Formarea muschilor spate

Folosești mușchii spate aproape în tot ceea ce faci, indiferent dacă ești activ sau mai sedentar. Este important să vă exersați și să vă întăriți spatele, atât partea superioară a spatelui cât și partea inferioară a spatelui, pentru a vă ajuta să rămâneți tari și fără răni. Un spate puternic poate ajuta la prevenirea rănilor, mai ales dacă aveți un loc de muncă sau un stil de viață activ. Aveți timp pentru a vă exercita aceste importante mușchi și pentru a vă menține puternic și sănătos și pentru a reduce orice tensiune pe spate.

conținut

Pași
Partea 1pregătește-te pentru antrenament
Partea 2antrenează-te cu greutatea corporală
Partea 3faceți exerciții cu dispozitive
Sfaturi

pași

Partea 1
Pregătește-te pentru antrenament

Imaginea intitulată Exercitarea înapoi Pasul 1

Consultați-vă medicul. Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a face schimbări la un antrenament sau de a începe un nou antrenament. Acest lucru este important în special dacă vă recuperați de la un accident sau ați avut răni în spate în trecut.

Asigurați-vă întotdeauna că aveți aprobarea medicului înainte de a începe să vă antrenați spatele. Adresați-vă medicului dumneavoastră atunci când puteți face ce fel de exercițiu, cu ce greutate și dacă există alte limitări.
Adresați-vă medicului ce fel de durere vă puteți aștepta. Unele dureri musculare generale sunt frecvente și de obicei nu înseamnă că ați rănit spatele. Durerea sau durerea mai acută, care este similară cu o vătămare din trecut, înseamnă stoparea formării și contactarea imediat a medicului dumneavoastră.

Imaginea intitulată Exercise Back Step 2

Asigurați executarea corectă. Executarea slabă a exercițiilor este una dintre cele mai frecvente cauze ale rănilor. Întrucât leziunile spatelui pot fi grave și organismul slăbește, este foarte important să vă asigurați că utilizați întotdeauna forma corectă.

Consultați un antrenor personal, un specialist sau un membru al personalului la sală de gimnastică locală. El vă poate spune cum să faceți exercițiile, să folosiți mașinile și să le executați corect în timpul antrenamentului.

Încercați să faceți o parte din exercițiile pentru o oglindă. Vezi-te cum faci exercițiul. Verificați dacă utilizați forma corectă și efectuați modificări dacă este necesar.

Imaginea intitulată Exercitarea înapoi Pasul 3

Faceți mai mult decât exerciții pentru întărirea spatelui. Indiferent dacă vă recuperați de la un accident sau încercați doar să preveniți un accident, este recomandat de profesioniștii din domeniul fitness să antreneze mai multe grupări musculare decât cele ale spatelui dumneavoastră.

Formarea mai multor grupuri de mușchi sprijină sau ajută mușchii din spate în toate tipurile de activități. Din moment ce mușchii spatelui sunt mai mici în comparație cu alte mușchi (cum ar fi cele ale picioarelor), colaborarea celor două grupuri musculare vă ajută să vă faceți mai puternici.

De asemenea, concentrați-vă asupra consolidării miezului, pelvisului și șoldurilor. Multe mișcări necesită utilizarea tuturor acestor grupuri musculare.

Antrenează și picioarele. Când ridicați greutăți (la sala de sport sau la locul de muncă), utilizați în principal picioarele, sprijinite de o serie de mușchii spate, pentru a ridica lucrurile în mod eficient și în siguranță.

Imaginea intitulată Exercitarea înapoi Pasul 4

Întindeți-vă înainte de a începe antrenamentul. Stretching-ul este o modalitate importantă de a vă menține sănătatea și fitness-ul, mai ales dacă nu v-ați antrenat pentru o vreme.

Este important ca mușchii să fie calzi înainte de a le întinde. Faceți o încălzire ușoară și apoi întindeți-vă înainte de antrenament. De asemenea, întindeți întregul corp și nu doar spatele.

Faceți un exercițiu neutru de întindere 90/90 pentru spate. Acest lucru vă ajută să vă încălzi mușchii în spate, pregătindu-i pentru antrenament. Stretching va ajuta, de asemenea, pentru a incalzi muschii pieptului si pentru a reduce tensiunea generala in muschi si ligamente.

Puteți lua în considerare și o întindere toracică. Așezați spatele scaunului în sus pentru a servi ca suport stabil. Stați în spatele acestui loc și plasați-vă picioarele pe lățimea umărului, în cazul în care genunchii sunt ușor îndoiți. Împingeți-vă în spate - ar trebui să simțiți că se întinde de-a lungul spatelui. Țineți-l timp de 10 secunde și apoi veniți să vă odihniți din nou.

Un alt exercițiu de întindere toracică: stați pe un scaun și plasați-vă picioarele pe podea. Rolați-vă corpul de sus încet înainte de talie. Puneți mâinile sub picioare și apucați picioarele scaunului. Apoi bate din nou încet.

Partea 2
Antrenează-te cu greutatea corporală

Imaginea intitulată Exercise Back Step 5

Faceți postura de sculptură. Ramă este o mișcare complexă care pune tot felul de grupuri musculare la lucru. De asemenea, bordul vă pregătește spatele, inclusiv umerii, picioarele și mușchii abdominali. Aceasta este o bună poziție de combinație pentru corpul dumneavoastră.

Pentru a începe, puneți-vă fața jos pe podea. Împingeți-vă într-o poziție tipică de împingere cu corpul pe spate în loc de mâini. Verificați dacă coatele sunt îndoite și aliniate cu umerii.
Porniți-vă nucleul prin înclinarea pelvisului spre cap. Păstrați corpul pe o linie dreaptă și strânsă atâta timp cât puteți menține poziția plină.
Eliberați această poziție și repetați-l dacă este necesar.

Imaginea intitulată Exercise Back Step 6

Atitudinea punții. Poziția punții acționează ca un backbend, face ca nucleul să fie mai puternic și este o poziție de echilibru. Faceți acest exercițiu pe o mată de yoga sau pe altă suprafață elastică, deoarece toată greutatea dvs. este susținută pe mâini și picioare pentru a vă întinde spatele.

Stai plat cu spatele plat pe podea. Îndoiți 90 de grade prin genunchi, păstrând în același timp picioarele pe podea. Puneți-vă brațele de-a dreapta.

Împingeți corpul de sus de pe pelvis spre tavan. Corpul tău ar trebui să se aplece în linie dreaptă, de la genunchi până la cap.

Practicați presiunea cu fundul și spatele pentru a vă menține această poziție. Țineți-l câteva secunde, coborâți spatele aproape de podea și apoi împingeți din nou șoldurile.

Repetați ori de câte ori este necesar.

Imaginea intitulată Exercitarea pasului tău înapoi 7

Încercați postura descendentă de yoga a câinelui. Această poziție de yoga este un exercițiu minunat care vă ajută să vă întăriți și să întindeți întregul spate.

Începeți această poziție pe mâini și pe genunchi, cu degetele îndreptate spre dvs.

Trageți degetele de la picioare și ridicați genunchii de pe podea. Împingeți-vă din pelvis și îndreptați fundul spre tavan. Corpul ar trebui să pară acum ca un inversat V.

Împingeți-vă picioarele, dar nu le extindeți.

Împingeți pelvisul în sus și de pe podea și împingeți ferm cu călcâiele și mâinile.

Țineți miezul, brațele și picioarele înclinate pentru a vă menține corpul în poziție. Lăsați-vă capul să atârne între brațe.

Țineți această poziție cât timp puteți și repetați dacă este necesar.

Câinele descendent este un exercițiu de întindere destul de simplu, așa că dacă căutați o provocare, aruncați o privire la întreaga serie de salutări de soare. Această poziție este o poziție bună de repaus și potrivită pentru orice moment dorit în timpul antrenamentului.

Imaginea intitulată Exercitarea spatelui dvs. Pasul 8

Faceți atitudinea supermanului sau a lebedelor. Acesta este un exercițiu ușor de rezistență care vă poate ajuta să vă întăriți întregul spate al corpului, inclusiv spatele însuși.

Lie pe un covor practic în poziția stomacului. Extindeți-vă brațele astfel încât să fie drepte.

Ridicați picioarele cu degetele de la picioare, îndreptându-vă spre corp. În același timp, ridicați umerii, capul și brațele de pe podea. Corpul tau arata ca zbori sau ca intr-o forma U usoara.

Țineți această poziție cât mai mult posibil, relaxați-vă și repetați-l dacă este necesar.

Imaginea intitulată Exercitarea înapoi Pasul 9

Faceți push-up-uri. Pentru a-ți folosi mușchii spate cu acest exercițiu, trebuie să-l păstrați cât mai drept posibil. Acest lucru vă ajută, de asemenea, să vă întăriți brațele și mușchii pieptului.

Lie pe podea în poziție de stomac. Ridicați corpul într-o linie dreaptă, unde echilibrați degetele de la picioare și mâini. Asigurați-vă că mâinile sunt lățime de umăr și că încheieturile sunt sub umeri.

Coborâți-vă corpul (păstrați-vă corpul drept) prin deformarea coatelor de pe corp.

Coborâți încet corpul până când pieptul este la aproximativ un centimetru sau două de la sol. Împingeți-vă înapoi în poziția de pornire și repetați-l dacă este necesar.

Imaginea intitulată Exercitarea pasului din spate 10

Faceți un exercițiu de pisică și câine. Acest exercițiu ușor îmbunătățește flexia și extensia coloanei vertebrale. Încercați să faceți aceste mișcări cât mai netede pentru a maximiza eficiența acestora.

Lie pe mâini și genunchi pe podea. Utilizați un covor pentru a face acest exercițiu mai confortabil pentru mâini și genunchi.

Îndoiți-vă spatele, astfel încât să fie îndoit până la tavan. Împingeți-vă de sus în jos. Coboară-ți capul la podea. Țineți-l câteva secunde.

Eliberați această poziție încet și împingeți spatele jos până la podea, astfel încât spatele dvs. să fie concav. Uită-te la tavan cu fața ta. Țineți această poziție pentru câteva secunde.

Repetați ori de câte ori este necesar.

Partea 3
Faceți exerciții cu dispozitive

Imaginea intitulată Exercitarea pasului tău înapoi 11

Faceți mușcăturile înainte. Ajută-i pe spate să-ți întărească umerii și partea superioară a spatelui. Acest exercițiu vă poate ajuta să vă mențineți o poziție bună.

Stați în picioare cu picioarele la lățimea umărului. Îndoiți ușor genunchii. Asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne neutră și că miezul este strâns - asigurați-vă că spatele nu se îndoaie.
Țineți o mică gantere în fiecare mână. Ridicați brațele la ambele părți astfel încât acestea să fie paralele cu solul. Pe măsură ce strângeți miezul, îndoiți trunchiul înainte până când corpul dvs. este la un unghi de 90 de grade.
Coborâți greutățile și brațele până când sunt în fața dreptului, cu brațe drepte. Aduceți brațele înapoi până când sunt paralele cu podeaua. Repetați dacă este necesar.

Imaginea intitulată Exercitarea pasului din spate 12

Faceți rânduri de cabluri așezate. Rândurile de cabluri cu o mână vă pot ajuta să vă întăriți spatele și să instruiți în mod specific fiecare parte a corpului dumneavoastră într-un rând. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, în corectarea dezechilibrului în putere.

Configurați o mașină cu cablu astfel încât mânerul să fie la nivelul pieptului. Așezați-vă în fața mașinii, cu picioarele înainte și stabilizate de mașină.

Prindeți mânerul și trageți brațul în corp. Trageți până când brațul dvs. superior se află în același plan ca și corpul, iar brațul dvs. este îndoit la un unghi de 90 de grade.

Trageți cu mușchii umerilor și a spatelui, nu cu mușchii brațului. Nu răsuciți corpul în timpul exercițiilor fizice. Repetați acest exercițiu de mai multe ori cu fiecare braț.

Imaginea intitulată Exercise Back Step 13.

Pune-te îndoit peste. În acest exercițiu utilizați o barbell ca rezistență pentru muschii din spate.

Țineți o bară cu ambele mâini la o lățime aproximativă a umărului. Asigurați-vă că palmele sunt cu fața în jos.

Îndoiți ușor genunchii, îndoiți-vă de la talie, până când talia dvs. este îndoită la aproximativ 90 de grade. Asigurați-vă că spatele rămâne drept.

Trageți barba în corpul dvs., aproximativ la nivelul ombilicului. Țineți mreana acolo pentru aproximativ o secundă sau două și apoi coborâți bara în poziția de pornire. Repetați cât mai des posibil.

sfaturi

Yoga, tai chi și pilates sunt forme bune de mișcare pentru spate. Dacă participați la un grup, beneficiați, de asemenea, de adunările sociale și de o mare sursă de motivație.
Plimbarea este o modalitate bună, totală și nu prea stresantă de a vă exersa spatele. Vă poate întări spatele fără a vă împovăra. Asigurați-vă că purtați pantofi de mers pe jos care oferă o bună amortizare și sprijin. Urcă în picioare.
Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe noi exerciții de spate.
Dacă aveți dureri sau disconfort în timpul exercițiilor fizice, opriți imediat și solicitați asistență medicală.
Asigurați o poziție corectă în orice moment. Multe dureri de spate și răni din spate provin din postura rea, lucru pe care de multe ori avem mult control.
Nu uitați să vă întindeți adesea și beți multă apă, astfel încât să rămâneți liberi și energici în timpul întregului antrenament.
Dacă vă simțiți dureri în spate sau observați că fiecare formă de antrenament, în principiu, vă doare prea mult, atunci vă recomandăm să luați în considerare înotul, aerobicul în apă sau jogging-ul aqua. Apa reduce presiunea pe spate și contracarează unele dintre efectele gravitației. Apă caldă este recomandată pentru a vă relaxa mușchii.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit