Adăugați mai multe fibre în dieta dvs.

Ai suficient fibre? Veți fi surprins cât de mult fibre aveți nevoie pe zi. In medie, o femeie are nevoie de aproximativ 25 de grame de fibre alimentare în fiecare zi, și un om crescut de 38 de grame. Dacă mâncați suficient de fibre vă păstrați sistemul digestiv sanatos, mai bine stai pe greutate și pentru a reduce riscul de anumite tipuri de cancer (cum ar fi cancerul de colon sau cancerul rectal), boli de inima si diabet. Cu toate acestea, ea poate fi destul de o provocare pentru a găsi combinația potrivită de alimente pentru a satisface nevoile de zi cu zi de fibre. Dacă urmați acești pași, veți fi mult mai aproape de obiectivul dvs.

conținut

Pași
Partea 1alege alimente cu o multitudine de fibre
Partea 2pregătiți mese bogate în fibre și gustări
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Alege alimente cu o multitudine de fibre

Mananca cereale integrale 100%. Cerealele integrale sunt un grup alimentar sănătos și bogat în fibre, cu care puteți obține cantitatea zilnică de fibre. Încercați să mâncați 3-5 porții de 100% cereale integrale pe zi.

Cerealele integrale sunt procesate minim și conțin toate cele trei părți ale cerealelor: germenul, germenii albi și tărâțele. Tărâțele conțin cele mai multe fibre.
O porție de cereale este de 30 de grame. Încercați să mâncați o sursă de cereale integrale la majoritatea sau la toate mesele.
Exemple de cereale integrale sunt: orez brun, quinoa, ovăz, mei și porumb.

Schimbă-ți sursele de proteine. Proteinele sunt un nutrient important în dieta ta. În plus față de proteinele animale (cum ar fi puiul, laptele sau carnea de vită), există tot felul de alimente bogate în proteine care conțin și o mulțime de fibre, și anume leguminoase. Acest lucru vă aduce la nevoia dvs. zilnică de fibre. Legumele sunt legume care conțin o mulțime de fibre. Acestea sunt, de exemplu, linte, fasole și mazăre.

Tipurile specifice de leguminoase includ: fasole neagră, năut, mazare divină, boabe de fasole, fasole albă, fasole de fasole, boabe de soia și fasole negre.

Legumele sunt un plus sanatos pentru dieta. Pe lângă faptul că conțin o mulțime de proteine și fibre, există și o mulțime de acid folic, potasiu, magneziu și fier.

Produsele de origine animală nu conțin fibre.

Mănâncă fructe sau legume cu fiecare masă. Fructele și legumele asigură, de asemenea, obținerea de fibre suficiente. Încercați să mâncați legume sau fructe cu fiecare masă și gustare.

Următoarele fructe sunt surse excelente de fibre: zmeură, căpșuni, pere, mere și portocale.

Următoarele legume conțin o multitudine de fibre: anghinare, germeni, broccoli, verdețuri de grâu, carne și cartofi cu coajă.

Mananca mai multe seminte, seminte, nuci si leguminoase. Ca fasole, nuci sunt o modalitate foarte bună de a obține mai multe fibre. Încercați să consumați o parte din fructe cu coajă lemnoasă de câteva ori pe săptămână.

Arahide, fistic, pecan, semințe de floarea-soarelui și migdale sunt surse excelente de fibre. Un sfert de migdale conține 4 grame de fibre.

Nucile conțin, de asemenea, o cantitate sănătoasă de acizi grași și proteine omega-3.

Luați un supliment de fibră. Poate fi dificil să obțineți 25 sau 38 de grame de fibre recomandate pe zi. Dacă de multe ori vă este dificil să obțineți acest lucru, puteți lua în considerare administrarea unui supliment de fibre în fiecare zi.

Sunt disponibile diferite tipuri de suplimente de fibre. În general, ele sunt fibre funcționale, tipul de fibre obținut din plante care sunt bune pentru dumneavoastră.

Suplimentele sunt disponibile sub formă de pudră, ulei, capsule sau comprimate masticabile. În plus, uneori fibrele se adaugă și la produsele prelucrate, cum ar fi laptele de soia sau sucul de portocale.

Rețineți că majoritatea experților recomandă să consumați cât mai multe fibre naturale (cum ar fi cerealele integrale sau legumele). Consultați întotdeauna medicul înainte de a lua orice suplimente.

Bea 1,8 litri de lichide limpezi pe zi. Nu există fibre în apă. Dar dacă începeți să consumați mai multe fibre, este de asemenea important să începeți să beți mai mult. Dacă nu beți suficientă apă în timp ce consumați mai multe fibre, aceasta poate duce la blocaj.

1,8 litri de apă reprezintă o îndrumare generală pentru a vă asigura că beți suficient. Cu toate acestea, este chiar mai bine să beți între 2 și 3 litri pe zi.

Fibrele funcționează cel mai bine dacă beți multă apă cu ele. Fibrele absorb apa și fac mișcările intestinului moi și regulate.

Beți apa în timpul zilei. Luați întotdeauna o sticlă de apă cu tine, ca să știi cât să bei.

Partea 2
Pregătiți mese bogate în fibre și gustări

Adăugați încet din ce în ce mai multe fibre în dieta dvs. Încercați să consumați 5 grame de fibre în fiecare zi până când atingeți obiectivul. Dacă mănânci prea mult fibre prea repede, stomacul și intestinele pot deveni deranjate, provocând diaree, constipație, scaune dureroase, balonare sau flatulență.

Urmăriți cantitatea de fibre pe care o consumați și cât mai multe fibre trebuie să mâncați, păstrând un jurnal de produse alimentare sau utilizând o aplicație specială. Cu asta poți adăuga în fiecare zi câte fibre ai mâncat.

Lăsați pielea pe fructe și legume. Mănâncând mai multe legume și fructe, veți obține mai multe fibre. Dar dacă lăsați coaja de pe ea, veți obține cele mai multe din dieta ta.

Nu coajați mărul înainte de ao mânca, și gatiți sau prăjiți cartofii cu coaja (de exemplu, dacă faceți cartofi prăjiți sau cartofi piure).

Dacă mâncați fructe cu semințe, veți obține și mai multe fibre. Bomboanele conțin cele mai multe fibre, deoarece există semințe mici pe care le mâncați.

Înlocuiți boabele prelucrate cu produse din cereale integrale. Cerealele integrale conțin mult mai multe fibre. Înlocuiți boabele albe prelucrate pas cu pas cu 100% cereale integrale.

Încercați paste întregi sau paste de orez brun sau quinoa. Dacă nu vă place gustul, amestecați-l cu o mică pastă albă.

Luați orez brun în loc de alb. Puteți încerca, de asemenea, orz, quinoa sau mei.

Mananca pâine integrală de grâu în loc de pâine albă. Dacă doriți să mâncați pâine prăjită dimineața, folosiți pâine integrală. Asigurați-vă că obțineți suficientă fibră atunci când vă mâncați sandwich-urile.

Vezi pe etichete dacă alimentele procesate, cum ar fi pâinea și pastele făcute, sunt obținute din boabe întregi de 100%. Primul ingredient trebuie să fie făină integrală de 100%. Nu pot fi făină albă în ea.

Mananca cereale integrale la micul dejun. Dacă începeți imediat cu un mic dejun cu fibre mari, veți ajunge cu ușurință la cantitatea recomandată de fibre. Dacă nu vă place, puteți face o jumătate de cană de tărâțe cu alte cereale pe care le doriți.

Mănâncă un cereale pentru micul dejun care conține 5 grame de fibre sau mai mult pe porție. Citiți pe etichetă câte fibre conțin o porție.

Cerealele de mic dejun, cum ar fi fulgi de ovăz sau ceva cu tărâțe, sunt foarte bune pentru a începe ziua cu.

Dacă vă grăbiți, puteți înlocui grâul de oaie de modă veche cu terci instant din cuptorul cu microunde, care conține 2-4 grame de fibre pe porție.

Dacă vă este greu să scăpați de micul dvs. dejun preferat, puteți, de asemenea, să amestecați doar câteva linguri de tărâțe de ovăz.

Asigurați-vă că micul dvs. dejun conține, de asemenea, proteine, astfel încât carbohidrații din fibre să nu provoace un vârf al nivelului de zahăr din sânge, astfel încât să vă simțiți mai foame din nou.

Pregătiți feluri de mâncare cu ingrediente bogate în fibre. Încercați să schimbați unele dintre rețetele sau mesele dvs., astfel încât să utilizați mai multe cereale integrale sau alte produse bogate în fibre.

Adăugați tărâțe la brioșele pe care le coaceți.

Adăugați fructe, cum ar fi fructe de padure, stafide sau banane, la cerealele sau iaurtul dvs., astfel încât să mâncați 1-2 grame de fibre extra.

Înlocuiți făina albă cu ovăz, semințe de in, sau făină integrală dacă coaceți ceva, apoi veți câștiga 1-2 grame de fibre pe porție.

Dacă coaceți clătite sau vafe, înlocuiți cel puțin 1/3 din făina albă cu făină integrală.

Adăugați tărâțe la fripturi, salate, legume gătite și produse de panificație (pâine, brioșe, prăjituri, biscuiți).

Adăugați fasole și leguminoase la salate, supe sau tocană, pentru puțină fibră suplimentară.

Alegeți gustări cu o mulțime de fibre. De asemenea, prin procesarea fibrelor în gustări și gustări, vă puteți atinge obiectivul zilnic mai ușor.

Gustările bogate în fibre sunt de exemplu: morcovi cu hummus, o mână de nuci, stafide sau floricele de porumb.

Puteți găsi, de asemenea, gustări pre-ambalate care conțin o mulțime de fibre. Un bufet de muesli sau o mână de cruzeli poate fi o gustare delicioasă, bogată în fibre.

Pregătiți un vas din lume. Există tot felul de bucătării internaționale destinate cerealelor și leguminoaselor întregi - și care conțin o mulțime de fibre. Gândiți-vă de bucătăria indiană, libaneză sau mexicană, cu o mulțime de fasole, leguminoase și orez.

Încercați să găsiți rețete pe internet sau cumpărați o carte de bucate pentru a obține idei noi.

Dacă pregătiți mâncăruri internaționale, optați întotdeauna pentru cereale integrale. Uneori există orez alb într-o rețetă, dar apoi puteți folosi doar orez brun.

Adăugați legume congelate în supă. Un mod rapid și sănătos de a mânca mai multe fibre este de a adăuga legume congelate la supa pe care o faceți. Aceasta este o modalitate de a face un vas de umplere cu puține calorii și este încă sănătos.

Aruncați câteva mâini cu broccoli congelați, conopidă, morcovi sau mazare în supă, cu câteva minute înainte de a fi gata, și aveți o masă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii, care este gata rapid.

Adăugați iaurt la iaurt. O altă modalitate excelentă de a adăuga mai multă fibră în dieta dvs. este să adăugați semințe de in pentru iaurtul dvs. sau muesli dimineața. Flaxseed conține o mulțime de fibre, și este plin de acizi grași esențiali care sunt bune pentru tine.

Semințe de in, de asemenea, vă păstrează nivelul de zahăr la standard, astfel încât să nu obțineți o baie după ce ați mâncat.

Adăugați semințe de in.

Imagine intitulată Adăugați mai multe fibre la dieta dvs. Pasul 16

Puneți niște boabe într-un shake de proteine. Mai ales afinele sunt bogate in fibre, deci, dacă vă place că o jumătate de ceașcă pentru a adăuga unele proteine praf, lapte degresat, iaurt și cuburi de gheață, aveți un shake delicios, sănătos, care conține atât de mare de proteine si fibre.

Bomboanele conțin, de asemenea, o mulțime de antioxidanți, și acest lucru este bun pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Dacă adăugați semințe de chia, veți obține mai multe fibre și acizi grași omega.

sfaturi

Încercați să consumați fibre cu fiecare masă și gustare. Apoi distribuiți bine fibrele pe parcursul zilei și nu le mâncați pe toate odată.
Există două tipuri de fibre: solubile, care se dizolvă în apă și o absorb, și insolubile, care nu se dizolvă în apă. Trebuie să consumați o combinație de fibre solubile și non-solubile, deoarece ambele sunt bune pentru digestie, într-un mod diferit. Branul este un exemplu de fibre non-solubile și fasole de solubil. Uneori există o etichetă dacă fibrele sunt solubile sau nu.
Încercați să obțineți cantitatea recomandată zilnic de fibre. Nu încercați să depășiți prea mult această sumă. Prea multe fibre nu sunt bune pentru sănătatea ta. Consumul de fibre prea mult poate împiedica absorbția fierului, zincului, calciului și magneziului.