Adormiți dacă vă este frică să nu dormiți

Somnul este foarte important pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Pentru mulți, totuși, somnul nu vine atât de ușor. Ai probleme de a adormi, atunci puteți începe griji cu privire la faptul că nu poți dota, și nu poate funcționa corect în ziua următoare. Puteți fi obsedat de numărul de ore de somn pe care îl primiți sau vă puteți uita la ceas. În mod ironic, acest stres poate face și mai dificil să adormi! Pentru a ieși din acest cerc vicios pașii pe care va trebui să învețe să facă față stresului și de anxietate în viața ta, să învețe cum să calma mintea ta înainte de a merge la culcare și asigurați-vă că dormitorul este optimizat pentru un somn odihnitor.

conținut

Pași
Partea 1se ocupă de anxietate
Partea 2relaxați-vă mintea când este la culcare
Partea 3crearea unui mediu de dormit relaxant
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Se ocupă de anxietate

Păstrați un jurnal. Încercați să vă gândiți la tot ce vă îngrijorați și să-l puneți pe hârtie în fiecare zi. Împărtășiți-vă îngrijorările în lucrurile pe care le-ați făcut deja și lucrurile despre care doriți să faceți ceva. În timp ce scrieți, imaginați-vă că eliminați fizic toate grijile și le puneți pe hârtie. Acest lucru vă ajută să vă puneți la o parte îngrijorările la sfârșitul zilei.

Asigurați-vă că niciuna dintre preocupările dvs. nu rămâne rezolvată. Dacă se poate rezolva pe înainte de a merge la culcare, face un plan simplu, în cazul în care vă când și cum crezi că va rezolva, astfel încât să nu aveți nevoie în timp ce vă aflați în pat.
Dacă vă faceți griji despre lucruri pe care nu se poate rezolva sau în cazul în care aveți nici un control, cum ar fi încălzirea globală, sau bunăstarea copilului dumneavoastră în timpul unei pauze de la școală, să le scrie și spune-le pe care le faci puneți-o la o parte cu ajutorul căruia le scrieți.
Nu scrieți în jurnal chiar înainte de a vă culca. Dă-ți mintea un moment să te relaxezi și să uiți preocupările pe care le-ai scris.
De asemenea, puteți urmări obiceiurile dvs. zilnice din jurnal, inclusiv obiceiurile alimentare și cât ați făcut. Acest lucru vă poate ajuta să recunoașteți modele care sunt bune sau rele pentru somnul dumneavoastră.

Calmează-ți mintea prin exerciții. Sportul este bun pentru trup și suflet! Suferi de anxietate, apoi de cel puțin 30 de minute de activitate fizică în rutina zilnică. Această simplă schimbare în stilul tău de viață poate ajuta organismul tău să trateze stresul.

Nu preferați să faceți exerciții de activare înainte de a merge la culcare. Este mai bine să-ți dai corpului câteva ore să te relaxezi, între munca ta și culcare.

Aveți grijă de preocupările dvs. Dacă mintea ta nu se termină cu temeri sau gânduri obsesive, uneori este mai bine să recunoști existența ei și să lucrezi activ pentru a scăpa de ea. Data viitoare când observați că sunteți îngrijorat de ceva fără motiv, rețineți-vă că vă spunem că este un gând obsesiv și că vă încurajați să treceți peste el. Apoi distrageți-vă mintea de gândire, găsind o sarcină sau un alt gând să vă ocupați.

Aceasta poate ajuta la repetarea unei mantre. Incearca ceva de genul: "Am un gând obsesiv despre _____. Nu trebuie să vă îngrijorați de _____, deci cred că _____ în schimb.

De asemenea, vă poate ajuta să faceți o clipă pentru a vă analiza preocupările și pentru a vă gândi la motivele pentru care nu sunt lucruri productive de care să vă faceți griji. Puteți încerca să includeți ceva în mantra dacă: "Nu merită să-mi fac griji pentru _____ pentru că _____".

Va exista o preocupare legitimă în necesar ca acțiunea imediată, apoi direcționează toată energia pe brainstorming soluții posibile la problema, mai degrabă decât leneviți în contemplarea toate lucrurile teribile care s-ar putea întâmpla. Ați găsit o soluție, spuneți-vă: "Nu mai trebuie să-mi fac griji pentru _____ pentru că am făcut un plan să mă descurc."

Fă-te mai puțin sensibil la necunoscut. Dacă observați că sunteți îngrijorați de incertitudinea viitorului, repetați acest lucru vă faceți griji de mai multe ori împotriva dumneavoastră. Spune-ți, pe măsură ce faci asta, că nu știi ce se va întâmpla în viitor și că simți incertitudinea asta. În cele din urmă, mintea voastră va putea să se relaxeze mai bine cu gândul pe care îl aveți și să continuați cu alte gânduri.

Permite-te sa fii emotional. Preocupările dvs. pot proveni parțial din rezistența dvs. pentru a arăta alte emoții, cum ar fi furia sau tristețea. Nu vă fie teamă să vorbiți despre sentimentele voastre sau să plângeți când sunteți trist. Lăsându-vă emoțiile în acest fel vă va ajuta să vă simțiți mult mai bine!

Deși este important să recunoașteți emoțiile, este, de asemenea, important să nu vă permiteți să rămâneți blocați în sentimente negative, deoarece acest lucru poate duce la mai multă frică. Odată ce v-ați recunoscut sentimentele, încercați să faceți ceva pentru a vă îmbunătăți starea de spirit. Când sunteți în pat, încercați să vă gândiți la ceva care vă face fericiți, pentru a vă îmbunătăți starea de spirit.

Lăsați-vă să fiți tratați dacă suferiți de depresie și / sau tulburări de anxietate. Multe persoane care suferă de insomnie cronică suferă de asemenea de depresie clinică sau o tulburare de anxietate. Deși medicii nu sunt siguri dacă provoacă celălalt, se pare că există o corelație. Dacă puteți controla simptomele asociate cu depresia sau tulburarea de anxietate, fie cu ajutorul medicației, fie prin terapie, este posibil să adormiți mult mai ușor.

Să vă ajute cu insomnia cronică. Este posibil să aveți legătură cu terapia comportamentală cognitivă, dacă aveți probleme cu adormirea, chiar dacă nu suferiți de depresie sau tulburări de anxietate. Acest tip de tratament vă ajută să recunoașteți cauzele insomniei dvs. și să vă schimbați tiparele de gândire astfel încât să puteți adormi mai ușor.

Partea 2
Relaxați-vă mintea când este la culcare

Imaginea intitulată Toamna dormit când ești îngrijorată de faptul că nu dormi Pasul 8

Creați un obicei de relaxare. Este important să vă folosiți corpul pentru un ritm regulat de somn, mai ales dacă vă este greu să adormiți. Încercați să mergeți la culcare și să vă ridicați în același timp de fiecare dată. După o rutină de rutină, cel puțin 30 de minute înainte de a vă culca, vă va ajuta să vă pregătiți corpul și mintea pentru somn.

Rutina ta ar trebui să fie relaxantă. Alegeți ceva care te distrage de grijile zilei, dar nu te activează prea mult. Citirea, jocul, întinderea sau lucrul la un proiect manual de ambarcațiuni sunt toate opțiuni minunate. Găsiți una care vă place.
Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru a scăpa de grijile dvs., asigurați-vă că aveți ceva timp înainte de a vă culca pentru a vă angaja într-o activitate care te relaxează cu adevărat. Puteți să meditați, să faceți o baie, să aplicați relaxare musculară progresivă sau să faceți exerciții de respirație. Toată lumea este diferită, deci încercați o serie de activități diferite care pot ajuta la reducerea anxietății.

Opriți luminile. Luminile luminoase mai târziu pot disturba ritmul tău circadian natural. De la 30 de minute înainte de a merge la culcare, nu mai doriți să vă uitați la televizor și nu mai utilizați computerul. De asemenea, este bine să diminuați luminile din casă cu câteva ore înainte de culcare, astfel încât corpul să înțeleagă că este seara.

Dacă este posibil, asigurați-vă că nu există lămpi perturbatoare de la aparatele electronice, cum ar fi ceasurile și televizoarele, în dormitorul dvs.

Dacă te trezești în mijlocul nopții, nu aprinde toate luminile, pentru că corpul tău poate simți că este timpul să te ridici.

Pentru a întări ritmul circadian natural al corpului, este important să intrați cât mai mult în lumină în timpul zilei.

Nu vă obișnuiți cu somnul. Deși este important să obțineți un somn suficient, este, de asemenea, important să realizați că somnul într-o noapte nu vă va afecta corpul. Dacă nu puteți să dormiți, încercați să vă reamintiți că a doua zi veți fi bine, în loc să vă îngrijorați de consecințele privării de somn.

Privind la ceasul te va face mai neliniștit, încercați să evitați acest lucru cu orice preț.

Deși dormit pentru o singură noapte nu vă va afecta sănătatea, acest lucru poate fi cazul cu privarea cronică de somn. Deci, dacă vă deranjează acest lucru, puteți obține ajutor medical.

Antrenează-te. Uneori este necesar ca creierul dvs. să se concentreze pe ceva ce se odihnește să adoarmă. Dacă observați că mintea voastră se rătăcește pentru îngrijorări, distrageți-vă gândirea făcând una din următoarele exerciții:

Gândiți-vă la o amintire minunată sau la o poveste preferată și repetați acea poveste cu cât mai multe detalii posibil. De asemenea, puteți să vă concentrați asupra unui obiect de zi cu zi și să încercați să îl descrieți cât mai viu posibil.

Concentrați-vă atenția asupra ritmului natural al respirației și încercați să vă imaginați cum intră respirația dvs. și părăsește fiecare parte a corpului.

Păstrați-vă creierul ocupat, gândindu-vă cât mai multe lucruri care se potrivesc într-o anumită categorie. De exemplu, puteți încerca să enumerați toate animalele care încep cu un A.

Ridică-te dacă nu poți dormi. Dacă ați fost în pat pentru o lungă perioadă de timp, dar somnul nu vrea să fie prins, este mai bine să te ridici decât să te minți cu grijile tale. Mergeți în altă cameră și faceți o activitate relaxantă, cum ar fi tricotat sau citit, până când începeți să vă simțiți obosiți.

Nu uitați să păstrați luminile cât mai slabe posibil și nu vă faceți griji cu privire la consecințele negative ale privării de somn.

Partea 3
Crearea unui mediu de dormit relaxant

Extindeți-vă corpul pentru somn. Unii oameni găsesc că ajută dacă iau un duș fierbinte, baie sau saună înainte de a merge la culcare. Aceasta acționează răspunsul natural al corpului de a se răci singur, făcându-vă să adormiți mai repede.

Utilizați ulei de baie liniștitor, cum ar fi lavanda.
De asemenea, este important să purtați pijamale confortabile, fabricate dintr-un material care să permită evacuarea umidității din corp, cum ar fi bumbacul. Acest lucru vă ajută să vă dați un sentiment plăcut în timpul nopții.

Imaginea intitulată Toamna dormit când ești îngrijorată de faptul că nu dormi

Faceți-vă camera mai confortabilă. Pentru cele mai bune condiții de dormit, camera dvs. ar trebui să fie rece, întunecată și liniștită. Puteți utiliza un ventilator sau o mașină de zgomot alb pentru a masca sunetele din exterior, dacă doriți.

Asigurați-vă, de asemenea, că saltea, patul și perna sunt confortabile. Unii oameni răspund, de asemenea, bine că patul este alcătuit. Faceți patul cu un set de lenjerie proaspăt spălată și simplă. Alegeți o culoare neutră pentru așternut, fără șabloane și țesături naturale potrivite pentru piele. Un pat proaspăt și confecționat și confortabil poate încuraja somnul sau cel puțin să vă asigurați că rândul tău și agitația sunt mai puțin enervante.

Asigurați-vă că patul este utilizat doar pentru a dormi. Dacă nu faceți niciodată altceva în patul dvs., creierul dvs. va începe să îl asocieze cu somnul, făcând mai ușor să adormi dacă stați în el. Evitați activități cum ar fi vizionarea TV, lucrul și telefonarea în pat.

Cel mai bine este de a efectua aceste activități nu în totalitate în dormitor, dar încă mai trebuie să o facă în timp ce stătea pe un scaun sau pe o canapea în locul sau pe pat.

Eliminați toate elementele care nu au nimic de-a face cu somnul din împrejurimile imediate ale patului. Acestea includ plăci, foi, laptop-ul, etc. Limitati elementele de pe noptiera de câteva lucruri necesare: un ceas cu alarmă, lampă de lectură, o carte, un pahar cu apă.

sfaturi

Feriți-vă de alcool și de cafeină, deoarece ambele pot deranja modelele de somn.
medicamente prescrise poate asigura, de asemenea, că nu puteți adormi, așa că se consulte cu medicul dumneavoastră dacă puteți lua medicamente la un alt moment, sau puteți trece la alte medicamente. Nu întrerupeți niciodată administrarea medicamentelor fără a consulta mai întâi medicul.
Nu faceți nici un pahar în timpul zilei, mai ales după-amiaza.
Faceți o ceașcă de ceai valerian înainte de a vă culca. Cercetările au arătat că valerianul vă poate face să adormiți mai repede și, în același timp, să îmbunătățiți calitatea somnului. Deși există cercetări care contrazic acest lucru, acest remediu merită încercat și puteți încerca să vă ajutați. Acoperiti ceasca si lasati ceaiul timp de 10-15 minute pe masa de noptiera inainte de ao bea.

avertismente

Dacă suferiți de insomnie cronică, consultați un medic. S-ar putea să suferiți de o boală de bază sau să aveți nevoie de medicamente pentru a vă adormi.
Nu luați niciodată pastile de somn fără prescripție medicală.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit