Stați în formă

Ați reușit deja în partea dificilă: ați făcut tot ce vă stă în putință și aveți corpul în formă. Felicitări! Suntem foarte mândri de tine. Acum vine partea mai dificilă (da, există o parte mai dificilă): rămâneți în formă, în timp ce lipsa timpului sau alți factori vă asigură că nu mai puteți fi la fel de activ ca înainte. Începeți de la Pasul 1 pentru a afla cum vă puteți adapta dieta la noul dvs. nivel de activitate, pentru a adăuga cu ușurință exerciții la programul dvs. ocupat și pentru a vă păstra corpul în formă cât mai curând posibil, în timp ce vă bucurați de toate celelalte lucruri pe care viața are de oferit.

conținut

Pași
Partea 1a fi activ în fiecare zi
Partea 2integrați mișcarea în programul dvs.
Partea 3mâncare bună
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
A fi activ în fiecare zi

Mergi mai mult. Plimbarea în sine este o pregătire excelentă care vă permite să rămâneți în formă, să vă simțiți mai energic și să deveniți sănătoși. Nu orice fel de mișcare implică o mulțime de dureri musculare și sudoare! Plimbarea este, de asemenea, ușor de adăugat la activitățile dvs. zilnice, făcându-l una dintre cele mai ușoare căi de a rămâne în formă.

Cel mai simplu mod de a merge mai mult este să vă parcați mașina mai departe. Parcați mașina în parcarea supermarketului, centrul comercial sau munca dvs. Puteți merge mai departe și puteți continua mașina pe o mică stradă sau două!
Următorul pas în amenajarea mai multă plimbare este alegerea întotdeauna a scărilor. Lăsați elevatoarele și scările rulante pentru ceea ce sunt și luați scările cât de des puteți.
O modalitate puțin mai mare, dar încă fezabilă de a adăuga mai multă activitate în ziua dumneavoastră este alegerea mai frecventă a transportului public. Acest lucru nu numai că vă va economisi mulți bani pe benzină, dar de obicei va implica și mai mult mersul pe jos decât transportul dvs. regulat. Google Maps și 9292 au un excelent Planificator de Transport Public. Utilizați acest lucru pentru a afla exact cum să obțineți unde trebuie să mergeți, care este cel mai bun traseu și cât de mult trebuie să vă plimbați.

Modificați aspectul biroului dvs. Dacă te ridici în picioare, te poți face mai activ decât dacă stai jos. Încearcă să stai cel puțin o parte din ziua ta de lucru în loc să stai. În acest fel, promovați alimentarea cu sânge și păstrați masa musculară.

Dacă nu sunteți sigur că seful dvs. va gândi la această schimbare, fiți tactici. Spune ceva de genul: "Dacă ne ajutați să facem aceste schimbări, vom fi mai sănătoși și mai fericiți. Deci, pe termen lung, veți cheltui mai puțin în concediu medical, costuri și lucruri de genul asta."

Există mai multe birouri pe piață care sunt reglabile astfel încât să puteți sta sau stai pe ele. Acest lucru face mai ușor să stați în picioare atunci când picioarele devin prea grele pentru sarcina pe care o aveți în mână.

Utilizați o minge de fitness. Poate doriți să schimbați modul în care stați când stați jos. Alegeți o minge de fitness în loc de un loc. Acest lucru vă ajută să mențineți mușchii în formă de bază și vă menține mai atent.

Dacă găsiți o minge de fitness standard prea dificil de a sta pe, există, de asemenea, bile speciale pe care le puteți atașa la locul dumneavoastră. Acestea oferă, de asemenea, o soluție, dar nu sunt la fel de eficiente ca mingea normală.

Țineți întâlniri de drumeții. Dacă aveți o întâlnire programată și, în principal, trebuie să vorbiți și să faceți note, puteți să îi întrebați pe colegii tăi să meargă în jurul clădirii cu tine. Sau alegeți să faceți o plimbare în aer liber. Este mult mai bine decât să stați în sala de conferințe. Se asigură că toată lumea este mai alertă și că rămâi activ. În acest fel, păstrați standardele energiei colegilor și ale dvs.

Puteți să țineți note pe telefon și chiar să înregistrați întâlnirea. Faceți acest lucru dacă vă este frică să uitați ceva despre informațiile pe care le-ați discutat.

Faceți mai multe treburi. Multe treburi de uz casnic necesită multă mișcare de la dvs. Dacă îți faci mai bine treburile casnice, vei adăuga mai multă activitate la activitățile tale zilnice. Încercați să păstrați treburile cele mai intense pentru dvs. și să vă prindeți membrii familiei pentru celelalte treburi.

Lucrările eficace sunt, de exemplu, cosirea ierbii, alcătuirea patului, spălarea rufelor sau spălarea cada de baie.

Mergi în pauzele tale. În loc să stați în picioare și să priviți la perete în timpul pauzei, puteți alege să mergeți pe coridoare. Acest lucru vă ține mai viguros, vă oferă energie nouă și vă menține activ.

Partea 2
Integrați mișcarea în programul dvs.

Împărțiți-vă exercițiile. S-ar putea să nu aveți suficient timp să petreceți o oră în sala de gimnastică, dar nu este necesar. Tot ce trebuie să faceți pentru a arde calorii este să aveți o rată a inimii mai mare de zece minute la un moment dat. Acest lucru înseamnă că puteți să mutați zece minute suplimentare între casă și gătit sau între The Voice și ora de culcare. Încercați să vă mișcați cel puțin o jumătate de oră pe zi și veți vedea că nu este dificil să vă mențineți aptitudinea.

Alegeți exerciții eficiente. Unele exerciții sunt mai eficiente decât altele. Deci, dacă alegeți cel mai eficient, atunci veți avea nevoie de mai puțin timp pentru a obține aceleași rezultate. Încercați să alegeți exerciții care se concentrează asupra mușchilor din centrul dumneavoastră. La urma urmei, brațele și picioarele se mișcă suficient în timpul activităților zilnice, cum ar fi ridicarea sacilor de cumpărături și mersul pe jos în mașină. Încercați:

Genuflexiuni. Squats sunt bune pentru mușchii din miez și picioarele tale. Puteți chiar să extindeți exercițiul pe brațele dvs. apucând greutățile. Exercițiu acest exercițiu împrăștiindu-vă picioarele în afară (la fel de largi ca și umerii), ținându-vă spatele drept și îndoind genunchii pentru a vă coborî corpul ca și cum ați fi așezat jos.

Scandura. Plăcile pe care le faceți într-un fel de poziție în sus pentru a vă așeza. În loc de a vă pune greutatea pe mâini, totuși, alegeți să vă puneți greutatea pe întregul dvs. antebrat. Fa acest lucru atâta timp cât poți. Tensiunea care este creată între brațele și degetele de la picioare pentru a vă ține corpul vă îndreaptă spre a vă întări nucleul și pentru a antrena mușchii în picioare, umeri, gât și brațe.

Burpees. Burpees sunt minunate pentru că antrenează toate grupurile musculare din corpul dvs. cu doar câteva mișcări. Puteți face acest lucru de la stat pentru a merge pozitia chircita, muta picioarele din spate (cum ar fi push-UPS- puteți adăuga chiar și un push-up la Burpee) sări înapoi în poziția ghemuit și apoi atât de mare posibil să sari (cu brațele în aer).

Deplasați-vă între activitățile zilnice. Puteți face o mulțime de fitness între activitățile dvs. de zi cu zi. Dacă găsiți o modalitate de a face acest lucru, va fi mai ușor să rămâneți în formă. Amintiți-vă că trei seturi de zece minute pe zi pot fi suficiente. Prin păstrarea acestui plan puteți adăuga cu ușurință 30-60 de minute de exerciții fizice în ziua dumneavoastră. Și nici asta nu include plimbări suplimentare.

Încercați să faceți squats în timpul gătitului. Țineți o cană mare de sos de roșii în fiecare mână și faceți squats pentru aragaz în timp ce gătiți (sau în cuptorul cu microunde). Cele zece minute necesare pentru a găti spaghete, de exemplu, sunt perfecte pentru a vă programa exercițiile.

Faceți scânduri înainte de a vă culca. La culcare, faceți 10 minute de scânduri: 1 minut pe raft, 30 de secunde de repaus, repetați 10-15 minute. Puteți face acest lucru și atunci când vă treziți, dar mai întâi încălziți-vă mușchii înainte de a începe. Nu vreți să vă întindeți mușchii.

Împușcă în timpul reclamei. Există în medie 12 minute de publicitate în oră, deci aveți suficient timp să faceți burpees. Dacă continuați efortul pentru un pic mai mult, puteți să mutați de 1-2 ori timp de 10 minute dacă urmăriți o oră de televiziune.

Faceți un sport de navetă. De asemenea, comutarea poate fi considerată o mișcare dacă o faceți bine. Lăsați mașina și optați pentru metode de transport mai active. Există diferite aranjamente pe care le puteți face, în funcție de cât timp puteți elibera, cât de mult doriți să vă mutați și de alți factori care pot juca un rol. ia în considerare:

Du-te cu bicicleta. Acest lucru funcționează foarte bine dacă locuiți la distanță de 10-15 kilometri de la locul de muncă și aveți acces la salubritate. Apoi, vă puteți împrospăta înainte de a începe să lucrați. Luați hainele de lucru cu dvs. într-un rucsac și, de asemenea, puneți produsele pe care le folosiți pentru păr și față.

Combinați bicicleta cu autobuzul. De asemenea, puteți combina ciclismul cu un mic transport public. Cele mai multe autobuze vă permit să vă luați cu bicicleta bicicleta. Deci, puteți merge la serviciu cu autobuzul și să luați bicicleta acasă și viceversa. Sau conduceți puțin cu bicicleta, iar restul cu autobuzul. Etcetera.

Dacă locuiți 3-7 kilometri distanță de locul de muncă și aveți acces la salubrizare, puteți alege să alergați / să vă deplasați la muncă. Aceasta este o mare formă de mișcare și vă va trezi mai bine decât o ceașcă de cafea.

Sport cu copiii dumneavoastră. Dacă aveți copii, luați în considerare exercitarea cu copiii dumneavoastră. Puteți să faceți multitasking petrecând timp cu copiii dvs., îngrijindu-vă propriul corp și asigurându-vă că copiii dumneavoastră au destul exercițiu. Mai mult decât atât, ați arătat un exemplu bun copiilor voștri. Le arătați cât de important este să obțineți suficiente exerciții în viață.

De exemplu, puteți să vă duceți copiii la piscină de două ori pe săptămână. Sau vei urca pe pereți cu ei.

Faceți o activitate socială a mișcării voastre. Dacă nu aveți copii, dar încă mai aveți puțin timp, atunci puteți transforma sportul într-un mod social de a fi. Recrutați unii prieteni pentru a merge yoga o dată pe săptămână. Aceasta vă menține motivat, deoarece veți face ceva ce vă place. Prietenii dvs. pot, de asemenea, verifica prietenii dvs. dacă treceți o singură dată. În plus, aveți mai mult timp pentru că combinați două activități.

Multitask în sala de gimnastică. Puteți, de asemenea, economisi timp pentru a merge la sala de sport, dar multitasking timp sunteți acolo. Ia-ți temele cu tine și folosește o mașină care nu necesită eforturi prea mari - cum ar fi un antrenor de trecere în cruce sau o banda de alergat. Ia-ți cărțile sau documentele cu tine.

Luați-vă temele când vă aflați încă la școală: rapoartele pe care trebuie totuși să le citiți, alte lucruri despre care nu trebuie să scrieți prea multe, etc.

Puneți un audiobook sau podcast pe iPod-ul dvs. și ascultați-l în timpul exercițiilor. În acest fel, puteți profita din plin de timpul dvs. - la urma urmei, faceți eforturi și relaxați-vă. În același timp!

Partea 3
Mâncare bună

Introduceți schimbarea stilului tău de viață. Adesea suntem prinși în modul popular de a gândi că alimentația (cum ar fi Atkins sau South Beach) este cea mai bună modalitate de a păstra kilogramele. Dar o dietă nu va funcționa pe termen lung. Dietele se pot asigura că pierdeți kilogramele necesare, dar pe termen lung o schimbare în stilul tău de viață este cu adevărat mult mai bună. Puteți să vă mențineți în formă cu un efort minim, dacă mâncați mese sănătoase și bine proporționate. Acest lucru vă va menține energia actuală și, de asemenea, vă asigură că nu acumulați nici o grăsime. Această grăsime la rândul ei îngreunează să fie activă și să rămână în formă.

Interzice grăsimile nesănătoase. Nu toate grăsimile sunt rele pentru tine. De fapt, organismul are nevoie de anumite grăsimi pentru a funcționa. Interzice grăsimile nesănătoase, grăsimile saturate și grasimile trans din dieta ta. În acest fel vă mențineți curgerea sângelui și asigurați-vă că corpul dumneavoastră rămâne subțire. Cel mai simplu mod de a recunoaște grăsimile nesănătoase este să te uiți la ceea ce se numește "fix" unsori: unsori care se solidifică la temperatura camerei.

Saturați și "fix" grasimile trans pot fi găsite în brânză, unt, ulei de nucă de cocos, carne roșie, gălbenele, prajituri, pizza, gogoși, prăjituri etc.

Adăugați mai multe grăsimi sănătoase. Grasimile sănătoase sunt esențiale pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră rămâne sănătos și că musculatura cea mai importantă - inima - continuă să funcționeze bine. Grasimile polinesaturate și mono-nesaturate pot fi de obicei recunoscute de faptul că ele sunt lichide la temperatura camerei.

Grasimile sănătoase se găsesc în nuci, ulei de măsline, avocado și pești grași, cum ar fi somonul și hamsiile.

Proteine suficiente. Proteinele vă asigură că vă mențineți mușchii. De asemenea, vă dau sentimentul energetic pe care îl puteți lipsi acum, deoarece sunteți mai puțin activi. Dacă alegeți o sursă de proteine, optați pentru proteinele slabe. Dar vă rugăm să rețineți că obțineți și proteine complete. Proteina nu este un nutrient specific. Puteți găsi în diferite alimente. Deci, asigurați-vă că luați toate piesele diferite până la tine, astfel încât să-și poată face bine treaba.

Proteinele bune pot fi găsite la pui (fără piele), curcan, somon, hamsii, sardine, stridii, migdale, nuci, arahide, mazăre și quinoa.

Alimentele cum ar fi nuci, fasole și quinoa conțin doar proteine incomplete. Prin urmare, este important să consumați și carne (sau soia) pentru a obține suficiente proteine complete. Soia este singurul tip de carne care conține proteine complete. Dacă sunteți vegetarieni, asigurați-vă că mâncați mai multe fasole și nuci, și că sapa din cât mai multe surse de proteine diferite posibil. În acest fel vă asigurați că corpul dumneavoastră obține toate bucățile de proteine care sunt necesare pentru a forma proteine complete.

Maximizați ceilalți nutrienți. Acum va trebui să consumați mai puține calorii decât atunci când ați fost mai activ. Cel puțin, dacă nu doriți ca corpul dvs. să stocheze mai multă grăsime, și credem că este. Aceasta înseamnă că caloriile pe care le consumați trebuie să conțină cât mai mulți nutrienți posibil. Căutați alimente care conțin puține calorii și grăsimi, dar care conțin în continuare o mulțime de substanțe nutritive.

Printre exemple se numără șuncă, spanac, broccoli, fructe citrice, mere, quinoa, fulgi de ovăz, linte, fasole albă, pește și orz.

Mâncați mese bine proporționate, bine echilibrate. Când v-ați dorit să intrați în formă, ați mâncat probabil mese mai mari care au fost pline de proteine. Deși încă doriți să obțineți o mulțime de proteine, doriți să vă asigurați că echilibrați aportul cu celelalte substanțe nutritive. Veți dori, de asemenea, să mâncați porțiuni mai mici, pentru a vă asigura că nu consumați mai multe calorii decât este necesar pe baza noului nivel de activitate.

În general, 1/3 din plăcuța dvs. ar trebui să constea din fructe verzi și fructe (de preferință mai multe legume, deoarece fructele conțin o mulțime de zaharuri). 1/3 ar trebui să conțină și boabe. Ultimul bit ar trebui să fie un amestec de proteine și lactate cu conținut scăzut de grăsimi (ouă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci etc.).

Pentru a obține cantitatea potrivită de alimente, probabil că trebuie să numărați. Încercați să vă potriviți dieta și cantitatea zilnică de calorii la ceea ce recomandă medicul. O regulă ușoară este să vă mâncați cursul principal de pe o placă mai mică. Dacă vă este foame după cincisprezece minute, atunci puteți să vă lăudați din nou.

Image cu titlul Stați hidratat în timp ce pasul pentru drumeții 7

Bea apă. Și, bineînțeles, corpul tău are nevoie de apă. Deși este posibil să nu fiți nevoiți să beți cât mai multă apă ca atunci când ați exercitat în totalitate, aveți nevoie de apă suficientă. Nu uita aici. Consumul suficient de apă asigură, de asemenea, că nu vă înfometați atât de repede, deci trebuie să luați mai puține calorii.

De regulă, puteți susține că urina trebuie să fie clară. Dacă este cazul, atunci probabil că beți suficientă apă.

sfaturi

Dacă vă este foarte greu să rămânem la planul dvs., încercați să combinați sportul cu lucrurile care vă plac. De exemplu, dacă vă place să vă uitați la televizor, faceți câteva abdomene sau ședințe în publicitate.
Începând cu sportul poate fi dificil și frustrant. Încercați să rămâneți liniștiți. Nu vă așteptați prea mult.
Dacă aveți o viață aglomerată în care aveți dificultăți în găsirea timpului de a vă exercita, faceți lucruri mici pentru a deveni mai activi. Luați bicicleta sau mașina de picior, dacă nu trebuie să mergeți atât de departe, de exemplu. Acest lucru este, de asemenea, mai bun pentru mediul înconjurător.
Nu renunta. Nu se întâmplă de la sine și poate dura ceva timp. De aceea există multe cărți și videoclipuri despre asta. Toată lumea o încearcă, dar nu toată lumea reușește.
Un alt mod de a vă păstra planul este să vă întâlniți cu dumneavoastră. Nu este înțelept să vă exercitați dacă simțiți - probabil că nu o veți face destul de des. Faceți o întâlnire cu dvs. pentru a vă exercita în mod regulat.
Joggingul ajută, dar încercați și alte sporturi. Jogging-ul va asigura apoi că vă antrenați mușchii picioarelor, dar vă poate deteriora și picioarele dacă nu sunteți instruiți sau nu aveți pantofi de alergare drăguți. Încercați să înotați. Cu înot vă antrenați toate grupurile dvs. musculare! Puteți înota 500 de metri pentru școala / locul de muncă (sau mai mult, dacă vă puteți descurca). Puteți lua chiar clase în funcție de (de trei ori pe săptămână este bună).
Nu dați prea adesea tentația de mâncare nesănătoasă. Dacă vă place McDonalds, KFC sau orice altceva, nu merge acolo mai mult de 2-3 ori pe lună. Nu devii dependenți de fast-food! Este bine să o faceți din când în când, dar nu prea mult!
Baschetul este una dintre cele mai bune modalități de a rămâne în formă și stare. Și poate da și mai mult decât o linie subțire. Poate că alții vă vor vedea într-o lumină mai pozitivă atunci când știu că faceți baschet.

avertismente

Dacă puneți prea mult fân pe furcă la început, vă puteți răni grav.
Dacă vă simțiți capricios, greați sau rău, vă împingeți prea tare. Pentru majoritatea oamenilor sănătoși este bine să lucrați prin aceasta (oboseala musculară vă asigură că mușchii se reconstruiesc în zilele următoare, numai atunci chiar mai puternici decât înainte). Înainte de a începe un program de antrenament, consultați întotdeauna un medic, mai ales dacă aveți afecțiuni cronice sau luați în mod regulat medicamente. Deși unii oameni îi încurajează să vă împingă la limită, uneori nu este așa de înțelept deloc. Uneori corpul tău indică pur și simplu că nu poate continua. Un mic inconvenient este bun pentru oamenii sănătoși, dar opriți imediat dacă durerea este mai gravă decât disconfortul ușor. Nu vrei să-ți compromiți sănătatea. Mai întâi vizitați-vă medicul, apoi continuați.
Dacă vă simțiți rău sau rău, opriți-vă pentru o clipă. Luați-vă odihnă și beți puțină apă. Nu te tai prea tare.
Fii atent la McDonald`s! Dacă trebuie să mănânci acolo, alegeți mese fericite. De asemenea, priviți salatele. Acestea pot părea sănătoase, dar adesea conțin extrase care le determină să conțină cât mai multe calorii decât un Big Mac!
Aveți grijă de consumul de grăsimi, în special alimentele cu grăsimi saturate sau trans. Preferați curcanul, carnea de pui și fructele de mare ca surse principale de carne. Mananca carne rosie (carne de vita) cu moderatie. Acesta conține o mulțime de grăsimi saturate. Carne de porc folositoare, de asemenea, în mod moderat, deoarece conține mult sodiu.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit