Preveniți acidificarea mușchilor

Dacă mușchii dvs. și-au redus rezervele normale de energie, în timp ce încă mai au nevoie de energie, acidul lactic este eliberat. Cantități mici de acid lactic servesc drept sursă de energie temporară, astfel încât să puteți continua să lucrați în timpul antrenamentului. Dar puteți începe să observați acumularea de acid lactic ca o senzație de arsură în mușchi, ceea ce vă face mai puțin capabil să vă exercitați. Prin urmare, este bine să preveniți acumularea acidului lactic în mușchi. Acest articol vă învață cum să faceți acest lucru.

conținut

Pași
Partea 1Înțelege ce acid lactic este
Partea 2limitați acidul lactic în timpul unui antrenament
Partea 3reduceți acidul lactic prin dieta dumneavoastră
Sfaturi

pași

Partea 1
Înțelege ce acid lactic este

Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 1

Aflați că acidul lactic nu provoacă dureri musculare după un antrenament. Acidul lactic este adesea văzut în mod eronat ca fiind cauza durerii musculare pe care o simțiți 1 până la 3 zile după un antrenament. Cercetările au arătat că acidul lactic (care este un combustibil are nevoie temporar în timpul activității fizice intense) a fost deja purjat în decurs de o oră după exercițiu de corp, deci nu poate fi cauza dureri musculare, care se simte zilele mai târziu.

Teoria cea mai recentă sugerează că această durere musculară este rezultatul deteriorării celulelor musculare după o antrenament intensiv. Acest lucru provoacă inflamație, umflare și sensibilitate în timp ce mușchii se recuperează.
Pentru a reduce durerea musculară după un antrenament, este important să vă încălziți înainte de a începe. Aceasta trezeste muschii si le pregateste pentru activitate fizica. De asemenea, este important să nu mergeți prea departe și să dezvoltați treptat intensitatea.

Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 2

Aflați că acidul lactic cauzează senzația de arsură în timpul unui antrenament. Acidul lactic este bine răspunzător de sentimentul de arsură în timpul antrenamentului atunci când mergeți departe.

În mod normal, corpul folosește oxigen pentru a produce energie. Cu toate acestea, dacă mergeți foarte departe în timpul unui antrenament, corpul dumneavoastră are nevoie de mai multă energie decât poate elibera prin metoda aerobă.

Dacă se întâmplă acest lucru, corpul dumneavoastră va folosi metode anaerobe pentru a produce energie, pentru că este mult mai rapid. Acidul lactic este un produs secundar al acestei producții de energie anaerobă.

Corpul dvs. poate furniza energie pentru aproximativ trei minute cu această metodă anaerobă. În acel moment, cantitatea de acid lactic din mușchii dumneavoastră va crește rapid, astfel încât veți simți senzația de arsură.

După trei minute, acidul lactic încetinește mușchii, dând organismului semnalul că acesta a atins limita fizică. În felul acesta funcționează ca un mecanism de apărare, astfel încât să nu vă răniți și să vă epuizați.

Deși cantități mici de acid lactic sunt necesare și chiar bune pentru organismul dumneavoastră în anumite circumstanțe, este mai bine să vă asigurați că nu prea faceți prea mult acid lactic în corpul dumneavoastră. Dacă nu, nu poți să te antrenezi mai mult și nu poți să iei cele mai bune rezultate.

Dacă limitați acumularea acidului lactic, vă puteți antrena mai mult și mai greu, ceea ce este, desigur, esențial pentru fiecare atlet bun.

Partea 2
Limitați acidul lactic în timpul unui antrenament

Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 3

Rămâi bine hidratat. Acidul lactic este solubil în apă, deci cu cât sunteți mai hidratat, cu atât mai puțin veți avea senzația de arsură prin acid lactic.

Beți suficient în timpul antrenamentului. Până când simți că ești însetat, ești de fapt deja deshidratat.
Beți 250 ml până la 500 ml de apă înainte de a începe și apoi beți 250 ml pentru fiecare 20 de minute pe care le exercitați.

Imaginea intitulată Reduce acidul lactic construit în mușchi Pasul 4

Respirați adânc. Cauza senzatie de arsura in muschi este dublu: ea este parțial cauzată de acumularea de acid lactic, dar este, de asemenea, din cauza lipsei de oxigen.

Puteți îmbunătăți acest lucru acordând o atenție deosebită respirației dvs. atunci când vă antrenați. Asigurați-vă că respirați adânc și adânc, într-un ritm uniform. Încercați să respirați prin nas și să vă expuneți prin gură.

În acest mod vă ajută să transportați oxigenul în mușchii dumneavoastră și să împiedicați producerea de acid lactic.

Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 5

Antrenează regulat. Instalatorul sunteți, cu atât mai puțin glucoză va trebui să vă ardeți corpul și mai puțin acidul lactic pe care îl construiți.

Încercați să vă antrenați de mai multe ori pe săptămână, dar păstrați întotdeauna una sau două zile de odihnă între ele pentru a permite mușchilor să se recupereze.

Construiți treptat intensitatea instruirii. Stabiliți un program de antrenament în care antrenamentul devine mai lung sau mai greu - stabiliți treptat punctul în care corpul dvs. începe să producă acid lactic.

Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 6

Fii atent cu antrenamentul de forță. Cu antrenament de forță, veți avea de suferit din cauza acidului lactic mai rapid, deoarece necesită mai mult oxigen decât corpul vostru poate da.

Deși am fost întotdeauna spus că trebuie "simți că arde", prea mult acid lactic poate duce, de asemenea, la fisuri foarte mici în mușchi, care vă provoacă dureri musculare pentru zile.

Asigurați-vă că construiți greutatea și numărul de repetări foarte lent pentru a menține o cantitate sănătoasă de acid lactic în corpul dumneavoastră.

Imaginea cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 7

Reduceți intensitatea antrenamentelor dvs. atunci când acestea apar. Senzația de arsură este mecanismul de apărare al corpului tău pentru a preveni supraîncărcarea.

Dacă faceți activități aerobice, cum ar fi alergarea, mersul cu viteză, mersul cu bicicleta sau un antrenor încrucișat, mergeți mai încet. Dacă lucrați cu greutăți, reduceți numărul de repetări sau luați greutăți mai ușoare.

Când vă prindeți respirația, mai mult oxigen poate fi trimis la mușchii dvs., determinând acidul lactic să se dizolve din nou.

Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 8

Întindeți bine după antrenament. Deoarece acidul lactic se răspândește din nou 30 de minute până la o oră după antrenament, întinderea poate ajuta să-l elibereze din mușchii dvs., ușurând senzația de arsură sau crampele pe care le simțiți.

Întindeți-vă ușor mușchii după o antrenament intensiv și masați ușor mușchii cu vârful degetelor.

Acest lucru vă permite să reduceți daunele minore care cauzează durerea musculară.

Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 9

Rămâne activ. Odihniți după antrenament, dar asigurați-vă că conduceți o viață activă. Muschii au nevoie de oxigen, de apă și de exerciții fizice pentru a rămâne sănătoși. Dacă, ocazional, te deranjează musculare de ardere, nu există nici un motiv de panică cantități mici de acid lactic nu sunt dăunătoare pentru corpul tau si poate fi chiar bun pentru metabolismul.

Partea 3
Reduceți acidul lactic prin dieta dumneavoastră

Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 10

Mănâncă mai mult magneziu. Magneziul mineral este esențial pentru o bună producție de energie în organism. Un nivel sănătos de magneziu ajută organismul să furnizeze energie musculară atunci când vă antrenați, astfel încât să acumulați mai puțin acid lactic. Deci, încercați să vă măriți consumul zilnic de magneziu, de preferat prin ceea ce mâncați.

Legume ca Chard, spanac, varza, napi verde, fasole verde, leguminoase, cum ar fi fasole, fasole și fasole și semințe, cum ar fi semințe de dovleac, semințe de susan și semințe de floarea-soarelui sunt surse excelente de magneziu. Tofu este, de asemenea, plin de magneziu.
De asemenea, puteți lua un supliment pentru a obține mai mult magneziu, dar o dietă sănătosă cu alimentele de mai sus nu ar trebui să fie necesară.

Imaginea intitulată Reduce acidul lactic construit în mușchi Pasul 11

Mănâncă suficientă acizi grași sănătoși. O cantitate sănătoasă de acizi grași contribuie la descompunerea glucozei, proces care este esențial pentru o bună producție de energie. Acest lucru limitează necesitatea de acid lactic în timpul antrenamentului și puteți continua mai mult timp.

Ia acizi grași esențiali dvs. de pește, cum ar fi somon, ton și macrou, nuci uscate, cum ar fi nuci și semințe de in și ulei vegetal, cum ar fi floarea soarelui, porumb sau soia.

Acizii grași ajută, de asemenea, împotriva inflamației, deci aveți dureri musculare mai puțin după un antrenament în următoarele câteva zile.

Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 12

Băutură bicarbonat de sodiu dizolvat în apă. Sarea de coacere este o substanță de bază, deci, dacă o luați, puteți neutraliza acidul lactic care vă consolidează corpul.

Acest lucru vă permite să vă antrenați mai mult și mai greu, deoarece muschii dvs. încep să ardă mai repede.

Se amestecă 0,3 grame de bicarbonat de sodiu pe kilogram de greutate corporală în 350 ml de apă. Adăugați suc de lamaie pentru a îmbunătăți gustul dacă doriți.

Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 13

Mancati alimente cu vitamina B. Vitamina B este necesară pentru a transporta glucoză prin organism, care alimentează mușchii în timpul antrenamentului și, prin urmare, necesită mai puțin acid lactic.

Alimentele cu conținut ridicat de vitamina B includ legumele cu frunze verzi, cerealele, legumele și produsele bogate în proteine, cum ar fi pește, carne de vită, ouă și produse lactate.

Dacă mâncați suficientă vitamină B, vă ajută să completați alte substanțe nutritive pe care le-ați pierdut în timpul antrenamentului intensiv.

sfaturi

Greața musculară severă și sensibilitatea care vă fac mai dificil să vă mișcați în jur de 1 până la 3 zile după antrenament este, de asemenea, numită durere musculară întârziată. Mulți dintre pașii de prevenire a acumulării de acid lactic ajută și împotriva acestei dureri musculare întârziate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit