sedhesrebsit.ru

Păstrați-vă corpul în formă prin nutriție

Mâncarea bună este o parte importantă a menținerii potrivirii corpului. Starea de fitness necesită o atenție deosebită atât pentru dieta dvs. cât și pentru antrenamentul dumneavoastră. Consumul alimentar nu reprezintă un substitut al activității fizice, dar acordarea atenției pentru ceea ce consumați joacă un rol esențial în dezvoltarea unui corp puternic și sănătos. Combinați o dietă echilibrată cu atenție la hrana și exercițiile fizice adecvate și puteți fi sigur că dieta dvs. vă va menține în stare excelentă.

pași

Metoda 1
Echilibrarea dietei

Imaginea intitulată
1
Urmați instrucțiunile discului de cinci sau al triunghiului alimentar. Centru de nutriție și alte organizații de sănătate au avut, în ultimele decenii,"discuri" și "piramide" creat. Aceste instrumente reprezintă o reprezentare grafică a diferitelor grupe de alimente pe care trebuie să le consumați - și cât de mult ar trebui să consumați din fiecare grup. Instituțiile publice de cercetare, cum ar fi Școala Harvard de Sănătate Publică au excelent "piramidă"instrumente concepute pentru a vă analiza dieta. Cantitatea de alimente pe care o consumați de la fiecare categorie la cea sănătoasă "bază" a piramidei, depinde de înălțimea, starea dumneavoastră și preferința dietetică, dar majoritatea caloriilor trebuie să provină din următoarele categorii:
  • Carbohidrații sub formă de boabe integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, pâine integrală și orez întreg.
  • Grăsimi și uleiuri sănătoase. Alegerile sănătoase sunt grăsimi nesaturate, cum ar fi ulei de măsline și nuci de ulei vegetal, semințe și avocado și pește uleios, cum ar fi somonul. Studiile arată că americanii în medie 1/3 sau mai mult din categoriile lor zilnice din grăsimi și care pot fi bine, ca mâncați versiunea sănătoasă a acesteia. Rețineți că grăsimile și uleiurile conțin o mulțime de calorii, cantități mici astfel numărate rapid. Citiți cu atenție etichetele.
  • Legume și fructe. Asigurați-vă că jumătate din plăcuța dvs. este plină cu aceste alimente la fiecare masă.
  • Nuci, fasole, seminte și / sau tofu. Dacă sunteți vegetarieni, aceste alimente sunt deosebit de importante ca o sursă de proteine.
  • Pește, păsări și ouă. Dacă mâncați produse de origine animală, puteți alege să mâncați mai multe și mai puține nuci, fasole, semințe sau tofu.
  • Imaginea intitulată Păstrați-vă corpul potrivit cu alimentația Pasul 2
    2
    Manancati portii mai mici ale alimentelor care se afla in partea de sus a piramidei alimentare. Mai ales substanțele nutritive pe care le găsiți în produsele lactate sunt importante, dar în general puteți mânca cu ușurință de la vârful piramidei. Urmați instrucțiunile de mai jos:
  • Una sau două porții de produse lactate pe zi, sau vitamine D și suplimente de calciu, dacă nu vă place produsele lactate (sau sunteți alergic la acestea).
  • Ocazional carne roșie și unt. Nu mâncați carne roșie mai mult de două ori pe săptămână și limitați consumul de produse din carne și unt.
  • Consumul minim de cereale mai rafinate, cum ar fi orezul alb, painea alba, mancarea dulce sau rafinata din fabrici si sarea.
  • Imaginea intitulată
    3
    mânca "Superfood" cu o valoare nutrițională foarte ridicată. Dacă obiectivul dvs. este de a fi atât de fit și sănătos, mâncați alimente care oferă energie suplimentară, antioxidanți, calciu sau grăsimi care sunt bune pentru inimă și proteine.
  • Fructele uscate, cartofii dulci și bananele oferă carbohidrați complexi care vă pot ajuta să utilizați și să depozitați eficient energia. Fiecare dintre aceste alimente conține potasiu valoroasă în plus față de o gamă întreagă de alți nutrienți.
  • Broccoli și alte legume verzi, roșiile, afinele și cacao toate conțin antioxidanți care elimină radiațiile libere de celule din sângele dumneavoastră.
  • Laptele și legumele verzi conțin calciu pentru oase puternice. Laptele cald la culcare are avantajul suplimentar de a crește nivelul de serotonină și melatonină, astfel încât să puteți dormi mai bine.
  • Somonul și nucile oferă grăsimi și proteine ​​sănătoase. Mai ales nuci braziliene ar putea fi adăugate la dieta dvs., deoarece ele conțin o mulțime de seleniu, un mineral pe care sistemul dvs. imunitar poate fi întărit.
  • Imaginea intitulată
    4
    Urmăriți porțiunile. Citiți cu atenție etichetele produselor alimentare pentru a determina cât de mari vor fi porțiunile și câte porțiuni conține fiecare pachet. Împărțiți beneficii în porții și considerați că împărțiți câteva mese fanteziste în restaurante. Aflați cum să determinați dimensiunile porțiunilor potrivite, utilizând mâna ca instrument de referință. Ghidurile pot fi găsite peste tot online. O porție de morcovi, de exemplu, este egală cu 1 ceașcă sau aproximativ pumnul unui adult. O porție de fulgi de ovăz uscat este, de asemenea, 1 ceașcă sau dimensiunea pumnului unui adult.

    • Metoda 2
    Mănâncă suficientă fibră

    Imaginea intitulată Păstrați-vă corpul potrivite cu alimente Pasul 5
    1
    Înțelegeți beneficiul unei diete bogate în fibre dietetice. Fibrele bogate în fibre ajută la ameliorarea foamei și la scăderea în greutate în diverse moduri.
    • Produsele bogate în fibre au o cantitate mai mare "factor de mestecat." Pur și simplu, este nevoie de mai mult timp pentru a le mânca, oferindu-vă o experiență mai satisfăcătoare de mâncare.
    • Alimentele cu multe fibre necesită mai mult timp pentru a vă părăsi sistemul digestiv. Aceasta înseamnă că vă simțiți plini de mult timp.
    • Nutriția cu fibre solubile, cum ar fi fulgi de ovăz și fasole, ajută la stabilizarea nivelului zahărului din sânge pe tot parcursul zilei. Aceasta înseamnă că nu vă simțiți prea foame.
    • Fibrele ajută, de asemenea, unii oameni să reducă nivelul de colesterol și să îmbunătățească funcția intestinului prin digestie mai sănătoasă.
  • Imaginea intitulată Păstrați-vă corpul potrivite cu alimente Pasul 6
    2
    Alegeți o dietă cu o mulțime de fibre. Fibrele dietetice pot fi găsite într-o gamă largă de alimente, prin urmare, adăugarea acestui element la dieta dumneavoastră va fi mai ușor de vă gândiți. Utilizați cereale de mic dejun cu fibre mari, fasole, legume, nuci și semințe și fructe.
  • Imaginea intitulată
    3
    Aveți grijă când treceți la o dietă bogată în fibre. Deși corpul dumneavoastră funcționează cel mai bine pe o dietă bogată în fibre, va fi nevoie de timp pentru a vă ajusta dacă nu ați mâncat prea mult fibre înainte. Începeți prin introducerea unui produs cu o mulțime de fibre și de acolo continuați cu îmbunătățirea treptată a dietei. Puteți înlocui fulgii de porumb care conțin puțin fibre, de exemplu cu cereale cu stafide și tărâțe, după care așteptați câteva zile înainte de a introduce salate la prânz.

    • Metoda 3
    Prepararea alimentelor proaspete



    Imaginea intitulată
    1
    Prefer hrană naturală. Alegerea alimentelor neprelucrate face ca dieta ta să fie mai ușor de gestionat, pentru că nu trebuie să te descurci "ascuns" ingrediente și cantități excesive de sare. Este posibil ca creșterea în greutate să nu provină din cantitatea de alimente pe care o consumați, ci din cantitatea de zahăr, sare și alte ingrediente adăugate. Alimentele naturale, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale și peștele, se găsesc de obicei în apropierea celor sănătoase "bază" a piramidei alimentare sau a discului de cinci.
  • Imaginea intitulată Păstrați-vă corpul potrivite cu alimente Pasul 9
    2
    Luați în considerare construirea unei grădini de legume proprii. Studiile au arătat că copiii care participă la proiecte de grădinărit la școală au de două ori mai multe șanse să încerce alimente noi decât alți copii. Cultivarea propriilor legume din semințe sau răsaduri vă va inspira să mâncați sănătoși. Creșterea propriilor legume economisește, de asemenea, bani, astfel încât să puteți rămâne în formă fără a depăși bugetul.
  • Imaginea intitulată Păstrați-vă corpul în formă cu alimente Pasul 10
    3
    Fă-ți propriile mese cu ingrediente naturale. La fel ca și consumul de alimente naturale, auto-gătitul îți îmbunătățește controlul asupra a ceea ce mănânci. Nu numai că economisiți bani prin pregătirea meselor proprii, dar puteți preveni, de asemenea, consumul de aditivi, precum și zahărul suplimentar și sarea ingredientelor preparate.
  • Dezvoltați abilitățile de gătit treptat. La început poate fi un pic copleșitor dacă doriți să abordați prea mult în același timp prea repede. Începeți cu rețete simple pentru a vă spori încrederea. Dați-vă timp să învățați și veți observa că gătitul dvs. va deveni în curând un obicei permanent.

    • Metoda 4
    Mâncare bună și tren

    Imaginea intitulată Păstrați-vă corpul potrivite cu alimente Pasul 11
    1
    Pregătiți-vă pentru un antrenament consumând o masă glicemică scăzută. Glicemia cu conținut scăzut este alcătuită din carbohidrați "încet" includeți, cum ar fi fulgi de ovăz, tărâțe sau pâine integrală. Mănâncă o astfel de masă cu cel puțin 3 ore înainte de a începe antrenamentul. Studiile au arătat că puteți arde mai multă grăsime în timpul antrenamentului.
    • De asemenea, este important să beți mult pentru a face acest lucru. Beți cel puțin 2-3 cesti de apă, 2-3 ore înainte de a începe antrenamentul.
  • Imaginea intitulată Păstrați-vă corpul potrivite cu alimente Pasul 12
    2
    Consumați alimente care vă oferă mai multă energie și rezistență. Este posibil să știți diferitele combinații de carbonat de glucoză și fructoză (băuturi sportive, geluri etc.) care sunt adesea consumate în timpul antrenamentelor pe termen lung. Puteți lua în considerare și o opțiune naturală în care glucoza și fructoza sunt combinate cu vitamine suplimentare și antioxidanți: miere! Cu cât miere este mai întunecată, cu atât mai multe antioxidanți conțin.
  • Continuați să beți apă în timpul exercițiilor. Beți 3/4 până la 1 1/2 căni de apă la fiecare 15-20 de minute și, eventual, luați o băutură izotonică, dacă ați antrenat mai mult de 60 de minute.
  • Imaginea intitulată Păstrați-vă corpul potrivite cu alimente Pasul 13
    3
    Umpleți-vă energia după o perioadă lungă de lucru. Aceasta este șansa dvs. de a combina o recompensă cu alimente care să vă mențină corpul potrivit: laptele de ciocolată este o băutură excelentă de recuperare după un antrenament. Carbohidrații care se află în el ajută la refacerea aprovizionării cu energie. Luați o banană cu unt de arahide, dacă nu vă place laptele.
  • Beti suc de cirese dupa ce antrenati pentru a preveni durerile musculare. Nu beți suc înainte de a începe antrenamentul deoarece puteți suferi de crampe stomacale.
  • Imaginea intitulată
    4
    Proteina după un antrenament ajută la restabilirea și creșterea musculaturii. Surse bune de proteine ​​sunt pește, carne de pasăre, carne, nuci, fasole, semințe, linte, soia și produse lactate. Rețineți că, deși multe suplimente de proteine ​​menționează adesea că conțin aminoacizi pe care organismul nu le poate face, puteți ingera aceleași substanțe nutritive importante consumând diverse alimente bogate în proteine.
  • Imaginea intitulată Păstrați-vă corpul potrivite cu alimente Pasul 15
    5
    Ține minte că mânca "fitness"- hrană nu este un substitut al activității fizice. Un studiu de conducere sugerează acest lucru "fitness branding" încurajând consumatorii să mănânce mai mult dintr-un anumit tip de hrană și să se antreneze mai puțin. Acest lucru vă poate submina eforturile pentru a vă menține corpul în formă. care "fitness"Are atâtea calorii ca orice alt tip de mâncare de aceeași mărime și cu aceeași valoare nutritivă!
  • Citiți cu atenție etichetele. Baruri energetice și altele "fitness"produsele conțin adesea cantități mari de zahăr adăugat și, de obicei, sunt foarte prelucrate și sunt pline de substanțe artificiale. Dacă totuși doriți să cumpărați un bar de energie, căutați acele baruri cu aproximativ 5 grame de proteine, unele carbohidrați și foarte puțină grăsime.
  • Acordați atenție cantității de calorii din băuturile dvs. de sport. Dacă te antrenezi să piardă în greutate, alege apa sau "lumină"versiuni.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    A te face în formăA te face în formă
    Ardeți grăsime fără a pierde masa muscularăArdeți grăsime fără a pierde masa musculară
    12 lire sterline în două luni12 lire sterline în două luni
    Beți alcool și rămâneți subțireBeți alcool și rămâneți subțire
    Numărați calorii pentru a pierde în greutateNumărați calorii pentru a pierde în greutate
    Obțineți un corp sănătosObțineți un corp sănătos
    Urmați o dietă echilibratăUrmați o dietă echilibrată
    Calculați numărul de calorii din proteineCalculați numărul de calorii din proteine
    Detoxificați rinichiiDetoxificați rinichii
    Deveniți slabDeveniți slab
    » » Păstrați-vă corpul în formă prin nutriție

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru