Nu mai astepti

Este dificil pentru tine Adormi noaptea

conținut

Pași
Metoda 1schimbă-ți rutina de dimineață
Metoda 2ajustarea obiceiurilor de dormit
Metoda 3ajustarea obiceiurilor zilnice
Metoda 4discutați cu medicul dumneavoastră

, și aproape imposibil să te ridici dimineața? Somnul este adesea cauzat de lipsa de somn sau de o rutină agitată în timpul nopții. Acest lucru poate duce la probleme, cum ar fi întârzierea la locul de muncă sau în clasă, adormirea în timpul zilei și imposibilitatea de a se odihni în mod regulat.

pași

Metoda 1
Schimbă-ți rutina de dimineață

Imaginea intitulată Oprirea suprapunerii Pasul 1

Nu atingeți butonul de amânare. Deși este posibil să fiți tentați să obțineți un somn suplimentar dimineața, chiar dacă este vorba de doar cinci minute, butonul de amânare va face de fapt mai mult obosit. Când utilizați butonul de amânare, creierul dvs. intră mai adânc în ciclul de somn. Când te duci de mai multe ori "ațipi" au apăsat și în cele din urmă s-au trezit, vă veți simți grogos și chiar mai obosit decât după prima alarmă.

Încercați să găsiți un ceas deșteptător fără un buton de amânare. Sau dezactivați funcția de amânare a alarmei curente.

Imaginea intitulată Oprirea suprapunerii Pasul 2

Puneți ceasul deșteptător pe cealaltă parte a camerei. În loc de a plasa ceasul cu alarmă lângă pat, în cazul în care aveți posibilitatea să apăsați pur și simplu butonul de amânare sau puteți dezactiva alarma, puneți ceasul cu alarmă undeva forțându-vă pentru a iesi din pat. În acest fel, veți fi forțat să ieșiți din pat dimineața pentru a opri alarma.

De exemplu, puteți plasa ceasul deșteptător pe un bufet din partea cealaltă a camerei. Sau, dacă credeți că faceți suficient de bine alarma, puteți pune alarma într-o încăpere învecinată, ca în baie.

Imaginea intitulată Oprire depășire pas 3

Investiți într-un ceas deșteptător care oferă încet mai multă lumină. Aceste alarme devin treptat mai clare, deoarece timpul de ridicare se apropie. Această lumină vă va ajuta încet și sperăm, se va trezi cu ușurință fără a vă da corpului șocul unei alarme bruște. Luminile de zi sunt, de asemenea, bune în timpul iernii, când diminețile sunt întunecate și dificil de a ieși din pat.

Puteți cumpăra ceasuri cu alarmă de zi la farmacia dvs. locală sau online.

Imaginea intitulată Oprirea suprasolicitării Pasul 4

Creați o rutină de dimineață pozitivă și consecventă. Faceți unele exerciții de întindere și ridicați-vă, deschideți perdelele camerei dvs. și lăsați-o în lumina dimineții. Luați în considerare dimineața ca o experiență pozitivă și așteptăm cu nerăbdare ziua următoare.

De asemenea, puteți începe cu o rutină de a vă îmbraci și mânca micul dejun într-un anumit timp. Sunteți gata, apoi faceți un program pentru programul dvs. și sarcinile sau obligațiile pentru această zi.

Imaginea intitulată Opriți suprasolicitarea Pasul 5

Încercați să vă treziți fără o alarmă. Dacă respectați un program consistent de somn, precum și un model de somn obișnuit, veți fi probabil capabili să vă ridicați fără o alarmă și fără o suprasolicitare.

Mergând în pat în fiecare noapte și trezind în fiecare dimineață, în același timp, corpul dvs. se va obișnui cu un program regulat de somn. De-a lungul timpului, corpul dvs. va acționa ca un ceas alarma și vă puteți trezi, în același timp, în fiecare zi.

Metoda 2
Ajustarea obiceiurilor de dormit

Imaginea intitulată Oprirea suprapunerii Pasul 6

Oferiți un program regulat de somn. Efectuați un program de somn în care vă treziți și mergeți la culcare în același timp, în fiecare zi, chiar și în weekenduri și zile libere. Condițiile de somn variază de la persoană la persoană, dar, în medie, aveți nevoie de între 7 și 9 ore de somn pentru a funcționa la cel mai bun timp în timpul orelor în care sunteți treaz. Cu toate acestea, unii oameni au nevoie de 10 ore de somn.

În general, adolescenții au nevoie de somn mai mult decât adulții în vârstă. Organele tinerilor au nevoie de multă odihnă din cauza creșterii în timpul adolescenței.
Unii oameni au nevoie de mai mult somn decât alții. Dar puțini oameni prosperă la mai puțin de șase ore pe noapte, în timp ce alții au nevoie de zece ore pentru a fi cu adevărat odihnă. Respectați aceste diferențe - o persoană care are nevoie de mai mult somn nu este leneș sau rău.
Unii oameni cred că doar o oră mai puțin somn nu are o influență puternică asupra funcționării lor zilnice. O altă convingere este că somnul poate fi depășit la sfârșit de săptămână sau într-o zi liberă. Și din când în când este probabil bine. Dar, dacă acest lucru se întâmplă adesea, programul dvs. de somn obișnuit va suferi, ducând la o suprasolicitare sau oboseală prea mult când vă treziți.
Este un mit ca organismul uman se poate adapta rapid la un alt program de somn. Deși majoritatea oamenilor își pot regla din nou ceasul biologic, acest lucru se poate face doar prin semnale temporizate și chiar și atunci în pași de una până la două ore pe zi. Este posibil să dureze mai mult de o săptămână pentru ca ceasul intern al corpului dvs. să fie adaptat pentru a călători în diferite fusuri orare sau pentru a trece la schimbarea de noapte. Și chiar și atunci unii oameni se adaptează mai ușor decât alții.
Somnul suplimentar pe timpul nopții nu vă va reduce oboseala în timpul zilei. Este important cât de mult dormi în fiecare noapte, dar calitatea somnului este mai importantă. S-ar putea să ai opt sau nouă ore de somn în fiecare noapte, dar atunci nu te vei simți bine odihnă dacă calitatea somnului tău e rău.

Imaginea intitulată Oprire depășire pasul 7

Opriți toate electronicele și distragerile cu câteva ore înainte de culcare. Opriți televizorul, smartphone-ul, iPad-ul și computerul sau toată electronica complet din dormitor. Tipul de lumină de pe aceste ecrane poate să vă activeze creierul, să suprime producerea de melatonină (praful pe care puteți dormi) și să vă perturbați propriul ceas intern.

O altă opțiune este închiderea computerului conform unui anumit program. Aceasta va opri automat aparatul și vă va împiedica să lucrați prea mult în spatele calculatorului sau prea aproape de ora de culcare. Există funcții de somn atât pe PC-uri, cât și pe Mac-uri pe care le puteți activa. De asemenea, puteți programa un timp de pornire dacă doriți ca computerul să fie pregătit pentru dvs. în dimineața următoare imediat ce vă treziți.

Imaginea intitulată Oprire depășire pas 8

Setați o alarmă pentru a vă reaminti că este timpul să vă culcați. Dacă aveți tendința de a merge în activități de seara sau conversații, și asigurați-vă că să rămânem la programul de somn, puteți seta, de asemenea, o alarmă pe telefon sau pe computer pentru a vă alerta o oră sau 30 de minute înainte de culcare.

Dacă preferați să opriți toate electronică câteva ore înainte de culcare, vă puteți o oră înainte de momentul în care ați fost de acord cu tine, setați o alarmă de pe ceas sau cere membrilor de familie pentru a vă reaminti de culcare.

Imaginea intitulată Oprire depășire pasul 9

Faceți o activitate relaxantă înainte de culcare. Aceasta poate fi o baie caldă, o carte bună de citit sau o conversație liniștită cu partenerul tău. Hobby-urile sau activitățile de relaxare sunt, de asemenea, o alegere excelentă. O activitate calmantă vă va ajuta să vă relaxați și să vă opriți.

Jocul nu este o activitate bună - corpul tău este calm, dar mintea ta poate fi stimulată excesiv și lumina de pe ecran îi spune minții să se trezească.

Acest lucru se aplică și televiziunii: acest dispozitiv declanșează semnale de "trezire" în creier.

Dacă vă aflați întins și întorcându-vă în pat în întuneric, evitați să fiți treaz pentru o lungă perioadă de timp. În schimb, trebuie să vă ridicați și să faceți ceva calmant pentru a vă distrage gândurile de la incapacitatea de a dormi. Dacă vă neliniștiți că nu ați reușit să dormiți și că rămâneți acolo mult timp, este mai puțin probabil să adormiți.

Din nou, nu porniți televizorul, consola de jocuri, computerul sau alt dispozitiv electronic.

Încercați să citiți ceva, preparați felurile de mâncare, du-te de tricotat, pliere, origami, etc.

Imaginea intitulată Stop Stopping Overlay Step 10

Țineți dormitorul întunecat, răcoros și liniștit. Utilizați perdele grele sau nuanțe care blochează luminile din exterior. Acoperiti orice afisaj electronic, cum ar fi televizoarele si calculatoarele, astfel incat lumina sa nu creeze o stralucire in camera. De asemenea, puteți folosi o mască de dormit pentru a vă ajuta să dormiți.

O temperatură rece în camera dvs. în timp ce dormiți vă va ajuta să obțineți un somn mai bun. O scădere a temperaturii corpului, ca rezultat al unui mediu rece de dormit, poate activa tendința corpului de a "tunde sub lână" și vă va ajuta să adormiți imediat.

Dacă întâmpinați probleme la somn datorită zgomotelor puternice din exterior sau a unui partener de dormit puternic, vă recomandăm să investiți în dopuri pentru urechi bune sau la mașină de zgomot.

Imaginea intitulată Opriți oprirea pasului 11

Ridică-te cu soarele. De asemenea, puteți seta un temporizator astfel încât în fiecare dimineață, în jurul aceleiași zile, lumina soarelui să intre în camera dvs. Sunlight ajută de asemenea la resetarea ceasului dvs. intern. Din această cauză vă puteți împiedica să cădeți, deoarece soarele vă face treaz.

Experții în somn recomandă o oră de dimineață pentru persoanele care au probleme cu adormirea.

Metoda 3
Ajustarea obiceiurilor zilnice

Imaginea intitulată Opriți pasul de depășire 12

Beți cofeina timp de patru până la șase ore înainte de culcare. Aproximativ jumătate din cofeina pe care o consumați la ora 7:00 este încă în corpul dvs. la ora 11:00. Cofeina este un stimulant și se găsește în cafea, ciocolată, băuturi răcoritoare, ceai negru, pilule de dietă și unele analgezice. Limitați numărul de cești de cafea cu câteva ore înainte de culcare sau încercați să eliminați complet cofeina din dieta dumneavoastră.

De asemenea, alcoolul interferează cu somnul profund și somnul REM. Vă menține în stadiile mai ușoare de somn, astfel încât vă puteți trezi mai repede și vă este dificil să adormiți din nou. Evitați consumul de alcool cu 1-2 ore înainte de culcare, astfel încât să aveți un somn bun și să nu vă treziți dimineața.

Imaginea intitulată Opriți oprirea pasului 13

Nu dormiți după 3 ore. Cel mai bun moment pentru un pui de somn este, de obicei, la începutul după-amiezii, timp de 3 ore. Acesta este ora din care probabil că veți avea somnolență după-amiaza sau sunteți mai puțin atent. Naps înainte de ora 15:00 nu trebuie să vă deranjeze somnul pe timp de noapte.

Țineți-vă scurta, de la 10 la 30 de minute. Acest lucru împiedică slăbiciunea prin somn, senzația de oboseală după un pui de somn care a durat mai mult de 30 de minute. De asemenea, acest lucru vă poate împiedica să dormiți a doua zi dimineața, deoarece nopții de mai puțin de 30 de minute nu trebuie, în principiu, să vă deranjeze programul de somn.

Imaginea intitulată Oprire depășire pași 14

Păstrați un jurnal de somn. Un jurnal de somn sau un jurnal poate fi un instrument util pentru a vă ajuta să recunoașteți obiceiurile care vă vor ține treaz noaptea și vă vor permite să vă treziți în dimineața următoare. De asemenea, puteți recunoaște simptomele unei tulburări de somn. Actualizați-vă jurnalul de somn cu note despre:

Momentul în care te-ai culcat și te-ai ridicat din nou.

Numărul total de ore de dormit și calitatea somnului.

Timpul petrecut treaz si ce ai facut. De exemplu: "a ramas in pat cu ochii inchisi," "oi numărau" sau "citiți o carte".

Tipul de mâncare și de băuturi pe care le-ați mâncat înainte de a merge la culcare și cât de mult.

Sentimentele și dispozițiile voastre la culcare, cum ar fi "fericit", "deprimat" sau "anxios".

Cât ți-a trebuit să ieși din pat dimineața și cât de des ai apăsat butonul de amânare.

Orice medicamente sau medicamente pe care le-ați luat, cum ar fi pastile de somn, inclusiv doza și timpul.

Rețineți toate declanșatoarele care se repetă în jurnalul de somn și încercați să încercați să le preveniți sau să le limitați. De exemplu, ați putea avea adesea un somn proastă într-o vineri după ce beți două beri. Încercați să nu beți bere vineri viitoare și să vedeți dacă acest lucru vă îmbunătățește somnul.

Imaginea intitulată Stop Pasul 15 de suprasalcare

Utilizați pilule de dormit numai dacă este necesar. Atunci când luați pastile de somn pentru o perioadă scurtă de timp și pe baza de prescripție a medicului dumneavoastră, vă pot ajuta să adormiți. Dar acestea sunt doar o soluție temporară. De fapt, pastilele de dormit pot face adesea insomnie și alte probleme de dormit mai rău pe termen lung.

Utilizați pilule de somn și medicamente cu ușurință pentru situații de scurtă durată, cum ar fi călătoriile în diferite zone orare sau recuperarea de la o procedură medicală.

Utilizați pilule de dormit numai atunci când este necesar, mai degrabă decât zilnic, pentru a evita să vă depindeți de ele pentru a vă ajuta să dormiți în fiecare noapte.

Imaginea intitulată Opriți oprirea pasului 16

Fiți conștienți de medicamentele de vârf care pot duce la insomnie și probleme de somn. Multe dintre efectele secundare ale acestor medicamente pot avea efecte adverse asupra tipului de somn și ale vigilenței pe parcursul zilei. Un număr de medicamente utilizate în mod obișnuit care pot întrerupe somnul sunt:

Decongestive nazale.

Aspirina și alte medicamente pentru durerile de cap.

Medicamente antiinflamatoare care conțin cafeină.

Medicamente cu antihistaminice împotriva răcelii și alergiilor.

Dacă luați unul dintre aceste medicamente, încercați să reduceți doza sau să o întrerupeți cu totul. Aceste medicamente nu sunt destinate a fi luate pe o bază permanentă. Discutați cu medicul dumneavoastră despre metode alternative de tratare a acestor simptome, astfel încât să puteți înceta să luați medicamente de auto-îngrijire.

Metoda 4
Discutați cu medicul dumneavoastră

Imaginea intitulată Opriți oprirea pasului 17

Discutați despre problemele de somn cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră trebuie să știe dacă aveți probleme cronice de somn. Este o problemă serioasă. Dacă vă relaxați în mod constant în timpul săptămânii, puteți suferi de dureri de cap sau de dureri de spate. A dormi în afectează neurotransmițătorii din creier și poate duce la dureri de cap. Durerile de spate pot fi cauzate de somn pe o saltea obișnuită pentru o perioadă mai lungă de timp.

Există, de asemenea, efecte secundare psihologice ale suprasolicitării, cum ar fi depresia, anxietatea și senzația de somnolență. Medicul dumneavoastră poate trata aceste efecte secundare sugerând ajustări ale obiceiurilor de dormit și obiceiurilor zilnice sau prin prescrierea anumitor medicamente.

Imaginea intitulată Oprire depășire pas 18

Lasă-te să fii testat pentru tulburări de somn. Există multe afecțiuni și tulburări medicale care pot deranja somnul. Spuneți medicului dumneavoastră despre anumite simptome sau modele în problemele de somn. Dacă dimineață nu se poate ridica din cauza adormirii, dacă vi se pare dificil să stai treaz atunci când stai, adormi in timp ce de conducere și au cofeina pe zi, pentru a rămâne treaz, atunci s-ar putea avea o tulburare de somn . Există patru tipuri principale de tulburări de somn:

Insomnia: cele mai frecvente plângeri de somn și o cauză majoră de suprasolicitare. Insomnia este adesea un simptom al unei alte probleme, cum ar fi stresul, anxietatea, depresia sau altă stare de sănătate. De asemenea, poate fi cauzată de opțiunile de stil de viață, cum ar fi medicamentele pe care le luați, lipsa de exerciții fizice, jet lag sau cofeina.

Apneea de somn: acest lucru se întâmplă atunci când respirația se oprește temporar în timpul somnului din cauza blocării căilor respiratorii superioare. Aceste pauze în respirație vă întrerup somnul, ceea ce duce la trezirea frecventă în timpul nopții. Apneea de somn este o tulburare de somn gravă și care pune viața în pericol. Dacă suferiți de această afecțiune, este important să vă consultați medicul și să achiziționați o mașină de presiune continuă pozitivă a căilor respiratorii (CPAP). Acest dispozitiv furnizează fluxul de aer prin căile respiratorii în timpul somnului și poate trata cu succes această tulburare.

Sindromul picioarelor nelinistite: (RLS) este o tulburare de somn cauzata de un indraznet irezistibil de a va muta bratele si picioarele. Acest îndemn apare, de obicei, atunci când vă culcați și se datorează senzațiilor neplăcute, furnicături în brațele și picioarele dumneavoastră.

Narcolepsia: această tulburare de somn cauzează deseori somnolență excesivă, incontrolabilă în timpul zilei. Este cauzată de o funcționare defectuoasă a mecanismului din creier care controlează somnul și trezirea controalelor. Ai suferi de narcolepsie, s-ar putea obține „atacuri de somn“, care poate ajunge într-o conversație la locul de muncă sau chiar în timpul conducerii autovehiculului, care se încadrează adormit.

Imaginea intitulată Oprire depășire pas 19

Discutați cu medicul dumneavoastră despre beneficiile potențiale ale unui centru de dormit. Dacă medicul dumneavoastră vă se referă la un centru de somn, un specialist va observa modele de somn, creierul valuri, bătăile inimii și mișcarea rapidă a ochilor cu contacte care sunt conectate la corpul tau. Specialistul în somn va analiza rezultatele studiului privind somnul și va elabora un program adecvat de tratament.

Un centru de dormit vă poate oferi și echipament pentru a vă urma activitățile acasă în timp ce sunteți treaz și adormit.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit