Recuperați mușchii mai rapid

Indiferent dacă vrei să-ți faci mușchii mai puternici și să construiești sau să repari mușchii deteriorați, folosirea tehnicilor corecte pentru recuperarea musculară este importantă. Modul în care va avea loc recuperarea va varia și depinde de ceea ce trebuie să vă recuperați mușchii. Dacă mușchii rănesc de la antrenament și încearcă să crească, atunci recuperarea nu înseamnă că petreceți trei zile singur pe canapea între antrenamente, dar că de fapt vă faceți o odihnă și eliberați timpul pentru recuperare, timpul necesar pentru a provoca leziuni sau mușchii tensionați. Învățați cum să scurtați timpul necesar pentru a vă repara mușchii, indiferent de unde să vă recuperați, vă va ajuta să vă mențineți puterea și să vă întoarceți la sala de sport cât mai curând posibil.

conținut

Pași
Partea 1repararea mușchilor răniți
Partea 2se confruntă cu mușchii dureroși
Partea 3relaxați-vă între antrenamente
Partea 4mâncarea pentru a construi țesutul muscular
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Repararea mușchilor răniți

Image cu titlul Diagnosticarea unui mușchi de vițel sfâșiat Pasul 4

Dați mușchii răniți o odihnă. Dacă aveți un mușchi distras sau răsturnat, atunci va trebui să vă odihniți pentru o lungă perioadă de timp. Încercați să nu folosiți acest mușchi sau deloc, sau să nu începeți cu activitățile care au cauzat rănirea în primul rând (alergare, antrenament cu greutăți etc.).

Evitați activitățile fizice intense cât mai mult posibil, cel puțin în primele 48 până la 72 de ore de la rănire.

Image cu titlul Diagnosticarea unui mușchi de vițel sfâșiat Pasul 9

Puneți gheață pe grupul de mușchi răniți. Răcirea unui rănire va ajuta la reducerea umflăturilor și a inflamației prin încetinirea fluxului sanguin către site. Dacă nu aveți înghețată sau gheață, puteți folosi un sac de legume congelate sau alte alimente ambalate din congelator.

Tratamentul cu Icy este cel mai eficient în primele 24-48 de ore după accident.

Nu lăsați gheața sau gheața să intre în contact direct cu pielea, deoarece aveți riscul de înghețare a pielii. Este mai bine să înfășurați gheața sau ambalajul de gheață într-o cârpă curată și umedă.

Nu aplicați pachetul de gheață sau gheață mai mult de 20 de minute pe rând și apoi îndepărtați gheața timp de cel puțin 10 minute înainte de ao pune pe piele.

Repetați această terapie cu gheață timp de cel puțin 20 de minute pe oră, cu excepția cazului în care gheața se simte incomodă sau devine dureroasă la locul afectat.

Imaginea intitulată Diagnosticarea unui mușchi de carne rupt 11

Reduceți umflarea cu o compresie / înălțime. După ce ați aplicat suficientă gheață pentru rănire, poate fi utilă utilizarea terapiei de compresie și altitudinii în timpul odihnei. Terapia prin compresie este la fel de simplă ca aplicarea unui bandaj sub presiune în jurul vătămării pentru a reduce fluxul sanguin. Acest lucru previne umflarea. Puteți, de asemenea, menține membrele rănite ridicate pentru a reduce fluxul sanguin și mai mult și pentru a preveni umflarea. Doar puneți-vă brațul sau piciorul pe o pernă sau două în timp ce stați sau culcați.

Nu înfășurați bandajul prea strâns în jurul zonei afectate, altfel veți stoarce prea mult alimentarea cu sânge a membrelor.

Imaginea cu titlul Reducerea durerii sau a bolii Osgood Schlatters Pasul 4

Controlează-ți durerea cu medicamente. Dacă rănirea dvs. este foarte dureroasă, puteți utiliza paracetamol sau substanțe cum ar fi aspirina și ibuprofenul (AINS - medicamente antiinflamatoare nesteroidiene). Aceste medicamente pot ajuta la reducerea inflamației și la îmbunătățirea mobilității și, de asemenea, acționează ca analgezice.

Urmați instrucțiunile de pe ambalaj privind dozajul sau întrebați medicul dumneavoastră cât de mult puteți lua în siguranță dintr-un anumit medicament.

Aspirina nu trebuie administrată niciodată copiilor sau adolescenților, cu excepția cazului în care un medic pediatru nu recomandă altfel. Aspirina este asociată cu o afecțiune potențial letală la copii / adolescenți, sindromul Reye, care determină umflarea ficatului și a creierului.

Partea 2
Se confruntă cu mușchii dureroși

Image cu titlul Diagnosticarea unui mușchi de vițel sfâșiat Pasul 15

Stretch mușchii inflamați. Probabil știți că mușchii dumneavoastră trebuie mai întâi întindere este de formare pentru tine, dar mulți oameni uita sa se intinda dupa exercitarea acesteia, sau chiar a doua zi, atunci când durerea musculară începe să apară. Stretching-ul ajută la reducerea durerii musculare și a strângerii mușchilor dvs. a doua zi după un antrenament.

Împingeți grupul muscular care doare și mențineți poziția pentru o clipă. Aceasta crește alimentarea cu sânge a acelui grup muscular, ceea ce îmbunătățește circulația și flexibilitatea.
Țineți fiecare întindere timp de cel puțin zece secunde. Începeți cu întindere superficială și creșteți treptat adâncimea întinderii cu fiecare repetare.

Luați ceva timp să vă răcoriți după antrenament. Chiar și sportivii experimentați pot, uneori, simt că pot sări în duș imediat după un antrenament dur, dar expertii recomanda pentru a face o parte permanentă o răcire a fiecărui antrenament. Adăugați doar un timp relativ scurt (aproximativ 10 minute) de activitate aerobica viguros moderată până la ea, cum ar fi jogging lent sau mersul pe jos, și apoi întinde mușchii câteva minute pentru a promova mai mult fluxul de sânge.

Imaginea intitulată Îndepărtați spasmele extreme spate în dimineața Pasul 5

Încearcă terapia termică. Mulți experți recomandă terapia termică (cum ar fi un pachet fierbinte, un pachet de gel pentru încălzire sau o baie fierbinte) pentru tratarea mușchilor inflamați. Acest lucru se datorează faptului că căldura, atunci când este aplicată pe piele, promovează fluxul sanguin către mușchii dureroși, ajutând la vindecarea și construirea mușchilor.

Nu aplicați căldură mușchilor deja înființați sau roșii, deoarece crește riscul apariției umflăturilor.

Nu utilizați terapia termică dacă sunteți diabetic sau aveți o circulație necorespunzătoare a sângelui.

Nu te culca cu o sursă de căldură, pentru că poți să adormi și să te arzi.

Consultați-vă medicul despre cât timp puteți aplica terapia termică, deoarece natura vătămării dumneavoastră poate fi decisivă pentru modul în care puteți utiliza această terapie. De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate sfătui să evitați terapia termică, în funcție de antecedentele medicale.

Luați un masaj. Masajele sunt populare printre sportivii profesioniști și nu fără motiv. O masseu sportiv sau alt terapeut de masaj bun va ajuta mușchii să se vindece mai repede, lucrând profund asupra țesutului muscular, care poate reduce inflamația și poate promova recuperarea celulelor musculare.

Căutați online o masseuză recunoscută în zona dvs.

Dacă nu doriți să faceți o întâlnire cu o masseuză, puteți întreba și partenerul dvs. dacă dorește să vă ofere un masaj sau să-l faceți singur. Frământați brațele și picioarele cu mișcări ferme și profunde pentru a promova fluxul sanguin și a reduce tensiunea.

Utilizarea unui cilindru de spumă vă poate stimula, de asemenea, mușchii în același mod ca un masaj. Pur și simplu rotiți cilindrul de spumă peste grupele musculare dureroase, la fiecare 30 - 60 de secunde, și repetați pe parcursul zilei.

Imaginea intitulată Deal cu dependența de pornografie Pasul 5

Du-te înot. Înotul se comportă ca o altă formă de masaj pentru mușchii dvs., oferindu-vă o rezistență blândă, oferindu-vă locurile dureroase șansa de a vă întinde și de a vă mișca fără a vă epuiza. Înotarea vă ajută să vă mențineți mușchii în mișcare pe parcursul unei perioade dureroase, ceea ce promovează fluxul sanguin fără a provoca iritații suplimentare sau dureri musculare.

Nu faceți antrenamente de înot complet. Incepeti cateva tururi linistite in piscina timp de aproximativ 20 de minute pentru o munca buna a muschilor tai. Utilizați curse de înot care fac apel la grupurile dvs. musculare dureroase.

Partea 3
Relaxați-vă între antrenamente

Luați regulat o pauză între sesiunile de formare. Dați muschilor suficient timp pentru a vă recupera de la un efort intens, mai ales dacă tocmai ați început o rutină de fitness. Dacă nu luați 1-2 zile de odihnă între antrenament, acest lucru poate duce la mușchii rupți, ceea ce înseamnă că durează mai mult pentru a vă reface mușchii și care poate duce la deteriorări permanente.

Recuperarea pe termen scurt este o pauză pe care o întreprindeți între seturi într-un exercițiu.
Recuperarea formării este pauza pe care o faceți între sesiunile de antrenament din sala de gimnastică.
Unii experți recomandă acordarea de mușchii dureroase până la 48 de ore de odihnă și relaxare în timpul recuperării antrenamentului, înainte de a începe să antreneți din nou acest grup muscular.

Imaginea intitulată Dă-i drumul medicamentelor psihiatrice în siguranță 14

Asigurați-vă că dormiți suficient. Somnul suficient va accelera recuperarea mușchilor și vă va îmbunătăți capacitatea de fitness pentru data viitoare când vă întoarceți la sală. încercați să obțineți 7-8 ore de somn. Un somn regulat de noapte este posibil prin somn în jurul valorii de aceeași oră în fiecare seară și mereu se ridică în jurul valorii de același timp.

Imaginea intitulă Ia o baie de Detox Step 8

Luați o baie (cu bule) pentru a vă relaxa. Pe langa reducerea durerii in muschi, o baie se va relaxa țesuturile musculare, reduce spasme musculare și de a crește intervalul de mișcare. Ia-o dată pe săptămână, folosind cada cu hidromasaj sau sauna de la sala de gimnastica, pentru a ajuta muschii recupera de la antrenament grele, sau de a lua acasă o baie relaxantă pe săptămână pentru a restabili rapid muschii dureri.

Partea 4
Mâncarea pentru a construi țesutul muscular

Imagine intitulată Creșterea mușchiului cu diabet Pas 20

Mănâncă o mulțime de proteine. Proteina este blocul de țesuturi musculare. Dar, contrar credintei populare, o dieta plina de proteine nu va face de fapt muschi noi si poate fi chiar rau pentru antrenament si sanatatea dumneavoastra.

Mancati aproximativ 0,70 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala. Deci, dacă cântărați 75 de kilograme, va trebui să consumați aproximativ 50 de grame de proteine pe zi.
Ouăle, carnea slabă, peștele, fasolea / leguminoasele și tofu-ul sunt surse bune de proteine.

Imaginea intitulă Alegeți gustări fără lactate Pasul 8

Ia vitamina C. Unele studii sugerează că antioxidanții, cum ar fi vitamina C, pot ajuta la prevenirea durerii musculare. Cu toate acestea, consultați mai întâi medicul dumneavoastră înainte de a lua vitamine sau suplimente, inclusiv vitamina C.

În plus față de fructele citrice, cum ar fi portocalele, puteți extrage vitamina C din fructe de pădure, broccoli, ardei roșii și verzi, cartofi, roșii, spanac și alte legume cu frunze verzi.

Imaginea intitulă Pierdere în greutate a apei Pasul 8

Luați în considerare luarea suplimentelor de magneziu. Magneziul ajută mușchii din organism să funcționeze mai bine și, simultan, măresc nivelul de energie și rezistența. Prin urmare, magneziu ar putea ajuta la reducerea crampe musculare și accelera procesul de reparare.

Luați întotdeauna suplimente de magneziu cu alimente. Prin luarea lor pe stomacul gol puteți obține diaree sau stomacul dvs. poate ieși din mână.

Pentru adulți și adolescenți, cantitatea zilnică recomandată de magneziu pentru bărbați este de 270 până la 400 de miligrame pe zi. Femeile și adolescenții adulți ar trebui să ia între 280 și 300 de miligrame pe zi.

Magneziul apare în mod natural în migdale prăjite, nuci de caju și alune, dar și în orez, fasole, spanac și broccoli.

sfaturi

Deși este posibil să nu aveți imediat dureri musculare după antrenament, acest lucru se poate produce după o zi sau două. Luați în considerare mușchii dureroși, mai ales după ce ați crescut durata și intensitatea antrenamentului dvs. și faceți un plan bazat pe acesta.

avertismente

În timpul întinderii este important să nu depășiți ceea ce se simte bine. De îndată ce observați că nu se mai simte deloc drept, opriți-vă și reveniți la poziția de plecare. Întinderea și întinderea prea adâncă pot avea ca rezultat ligamente sfâșiate. Utilizați mișcări lente și controlate pentru a preveni acest lucru.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit