Trezește-te fără ceas deșteptător

La fel ca majoritatea oamenilor, probabil că depindeți de o alarmă care face zgomotul să se trezească dimineața. Dar corpul tău are deja un sistem de ceasuri biologice cu care te poți trezi fără un dispozitiv. Folosind ritmul biologic - și ajustând ritmul de somn la acel ritm - vei dormi mai bine și sănătatea ta se va îmbunătăți.

conținut

Pași
Partea 1Îți cunoști ritmul biologic
Partea 2trezește-ți ceasul cu alarmă
Partea 3trezește-te de la tine
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Îți cunoști ritmul biologic

Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 1

Determinați ce este modelul dvs. de somn curent. Ritmul dvs. biologic urmează un ciclu de 24 de ore care afectează comportamentul fizic și mental. Pe lângă controlul ciclului natural de somn, afectează, de asemenea, producerea hormonală a corpului, temperatura corpului și foamea. Dacă vă treziti dimineața sau sunteți larg treji în timpul nopții, ritmul dvs. natural biologic este probabil tulburat.

Diferitele ritmuri biologice coerente ale corpului sunt conduse de unul singur "ceas mare", cunoscut și ca nucleul suprachiasmatic - care se află în hipotalamusul creierului.

Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 2

Păstrați un jurnal de somn. Înainte de a-ți arunca ceasul deșteptător, trebuie să înțelegi modelul curent de somn. Notați cel puțin o săptămână când dormiți și când vă ridicați. Cercetările au arătat că, pe măsură ce săptămâna de lucru progresează, mulți oameni se culcă mai târziu, în timp ce trebuie să se ridice în același timp. Încercați să remediați acest lucru întotdeauna mergând la culcare în același timp și ridicându-vă.

Perturbarea ritmului biologic apare dacă ceasul dvs. biologic nu coincide cu specialiștii în somnul ceasului social numesc acest jetlag social. Aceasta poate duce la probleme grave de sănătate, cum ar fi obezitatea și bolile inflamatorii.

Se recomandă să dormi 7-8 ore pe noapte. Adolescenții au nevoie chiar de 9-10 ore de somn pe noapte.

Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 3

Du-te afară. Ritmul dvs. biologic este determinat parțial de expunerea la lumină și întuneric. Dacă plecați devreme dimineața și nu vedeți lumina soarelui pentru restul zilei, acest lucru vă deranjează ritmul natural de somn.

Dacă trebuie să plecați la muncă în întuneric și să vă întoarceți acasă la întuneric, încercați să ieșiți în afară în timpul pauzei de prânz, pentru a vedea în continuare lumina soarelui.

Dacă acest lucru nu este posibil, încercați să lucrați aproape de o fereastră sau să vă așezați lângă o fereastră pentru a vedea o lumină naturală.

Partea 2
Trezește-ți ceasul cu alarmă

Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 4

Practicați-vă în weekenduri și sărbători. Dacă aveți un program strict de lucru, nu doriți să riscați să vă treziți prea târziu fără ajutorul ceasului dvs. de alarmă, mai ales dacă nu primiți recomandat 7-10 ore de somn pe noapte. Prin urmare, mai întâi încercați să vă treziți în weekend fără un ceas cu alarmă.

Poate ar trebui să renunți la weekend înainte de a renunța. Dacă aveți o perioadă lungă de timp pentru că aveți sărbători, de exemplu, acesta este momentul ideal pentru a vă obișnui să vă treziți fără un ceas cu alarmă.

Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 5

Setați un sunet de alarmă mai blând. Acum vă puteți trezi cu un sunet puternic sau un sunet sonor. În schimb, setați un sunet mai natural, cum ar fi sunetele din pădure sau dușul cu ploaie. Dacă locuiți pe o stradă aglomerată, puteți găsi o alarmă care arată ca sunetele ambientale, cum ar fi trecerea traficului.

Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 6

Utilizați mai degrabă o alarmă decât un telefon ca o alarmă. Privind ecranul telefonului chiar înainte de culcare, întârzieți producția de melatonină, un hormon necesar pentru a vă menține ritmul biologic la timp.

Nu lăsați telefoanele sau comprimatele la îndemâna dumneavoastră, în cazul în care vă treziți în mijlocul nopții.

Dacă aveți în continuare nevoie de telefon sau de tabletă ca alarmă, setați alarma cu câteva ore înainte de a vă culca, deci nu mai trebuie să vă uitați la ecran mai târziu.

Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 7

Stați departe de butonul de amânare. Dacă folosiți butonul de amânare când vă treziti, opriți-l. Dacă mențineți apăsat tot timpul butonul de amânare, astfel încât să vă treziți din nou și să adormiți, vă deranjează ritmul biologic.

Dacă ciclul de somn este deseori întrerupt, se creează o condiție numită inerție. Inertia somnului poate avea efecte foarte negative asupra organismului si creste riscul de aparitie a bolilor precum diabetul, cancerul si bolile cardiovasculare.

Partea 3
Trezește-te de la tine

Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 8

Pregătiți-vă mediul de dormit. Dacă ați practicat trezirea fără un ceas cu alarmă și ați dezvoltat un model de somn bun, puteți încerca mai des fără să vă treziți alarma. Focalizați-vă dormitorul astfel încât acesta să vă susțină ritmul biologic. Țineți perdelele ușor deschise, astfel încât corpul dvs. să se obișnuiască cu lumina de dimineață - nu utilizați perdele de întunecare.

Amintiți-vă că soarele se ridică în est - în emisfera nordică, veți obține mai multă lumină într-o cameră orientată spre sud, iar în emisfera sudică o cameră la nord este mai ușoară, dar dacă nu doriți să vă treziți dacă soarele se află în cel mai înalt punct al cerului, este mai bine să ai o cameră cu fața spre est, unde soarele se ridică.
Dacă trebuie să ieșiți din pat înainte ca soarele să iasă afară, acesta vă poate ajuta să puneți o lampă pe un buton de temporizare în dormitor, deoarece nu este atât de deranjant ca un ceas cu alarmă.

Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 9

Permiteți sunetele în camera dvs. Dacă utilizați un dispozitiv de zgomot alb pentru a neutraliza zgomotul pe stradă, opriți-l (sau utilizați unul care se stinge dimineața). Dacă vremea permite, este bine să lăsați fereastra deschisă puțin, astfel încât să auziți zgomote dimineața care vă trezesc.

Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 10

Sport regulat. Mai multe studii au arătat că exercitarea îmbunătățește în mod regulat calitatea somnului, în special la persoanele care suferă de insomnie sau de alte tulburări de somn. Încercați să obțineți exerciții aerobice 30-40 de minute de 3-4 ori pe săptămână.

Exercițiile aerobice sunt activități cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul sau fotbalul.

Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 11

Mănâncă sănătos. Evitați alimentele care conțin prea mult zahăr, grăsimi sau carbohidrați procesați. Mancati proteine cu continut redus de grasimi, legume, fructe, cereale integrale si grasimi bune. Mâncând prea greu chiar înainte de culcare, vă perturbați somnul, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de energie pentru a digera alimentele.

Luați în considerare mâncarea și băutul mai multor lucruri care conțin triptofan, cum ar fi laptele, ouăle, bananele și nucile. Tryptofanul ajută la adormirea mai bună.

Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 12

Fiți atent cu cofeina, chiar și în lucrurile pe care nu vă așteptați. Probabil știți că dormi prost dacă beți o ceașcă de cafea chiar înainte de a merge la culcare. Dar cofeina este, de asemenea, prezentă în multe analgezice și medicamente reci. Citiți cu atenție în prospect ce se află în medicamente dacă le luați chiar înainte de a vă culca.

Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 13

Creați condiții de dormit liniștite și confortabile. Dacă suferiți de stres, încercați să meditați pentru câteva minute înainte de a vă debloca capul înainte de a merge la culcare. Este posibil să puteți asculta muzică moale, relaxantă în timp ce faceți exerciții de respirație pentru a adormi. piele aici cum poți să meditezi să adormi mai bine.

Oferiți o temperatură confortabilă când dormiți. Este posibil să fiți tentați să vă târțiți sub stratul gros de pături în timpul iernii sau să puneți aerul condiționat la cel mai înalt nivel vara, însă luați în considerare temperatura la care adormiți în mod normal. Dacă reduceți temperatura înainte de a vă culca, puteți pune termostatul pe un temporizator astfel încât să se încălzească o oră înainte de a vă ridica. Presupunând că temperatura era plăcută toată noaptea, te vei trezi imediat. De asemenea, puteți utiliza temperatura în combinație cu lumina, deoarece lumina soarelui în camera dvs. ar trebui să o facă și mai caldă.

sfaturi

Începeți prin a seta ceasul deșteptător o zi și apoi nu a doua zi. Dacă descoperiți că este înfricoșător să mergeți la culcare fără un ceas cu alarmă, cereți-i siguranța la câteva minute după ce trebuie să vă ridicați.

avertismente

Dacă lucrați în vremuri neregulate, ritmul de somn-trezire este probabil deja tulburat. Puteți utiliza aceste tehnici pentru a obține corpului dumneavoastră un ritm de somn mai bun, dar acest lucru poate dura mult timp. Dacă de multe ori trebuie să rulați diferite servicii, aceste tehnici sunt dificil de utilizat.
Ferește-te cu NAP. Naps în timpul zilei poate confunda ceasul dvs. biologic, ceea ce face mai dificil de a dormi seara. Nu faceți mai mult de 30 de minute în orice moment. Dacă luați un pui de somn în fiecare zi, faceți-o în același timp și în fiecare zi cât mai mult timp.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit