Preveniți și ușurați durerile musculare

Durerea musculară este cauzată de exerciții fizice intense, în care apar fisuri microscopice în fibrele musculare. Acest lucru duce la inflamatie, edem si durere la nivelul mușchilor care cauzează exercitat o presiune mai mare în jurul articulațiilor în mușchi. Este normal să aveți dureri musculare și să fiți rigizi după un antrenament intens în sala de gimnastică. Mărimea în care vă simțiți durerea musculară depinde de intensitatea exercițiilor fizice și de starea fizică. dureri musculare pot apărea dacă sunt doar începutul pentru a merge la sala de sport, dacă sunteți un ciudat de fitness de ani de zile sau dacă ați luat din greșeală o activitate sportivă a fost destul de intens. Citiți mai departe pentru sfaturi despre cum să preveniți și să ușurați durerile musculare.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Imagine intitulată Îndepărtați mușchii bolnavi Pasul 1

Încercați să evitați durerile musculare. Mai ales incepatori care merg mai întâi la sala de sport, fie că este vorba de cardio, de funcționare, de formare în greutate sau intervalul de formare, activitatea de sport poate construi cele mai bune atât de lent mușchii se adapteze treptat la activitatea obositoare.

Incearca sa faci jumatate rutina de antrenament, timp de o jumătate de funcționare sau repetari jumătate de exerciții și greutăți pe care le-ar face în mod normal, sau vrea să facă. Dați-le mușchilor timpul să fie activi și nu încercați să vă depășiți imediat mușchii. Acest lucru nu înseamnă că exercițiile dvs. nu trebuie să fie provocatoare sau obositoare. Dar nu încercați 25 kg. să vă ridicați dacă sunteți începător. Lucrați încet, dar în mod constant spre performanțe mai înalte și dacă greutățile sunt prea ușoare pentru dvs., puteți adăuga greutatea de fiecare dată. Cantitatea de efort fizic pe care oamenii o pot face diferă pe persoană. Așa că ascultați cu atenție corpul. Dacă sunteți prea obosit după un antrenament greu, ceva nu este în regulă. Formarea prea tare și prea adesea este o mare greșeală care este adesea făcută. Poate provoca dureri musculare și chiar leziuni permanente.
Faceți o încălzire: întindeți înainte de a începe antrenamentul. Deși acest lucru poate părea inutil și chiar enervant, este încă important, dacă nu doriți să vă simțiți timp de două zile că sunteți într-o jachetă. Ușor de întins poate ajuta, de asemenea, reduce tensiunea și rigiditatea muschilor dvs., dacă aveți deja dureri musculare. Este important să toate părți ale grupurilor principale de mușchi și, de asemenea după aveți sport. Deci, răciți-vă.

Imagine cu titlul Ridicarea musculaturii dureroase Pasul 2

Ia odihnă. Una dintre cele mai bune modalități de a remedia durerea musculară este pur și simplu să așteptați până când trece și să vă faceți câteva zile de odihnă. De asemenea, luați zile libere active în zilele în care nu faceți o treabă. Acest lucru este esențial pentru a preveni antrenamentul prea tare sau prea mult, ceea ce poate duce la răniri. Încercați să includeți zilele de odihnă 1-2 zile pe săptămână, astfel încât mușchii să se poată recupera și să devină puternici. Dacă mușchii dvs. încă doare câteva zile după o muncă, este recomandabil să așteptați mai mult. Dați-le timp pentru a se vindeca și recupera pe deplin.

Oamenii de multe ori cred că mușchii sunt construite în timpul de lucru. Aceasta este o concepție greșită, se recuperează și sunt construite ca tine pace și nu-i puneți la muncă. Este la fel ca trezirea: dinții se pot simți răniți, gura poate fi uscată și poate să vă fie somn în ochi. Corpul tău se curăță și se restabilește în somn. Deșeurile sunt eliminate când corpul se odihnește și nu consumă nici o energie. Funcționează la fel cu mușchii. După o treabă, mușchii încep imediat recuperarea. De aceea este important să vă acordați timp să vă odihniți și să vă concentrați pe îngrijirea ulterioară.

Imaginea intitulată Îndepărtați mușchii bolnavi Pasul 3

Asigurați-vă că dieta dvs. conține suficientă proteină în timpul zilei. Proteina este esențială pentru refacerea fibrelor musculare și pentru accelerarea recuperării. De asemenea, este important pentru că vă oferă hrană pentru sânge. Sângele este bogat în proteine deoarece conține hemoglobină care trimite oxigen muschilor dumneavoastră în timpul antrenamentului. Dacă vă exercitați pentru o lungă perioadă de timp, proteinele oferă combustibil și energia necesară pentru a vă întări rezistența. Cantitatea de proteine pe care o consumați poate fi de 15-20% din partea zilnică de energie.

Mancati produse cu continut scazut de grasime, cum ar fi puiul, pestele, curcanul, soia, tofu si albusul de ou, deoarece acestea sunt cele mai concentrate surse de proteine. Multe dintre aceste proteine animale conțin, de asemenea, o cantitate mare de fier și zinc. Plantele de înaltă calitate care conțin proteine includ tofu, fasole, linte și unele cereale cum ar fi quinoa.

Fiți atent cu cantitatea de proteine pe care o luați pentru că este posibil este să obțineți prea multă proteină, astfel încât să puteți avea probleme de sănătate. Femeile pot lua proteinele la fel de mari ca dimensiunea palmei mâinii. Oamenii ar trebui să mănânce de două ori. Acest lucru are legătură cu structura hormonală a bărbaților și a femeilor. Structura mușchilor bărbați și femei diferă de asemenea una de cealaltă. Este înțelept să țineți cont de acest lucru, astfel încât să nu mâncați prea mult sau prea puțin.

Imagine intitulată Îndepărtați mușchii bolnavi Pasul 4

Asigurați-vă că beți suficient. Consumul de apă suficientă în timpul zilei este importantă deoarece vă ajută să eliminați toxinele și deșeurile prin fluxul sanguin. Asigurați-vă că beți cel puțin 2 litri pe zi.

Consumul de băuturi cu vitamina C este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a accelera recuperarea musculară.

Imagine intitulată Îndepărtați mușchii bolnavi Step 4Bullet1

Încearcă să bei ceai verde și alți antioxidanți, cum ar fi suc de rodie, suc de afine și chiar sucuri de legume.

Imaginea intitulă Îndepărtați mușchii bolnavi Pasul 5

Asigurați-vă că obțineți suficiente grăsimi sănătoase prin ulei de pește, nuci amestecate, avocado și paste de paste. Alimente bogate în acizi grași omega-3 combate radicalii liberi și inflamația în fibrele musculare.

Imaginea intitulată Îndepărtați mușchii bolnavi Pasul 6

Luați o baie caldă, intrați în saună sau puneți-vă un înveliș cald pe mușchi pentru a ușura durerea musculară. Pe masura ce temperatura muschilor creste, sangele circula mai repede, provocand transmiterea mai multor oxigen si nutrienti muschilor. Căldura este bună pentru ameliorarea temporară a durerii și poate fi destul de relaxantă.

Imagine intitulată Îndepărtați mușchii bolnavi Pasul 7

Încearcă un masaj profund cu țesut conjunctiv. Se știe că masajele reduc rigiditatea musculară. Un masaj este, de asemenea, minunat relaxant. Dacă persoana care vă oferă un masaj nu știe cum să mascheze pe cineva, arătați mai departe pe Wikihow pentru articole despre:

masaj

Dă un masaj în spate

Imaginea intitulă Îndepărtați mușchii bolnavi Pasul 8

Luați un antiinflamator ca Ibuprofenul. De asemenea, puteți plasa un pachet de căldură pe mușchi sau puteți lua băi de sare Epsom.

sfaturi

Asigurați-vă că vă simțiți confortabil în timp ce dormiți, deoarece mușchii au nevoie de loc pentru relaxare.
Incearca sa nu antrenezi acelasi grup muscular pentru cateva zile, dar asteptati pana cand muschii se vor recupera.
Întinde-te întotdeauna și după munca ta. Stretching reduce riscul de leziuni și reduce durerile musculare. Ușor de întins timp de 5-10 secunde dacă suferiți de dureri musculare poate ajuta într-adevăr.
Asigurați-vă că rămâneți în aceeași poziție timp de aproximativ 15 secunde în timpul întinderii.
Punerea gheții pe mușchii dvs. poate ajuta, de asemenea.
Pentru a scăpa de durerile musculare, puteți lua o baie rece sau fierbinte, în funcție de starea dumneavoastră de spirit.
Dacă aveți câteva zile după ce lucra încă suferă de dureri musculare nu încercați să antreneze cât de greu data viitoare și de a face exerciții de stretching cu dvs. 5-10 secunde rămân în aceeași poziție.
Întindeți întotdeauna ambele părți.

avertismente

Aveți grijă să vă întindeți: vă puteți răni mușchii. Nu vă depășiți limitele și ocazional mergeți puțin mai departe, nu de fiecare dată.
Aveți grijă când începeți un nou program de antrenament.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit