațul drept pentru a strânge bratul superior, ca și cum v-ați săturați mușchii.

Repetați acești pași pentru mâna stângă / brațul.

Strângeți fruntea ridicându-vă sprâncenele la maximum.

Strângeți ochii strâns.

Deschide-ți gura la fel de largă ca să poți întinde mușchii feței tale.

Ridicați umerii în urechi. Împingeți-le înapoi și încercați să împingeți lamelele de umăr împreună.

Strângeți-vă mușchii abdominali. Apoi continuați cu șoldurile și fese și împingeți-vă mușchii împreună.

Întindeți mușchii în coapsa dreaptă și apoi întindeți mușchiul vițelului în timp ce vă loviți degetele de la picioare.

Repetați pentru piciorul stâng / picior.

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 13

Continuați să respirați în liniște și deschideți ochii. Sunteți gata să vă strângeți și să vă relaxați grupurile musculare, mai întâi să faceți câteva respirații. Dacă este necesar, întindeți mușchii pentru a obține un flux normal de sânge înapoi pe pistă.

Deschideți-vă ochii și recâștigați conștiința împrejurimilor voastre.

Nu vă ridicați prea repede, altfel puteți deveni dezorientați sau suferiți de mușchi tensionați.

Stați liniștit, respirați și întindeți-vă.

sfaturi

Pentru a-ți îmbunătăți concentrarea, poți să-ți închizi ochii sau să te concentrezi pe spațiul dintre ochi, chiar în fața ta.
Poți să meditezi oricând și oriunde. Utilizați această tehnică în orice moment al zilei pentru a pierde stresul și tensiunea.
Încearcă să scapi de orice distragere a atenției din jurul tău cât mai mult posibil. Sunetele pot întrerupe întregul proces, mai ales dacă telefonul sună sau este recepționat un SMS.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit