Ia tăiat V

Le-ați văzut blocați în sala de sport și pe nenumărate pagini YouTube și Tumblr - mușchii abdominali imposibil de lustruiți, care formează împreună un V deasupra bazinului. Ești teribil de gelos pentru astfel de secțiuni strâmte? Este burta ta pe ... partea slabă? Nu vă disperați - cu un antrenament viguros pentru mușchii abdominali și o tăiere inteligentă în consumul de grăsimi, puteți, de asemenea, să crească o reducere a vibrațiilor. Dar feriți-vă

conținut

Pași
Partea 1consolidați mușchii abdominali mici
Partea 2să scapi de grăsimea din organism
Sfaturi
Avertismente

- unii oameni au mai mult talent decât ceilalți, deci în funcție de materialul cu care trebuie să lucrați, poate dura mai mult decât așteptați să vedeți rezultatele.

pași

Partea 1
Consolidați mușchii abdominali mici

Imaginea intitulată Obțineți o previzualizare pentru un V Cut 1

Împachetați regiunea abdominală scăzută cu diverse exerciții. Abdominis rectus (tu „șase-pack“) se extinde din partea de jos a pieptului la partea de sus a soldurilor. Deși mulți sportivi sunt angajate în abdomene și abdomene pentru zonele superioară și de mijloc ale stomacului, ai un V-cut foarte accentuată nevoie de un antrenament, care se concentrează pe regiunile inferioare ale abdomenului. exerciții abdominale variate pentru a construi puternice definiție ABS și mușchi, poate consolida întregul sistem de bază și de a reduce riscul de dureri de spate. Mai jos sunt câteva exemple de exerciții pentru mușchii abdominali mai mici, care ajuta in forma de V-cut.

Faceți ridicarea picioarelor. Acest exercițiu consolidează forța musculară abdominală scăzută prin munca pe care acești mușchi trebuie să o facă pentru a ridica șoldurile și picioarele de pe sol. Faceți următoarele:

Începeți-vă întinsă pe spate. Utilizați un covor ca suport, dacă este necesar. Puneți mâinile pe podea.

Ridicați picioarele de pe sol până când se îndreaptă aproape în sus. Picioarele și corpul superior formează împreună un L.

Concentrați-vă pe utilizarea muschilor abdominali scăzut și ridicați cu grijă picioarele de pe podea. Puteți să vă păstrați picioarele drepte, dar aceasta este o povară uriașă pe partea inferioară a spatelui. Este mai bine, mai ales dacă începeți doar să vă păstrați picioarele ușor curbate sau să vă asigurați că partea superioară a corpului este curbată, ca și în cazul unei crize. Țineți-l pentru o secundă și coborâți din nou picioarele. Toate într-o mișcare netedă - nu săriți sau trântiți pe picioare.

Se repetă. Faceți acest exercițiu până când simțiți că "ardeți" sau faceți 4 seturi de 15 repetări.

Pentru a crește intensitatea exercițiului, țineți-vă brațele de pe podea. Țineți-le deasupra podelei sau țineți-le deasupra capului.

Crește piciorul agățat. Cu acest exercițiu puternic vă atârnați pe un bar de bărbierit. În plus față de a face abdominale joase mai puternice, acest lucru face, de asemenea, prinderea mai puternică ca un bonus. Faceți următoarele:

Așezați-vă pe o bară de bărbierit sau pe o altă bară / baston solidă. Puneți mâinile pe lățimea umărului sau mai lată. Corpul tau ar trebui sa atarna in jos, iar soldurile s-au inclinat in spate.

Trageți picioarele în sus, genunchii îndoiți, până când coapsele își fac un unghi de 90 de grade cu trunchiul. Țineți-l pentru câteva secunde și apoi coborâți picioarele în poziția de pornire.

Asigurați-vă că nu vă întoarceți, nu vă mișcați sau faceți mișcări ciudate cu picioarele în timpul acestui exercițiu. Acest lucru poate provoca dureri sau chiar leziuni.

Repetați exercițiul până când simțiți că ardeți sau faceți 3-4 seturi de 10-20 repetări.

Există diferite variații ale acestui exercițiu. Pentru a face lucrurile mai ușoare, puteți utiliza un dispozitiv special creat în acest scop cu plăcuțe pentru brațe. De asemenea, puteți țineți picioarele drept în timp ce le ridicați sau utilizați o greutate pentru a face exercițiul mai greu. Dar fiți atenți la acest lucru, deoarece adăugarea greutății prea repede vă poate determina o hernie.

Refaceți abdomenele. Acest exercițiu simplu este un plus foarte bun pentru fiecare antrenament pentru mușchii abdominali. Faceți următoarele:

Începeți să stați pe spate, cu picioarele în sus și cu genunchii îndoiți. Coapsele formează un unghi de 90 de grade cu solul, iar picioarele inferioare formează un unghi de 90 de grade cu coapsele.

Răspândiți-vă brațele larg, cu palmele în jos și pe podea. Acest lucru vă ține bine echilibrat.

Păstrați încă corpul superior și utilizați mușchii abdominali mici pentru a vă ridica soldurile de pe podea. Genunchii tăi merg în piept.

Țineți această poziție pentru aproximativ o secundă, apoi coborâți șoldurile înapoi la sol.

Repetați până când simțiți că ardeți sau faceți câteva seturi de câte 12-20 repetări.

Puteți face acest exercițiu un pic mai dificil, ținând o mică gantere între picioare. Dar, ca întotdeauna, aveți grijă să utilizați greutățile în formarea musculară abdominală pentru a preveni rănile.

Faceți o tăietură V pentru burtă. V-hold-ul necesită menținerea unui echilibru într-o poziție pentru care trebuie furnizată o mulțime de putere din mușchii abdominali inferiori. Cu cât faci mai mult deținerea V, cu atât simți mai puternic că arde. Faceți următorul exercițiu:

Începeți să stați pe spate.

Cu ambele mâini alături de dvs., ridicați ușor picioarele și trunchiul până când ambele sunt la un unghi de 45 de grade față de podea. Corpul dvs. ar trebui să formeze un V cu șoldurile încă pe podea. Țineți picioarele drepte și păstrați o poziție stransă și echilibrată.

Țineți muschii stomacului strans și folosiți-vă brațele pentru echilibru. Unii oameni consideră că este mai ușor să rămână în echilibru dacă își extinde brațele astfel încât să fie paralele cu podeaua în direcția picioarelor. Dar dacă faceți acest lucru, nu utilizați brațele pentru a vă sprijini în nici un fel picioarele.

Țineți această poziție până când simțiți că arde. De obicei, acest lucru se întâmplă după 30 de secunde până la 2 minute. Repetați ori de câte ori considerați necesar.

Asigurați o rutină de bază bine echilibrată. Deși reducerea dvs. depinde în principal de procentajul de grăsime, de predispoziție și de mușchii abdominali scăzuți, este foarte înțelept să oferiți o rutină de bază completă. Nu numai că medicamentul dumneavoastră arată "în afara", în loc să nu fie în afara echilibrului, dar și puterea și sănătatea dumneavoastră generală se îmbunătățesc. Puterea nucleului dumneavoastră este adesea asociată cu dureri de spate și alte disconforturi comune. Deci, înainte să vă ocupați de acea tăiere V cu o hotărâre încăpățânată, este bine să faceți un plan restul de bază. Mai jos veți găsi o serie de exerciții pe care le puteți lua în considerare:

Greșelile laterale. Aceste exerciții simple sunt o variație a crizei standard și mai concentrate asupra mușchilor oblici și a mușchilor abdominali drepți.

Poduri. Aceste exerciții sunt excelente pentru întărirea spatelui inferior, fără a supraestima el. O alegere excelentă pentru persoanele cu dureri de spate mai mici.

Fandarile. Nu uitați că șoldurile și picioarele dvs. fac parte din miezul vostru! Lunges sunt exerciții de greutate corporală care, pe lângă consolidarea coapsei, glutele, șoldurile și spatele, pot îmbunătăți echilibrul în organism.

Yoga prezintă. Yoga este o modalitate foarte eficientă și relaxată de a vă îmbunătăți puterea nucleului. Această formare are, de asemenea, numeroase alte beneficii, inclusiv flexibilitate și echilibru mai mare.

Partea 2
Să scapi de grăsimea din organism

Imagine intitulată Obțineți un pas V Cut 7

Păstrați dieta sănătos și sănătos. Chiar și cele mai puternice, mușchii abdominali cele mai dezvoltate sunt vizibile, deoarece acestea sunt ascunse sub un strat gros de grăsime - powerlifters cea mai grea, de exemplu, au un miez incredibil de puternic, dar uita-te grăsime, din cauza conținutului lor relativ ridicat de grăsimi. Dacă se transportă grăsime burtă în jurul taliei, este esențial ca ea să vină de la, dacă doriți să arate un V-cut, iar una dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru este de a urma dieta dreapta. Mananca mai putine calorii decat arzi in fiecare zi, tot în timp ce ai grijă la care primiți toți nutrienții de corpul tau are nevoie, și veți pierde în greutate într-un ritm sănătos, controlat.

Există nenumărate diete care se găsesc, atât online, cât și în reviste și reviste, pentru a pierde în greutate. Unele sunt sănătoase și bine-considerate, altele sunt amare și nerealiste, în timp ce există și aceia care sunt pur și simplu nesănătoși. cele mai multe bine programele de deseuri recomanda o dieta bazata pe urmatoarele principii:

Mancati mai putin alimente bogate in grasimi si grasimi. Lasă deserturile din dieta ta, cu excepția faptului că ceea ce ți-ai permis din când în când, ca o recompensă.
Alege surse de proteine slabe, dar care le umple. Fileul de pui este o alegere excelentă, la fel ca anumite tipuri de pește și tăiatele slabe de carne roșie. Produsele lactate degresate, nucile și semințele sunt, de asemenea, alegeri bune.
Mănâncă fructe și legume proaspete. Acest aliment bogat în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii, este esențial pentru menținerea sănătății.
Mananca carbohidratii intr-o masura sanatoasa. Dacă este posibil, este bine să alegeți produsele integrale, care sunt mai sănătoase și se umple mai mult.

Nu mergeți pentru dietele de foame sau programele de detoxifiere pentru a pierde în greutate. Un om trebuie să mănânce în fiecare zi. Pentru a-ți nega corpul, hrana necesară te face obosită, te irită repede și te amăgește simțurile. Va fi mult mai greu să faceți exercițiile de construcție musculară de care aveți nevoie pentru a obține un tăiet V și este mai probabil ca masa musculară să scadă. În cazurile severe, este chiar posibil ca sănătatea dumneavoastră să sufere un prejudiciu permanent.

Faceți cardio. Cardio este o modalitate foarte bună de a arde calorii și grăsimi (împreună cu o dietă sănătoasă). Cardio are, de asemenea, o serie de alte beneficii pentru sănătate - ca o componentă fixă a instruirii zilnice, poate reduce frecvența cardiacă, îmbunătățească fluxul sanguin, crește nivelul de energie și vă face să vă simțiți mai bine. Cele mai multe exerciții cardio necesită puțin până la nici un echipament special sau investiții financiare - jogging, mersul pe jos, mersul pe jos, înotul, mersul pe jos și ciclismul este făcut de milioane de oameni din întreaga lume în fiecare zi. Corpul tău este ca o sobă - porniți focul și veți vedea rezultate.

Rularea este una dintre cele mai simple, dar cele mai intense forme de cardio. Alternați între jogging și jogging pentru a crește metabolismul. Luați cel puțin o zi de odihnă între a alerga, dar încercați să obțineți o mișcare ușoară - de exemplu, plimbați o jumătate de oră.

Bea multă apă. S-a presupus de ani de zile că apa de băut contribuie la scăderea în greutate și la menținerea greutății. Mai important, totuși, este faptul că este vital pentru aproape toate funcțiile corpului. Acum, că ați sperat că ați început exercițiile de cardi, veți observa că veți pierde mult mai multă apă decât de obicei datorită transpirației. Apă pe care trebuie să o suplimentezi pentru a vă menține vigilent, concentrat și sănătos. Multe diete recomandă să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi.

Luați în considerare, Există studii care concluzionează că cardio, comparativ cu formarea de rezistență, este cea mai bună alegere de a pierde în greutate. Dar devine un pic de modă, deoarece există indicii suficiente care combină cele mai multe beneficii, susținută de faptul că, deși cardio singur este suficient pentru a arde de grăsime, puterea de formare cu greutăți determină metabolismul bazal crescut, ceea ce va crește numărul de calorii pe care le ardeți pe zi. Dacă sunteți în prezent pe o dietă pentru a pierde în greutate, atunci este îndoielnic dacă puteți crește musculare cu formare de forță. Dar starea dumneavoastră este acolo mai bine și, potrivit unor surse, valoarea masei musculare este că altfel ar pierde prin pierderea in greutate, pot fi reduse enorm, ceea ce face aproape doar pierde grăsime.

Dacă alegeți opțiunea de a face și antrenament de forță, atunci trebuie să mențineți un regim de formare echilibrat și sănătos, indiferent dacă lucrați cu sau fără greutăți. Antrenați în mod egal - nu comutați doar la exerciții cu greutăți grele, altfel riscați vătămări grave sau vătămări permanente ale corpului.

Creșteți nivelul general de activitate. Aceasta este una dintre metodele cele mai eficiente pentru a scăpa de grăsime, fără a fi implicată în diete drastice sau exerciții consumatoare de timp. Această schimbare a modelului dvs. poate fi foarte dificilă, în funcție de cât de ocupat sunteți pe tot parcursul zilei. Doar căutați oportunități de a vă mări activitatea fizică în fiecare zi. Aproape tot ceea ce faceți în timpul zilei va avea un efect stimulativ asupra metabolismului, care vă poate determina să pierdeți în greutate. Încercați să vă măriți activitatea fizică în felul următor:

Trafic rezidențial / de muncă. În loc să lucrați cu mașina, puteți, de asemenea, să mergeți, să mergeți la bicicletă sau să alergați. Sau puteți lua transportul public, astfel încât trebuie să mergeți la și de la stația de autobuz sau de tren.

Du-te la lucru activ. Dacă aveți un loc de muncă în care petreceți mult timp în spatele biroului, căutați modalități de ieșire din scaun. Poate un birou unde poți să stai în spatele tău sau un birou de mers pe jos pentru tine, sau pune computerul pe niște cutii sau cutii pentru a improviza un birou de birou "sărac". Alternarea modului în care lucrați este, de asemenea, o modalitate bună de a preveni problemele de spate.

Relaxare. În loc să stați pe canapea în fața televizorului, puteți continua să vă deplasați pe un antrenor eliptic sau să faceți niște exerciții simple (cum ar fi mucegaiuri sau lunges) pe podea.

Imagine intitulată Obțineți un pas V Cut 12

Fiți consistenți și răbdători. Acești mușchi nu se dezvoltă într-o zi.

sfaturi

Mănâncă corect. Acest lucru nu poate fi subliniat suficient și este mai important decât orice exercițiu. Dacă doriți să vedeți rezultate, mâncați sănătoși și cu motive.
Reduceți admisia de grăsime. Nu beți băuturi răcoritoare, nici măcar lumină. Dacă faceți acest lucru, atunci fiecare dietă este sortită eșecului. Vă puteți răsplăti, dar trebuie să câștigați această recompensă. Acordați-vă o recompensă pe săptămână sau câte 3 la fiecare 2 săptămâni. Nu toată ziua, ci o masă frumoasă sau o băutură preferată ca recompensă. Dar nu te răsplăti cu mâncare fast, pentru că atunci vei fi ocupat de zile pentru a scăpa de asta.
Mănâncă o mulțime de proteine. Proteinele (proteinele) sunt substanțe în organism care conțin aminoacizi și esențiale pentru menținerea și dezvoltarea tuturor părților corpului, inclusiv a mușchilor. Du-te pentru cel puțin 1g de proteine pe 400g. greutate corporală. Scuturile de proteine sunt o sursă excelentă de proteine (slabe).
Odată ce devine clar că ați devenit instalator și că forma V este deja vizibilă, atunci căutați exerciții mai avansate.

avertismente

Nu vă flămânzi. Asigurați-vă că alimentația sănătoasă merge cu viața dvs. și nu este o fază temporară. Deci, este important să obțineți suficiente calorii, dar nu excesive. Mănâncă mai mult și mai devreme în timpul zilei, astfel încât să ai suficientă energie, dar nu mânca și nici nu mai greu noaptea.
Nu faceți singur rutinele mai complexe, deoarece există mai multe persoane care pot provoca vătămări grave dacă nu există un "spotter" care să intervină.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit