Meditează să adormi

Știm cu toții că este extrem de important atât pentru sănătatea mentală, cât și pentru cea fizică să dormim suficient, dar uneori adormirea poate fi o adevărată provocare! Meditația este o modalitate fantastică de a obține acele ZZZ-uri pe care corpul dumneavoastră le are nevoie. Există multe tipuri diferite de meditație care promovează somnul, iar studiile au arătat că toate acestea sunt în mod rezonabil eficiente. Acest articol vă va învăța câteva tehnici de meditație diferite care s-au dovedit a ajuta oamenii să adoarmă. Încercați una sau încercați-le pe toate și găsiți metoda care funcționează cel mai bine pentru dvs.!

pași

2

Găsiți un fișier pentru meditația însoțită pentru a dormi. Există numeroase meditații gratuite ghidate pentru somn disponibile pe internet, sub formă de fișiere audio, podcasturi și videoclipuri YouTube. De asemenea, puteți cumpăra CD-uri de meditație de somn la cele mai importante librării sau online.

3

Pregătiți setarea audio. Pregătește-te să dormi și pune dispozitivul pe care vrei să-l folosești pentru a juca meditația ghidat lângă patul tău. Ajustați setările de volum în prealabil.

4

Asigurați-vă că sunteți gata și începeți înregistrarea. Puneți-vă pijama, întunecați camera și faceți-vă confortabil în pat înainte de a apăsa butonul de redare. Apoi relaxați-vă și ascultați și pregătiți-vă pentru o noapte de somn odihnitor! Dacă nu adormiți după prima piesă, respirați adânc câteva și începeți din nou.

2

Faceți-o ușor pentru dvs. Pune-ți pijamalele și pregătește-te pentru pat. Faceți-vă întunericul în cameră, întindeți-vă, puneți pernele și păturile bine până când sunteți complet confortabil.

3

Închideți ochii și începeți să vă relaxați. Respirați adânc de câteva ori și vă liniștiți gândurile. Începeți să vă concentrați asupra corpului și să vă spuneți că este bine să vă relaxați.

4

Întindeți-vă și relaxați-vă mușchii. Începeți în partea de sus a capului și treceți în ordinea descrisă mai jos. Întindeți mușchii doar pentru a simți tensiunea, nu atât de mult încât să simțiți durerea. După cinci secunde de tensiune, puteți relaxa mușchii pe care lucrați. (Unii oameni consideră util să vorbească "relaxa" să vă gândiți sau să spuneți încet această parte.) După 10 secunde de relaxare veți trece la următorul grup muscular și repetați procesul.

5

Întoarceți-vă la mușchii încă tensionați. Repetați procesul de întindere și relaxare de 3 până la 4 ori cu mușchii care încă se simt rigizi sau tensionați.

6

Bucurați-vă de senzația de relaxare și lăsați-vă să scăpați la culcare. Dacă tot vă simțiți tensionată sau nu adormiți cu adevărat, repetați din nou procesul, începeți din partea de sus a capului și progresiv înapoi la degetele picioarelor.

2

Gândește-te și fă-te confortabil. Pregătește-te pentru pat, întunecă-ți camera și pregătește-te să dormi.

3

Respira. Începeți-vă meditația cu 5 respirații lungi, prin nas și prin gură. Concentrați-vă pe senzația de respirație pe măsură ce pieptul se extinde și plămânii se umple cu aer. Pe măsură ce expiră, imaginați-vă că respirați evenimentele și gândurile zilei cu aerul.

4

Tuneți-vă cu sentimentele voastre. Luați o clipă pentru a reflecta asupra modului în care vă simțiți corpul și mintea. Luați-vă timpul cu acest pas și nu vă îngrijorați de inundațiile de gânduri care ar putea apărea, trebuie doar să faceți câteva momente pentru a le observa și a le lăsa să fure trecutul.

5

Concentrați atenția asupra corpului fizic. Începeți prin a vă concentra pe punctele de contact dintre corp și pat. Este greutatea dvs. echilibrată? Gândește-te la modul în care capul tău se sprijină pe pernă și cum paturile se află peste picioarele tale. Ascultați sunete pe care le puteți auzi, inclusiv propria respirație. Observați temperatura camerei și modul în care circulă aerul în jurul feței.

6

Gândește-te la modul în care simți corpul tău. Se simte ușor sau greu? V-ati simtit vreun tensiune sau durere? Scanați-vă capul în mod mental de la cap până în picioare, unde vă gândiți la zonele cu tensiune, și se întinde în mod conștient și apoi se relaxează, așa cum ați face într-un exercițiu progresiv de relaxare musculară. Repetați procesul de scanare a corpului de mai multe ori, dacă este necesar, pentru a vă relaxa orice mușchi tensionați.

7

Concentrează-te din nou pe respirație. Acordați atenție ritmului în timp ce respirați și expirați. Concentrați-vă pe senzațiile fizice de respirație și pe sunetele care vă fac respirația. Când gândurile încep să se rătăcească, reveniți la accentul pe creșterea și căderea pieptului.

8

Evaluați evenimentele zilei într-o formă structurată. Luați câteva minute să vă amintiți și să retrăiți cum sa desfășurat ziua, din momentul în care v-ați trezit dimineața până în prezent. Du-te pe zi într-o coajă de nucă, observați și reluați conversațiile și ceea ce ați făcut, dar nu analizați sau gândiți la nimic.

9

Concentrați atenția asupra corpului dvs. din nou. Dacă experiența ta a zilei a ajuns în prezent, unde ești în pat, întoarce-te la senzațiile corpului și respirația ta.

10

Opriți-vă corpul. Începeți cu degetele de la piciorul stâng, gândiți-vă pentru fiecare parte a corpului pentru o clipă și dați-i permisiunea "pentru a opri" sau "să dormi". Călătorește-te de la degetele de la picioare, de-a lungul piciorului la talie și apoi repeta-o cu celălalt picior. Apoi, continuați cu check-in-ul la tors și fiecare braț, începând cu degetul, și lucrați până la umeri și gât. Finalizați-vă cu gâtul, fața și capul.

11

Bucurați-vă de senzația de relaxare și permiteți-vă să vă relaxați. Cu corpul tău în repaus, mintea ta va urma în curând. Permiteți-vă gândurile să se rătăcească așa cum vă place, știind că vă veți trezi răcoritoare și relaxați.