sedhesrebsit.ru

Urmați o dietă echilibrată

Urmărind o dietă echilibrată este o modalitate de a mânca în cazul în care veți obține toate substanțele nutritive pe care organismul dvs. are nevoie de la alimente variate. Dieta echilibrată este foarte importantă pentru sănătatea ta - țesuturile și organele corpului au nevoie de nutrienții potriviți pentru a funcționa eficient. Fără o dietă adecvată, este mai probabil să aveți tot felul de boli cronice, cum ar fi diabetul zaharat sau hipertensiunea arterială. Deoarece viețile noastre devin mai ocupate, poate fi dificil să urmați o dietă sănătoasă și echilibrată.

pași

Partea 1
Stabiliți o dietă echilibrată

Imaginea intitulată Planul mesei Pasul 2
1
Scrieți un plan de masă. Scriind un plan cu mese pentru întreaga săptămână, vă asigurați că puteți mânca bine echilibrat. Planificați mese și gustări pe care le veți mânca, astfel încât în ​​fiecare zi să obțineți alimente din toate grupele de alimente.
  • Luați câteva ore și scrieți toate ideile pentru mese și gustări.
  • Încercați să aduceți toate grupurile de alimente înapoi în fiecare zi. Ați planificat lactate în fiecare zi? Ce zici de legume și fructe?
  • Dacă sunteți ocupat sau în deplasare, planificați mese ușoare care nu iau prea mult timp să vă pregătiți sau faceți feluri de mâncare pe care le puteți îngheța, astfel încât să aveți niște mese rapide la îndemână.
  • Căutați pe internet exemple de planuri de masă și de inspirație.
  • Imaginea intitulată
    2
    Mergeți la cumpărături cu băcănicii. Asigurați-vă că bucătăria dvs. este plină de alimente sănătoase din toate grupele de hrană, astfel încât să puteți întotdeauna să vă pregătiți ceva sănătos și să vă mențineți cu ușurință dieta echilibrată. După ce ați scris planul de masă, este timpul să mergeți la cumpărături și să obțineți toate produsele sănătoase preferate.
  • O cămară bine aprovizionată este un mare ajutor dacă doriți să mențineți o dietă echilibrată. Salvați alimente perisabile care se potrivesc in dieta echilibrata: fasole, cutii de conserve de ton, cereale integrale (cum ar fi quinoa, paste de grâu sau de orez brun) și pastă cu nuci sau unt de arahide.
  • Stock congelator complet: legume congelate (fara sosuri sau condimente), legume congelate, cereale gatite si congelate (cum ar fi orezul brun și quinoa), mese sănătoase congelate (pentru nopți ocupat) și proteine ​​congelate (cum ar fi pește sau de pui).
  • Asigurarea unei aprovizionări de fructe proaspete, legume proaspete, produse lactate (cum ar fi lapte degresat, iaurt si branza), si proteine ​​slabe (pui, pește sau carne de vită macră).
  • Image cu titlul Menținerea unui jurnal de dietă pentru viață Pasul 8
    3
    Începeți un jurnal de produse alimentare. Prin păstrarea unui jurnal de alimente vă puteți sprijini dieta în două moduri. În primul rând, puteți scrie ceea ce mănânci chiar acum, pentru a vedea unde nu sunteți. În al doilea rând, este o metodă bună să vă păstrați pe calea cea bună pentru o perioadă mai lungă de timp.
  • Cumpărați un notebook sau descărcați o aplicație pe telefon. Scrieți cât mai mult în jurnalul dvs. Acordați atenție celor cinci grupuri de hrană - mâncați ceva din fiecare grup în fiecare zi?
  • De multe ori nu suntem conștienți de lucrurile pe care le consumăm prea puțin sau prea mult. Un jurnal de alimente poate aduce aceste informații la lumină.
  • Dacă începeți, acordați atenție unde credeți că puteți face îmbunătățiri sau puteți alege mai bine. De exemplu, nu vă place legumele și de cele mai multe ori săriți-le, sau mâncați adesea aceleași lucruri în timpul săptămânii, fără prea multe variații.
  • Imaginea intitulată Descrieți simptomele medicale pentru medicul dvs. Pasul 3
    4
    Consultați-vă medicul sau dieteticianul. Vorbind cu un medic sau dietetician, puteți personaliza o dietă echilibrată și mai bună pentru sănătatea personală sau pentru istoricul medical. Ei vă pot ajuta sau puteți recomanda lucruri astfel încât să vă puteți îmbunătăți sau menține sănătatea.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră este conștient de sănătate și istoricul medical, și, probabil, vă poate recomanda anumite alimente sau model de regim alimentar care nu mănâncă numai echilibrat, dar care, de asemenea, îmbunătățește sănătatea dumneavoastră. El / ea poate, de asemenea, să vă facă referire la un dietetician.
  • Un dietetician este un nutriționist care vă poate oferi mult ajutor pentru a pune împreună o dietă echilibrată. El / ea vă poate informa despre beneficiile unei diete echilibrate, vă va arăta ce dietă lipseste și vă pregătiți un plan de masă, astfel încât dieta dumneavoastră să fie chiar mai bună în echilibru.
  • pe aceasta site-ul web, puteți găsi un dietetician în zona dvs.

    • Partea 2
    Pregătiți o masă echilibrată

    Imagine cu denumirea Cope After a Binge Step 17
    1
    Mănâncă alimente din toate cele cinci grupe de alimente. Una dintre pietrele de temelie ale unei alimentații echilibrate este felie de cinci: proteine, legume, fructe, produse lactate și cereale. Fiecare grup de hrană oferă diferite substanțe nutritive esențiale pe care organismul dumneavoastră le are nevoie. Încercați să mâncați ceva din fiecare grup în fiecare zi.
    • Proteinele sunt esențiale pentru toate celulele și procesele corpului - de la construirea și repararea țesuturilor până la obținerea de enzime, hormoni și alte substanțe. Alegeți până la macră proteine, cum ar fi carne de pasăre, ouă, carne de vită macră, pește, nuci și leguminoase.
    • Dairy conține, de asemenea, proteine, dar este în special plină de calciu, potasiu și vitamina D. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurt, lapte, brânză sau chefir.
    • Poate fi bine să cumpărați o scară, astfel încât să știți exact câte grame de carne mănâncă. De asemenea, puteți învăța trucuri de pe internet. 90 de grame de carne sunt de aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți de joc.
    • Fructe și legume sunt două grupuri alimentare care conțin multe substanțe nutritive, cum ar fi vitaminele, mineralele, fibrele și antioxidanții. Acestea conțin câteva calorii, ceea ce le face o parte importantă a unei diete echilibrate. Alegeți diferite tipuri de fructe și legume în fiecare zi.
    • Boabele sunt împărțite în două grupuri diferite: cereale integrale (cum ar fi orezul brun, quinoa sau ovăz) și boabe prelucrate sau rafinate (pâine albă, orez alb și paste alb). Încercați să faceți cel puțin jumătate din toate cerealele dvs. cereale integrale. Cerealele integrale conțin o mulțime de fibre, proteine ​​și substanțe nutritive esențiale.
    • Poate fi dificil să prezinte toate cele cinci grupuri de alimente la fiecare masă. Încercați să mâncați alimente din toate grupurile într-o zi. Nu trebuie să procesați toți cei cinci într-o masă.
  • Imaginea intitulată Creșterea greutății ca pas vegetativ 13
    2
    Mananca grasimi sanatoase. Anumite grăsimi sunt bune pentru inimă, cum ar fi acizii grași omega 3 sau grăsimile mononesaturate. Aceste grăsimi au tot felul de beneficii pentru sănătate, inclusiv menținerea sau îmbunătățirea nivelurilor de grăsimi din sânge și sprijinirea dezvoltării creierului la copiii mici.
  • Se recomandă să consumați o porție de grăsimi sănătoase de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.
  • Alimentele care conțin acizi grași omega 3 includ somon, macrou, ansoasă, sardine, ton, nuci și semințe de in.
  • Grăsimea mononesaturată se găsește, de exemplu, în ulei de măsline, avocado, măsline și alune.


  • Image cu titlul Digest Food Faster Pasul 6
    3
    Mănâncă cel puțin trei mese pe zi. Echilibrarea echilibrată depășește doar alimentele pe care le consumați. De asemenea, trebuie să distribuiți în mod echilibrat cantitatea de alimente pe care o consumați într-o zi. Este bine să mâncați în mod regulat mese mai mici pe parcursul zilei.
  • Dacă mâncați trei sau mai multe mese pe zi, inclusiv gustări, este mai ușor să obțineți toate substanțele nutritive esențiale. Prin sărind peste mese, este posibil să nu obțineți tot ce aveți nevoie.
  • Dacă mâncați mese mici în mod regulat, aveți o cantitate constantă de energie creierului dvs. pe tot parcursul zilei. Cu ajutorul unui echilibrat zahăr din sânge, creierul funcționează mai bine.
  • Nu este recomandabil să săriți în mod regulat mesele. Nu trebuie neapărat să mergeți în fiecare zi "micul dejun, prânzul și cina" să mănânce. Dar este bine să mănânci ceva la fiecare trei până la cinci ore.
  • Un exemplu de modul în care o zi de alimente echilibrat poate arata ca: omletă cu legume și mic dejun brânză ca întreg folie de cereale cu curcan și brânză și o cană de morcovi ca masa de prânz un mar mic și o bucată de brânză ca o gustare la prânz și o salată mare de spanac cu legume crude și 120 de grame de somon la grătar pentru cină.
  • Imagine cu denumirea Cope After a Binge Pasul 19
    4
    Bea aproximativ 2 litri de lichid în fiecare zi. Cel puțin opt mari băuturi fără zahăr din sticlă sunt esențiale într-o dietă echilibrată. Deoarece băuturile nu se întâmplă să cadă într-una din grupele de alimente, asta nu înseamnă că ele nu joacă un rol important în dieta ta.
  • Alegeți lucruri cum ar fi apă, ceai glazurat, cafea sau apă cu un gust fără calorii.
  • Cumpărați o sticlă de apă pentru a putea urmări cât de mult beți în timpul zilei.
  • Imaginea intitulată
    5
    Măsurați porțiunile. Consumul de porții adaptate din toate alimentele dvs. este important pentru o dietă echilibrată. În acest fel poți fi sigur că ai suficient din fiecare grup de alimente și că nu mâncați prea multe alte lucruri.
  • În general, porțiunile de fructe și legume trebuie să fie mai mari decât porțiunile, de exemplu, boabele. Aceste alimente conțin puține calorii și multe substanțe nutritive și ar trebui să reprezinte aproximativ 50% din mese și gustări.
  • Acordați atenție alimentelor din grup cu cereale, cum ar fi pastele, orezul și pâinea. În curând veți mânca prea mult din acest grup de alimente, ceea ce vă pune balanța în afara echilibrului. 1/2 ceasca de orez sau paste si 30 de grame de paine este o portie.
  • Produsele lactate și proteinele sunt pline de substanțe nutritive și ar trebui adăugate la cele mai multe mese sau gustări. Dimensiunea porției corecte este 90-120 grame pentru proteine ​​și 250 ml sau 30 de grame de lapte.

    • Partea 3
    Bucurați-vă ocazional

    Imagine cu denumirea Mănâncă mai puțin zahăr Pasul 1
    1
    Mănâncă mai puțin zahăr și grăsime. Alimentele care conțin o mulțime de zahăr și grăsimi conțin de obicei o mulțime de calorii. Adesea ele conțin și câteva substanțe nutritive, cum ar fi vitaminele și mineralele. Dacă mâncați prea mult din aceste alimente, este dificil să urmați o dietă echilibrată.
    • Urmând o dietă echilibrată nu înseamnă că nu veți avea niciodată posibilitatea să mâncați din nou o patiserie sau cartofi prajiti.
    • Alegeți acest tip de mâncare în mod moderat, și bucurați-vă de o mică parte din ea din când în când.
    • Determinați-vă ce este moderat. Poate înseamnă că luați un desert în fiecare vineri sau primiți un burger gustos de două ori pe lună.
  • Image title 724980 1
    2
    Beți alcool și alte calorii lichide cu moderatie. Consumul de calorii lichide este o modalitate obișnuită de a distruge o dietă echilibrată. Băuturile răcoritoare sunt pline de calorii și zahăr, astfel încât să obțineți mult zahăr în total. Acordați atenție cât de mult bere, vin, băuturi amestecate, băuturi răcoritoare, ceai îndulcit sau suc de fructe pe care îl bei.
  • Deși sucul de fructe 100% conține și alți nutrienți sănătoși, sucul conține mult zahăr, deci nu beți prea mult. Beți un pahar ocazional de 120 până la 180 ml.
  • Săriți băuturi răcoritoare sau alte băuturi cu zahăr. Dacă vă place cafeaua, beți cafea cu puțin lapte degresat.
  • Limitați băuturile alcoolice la minimum: beți până la 1 băutură alcoolică pe zi, nu în fiecare zi.
  • Ocazional, un pahar de vin sau un mic ceai cu zahăr nu este rău. Din nou, nu trebuie să bei prea mult.
  • Imaginea intitulată Beat Drug Addiction Pasul 22
    3
    Vino în mișcare. Exercitarea este o parte importantă a unui stil de viață sănătos. Deși nu are de-a face cu dieta ta, mișcându-te, rămâi la o greutate sănătoasă, mai ales dacă ocazional te răsfățați cu ceva gustos.
  • Încercați să vă exercitați moderat până la intensiv timp de 150 de minute în fiecare săptămână. Lucruri precum jogging, ciclism și înot sunt opțiuni bune.
  • Formați antrenamentul de forță cel puțin de două ori pe săptămână. Ridicarea în greutate sau Pilates sunt alegeri bune.

    • sfaturi

    • Nu mâncați / gustați în fața televizorului - nu vă dați seama cât de mult mâncați.
    • Nu renunțați niciodată la un întreg grup de alimente decât dacă aveți o alergie alimentară.
    • Nu vă diagnosticați niciodată și evitați să vă hrăniți grupurile din cauza unei umilințe. De exemplu, dacă nu aveți boală celiacă, puteți consuma cereale integrale cu gluten.
    • Evitați programele de dietă care sugerează ștergerea grupurilor de alimente întregi pentru a pierde în greutate rapid sau pentru că oferă alte beneficii pentru sănătate.
    • Fiind sanatos nu inseamna ca trebuie sa fii neaparat foarte subtire.
    • Combinați nutriția echilibrată cu activitatea fizică. Apoi beneficiați și mai mult de stilul tău de viață.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Sosiți dacă aveți diabetSosiți dacă aveți diabet
    Slabeste daca nu iti plac legumeleSlabeste daca nu iti plac legumele
    Pierdeți greutatea dacă sunteți gravidăPierdeți greutatea dacă sunteți gravidă
    Mâncați sănătoși pentru tot restul viețiiMâncați sănătoși pentru tot restul vieții
    Obțineți un corp sănătosObțineți un corp sănătos
    Urmați o dietă lichidă clarăUrmați o dietă lichidă clară
    Detoxificați rinichiiDetoxificați rinichii
    Deveniți slabDeveniți slab
    Mananca mai putin proteineMananca mai putin proteine
    Mănâncă mai puțin junk foodMănâncă mai puțin junk food
    » » Urmați o dietă echilibrată

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru