Pierderea in greutate prin consumul lent

Dacă doriți să scăpați în greutate, puteți realiza acest lucru consumând mai încet și gândindu-vă mai bine la ceea ce mâncați. Cercetările recente au arătat că creierul nostru are nevoie de timp pentru a realiza că nu mai suntem foame. Dacă mâncați foarte repede, este posibil ca creierul dvs. să nu poată înregistra ceea ce ați mâncat deja și este posibil să ajungeți să mâncați prea mult. Multe studii au arătat că consumarea mai lentă și mai conștientă vă poate ajuta să mâncați mai puțin, pentru a vă menține controlul asupra greutății. Faceți obiceiul unor moduri simple de a vă forța să mâncați mai lent în timpul meselor, pentru a vă putea controla mai bine greutatea.

conținut

Pași
Partea 1mănâncă încet
Partea 2mănâncă conștient
Partea 3sprijiniți pierderea în greutate
Avertismente

pași

Partea 1
Mănâncă încet

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea consumând încet Pasul 1

Luați 20-30 de minute pentru fiecare masă. Cercetările au arătat că, dacă luați 20-30 de minute înainte de masă, probabil că veți mânca mai puțin. Hormonii care sunt separați de tractul intestinal au timp să trimită semnale către creier, un semnal de sațietate la început sau un sentiment de sațietate.

Dacă sunteți un consumator rapid, puteți beneficia, probabil, de timpul suplimentar pe care îl luați pentru fiecare masă. Puteți afla că atunci când mâncați mai încet, vă veți simți mai multumiți.
Puneți furculita de lângă plăcuța dvs. după fiecare mușcătură. Acest lucru vă permite să vă forțați să mâncați mai încet și să faceți timp mai lent.
Vorbiți cu prietenii sau rudele atunci când mâncați. În loc să vă concentrați asupra mâncării, ar trebui să discutați cu prietenii și familia. Conversația pe care o aveți cu alții va asigura că mâncați mai puțin rapid.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea consumând încet Pasul 2

Consumați cantități mai mici. Se întâmplă adesea să luăm cantități mari pe furculita și apoi să avem următoarea mușcătură pe furculita înainte să ne lăsăm gura goală. Aceasta înseamnă că mâncați mult mai repede și mâncați și cantități mai mari la un moment dat.

Luați gustări mai mici atunci când mâncați. Fiți atenți la cantitatea de alimente pe care o luați pe furculita. Încercați să reduceți suma cu o jumătate.

De asemenea, trebuie să vă asigurați că mestecați bine. Acest lucru va obliga să mâncați mai încet. În plus, atunci când mestecați în liniște, mâncarea va avea mai multă aromă, astfel încât să vă puteți bucura de ea mai mult.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea consumând încet Pasul 3

Beți apă cu mâncare. Consumul de apă în timpul mesei poate avea o varietate de beneficii pentru timpul necesar mâncării și mărimea stomacului.

Dacă vă puneți furculita după fiecare mușcătură pentru a vă forța să mâncați mai încet, luați o scurgere de apă între ele.

Cu cât mai multă apă beți în timpul mesei, cu atât mai mult vă veți simți plină datorită consumului de alcool fără conținut de calorii.

Un avantaj suplimentar este că, cu cât consumați mai mult cu fiecare masă, cu atât mai multă apă pe care o consumați în timpul zilei. Acest lucru va face mai ușor să beți opt până la treisprezece pahare de apă pe zi.

Partea 2
Mănâncă conștient

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea consumând încet Pasul 4

Nu mai mânca când te simți plin. Un lucru care încetinește alimentele vă poate ajuta să înțelegeți diferența dintre ședința saturată și cea plină. Aceasta se numește și "manca intuitivă" - ascultați corpul și mâncați când vă este foame și opriți când vă simțiți plini. Acest lucru vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Dacă mâncați mai lent, probabil veți mânca cantități mai mici în total. Acest lucru este posibil deoarece creierul și intestinele comunică între ele atunci când ați primit suficientă hrană pentru a fi săturate. Dacă mâncați foarte repede, sunteți mult mai probabil să continuați să mâncați până când sunteți de fapt plini.
Nu mai mânca când te simți plin, decât să te oprești când ești plin. Cu aceasta vă puteți împiedica să consumați calorii inutile.
Sațietate se observă atunci când nu ai poftei de mâncare, își pierd apetitul sau dacă știți că veți sta într-adevăr plin după câteva mușcături.
Dacă sunteți într-adevăr plin, vă puteți simți umflat, plin de senzație. Încercați să evitați atingerea acestui punct cât mai mult posibil.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea consumând încet Pasul 5

Nu te distra. În plus față de a te obliga să mănânci mai încet, trebuie să te asiguri că nu ești distras. Obiectele care pot oferi distragere trebuie așadar eliminate temporar. Acest lucru vă permite să vă concentrați mai bine și să vă concentrați asupra cât de repede mănânci și ce mănânci.

Ca și în cazul alimentelor lente, studiile au arătat că, atunci când vă distrați, este posibil să vă mâncați mai mult. Acest lucru vă poate asigura că ajungeți pe termen lung.

Încercați să petreceți 20 până la 30 de minute la masă fără a fi distras. Opriți temporar telefoanele, laptopurile, calculatoarele și televizoarele.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea consumând încet pasul 6

Evitați să vă simțiți foame înainte de a începe o masă. Dacă ați încercat să vă forțați să mâncați mai încet, veți găsi că atunci când sunteți foarte foame sau foame, poate fi mult mai greu să mâncați încet. Evitați să vă simțiți foame, iar alimentele mai lenești vor fi mai ușor de manevrat.

Învățați să recunoașteți semnalele care pot indica foamea. Dacă începeți să deveniți amețit, amețit sau ușor greață când vă este foame, ia în considerare aceste simptome. Astfel de simptome indică o nevoie imediată de nutriție pentru a evita consumul prea mult în timpul următoarei mese.

Acordați atenție, de asemenea, timpului în care mâncați. În cazul în care masa de prânz, de exemplu, în jur de 12:00, dar cina până în jurul orei 19:30, de data aceasta, probabil, nu se poate depăși fără a obține un sentiment de foame.

Simțiți-vă liber să luați o gustare sau o masă mică între mesele care necesită mult timp. Trebuie să faceți acest lucru pentru a vă menține sentimentul de foame sub control.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea consumând încet Pasul 7

Fiți conștienți de ceea ce mâncați. Mulți oameni trec la pilot automat în timp ce mănâncă mesele. Dacă nu acordați atenție la ceea ce mâncați, dar vă apucați de mâncare și pur și simplu lucrați în interior, va fi dificil să pierdeți în greutate.

Mâncarea pe pilot automat și nerespectarea a ceea ce mănânci poate face să mâncați prea mult și să nu vă simțiți multumiți după aceea. Creierul tău nu a primit niciodată semnalul pe care l-ai mâncat.

Încercați să evitați să mâncați în mașină și în fața televizorului. Aceste tipuri de distragere a atenției vă pot face mai greu să vă concentrați.

Trebuie să vă forțați să vă concentrați asupra mesei. Gândiți-vă la gustul mâncării. Întrebați-vă următoarele întrebări: Cum este textura? Ce gust am gust? Ce sentiment îmi dă mâncarea?

Partea 3
Sprijiniți pierderea în greutate

Imaginea intitulă Pierdeți greutatea consumând încet pasul 8

Asigurați-vă că aveți suficientă activitate fizică. Nutriția joacă un rol imens în ceea ce privește pierderea în greutate. Totuși, dacă vă concentrați doar pe consumul lent și grijulos, adăugarea activității fizice poate contribui la scăderea în greutate.

Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă cel puțin 150 de minute de activitate fizică intensă pe săptămână.
De asemenea, puteți crește activitatea fizică la 300 de minute pe săptămână. Cu o cantitate mai mare de activitate fizică, puteți observa o pierdere în greutate mai mare.
De asemenea, încercați să adăugați una sau două zile de antrenament de forță, astfel încât să puteți lucra pe orice grupuri majore de mușchi. Formarea de rezistență se potrivește bine cu formarea de forță.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea consumând încet Pasul 9

Fiți conștienți de dieta dumneavoastră. Chiar dacă mâncați încet și puteți mânca mai puțin, este important să mâncați o dietă echilibrată. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate.

Consumul unei alimentații echilibrate, bogată în proteine cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, legume și cereale integrale, pe lângă alimentele lente vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Mananca portii potrivite din toate alimentele de la "Schijf van Vijf" in timpul zilei. În plus, trebuie să alegeți o dietă variată de pe fiecare disc.

Urmați dimensiunile recomandate pentru fiecare porție. Urmați următoarele recomandări: 85 până la 110 de grame de proteină slabă, o jumătate de cești de fructe, o ceașcă de legume și două cupe de legume cu frunze și o jumătate de cești de cereale.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea consumând încet pasul 10

Limitați consumul de alimente cu conținut ridicat de calorii și alimente cu conținut ridicat de grăsimi și zahăr. Chiar și porții mici de alimente bogate în calorii (cum ar fi fast food și dulciuri) nu vă vor ajuta să scăpați în greutate. Astfel de alimente vă asigură că consumați calorii, dar nu vă veți simți plin. Amintiți-vă că puteți mânca alimente mai hrănitoare și mai puțin calorice.

Cu toate acestea, nu trebuie să evitați complet această nutriție - mai ales dacă aceasta este alimentele preferate - dar ar trebui să limitați consumul acesteia pentru a reduce numărul de calorii consumate.

Feriți-vă de alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi: alimente prajite, alimente fast-food, carne grasă și produse din carne prelucrată.

De asemenea, aveți grijă de alimentele cu mult calorii și de zaharuri adăugate, cum ar fi băuturi răcoritoare, bomboane, biscuiți, produse de patiserie, înghețată și alte deserturi.

avertismente

Întotdeauna discutați situația dvs. cu un profesionist în domeniul sănătății înainte de a începe o nouă dietă. Aceasta este pentru a exclude dacă există riscuri pentru dieta. Medicul dvs. va putea să stabilească dacă dieta în cauză este potrivită pentru dvs. și în siguranță pentru dumneavoastră.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit