sedhesrebsit.ru

Depășirea durerii fizice cu mintea ta

Durerea cronică sau severă poate împiedica capacitatea noastră de a munci, de a menține relații și de a dormi bine. Dacă medicamentele pentru durere și alte tratamente nu vă pot oferi o ușurare completă la migrene, poliartrită reumatoidă, dureri neuropatice sau alte afecțiuni, luați în considerare tehnici de încercare bazate pe minte pentru a reduce durerea. Uitați-vă la "când ar trebui să încercați acest lucru?" Pentru a afla mai multe despre folosirea minții pentru a depăși durerea poate fi o acțiune bună.

pași

Partea 1
Calmează corpul

Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 1
1
Respirați adânc. Dacă durerea este severă, probabil că veți respira rapid și superficial. Dimpotrivă, sa demonstrat că respirația profundă controlată (respirația din diafragmă și expirarea din piept) păstrează controlul "reacției de sufocare" a sistemului nervos parasympatic.
  • Întindeți într-o cameră liniștită. Opriți distragerile și reduceți eventualele factori externi care vă pot stimula prea mult. Puteți alege să vă închideți ochii sau să vă concentrați asupra unui anumit punct.
  • Nu încercați să vă concentrați pe nimic altceva decât să respirați și să expirați. Dacă vă dați seama că vă controlați corpul și luați controlul respirației proprii, atunci este posibil să vă puteți împiedica să vă controlați durerea. Odată ce respirați adânc, relaxarea musculară poate să apară în mod natural. Încearcă să lași tot sentimentul să treacă în corpul tău și să rămâi concentrat doar asupra respirației tale.
  • Femeile care practică tehnicile de respirație Lamaze în timpul administrării utilizează beneficiile unei respirații controlate pentru a reduce durerea.
  • Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 2
    2
    Urmați următorul pas. Dacă respirația profundă diafragmatică nu reușește să vă ușureze, există și alte posibilități de calmare a mușchilor tensionați și a durerii care vine cu ei.
  • Relaxarea progresivă sa dovedit a fi o formă eficientă de relaxare musculară care nu necesită stimuli externi. Începeți cu degetele de la picioare, apoi trageți prin mușchii din restul corpului până când ajungeți la fața dumneavoastră. Pentru fiecare mușchi, mai întâi trageți încet musculatura împreună, apoi relaxați-o, așteptați până când este complet relaxată înainte de a merge la următorul mușchi.
  • Dacă mintea ta nu este în măsură să relaxeze mușchii, ia în considerare adăugarea de terapie cu punct de presiune. Cercetările arată că găsirea punctelor de presiune referitoare la tipul dvs. specific de durere și presarea cu degetele, reduce tensiunea musculară și astfel vă ușurează durerea. Totuși, aveți grijă să nu continuați să activați un punct de presiune dacă vă pare să vă agraveze durerea atunci când vă îndepărtați degetele.

    • Partea 2
    Vizualizați iluminatul

    Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 3
    1
    Practica în vizualizare. Vizualizarea, numită și imagistică ghidată, include formarea unei situații detaliate, cu emoțiile care vin împreună cu ea. Cercetarea după cercetări arată că vizualizarea ajută la relaxare și la ameliorarea durerii. Cu durere severă sau cronică, vizualizarea adesea înseamnă, dar nu întotdeauna, că vă imaginați o situație în care sunteți fără durere și în largul dvs., și vă simțiți confortabil și relaxat. Cheia pentru aceasta este găsirea unei vizualizări care să funcționeze pentru dvs.
    • O formă de vizualizare foarte reușită este de a vă imagina toate senzațiile pe care le asociați cu o baie fierbinte sau leneviți pe plajă.
    • De asemenea, cercetările indică faptul că atât fanteziile religioase cât și cele lumești oferă subiecte de vizualizare excelente. Potrivit unui studiu realizat de Johns Hopkins, gândirea unei fantezii sexuale a funcționat mai bine ca pe o eliberare a durerii decât subiecții mai "de zi cu zi". În altele, a ajutat să se concentreze asupra gândurilor religioase sau spirituale pentru a face față durerii.
    • Un alt subiect ciudat, dar eficient, pentru vizualizare, este nutriția. Un studiu realizat de Universitatea din Wisconsin a arătat că numai gândirea despre alimente ușurează durerea. De exemplu, încercați să veniți cu un desert gustos, sau felul tău preferat pentru seara de duminică.
  • Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 4
    2
    Te confrunți cu durere. Unele studii arată că, în loc să vă gândiți la alte senzații, ați putea dori să vă concentrați asupra separării de durerea dumneavoastră.
  • Încercați "decuplarea" (imaginați-vă că partea dureroasă a corpului dvs. este deconectată de restul corpului, departe de mintea voastră). Luați în considerare vizualizarea durerii dvs. ca o ciocnire gigantică, un sunet puternic sau o lumină puternică. Trucul este să vă imaginați că reduceți treptat calitatea iritantă a simbolului - reduce dimensiunea umflării, diminuează zgomotul sau diminuează luminozitatea. Pe măsură ce reduceți această iritare, veți reduce și iritarea cauzată de durerea dumneavoastră.
  • De asemenea, vă puteți imagina sentimentul unui medicament narcotic, cum ar fi Novocaine, care este injectat în sursa durerii.
  • Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 5
    3
    Conduceți-vă simțurile în alte părți ale corpului. Dacă alte tehnici nu reușesc, gândiți-vă să vă îndepărtați atenția de la acea parte a corpului care suferă o altă parte a corpului.
  • În loc să vă gândiți la capul bolnav sau la arderea mâinilor, puteți, de exemplu, să vă concentrați atenția asupra picioarelor.
  • Fiți atenți la toate senzațiile pe care le ignorați de obicei și vă concentrați asupra lor. Fiți atenți la textura șosetelor. Vâjiți-vă cu degetele de la picioare și simțiți cum se freacă una de cealaltă. Pe scurt, pune de acord pe toate senzațiile pe care le aveți în mod normal exclude pentru că primul dvs. accent este pe durerea voastră.

    • Partea 3
    Schimbați focalizarea

    Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 6
    1
    Meditează. Diferite studii au arătat că atenția ușoară substanțial durerea de meditație. De fapt, studii recente au arătat că meditația poate fi în măsură să schimbe modul în care creierul procesează durerea. Dacă se face corect, meditația poate ajuta suferinzilor de durere să-și îndrepte atenția din corpul lor.
    • Începeți simplu, cu sesiuni scurte de 10 sau 15 minute, astfel încât exercițiul să nu fie prea copleșitor sau obositor. Așezați-vă într-o poziție confortabilă pe podea (sau pe un scaun, dacă nu puteți sta pe podea din cauza durerii dvs.). Fiți atenți la respirația adâncă și uniformă și concentrați-vă asupra unui obiect sau asupra repetării mentale a unei declarații liniștitoare sau incitante (aceasta se numește mantra).
    • Poate necesita o anumită practică pentru a înțelege modul în care funcționează meditația, dar este o modalitate puternică de a reduce intensitatea durerii cronice.
    • Dacă încă vă luptați cu meditația, există ghiduri audio gratuite pentru meditația mindfulness disponibilă de la Ronald Siegel, profesor asistent de psihologie la Harvard Medical School.
    • Pentru o doză de beneficii de meditație pe termen scurt, spui o mantra. Sa demonstrat că repetarea unei mantre timp de cel mult 30 de secunde reduce durerea. Mulți experți sugerează un cuvânt neutru sau pozitiv, dar cercetările arată, de asemenea, că pentru unii suferinzi de durere care apela un blestem funcționează chiar mai bine decât să spună un cuvânt neutru!
  • Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 7
    2
    Dacă meditația nu este pentru dvs., luați în considerare căutați distragerile pozitive. Durerea ne absoarbe atenția, dar ne putem răzgândi concentrându-ne pe lucrurile pe care le facem, cum ar fi vizionarea unui film, jocul sau petrecerea timpului cu un prieten.
  • S-a constatat că râsul, în special, reduce durerea prin eliberarea de endorfine. Deci, mergi la o noapte de cabaret sau vezi filmul tău favorit de comedie poate fi literalmente un medicament.
  • Ascultarea muzicii este o altă activitate care are un succes deosebit în a ajuta oamenii cu dureri cronice. Studiile au arătat că ascultarea muzicii timp de o oră pe zi reduce durerea cronică. Muzica reduce durerea și sentimentele de depresie în timp ce întărește un sentiment de forță în rândul ascultătorului. Studiile arată că muzica în special "plăcută" oferă cea mai mare ușurare a durerii.
  • Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 8
    3
    Fiți sociali. Persoanele care suferă de durere cronică își reduc în mod inteligibil activitățile sociale. Dar asta se poate inversa.
  • Efectuarea de planuri cu familia și prietenii vă poate îmbunătăți foarte mult starea de spirit și vă poate distrage atenția de durerea dumneavoastră. De fapt, durerea este deja redusă prin simpla gândire a prietenilor și a familiei. Studiile arată că privirea la fotografiile celor dragi, cum ar fi partenerii de dragoste, mărește rezistența organismului la durere.
  • Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 9


    4
    Deveniți creativi. Art-terapia a devenit o tehnică populară pentru tratarea durerii cronice. Nu numai că o activitate creativă vă distrage atenția de durerea dvs., dar vă oferă de asemenea posibilitatea de a vă exprima orice furie și frustrare pe care o simțiți prin durerea voastră.
  • Nu există dreapta o activitate creativă. Alegeți hobby-ul care vă interesează cel mai mult, indiferent dacă este vorba de pictura, tricotare, margele de coarde sau altceva.
  • De exemplu, sa arătat, de asemenea, că scrierea reduce durerea. Una dintre metodele cele mai eficiente este să scrieți 15 minute înainte de a merge la culcare, unde scrieți orice preocupări sau lucruri pe care le ocupați pe hârtie, astfel încât să le puteți scoate din cap și să vă permiteți să dormi bine.
  • Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 10
    5
    Știți când să căutați ajutor. Dacă toate celelalte forme de distragere nu reușesc, luați în considerare solicitarea ajutorului profesional. Psihologii te pot ajuta sa-ti concentrezi gandurile pe altceva decat pe durerea cronica.
  • Potrivit Asociației Americane de Psihologie, sa demonstrat că hipnoza, menită să reducă durerea - cunoscută sub numele de "hipno-analgezie" - sa dovedit a fi eficientă în experimentele controlate.
  • Psihologii pot, de asemenea, ajuta la reducerea durerii cronice în alte moduri, cum ar fi prin aplicarea terapiei comportamentale cognitive.

    • Partea 4
    Îmbrățișează mintea

    Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 11
    1
    Înțelege-ți durerea. Potrivit scanării creierului, persoanele care suferă de durere cronică au mai multe țesuturi cerebrale dedicate durerii. Se crede că acest țesut suplimentar este parțial preluat de accentul suplimentar pe care bolnavii de durere cronică sunt forțați să-i dedice durerii lor - o relație între creier și corp care accentuează rolul creierului în transmiterea modului în care trăim durerea.
    • Când simțim durerea, este instinctul nostru să ne concentrăm asupra ei și să evaluăm seriozitatea, ambele pot face doar durerea mai rău și pot contribui la îngrijorările și depresiile asociate. În acest fel, spiritul nostru poate întări foarte mult "durerea noastră originală" (durerea reală) prin adăugarea "durerii de consecință" (gândurile noastre despre rănirea care întărește durerea).
  • Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 12
    2
    Încrede-te în puterea minții tale. Datorită abilității de a reduce stresul și îngrijorarea, atenția a devenit un subiect interesant de pretutindeni, de la cadre universitare la militari și la consiliile de consiliu. Pentru cei care suferă de dureri cronice, mindfulness poate ajuta "transforma volumul în jos" a durerii secvențială prin liniștirea acele părți ale creierului care formează această durere consecință.
  • atenție tehnicile sunt cunoscute pentru a ajuta la reducerea durerii cronice cu până la 57%.
  • Deși efectele biologice ale atenției sunt încă în curs de investigare, unele beneficii sunt deja clare. De exemplu, sa demonstrat că atenția reduce cantitatea de hormoni de stres din organism, permițând organismului să se concentreze mai eficient asupra combaterii inflamației.
  • În plus față de efectele directe asupra durerii de mindfulness, vă poate îmbunătăți și starea de spirit. Studiile arată că persoanele care suferă de durere cronică înțeleg adeseori, de asemenea, cedarea gândurilor negative cronice și depresiei. Mindfulness, cu toate acestea, poate reduce depresia și crește gândurile pozitive.
  • Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 13
    3
    Încercați rute diferite pentru atenție. Termenul atenție rezumă multe tehnici diferite, inclusiv respirația profundă și meditația (ambele sunt discutate mai jos). Mindfulness este descris de un psiholog clinic ca conștient și cu o privire nouă pentru a acorda atenție unui lucru. În sensul cel mai larg, atenția încearcă să te facă să trăiești în acel moment și să încetinești, mai ales în perioadele stresante sau dureroase.
  • În loc să vă luați ceașcă de cafea sau ceai și să beți fără să vă gândiți, puteți să acordați atenție texturii capului, greutății și formei căștii. Observați senzația de ceașcă de pe buze. Permiteți-i să se flotească peste limbă, acordând atenție aromelor.
  • Căutați mai multe dintre aceste oportunități zilnice de a fi atenți. Când vă periați dinții, puteți să acordați atenție senzației, în loc să vă gândiți la locul de muncă - sau la durerea dvs. - în timp ce vă periați.
  • O tehnică comună de conștientizare care poate fi folosită în viața de zi cu zi este izolarea senzorială. În loc să vă lăsați bombardați de toate senzațiile - inclusiv durerea - vă concentrați asupra unuia dintre simțurile voastre, cum ar fi sunetul. Concentrează-te pe toate sunetele din jurul tău. Ascultați sunete moi pe care le ignorați în mod normal.
  • Cheia îngrijirii zilnice este să experimentezi pe deplin un detaliu al vieții care nu este durerea ta. Aceste mici momente de mindfulness te pot ajuta să scapi de simptomele durerii uneori, cum ar fi atunci când ești la locul de muncă, unde nu îți poți da toată atenția la relaxare sau meditație.

    • Partea 5
    Când ar trebui să încerci asta?

    Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 14
    1
    Utilizați puterea minții pentru a controla durerea cronică. Dacă suferiți de un nivel scăzut al durerii pe care va trebui probabil să-l trăiți pentru mult timp, atunci merită practic să îl controlați cu mintea. Tehnici, cum ar fi vizualizarea și atenția, vă pot ajuta să vă îmbunătățiți calitatea vieții. Tratarea durerii cronice nu este niciodată ușoară, dar s-ar putea să vă concentrați mai puțin asupra acesteia și să deveniți mai pozitivă dacă învățați cum să vă gestionați durerea în mod mental.
  • Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 15
    2
    Încercați să depășiți durerile pe termen scurt din punct de vedere mental. Migrenele, crampele și chiar bețele cu ac sunt forme de durere pe termen scurt, care pot fi tratate mental, cu exerciții fizice. Dacă vă este greu să vă bazați pe medicamente dureroase, atunci merită să învățați cum să vă distrageți atenția sau să respirați prin durere până când ați ajuns la cealaltă parte.
  • Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 16
    3
    Utilizați și alte modalități de a controla durerea. Componenta mentală nu trebuie să fie singura formă de gestionare a durerii pe care o utilizați. Luați în considerare practicarea tehnicilor de ameliorare a durerii mentale în combinație cu alte metode, cum ar fi utilizarea medicamentelor, masaje, acupunctura și așa mai departe. Găsiți combinația care funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră și situația dumneavoastră. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă ajuta să faceți un plan sănătos.
  • Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 17
    4
    Căutați ajutor pentru ca durerea dvs. să devină debilitantă. Deși gândul de a depăși durerea fără medicamente pare dificil, de asemenea, necesită forță mentală pentru a obține ajutorul necesar pentru a vă menține corpul într-o formă bună. Durerea este un semn că ceva nu merge bine în organism. Nu mergeți prea mult înainte de a căuta asistență medicală pentru un tratament și o ușurare adecvată.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Scapa de dureri de umar pentru sportiviScapa de dureri de umar pentru sportivi
    Respirații abdominaleRespirații abdominale
    Exersați respirația abdominalăExersați respirația abdominală
    Tratați coaste zdrobiteTratați coaste zdrobite
    Să cunoască diferența dintre plângerile pulmonare și o leziune muscularăSă cunoască diferența dintre plângerile pulmonare și o leziune musculară
    Eliberați sciaticaEliberați sciatica
    Reduceți durerile de rinichiReduceți durerile de rinichi
    Se confruntă cu dureri ciudateSe confruntă cu dureri ciudate
    Îndepărtați durerea din spateÎndepărtați durerea din spate
    Reduceți cefaleea de tensiuneReduceți cefaleea de tensiune
    » » Depășirea durerii fizice cu mintea ta

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru