Du-te să dormi și să te trezești proaspăt dimineața

Când vii acasă de la o zi lungă la serviciu, probabil că vei fi epuizat. Dar este posibil ca, chiar dacă aveți suficient somn, sunteți încă plictisit a doua zi. Prin a învăța cum să aibă grijă de depunere, se pot relaxa în seara și dormi suficient de profund, vei fi mai energic în dimineața următoare și gata pentru a începe.

conținut

Pași
Metoda 1adormiți
Metoda 2dormi prea mult
Metoda 3trezeste-te treaz

pași

Metoda 1
Adormiți

Imaginea intitulată Ieșiți-vă la somn și simțiți-vă reîmprospătați în Pasul 1 dimineața

Fă-te confortabil pentru tine. Nu purtați haine prea strânse sau restricționați mișcarea sau care vă mențin cald noaptea. Se pot asigura că nu puteți dormi, deoarece astfel de haine nu sunt confortabile și vă pot face să vă neliniștiți într-o etapă ulterioară.

Imaginea intitulată Ieșiți-vă la somn și simțiți-vă reîmprospătată în dimineața 2

Limitați stimulanții. Cafeina, de exemplu, poate rămâne în sistem timp de până la 5 ore - deci asigurați-vă că nu mai beți mai devreme. Un alt stimulent care trebuie evitat este nicotina - este mai bine sa renuntati la fumat daca aveti probleme cu somnul.

Imaginea intitulată Ieșiți-vă la somn și simțiți-vă reîmprospătată în dimineața Pasul 3

Opriți toate electronicele. Asigurați-vă că opriți computerul, telefonul și televizorul timp de cel puțin o oră înainte de a merge la culcare. Lumina strălucitoare de pe ecran vă menține creierul treaz. Deci opriți echipamentul în pregătirea pentru un somn bun.

Imaginea intitulată Ieșiți-vă la somn și simțiți-vă reîmprospătați în dimineața de dimineață

Opriți șlefuirea. Observați că nu puteți dormi deoarece gândurile dvs. continuă să se mănânce, încetați să încercați să dormiți. Faceți altceva pentru o vreme, ca și cum ați citi o carte. Veți observa că, într-un anumit moment, vă veți simți somnolenți și, dacă este cazul, reveniți la culcare. Această metodă vă ajută să vă asociați patul cu un singur lucru - somnul.

Un alt mod de a-ți liniști gândurile este să meditezi, pentru că îți curăță mintea dacă o faci bine. În plus, este, de asemenea, relaxant. O meditație simplă se concentrează asupra respirației. Luați o respirație profundă și expirați din nou, concentrându-vă numai asupra respirației. Încercați să numărați până la patru de fiecare dată când respirați (și faceți același lucru atunci când expiră) pentru a încetini respirația.

De asemenea, asigurați-vă că aveți un stilou la îndemână. În acest fel puteți să o scrieți atunci când vă gândiți la ceea ce trebuie să faceți mâine și nu trebuie să vă faceți griji mai mult.

Imaginea intitulată Ieșiți-vă la somn și simțiți-vă reîmprospătată în dimineața Pasul 5

Nu mâncați prea mult înainte de culcare. Mancarurile grele pot provoca indigestie sau te pot face sa te simti atat de plin incat stai treaz. Dacă aveți nevoie de o gustare înainte de a merge la culcare, asigurați-vă că este limitat.

Imaginea intitulată Ieșiți-vă la somn și simțiți-vă reîmprospătați în dimineața dimineața 6

Ține-ți programul. Încercați să vă culcați în jurul aceleiași ore în fiecare seară și să vă ridicați în dimineața următoare. Acest lucru vă antrenează corpul să-și dorească patul atunci când este timpul să meargă la culcare, ceea ce face mai ușor să adormi.

Imaginea intitulată Ieșiți-vă la somn și simțiți-vă reîmprospătați în dimineața dimineața 7

Utilizați melatonină, dacă este necesar. Melatonina este un hormon care vă stimulează să vă culcați. Corpul tău produce această substanță în sine, dar o poți lua și ca supliment. Este relativ sigur, deși poate provoca dureri de cap, amețeli și iritabilitate, în plus, vă poate da un sentiment înfundat în ziua următoare. Așa că încercați într-un weekend când nu trebuie să mergeți nicăieri.

Puteți să o administrați oral, ca o pastilă sau ca o tabletă pe care o puteți topi sub limbă. De asemenea, puteți utiliza un unguent aplicat pe piele. De obicei, luați între 0,3 și 0,5 miligrame la culcare, pentru a vă ajuta să adormiți. În general, organismul produce 0,3 miligrame pe zi sau mai puțin, astfel încât puteți începe cu mai puțin (0,1 miligrame) și lucrați pentru o doză de care beneficiați, până la 3 miligrame pentru adulți.

Melatonina poate interacționa cu alte medicamente, cum ar fi antidepresive, antipsihotice și medicamente pentru tensiunea arterială. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe tratamentul cu noi medicamente.

Imaginea intitulată Ieșiți-vă la somn și simțiți-vă reîmprospătați în dimineața dimineața 8

Dacă este necesar, încercați un ajutor de dormit. Există medicamente fără prescripție medicală care vă pot ajuta să adormiți. Majoritatea sunt antihistamine care te fac plictisitoare. Cu toate acestea, dacă le luați prea des, acestea nu vor mai avea niciun efect. În plus, vă pot da un sentiment grogos a doua zi.

Cele două categorii principale sunt difenhidramina, ingredientul principal în Benadryl și Unisom SleepGels, și Doxylamine succinate, ingredientul principal în pastilele de dormit Unisom. Ambele sunt antihistaminice care vă pot face să vă faceți somnolenți în timpul zilei, o viziune încețoșată și o gură uscată.

Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră în primul rând. Nu puteți lua aceste medicamente dacă aveți anumite afecțiuni, cum ar fi boala hepatică, astmul, glaucomul sau apneea de somn.

Imagine cu titlul Ia-te la somn și simțiți-vă refăcut în dimineața Pasul 9

Știți când să mergeți la medic. Dacă primiți între 7 și 8 ore de somn în fiecare noapte, dar încă nu vă simțiți bine dimineața, ar putea fi timpul să vizitați medicul. Puteți suferi de o tulburare de somn, cum ar fi apnee în somn, narcolepsie, picioare neliniștite sau insomnie.

Insomnia este o afecțiune cronică în care nu puteți să adormiți sau să vă trezi adesea noaptea. Sleep apnea vă împiedică să obțineți un somn odihnitor pentru că săriți respirația în timpul respirației. Sindromul picioarelor nelinistite este o senzație de furnicături la nivelul picioarelor, care vă păzește treaz. Narcolepsia vă poate determina să adormiți aproape în orice moment, fără să doriți.

Metoda 2
dormi prea mult

Imaginea intitulată Ieșiți la somn și simțiți-vă reîmprospătați în Pasul dimineața 10

Nu beți alcool noaptea târziu. Desi alcoolul poate ajuta să adormi, puteți face nelinistit mai târziu, în noapte, ceea ce înseamnă că nu se va trezi odihnit și s-ar putea. Nu mai consumați alcool cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.

Alcoolul vă limitează capacitatea de a trece la somnul REM, astfel încât somnul dvs. este de o calitate mai mică. Consumul prea mult de alcool poate avea și efect asupra respirației, astfel încât să dormi mai puțin.

Imaginea intitulată Ieșiți-vă la somn și simțiți-vă reîmprospătați în Pasul dimineața 11

Puneți animalele de companie din dormitor. Probabil că animalele de casă nu dorm noaptea ca tine. Se mișcă, fac zgomot și se plimbă. Aceste activități vă pot trezi, făcându-vă mai puțin confortabile. Asigurați-vă că animalele de companie nu intră în dormitor pe timp de noapte și vă asigurați că dormiți mai bine.

Imaginea intitulată Ieșiți-vă la somn și simțiți-vă reîmprospătați în pasul dimineața 12

Opriți lumina. Lumina îți spune creierul să se trezească, deci dacă e lumina de pe luminile stradale, în holul sau chiar în ceasul alarmei de lângă pat, te poate ține treaz. Utilizați perdele întunecate pe geamuri, mai ales dacă există multă lumină în dimineața devreme și puneți prosoape sub uși, dacă este necesar. Acoperiți ceasul cu alarmă, astfel încât să nu strălucească atât de strălucitor.

Imaginea intitulată Ieșiți-vă la somn și simțiți-vă reîmprospătați în Pasul 13 dimineața

Faceți-vă mai răcoros camera. Din același gând, camera ta trebuie să fie suficient de rece pentru a putea dormi, pentru că vei fi foarte agitat dacă ești prea fierbinte. În general, o temperatură de 18-22 de grade Celsius este cea mai bună.

Studiile au arătat că oamenii dorm mai bine și mai mult timp consecutiv în camere mai reci. Faptul este că, potrivit unor studii, chiar și persoanele care suferă de apnee în somn dorm mai bine într-o cameră mai rece. Corpul tau urmeaza un ritm circadian din punct de vedere al temperaturii si se raceste cand devine seara. Cu toate acestea, în cazul în care corpul tau general este mai cald, atunci se poate întâmpla că aveți mai multe probleme de a adormi când dormitorul tau este destul de rece, deoarece corpul nu poate să se răcească suficient pentru a adormi.

Imaginea intitulată Ieșiți-vă să dormiți și să vă simțiți reîmprospătați în dimineața de dimineață 14

Asigurați-vă că este liniștit în dormitor. Asta înseamnă că este absolut necesar să opriți sunetele precum televizorul sau radioul, dar și lucrurile mai mici care fac sunete, ca un ceas bifând. Chiar și sunetele mici te pot face să te trezești sau să te trezești.

Dacă nu puteți să opriți anumite sunete, încercați să folosiți dopuri pentru urechi sau să le mișcați cu un generator de zgomot alb.

Imaginea intitulată Ieșiți-vă la somn și simțiți-vă reîmprospătați în Pasul Dimineața 15

Modificați poziția de dormit. Doar pentru că dormi pe spate toată viața ta, asta nu este neapărat cea mai bună poziție de dormit pentru tine. Încercați să dormiți pe stomac sau să vă sprijiniți genunchii și spatele cu perne pentru o postură mai confortabilă pe timp de noapte, dacă nu puteți dormi pe spate.

Metoda 3
Trezeste-te treaz

Imaginea intitulată Ieșiți-vă să vă culcați și să vă simțiți reîmprospătați în dimineața dimineața 16

Folosește un ceas deșteptător frumos. Corpul tău nu-i place să te trezești din somn și poate că ai un sentiment și mai grogos dacă ceasul tău de alarmă face un sunet de alarmă puternic și incomod. Încercați un ceas cu alarmă, cu o alarmă treptată, cum ar fi cea care devine treptat mai tare.

Imaginea intitulată Ieșiți-vă la somn și simțiți-vă reîmprospătată în Pasul 17 dimineața

Bucurați-vă de lumina soarelui. De îndată ce te ridici, este bine să scoți lumina soarelui. Du-te afară sau lăsați soarele să intre în dormitor. Lumina soarelui vă spune corpului să se trezească, astfel încât să fiți suficient de treaz pentru a începe ziua.

Ritmul natural al corpului vostru este stabilit în lumina soarelui și în timpul nopții. Lumina soarelui vă spune că este dimineața și timpul să începeți ziua.

Imaginea intitulată Ieșiți-vă la somn și simțiți-vă reîmprospătați în Pasul 18 Dimineața

Bea apă. Pierdeți lichid noaptea prin transpirație și prin respirație. Faceți una din prioritățile dvs. principale să beți un pahar de apă devreme dimineața și să vă pregătiți pentru restul zilei.

Imaginea intitulată Ieșiți-vă la somn și simțiți-vă reîmprospătați în Pasul 19 dimineața

Beți o ceașcă de cafea. Deși este mai bine să nu luați cofeina mai târziu în această zi, puteți folosi o cafea dimineața pentru a începe. Dar nu exagerați - este suficient 1 - 2 cești. Programați oala de cafea pentru a începe să puneți cafeaua chiar înainte ca alarma să se stingă. Mirosul vă va ajuta să vă treziți și aveți pregătită cafea pentru a vă lua.

Imaginea intitulată Ieșiți-vă la somn și simțiți-vă reîmprospătată în Pasul 20 dimineața

Oferiți-vă energie. Așa cum o mașină are nevoie de benzină pentru a conduce, corpul tău are nevoie de putere să lucreze. Dați corpului dvs. ceea ce are nevoie consumând un mic dejun complet cu proteine și carbohidrați complexi, cum ar fi untul de arahide pe un pâine prăjită întreg. Treceți mai degrabă micul dejun proaspăt dulce, cum ar fi cerealele îndulcite sau vafe cu sirop.

Mananca fulgi de ovăz. Acesta este încărcat cu fibre și este o sursă complexă de carbohidrați. Utilizați fructe pentru a le îndulci și a adăuga unele surse de proteine, cum ar fi migdale sau arahide.

Mănâncă iaurt grecesc. Iaurtul grecesc are mai multă proteină decât alt iaurt, deci este o alegere bună pentru dimineață. Mănâncă așa, sau cu niște fructe pentru al îndulci.

Imaginea intitulată Ieșiți-vă la somn și simțiți-vă reîmprospătată în Pasul 21 dimineața

Faceți exerciții fizice. Nimic nu te face să te trezești mai bine decât un antrenament dimineața devreme, asa ca mergi sa faci jogging sau de a face un antrenament cardio în dimineața pentru a obține ziua ta merge. Un avantaj suplimentar este că persoanele care fac exerciții fizice adesea dorm mai bine, astfel încât să vă puteți odihni mai bine noaptea.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit