Tratarea insomniei

Vei, probabil, o mulțime de articole de peste insomnie (insomnie) și cum poți scăpa de ea, dar pentru unii oameni este de a trăi singura opțiune cu această tulburare de somn. Maximizarea dieta ta pentru a vă oferi energie, încercând să dea corpului de energie în alte moduri și încercând să iasă din somn cât mai mult posibil să obțineți câteva moduri în care puteți învăța să trăiască cu insomnie.

conținut

Pași
Partea 1creșteți șansele de somn
Partea 2Îmbunătățiți obiceiurile alimentare
Partea 3asigurați-vă de energie

pași

Partea 1
Creșteți șansele de somn

Image cu titlul Cope With Insomnia Pasul 1

Adresați-vă medicului dumneavoastră. Dacă nu ați făcut deja acest lucru, discutați problemele de somn cu medicul dumneavoastră pentru a determina dacă nu există tratament pentru motivul pentru care dormiți prost. Există o lungă listă de condiții care pot provoca simptome care sunt similare cu insomnie, anxietate si depresie la hipertiroidismul, boala Lyme si probleme cardiace.

Insomnia dvs. poate fi cauzată de apnee obstructivă de somn, care este o condiție comună la persoanele care sforăiește. Această condiție apare atunci când mușchii din partea din spate a gâtului se relaxează astfel încât să îngustă căile respiratorii timp de zece până la douăzeci de secunde, astfel încât să nu aveți nici o respirație temporară. Creierul vostru vă va trezi, astfel încât să puteți obține mai mult oxigen, acest lucru se va întâmpla mereu în timpul nopții, cauzând întreruperea odihnei de noapte.
Discutați cu medicul de familie medicamentul pe care îl utilizați, deoarece unele medicamente pot fi cauza problemelor de somn. De asemenea, trebuie să menționați orice remedii pe bază de plante sau alte medicamente pe care le utilizați.
Când durerea este cauza problemelor de somn, trebuie să-i spuneți medicului dumneavoastră despre acest lucru.
Medicul dvs. vă poate recomanda terapia cognitiv-comportamentală, păstrând un jurnal cu privire la somn sau exercitând relaxarea pentru a determina cauza tulburării de somn.

Image cu titlul Cope With Insomnia Pasul 2

Evitați sau faceți cât mai puțini posibil. Deși este posibil să fiți tentați să luați un pui de somn în timpul zilei și mulți oameni sunt foarte pricepuți în acest proces, spada poate fi foarte contraproductivă pentru persoanele cu insomnie.

Dacă doriți cu adevărat să vă faceți un pui de somn, nu faceți acest lucru mai mult de treizeci de minute și nu după ora 15.00 după-amiaza.

Țineți-vă cât mai mult posibil programul normal de somn, așa că încercați să mergeți în pat cât mai mult posibil și să vă treziți în același timp, chiar și în weekend.

Imagine cu denumirea Cope With Insomnia Pasul 3

Asigurați-vă că dormitorul este prietenos. Experții în somn sunt de acord că patul dvs. ar trebui să fie utilizat doar pentru somn și intimitate sexuală, astfel păstrați calculatorul și televizorul din dormitor.

Asigurați-vă că aveți perdele de blackout pentru a vă face camera cât mai întunecată.

Țineți dormitorul răcoros. Când este prea cald în camera ta, vei adormi mai ușor. Studiile au arătat că purtarea unui capac de răcire vă determină să adormiți mai repede și să dormiți mai mult.

Utilizați un dispozitiv care produce zgomot alb sau un ventilator pentru a reduce sau chiar a bloca sunetele ambientale și pentru a crea o atmosferă liniștitoare.

Image cu titlul Cope With Insomnia Pasul 4

Încercați melatonina sau rădăcina valeriană peste noapte. Ambele suplimente sunt tratate ca agenți care promovează somnul. Ar trebui să fie sigur că nu luați mai devreme în pat astfel de mijloace (cel mai bun este în termen de treizeci de minute înainte de a merge la culcare) sau să-l utilizați pentru perioade lungi de timp fără a consulta medicul dumneavoastră numai.

De asemenea, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră dacă utilizați în prezent anumite medicamente. Suplimentele pe bază de plante sunt natura pură, dar uneori pot slăbi sau întări acțiunea altora.

Melatonina este făcută de organism pentru a vă regla ritmul de somn-trezire și, în general, pierdem melatonina pe masura ce îmbătrânim, motiv pentru care s-au dezvoltat suplimente. Siguranța utilizării acestor suplimente pe termen lung nu este cunoscută. Luați trei până la cinci miligrame cu o jumătate de oră înainte de culcare. Melatonina poate afecta efectele anticoagulantelor, imunosupresoarelor, medicamentelor pentru diabet și contraceptivele.

Rădăcina Valerian este un supliment pe bază de plante și are un efect calmant ușor. Acest agent natural poate fi oarecum dependent. Încercați 200 de miligrame cam jumătate de oră înainte de a vă culca. Valea rădăcinii ar putea întări efectele altor ajutoare de dormit, acest lucru se aplică și efectelor sedative ale alcoolului, benzodiazepinelor și narcoticelor. Mai mult, ar putea perturba funcționarea medicamentelor eliberate pe bază de prescripție medicală.

Image cu titlul Cope With Insomnia Pasul 5

Învață să te descurci cu stresul care cauzează insomnie. Este important să acordați atenție stresului și să încercați să treceți la programul familiar de somn. Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a combate stresul pe timp de noapte, a pune sentimentele de stres pe hârtie, a dezvolta o rutină de culcare și a practica relaxare musculară progresivă.

Image cu titlul Cope With Insomnia Pasul 6

Încercați acupunctura. Acupunctura ajută la reducerea stresului prin reglarea hormonilor, iar mai puțin stresul va duce la un somn mai bun. Acupunctura poate contribui, de asemenea, la eliberarea melatoninei.

În special, acupunctura urechilor pare să ajute la promovarea somnului.

Partea 2
Îmbunătățiți obiceiurile alimentare

Imagine cu denumirea Cope With Insomnia Pasul 7

Mențineți echilibrul de umiditate la standard. Tindem să ne simțim mai obosiți când suntem deshidratați deoarece sângele nostru se îngroațește, forțând inima să lucreze mai mult pentru a circula sânge în organism. Această muncă suplimentară a inimii ne face obosiți.

Medicii recomandă două litri de apă pe zi, echivalentul a aproximativ opt pahare. Băuturile răcoritoare și cafeaua nu se iau în calcul. De asemenea, puteți obține apă consumând fructe și legume. Gândiți-vă la pepene verde, telina și broccoli.
Știți când începeți să prezentați semne de deshidratare atunci când culoarea urinei dvs. se schimbă de la lumină la galben strălucitor (dacă balanța dumneavoastră de lichide este de până la standard) până la galben închis.
Nu așteptați până când vă veți însetat. Până când creierul îți trimite semnale, deja ți-ai pierdut lichidul, deci semnalul că ești însetat. Beți în mod regulat în timpul zilei pentru a rămâne hidratat.

Image cu titlul Cope With Insomnia Pasul 8

Mănâncă mâncăruri mici în mod regulat în timpul zilei. Ingestia de cantități mici de carbohidrați și proteine pe parcursul zilei vă va ajuta să rămâneți treji și alertați. În plus, dacă mâncați ceva la fiecare trei sau patru ore, nu veți avea o cantitate mică de zahăr în sângele dvs., ceea ce vă va face un sentiment de oboseală.

Mâncarea unui mic dejun este cel mai important mod în care ar trebui să începeți ziua, deci nu ar trebui să omiteți acest lucru. Dacă sunt de multe ori într-o grabă în dimineața pentru a merge la locul de muncă sau la școală și, astfel, nu au timp pentru micul dejun, ai putea face un obicei de a pre-pregăti micul dejun, astfel încât să puteți lua pe picior de plecare .

Asigurați-vă că mâncați suficientă fibră, astfel încât să aveți o eliberare mai lentă de carbohidrați, ceea ce vă asigură că nu veți avea lipsă de zahăr în sânge. Câteva exemple de mâncare pe care le puteți adăuga la mesele dvs. sunt: popcorn, tortilla sau pita de grâu integral, de exemplu, în masă și gustare.

Pentru mese mici sunt o mare opțiune vă puteți gândi de iaurt gras cu fructe de padure si fulgi de cereale, o întreagă folie de grâu cu pui și legume cu frunze sau felii de mere cu unt de arahide.

Image cu titlul Cope With Insomnia Pasul 9

Bucurați-vă de cafeină, dar faceți acest lucru cu moderatie. În general, se recomandă să evitați cofeina după amiază. Dacă suferiți de insomnie cronică, acest lucru poate fi foarte dificil, în acest caz încercați să reduceți aportul la 200 până la 300 de miligrame, deci nu mai mult de două cești de cafea.

Cafeaua decofeinizată nu este 100% fără cofeină, așa că nu vă lăsați păcăliți.

Băuturile pentru energie nu ar putea fi o idee bună. Aceste băuturi conțin până la 250 de miligrame de cofeină și vă pot crește toleranța la cafeină, ceea ce înseamnă că veți avea nevoie de mai multă cafeină pentru a simți efectele. În plus, băuturile energetice conțin mult zahăr și în cele din urmă nu vă dau mai multă energie decât băuturile răcoritoare normale.

Image cu titlul Cope With Insomnia Pasul 10

Evitați alcoolul. Desi alcoolul este adesea asociat cu petreceri și distracție, într-adevăr este un mod care de multe ori nu beneficiază de vot vine, ea te face chiar somnoros, pe timp de noapte se pot face neliniștiți și crește probabilitatea ca noaptea trează în mod repetat este.

Partea 3
Asigurați-vă de energie

Image cu titlul Cope With Insomnia Pasul 11

Vino în mișcare. Încercați să faceți exerciții timp de cel puțin treizeci de minute în fiecare zi, cu cinci ore înainte de a vă culca, pentru a crește șansele de a adormi rapid.

Când utilizați energia, veți obține energie nouă. Activitatea fizica nu numai mitocondriilor producatoare de energie in celule un impuls, dar, de asemenea, promovează circulația oxigenului vital și eliberează neurotransmițători și endorfinele menite să îmbunătățească starea de spirit, care sunt responsabile pentru așa-numitul „de mare alergător“ (sentimentul euforic, care poate experimenta un alergător ).
Scăderea excesivă a activității fizice pe parcursul zilei vă poate ajuta să controlați senzația de oboseală pe care o puteți întâmpina la locul de muncă sau la școală. Luați scările în locul ascensorului. Mergeți la școală în loc să mergeți cu autobuzul. Lăsați locul de muncă temporar și faceți o scurtă plimbare de un minut la fiecare 30 de minute prin birou.

Image cu titlul Cope With Insomnia Pasul 12

Ascultați muzică care vă oferă energie. Dansați ritmul muzicii în timp ce goliți mașina de spălat vase sau înregistrați muzică în timpul muncii, dacă este permisă.

Image cu titlul Cope With Insomnia Pasul 13

Freshen te în sus. Luați un duș scurt în mijlocul zilei sau mergeți la baie pentru a turna puțin apă în față, acest lucru poate avea un efect minunat și vă va ține treaz.

Imagine cu denumirea Cope With Insomnia Pasul 14

Du-te afară. Chiar și pentru o scurtă perioadă de timp, luați o pauză pentru a obține lumina soarelui și aerul proaspăt este o modalitate bună de a vă re-energiza, permițându-vă să treceți prin restul zilei.

Image cu titlul Cope With Insomnia Pasul 15

Lucrați mai inteligent în timpul zilei. Dacă observați că insomnia vă afectează obiceiurile de lucru, încercați să evitați problemele de distragere a atenției, astfel încât să vă puteți concentra bine atunci când aveți energia pentru a face acest lucru. De asemenea, încercați să evitați comportamentul care vă distrage atenția, gândiți-vă la deschiderea și vizualizarea contului dvs. Facebook.

Lucrați cu un scop clar în minte. De exemplu, pentru a scrie un eseu pentru școală sau pentru a pregăti o prezentare pentru munca ta, trebuie să se concentreze și să lucreze cu obiective predefinite, astfel încât va veti simti plini de energie atunci când au atins un obiectiv. Creați o listă de sarcini și încercați să o păstrați cât mai mult posibil aici.

Încercați să faceți o muncă exigentă în momente când sunteți ascuțită și păstrați sarcinile ușoare pentru perioadele când sunteți obosiți. Încă mai puteți fi productiv când sunteți obosit, de exemplu prin trimiterea sau arhivarea de e-mailuri.

Încercați să lucrați în picioare, dacă este posibil. Te va tine treaz si vei arde si calorii.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit