Puteți merge mai des

Există o modalitate mai bună de a mări puterea din partea superioară a corpului decât de a face câteva trageri executate perfect? Pull-up-uri sunt una dintre cele mai dificile exerciții pentru organismul pe care le utilizați propria greutate corporală - dar se poate face un cuplu a fost văzut ca mai sus de performanță medie de putere (în special pentru femei și tineri). Dar aproape toată lumea poate crește numărul de trage-up-uri pe care le pot face muncind din greu, chiar dacă numărul este în prezent "zero". Deci, începeți să vă antrenați brațele, mușchii spatelui larg și înapoi astăzi, pentru a vă deplasa scorul până la un nivel superior!

conținut

Pași
Metoda 1construiți-vă forța pentru a face trageri
Metoda 2Îmbunătățirea tehnicii
Metoda 3lucrați pentru prima dvs. extragere

pași

Metoda 1
Construiți-vă forța pentru a face trageri

Focalizați întotdeauna pe efectuarea mai multor repetări / repetiții decât credeți că puteți să vă ocupați. Dacă aveți deja tragaci, atunci cel mai bun mod de a ajunge acolo este mai mult pentru a fi foarte simplu: doar forțează-te să faci mai mult decât poți să te descurci cu ușurință! Prin stabilirea de obiective ambițioase, dar realiste, aveți un motiv să încercați mai greu și să adăugați mai multe trageri la rutină. Asigurați-vă că faceți trageri la care vă puteți mândri - de fiecare dată când vă duceți unul a face mai mult decât este ușor pentru tine, ia în considerare ca un spectacol.

De exemplu, să presupunem că nu puteți face mai mult de două trageri succesive în acest moment. În acest caz îți faci scopul să faci trei data viitoare. Chiar dacă puteți face doar două și jumătate de trage-up-uri, sunteți încet, dar cu siguranță progrese.

Imaginea intitulată Faceți mai multe trageri Ups Pasul 2

Încearcă să faci târguri mai des. Un alt mod de a deveni mai puternic în a face trage-up-uri este de a încerca acest exercițiu mai des pe săptămână decât faci în prezent. Acest lucru este logic dacă te gândești la asta - cu cât practici mai mult cu cât vei deveni mai puternic, și în cele din urmă vei putea să faci și mai multe trageri. Un program echilibrat, care are ca scop realizarea tragerilor, este de 3-4 seturi de trageri, 203 de ori pe saptamana (unde nu te antrenezi pe acestea in zilele dintre ele).

Nu uitați să vă oferiți muschii și brațele spate să se odihnească. Cu câteva foarte mici, cu excepția deoparte formarea de zi cu zi a aceluiași grup musculare fără pauzedag între o idee proastă - nu numai ca acest lucru duce la dezvoltarea musculaturii inegale, dar, de asemenea, la durere, scăderea performanței și chiar și în cazuri extreme pentru sănătate.

Adăugați greutate dacă este necesar. Dacă este o sarcină ușoară pentru tine de a face 10-15 pull-up-uri, puteți beneficia de a face exercițiu mai greu prin adăugarea de greutate. Prin atașarea greutăților, a lanțului sau a altor obiecte grele în corpul dvs., greutatea dvs. efectivă va crește și va face mai greu orice tragere. Cu cât este mai greu, cu atât veți obține mai mult profit (presupunând că mâncați bine și că vă odihniți suficient)

O modalitate obișnuită de a adăuga greutate atunci când faceți pull-up-uri este cu ceva numit centură dip. Acest instrument de antrenament arată ca o curea de cântărit cu lanț atașat la ea. Greutățile sunt atârnate pe lanț, astfel încât acestea să stea în jos de la talie în timp ce faceți pull-up-uri (sau scufundări), și rezistența este mărită. Curelele Dip sunt de obicei plătite pentru mai puțin de 50 de euro la anumite magazine sportive și furnizori speciali pentru culturism.

Imaginea intitulată Faceți mai multe trageri Ups Pasul 4

Asigurați-vă că corpul superior este chiar mai puternic cu variante pentru trage-up-uri. Modul standard de ridicare cu palmele mâinilor nu sunt singurele forme existente pe care le puteți face. În plus față de regulate pull-up-uri, există mai multe variante cu privire la exercitarea pe care o puteți aborda fiecare grupa de muschi in brate si spate. Iată doar câteva variante pe care le puteți încerca:

Chin-up-uri: Aceasta este normală pull-up, dar cu mâinile mai aproape împreună și palmele pe care se confruntă. În general, este mai ușor decât regulate pull-up-uri și de bună pentru formarea biceps si umeri.

Aranjați-vă cu o strângere largă: după cum sugerează și numele, acestea sunt aceleași cu cele ale tragerilor normale, dar apoi cu mâinile mai îndepărtate. Acest lucru face ca muschii spate să fie mai activi decât în cazul traselor regulate.

Triangle pull-up-uri: o formă extrem de dificilă de erectie în care piept în diagonală este tras în sus cu mâna dreaptă, centrat de pe dreapta pe orizontală în partea din spate la poziția de pornire, după care se face acest lucru în direcția opusă.

Mănâncă o dietă slabă, hrănitoare. Majoritatea oamenilor care pot face unele trageri cunosc probabil importanța unei diete slabe și echilibrate pentru creșterea musculară. Pentru a obține mușchii mari și puternici de a trage în sus, aveți nevoie de o dietă constând în principal din proteine, carbohidrați nutritivi și grăsimi sănătoase. Există numeroase modalități de a le include în dieta ta fără a compromite bunul mâncare - o căutare scurtă pe internet va da literalmente zeci de rețete delicioase. Câteva exemple de alimente nutritive potrivite pentru un program de formare a mușchilor sunt:

Proteine: piept de pui, carne de vită și porc macră, lămâie, fasole, lapte, ouă, cele mai multe fructe de mare.

Carbohidrați: cereale integrale, pâine și paste quinoa, unele produse din porumb, orz, bulgur.

Grăsimi: pește gras (cum ar fi somon), cele mai multe nuci, uleiuri sanatoase (de masline, de susan, porumb, soia și mai mult), avocado, masline, tofu, produse din soia.

Asigurați-vă că dormiți suficient. Dacă nu vă odihniți suficient, veți găsi dificultăți sau chiar imposibilitatea de a construi genul de mușchi pe care trebuie să faceți o mulțime de trageri. Nu numai că va necesita mai mult efort și concentrare pentru a vă menține concentrarea în timpul antrenamentului - veți face, de asemenea, mai dificilă avansarea atunci când este vorba de a construi masa musculară. Corpul dvs. are nevoie de odihnă după un antrenament dificil, așa că asigurați-vă că aveți o odihnă completă, cât mai des posibil, dacă urmăriți un program de formare de forță. Deși toată lumea este diferită, majoritatea adulților se vor simți cel mai bine la 7-9 ore de somn în fiecare noapte.

Asigurați-vă întotdeauna că programați antrenamentele astfel încât să nu interfereze cu programul de dormit. Antrenamentul inainte de a merge la culcare face mai greu sa adormi, ceea ce te poate lipsi de castigul pe care altfel l-ai putea obtine de la antrenament. În orice caz, încercați să nu vă antrenați mai puțin de 3 ore înainte de a vă culca, pentru a putea dormi mai bine.

Metoda 2
Îmbunătățirea tehnicii

Folosiți mișcările corecte în funcție de aderență. Chiar și cele mai standard trageri up-and-down au diferite variante între care poți să alternezi după cum doriți. De asemenea, puteți utiliza pulberea de talc pentru o mai bună aderență. Indiferent de aderența pe care o utilizați, este foarte important să se utilizeze tehnica corectă pentru a preveni rănirile și pentru a maximiza utilitatea instruirii. Mai jos sunt trei mânere utilizate frecvent și instrucțiuni pentru fiecare dintre ele - toate arătau la fel, cu aici și acolo unele diferențe:

Aderența regulată: Prindeți bara cu o prindere și mâinile pe lățimea umerilor. Țineți brațul cu brațele întinse. Trageți-vă într-o mișcare lentă, chiar până la piept și cu bărbia deasupra barului. Permiteți-vă să vă scufundați înapoi în poziția agățată.
Gripă neutră: Prindeți două bare paralele sau mânere care se află la o distanță de aproximativ 30 de centimetri, astfel încât palmele celor două mâini se îndreaptă unul spre celălalt. Trageți-vă într-o mișcare lentă, uniformă până când pieptul dvs. este cât se poate de aproape de tije, iar bărbia este atârnată deasupra ei. Lasă-te să cazi din nou.
Mâner de manevră: Prindeți bara cu o prindere și mâinile pe lățimea umerilor. Strângeți bicepsul pentru a vă aduce bărbia deasupra barei și faceți acest lucru cât mai încet posibil. Permiteți-vă să vă așezați din nou.

Imaginea intitulată Faceți mai multe trageri Ups Pasul 8

Concentrați-vă pe utilizarea muschilor și umerilor spatelui. Pentru aceia dintre noi care nu știu mai bine, a face trageri pare a fi ultimul test al puterii în brațele tale. Dar, de fapt, mușchii spatelui sunt la fel de importanți ca și mușchii brațului, dacă nu mai importanți, pentru a putea efectua o tragere perfectă. Tehnologia perfectă (în cazul în care veți obține maximum de profit) constă în faptul că mușchii din spatele subsuori și pariul lateral pentru a trage la impozitare, mai degrabă decât bicepsul dumneavoastră și mușchii umerilor.

Grupurile musculare de-a lungul părții dvs. și în partea din spate a axelor dumneavoastră sunt numite latissimus dorsi (sau "lats") și mușchii delta posteriori (sau "delts"). Dacă vi se pare dificil să activați aceste mușchi mai mult decât mușchii brațului în timpul accelerării, încercați să vă lărgiți aderența.

Nu pleca "val". Efectuarea unei trageri nu este ușoară, dar procesul real este foarte simplu: doar atârnați pe o tijă, trageți-vă în sus și coborâți din nou. Orice mișcare suplimentară pentru a face mai ușor să vă trageți vă scutește de beneficiul total al exercițiului. Nu uitați că trage-up-uri ar trebui să fie grele - de aceea vă construiți, de asemenea, putere cu ei! Nu trebuie să plecați din acest motiv "val", ceea ce înseamnă că veți continua să faceți leagăn făcând mai ușor accelerarea. Deși există mari susținători ai acestei tehnici, este clar că această mișcare face exercițiile mai ușoare.

Deși fluturarea este uneori văzută ca "contrabandă", există și alte mișcări pe care le puteți face în timpul accelerării, care sunt pur și simplu periculoase. Nu se agită, nu se rotește sau se fac mișcări ciudate pentru a vă trage. Aceste mișcări bruște vă pot supraîncărca spatele și umerii și pot provoca vătămări datorită tensiunii musculare intense necesară pentru ridicarea corpului.

Traversați picioarele inferioare în timp ce faceți trageri. Ceva pe care-l vedeți adesea pe experții în tracțiune, este trecerea picioarelor inferioare în timp ce se trag pe tijă. Deși acest lucru poate părea neimportant, este mai ușor să se folosească tehnica potrivită în timpul exercițiului: cu picioarele traversate, mulți oameni simt că este mai dificil să se întoarcă în obiceiuri rele, fluturând picioarele sau cu corpul în timp ce se accelerează.

Rețineți că este bine să țineți picioarele ușor îndoite când traversați picioarele inferioare, dacă acest lucru este mai ușor pentru dvs. - acest lucru nu ar trebui să aibă un efect negativ asupra tehnicii dvs.

Imaginea intitulată Faceți mai multe trageri Ups Pasul 11

Păstrați-vă capul în poziție verticală și corpul drept. Dacă trage-up-uri sunt dificil pentru tine, atunci se poate simți în mod natural pentru tine "să se scufunde unul în celălalt" în timpul accelerației, în cazul în care capul dvs. se duce la sol, spatele devine curbat și umerii sunt ridicați. Rezistați tentației de a face acest lucru, deoarece vă va împovăra gâtul și spatele muschilor și va provoca dureri musculare și leziuni. Este mai bine să țineți corpul drept și să priviți cu capul înainte sau peste bar. Acest lucru vă asigură că mușchii dvs. fac munca grea și nu coloana vertebrală.

Metoda 3
Lucrați pentru prima dvs. extragere

Imaginea intitulată Faceți mai multe trageri Ups Pasul 12

Faceți pull-up-uri acceptate. Dacă nu puteți face nici măcar un singur tras, nu vă faceți griji - nu sunteți singurul și puteți absolut atingeți obiectivul muncind din greu. Începeți cu o tragere susținută - aceasta face aceeași mișcare ca o tragere normală, dar cu puțin ajutor suplimentar, astfel încât puteți face un exercițiu complet. Deoarece sunt foarte asemănătoare cu trasările reale, ele sunt minunate să învețe tehnica potrivită înainte de a vă implica în activitatea reală. Suspendările acceptate pot fi efectuate în două moduri:

Cu ajutorul unui dispozitiv de tragere: de obicei stai pe genunchi pe o placă acoperită cu pernă care este atașată sub o bară de tragere și unde controlezi forța pe care trebuie să o pui cu contragreutăți. Cu cât veți selecta mai mult greutatea, cu atât va fi mai ușor.
Cu ajutorul unui partener: Fă-ți cineva picioarele sau picioarele în timp ce faci trage-up-uri, astfel încât trebuie doar să ridici o parte din greutatea corporală. Cu cât partenerul tău te ridică mai mult, cu atât mai ușor va fi.

Imaginea intitulată Faceți mai multe trageri Ups Pasul 13

Faceți trageri negative. O altă modalitate de a lucra pentru tragerea completă este prin a face trageri negative. Pirații negativi sunt în esență "a doua jumătate" a unui pull-up real: începeți cu bărbia deasupra barei și pieptului cât mai aproape posibil de bar și apoi scăpați-vă cât mai încet posibil. Repetați cât de des puteți, începând cu "în sus" poziția (utilizați ceva pentru a vă ridica sau cereți-i pe cineva să vă ajute în acest scop).

Imaginea intitulată Faceți mai multe trageri Ups Pasul 14

Faceți exerciții pentru a vă întări spatele și brațele. Deoarece trage-up-ul este un exercițiu care implică multe grupuri musculare diferite în organism, puteți, de asemenea, să faceți mai ușor să faceți trageri prin instruirea separată a acelor mușchi. Deși poate dura mai mult timp pentru a antrena mușchii separat, în loc de toate, în același timp, făcând trage-up-uri, vă puteți face treptat antrenamentul mai greu, veți vedea treptat progresul. Mai jos este un exemplu de combinație de exerciții care fac din corpul vostru mai puternic, lucrând spre trageri complete:

Coborâri: Cu aceste exerciții faceți partea superioară a spatelui și lats-ul (mușchii spatelui larg) mai puternici. Așezați-vă pe o mașină trageți în jos, apucați bara cu ambele mâini pe lățimea umărului și trageți-o încet spre clavicule.

Buclele bicep: După cum sugerează și numele, aceste exerciții sunt menite să vă facă bicepsul mai puternic. Țineți o gantere în mână cu palmele îndreptate spre corpul vostru. Ridicați ganterele într-un ritm egal de la șold până la umăr prin strângerea bicepsului. Păstrați-vă brațele peste dvs. și îndoiți-vă numai prin coate.

Sanie de vâslit: acestea sunt pentru consolidarea lats și spate. Așezați-vă într-o mașină de cusut și trageți tija spre dvs. într-o mișcare lentă, stabilă. Nu vă îndoiți prin șolduri sau talie - mențineți corpul în aceeași poziție și lăsați-vă mușchii spate să facă lucrul.

Fly se află într-o poziție culcată: acest exercițiu este minunat pentru partea din spate a mușchilor umerilor. Luați-vă pe o bancă cu fața în jos și o gantere în fiecare mână. Ridicați ganterele lent de pe podea și de lateral, astfel încât brațele să fie întinse. Coborâți greutățile la sol și repetați.

Încercați să slăbiți dacă sunteți supraponderal. Formarea este un exercițiu în care vă folosiți propria greutate corporală, deci cu cât sunteți mai greu, cu atât mai dificil va deveni. Dacă aveți o greutate supraponderală sub formă de grăsime, poate deveni aproape imposibil să faceți o tragere în sus, indiferent cât de puternică sunteți. În acest caz, cel mai eficient lucru pe care îl puteți face nu este construirea musculaturii, ci pierderea în greutate. Aceasta este, de obicei, pur și simplu o chestiune de dietă potrivită și exerciții fizice suficiente - urmăriți-vă caloriile și apoi asigurați-vă că ardeți mai multe calorii atunci când vă desfășurați activitățile zilnice decât mâncați prin hrană. Contoarele de calorii on-line vă pot ajuta enorm.

Există zeci de mari surse pe internet despre scăderea în greutate (pe lângă sursele care nu sunt atât de mari). Check out wikiAcum pentru un plan sigur și echilibrat care utilizează o mulțime de informații din surse mari.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit