Fa-ti picioarele mai puternice

S-ar putea să știți declarația de fitness: "Prietenii nu lasă prietenii să săriți antrenamentul piciorului". Poate ca tocmai ati inceput sa construiti masa musculara sau v-ati neglijat pregatirea picioarelor si acum incercati sa integrati formarea de forta pentru picioarele dumneavoastra in formarea existenta. Indiferent de nivelul dvs. de fitness, există câțiva pași generali pentru dezvoltarea unui antrenament excelent pentru picioare.

conținut

Pași
Partea 1creați cea mai bună pregătire personală
Partea 2creați un plan de antrenament
Sfaturi

pași

Partea 1
Creați cea mai bună pregătire personală

Determinați cât timp doriți să eliberați. Cât timp veți petrece în mod regulat pentru formarea piciorului în fiecare săptămână? Cunoscând cât timp aveți pentru antrenament, puteți stabili care exerciții pentru picior vor fi cele mai eficiente pentru dvs. Un antrenament solid și regulat de 15 minute pentru picior poate produce rezultate, precum și un antrenament de 30 de minute sau o oră.

Luați în considerare ce echipament de fitness puteți utiliza. Înainte de a începe să faceți un plan de antrenament pentru picioare, trebuie să știți dacă aveți sau nu acces la o banda de alergare și la alte echipamente de gimnastică sau doriți să aveți un echipament simplu la domiciliu. Echipamente cum ar fi greutăți libere și un covor practic, dacă nu le dețineți deja, sunt alternative relativ ieftine pentru o sală de gimnastică. Și există exerciții de picior diferite care nu necesită echipament de fitness.

Determinați câtă putere vă doriți să vă dezvoltați în picioare. Esti un atlet care incearca sa-si construiasca forta musculara, apoi antrenamentul tau poate fi mai intens si poate avea mai mult efect. Dacă doriți mai multă definiție și doriți să vă modelați picioarele prin exerciții standard de rezistență, formarea dvs. poate fi mai puțin intensă. Rețineți că, dacă doriți să antrenați un anumit grup muscular (de ex., Glutele sau coapsele), încorporați exerciții în formarea dvs. care se concentrează asupra acelor mușchi specifici.

Rețineți că fizicul bărbaților și femeilor diferă, astfel încât fiecare gen va dezvolta mușchii într-un mod diferit. O mare conceptie gresita este ca femeile au picioare voluminoase, musculare atunci cand fac prea multe exercitii de picioare. De fapt, femeile nu sunt înclinate să dezvolte mușchi mari datorită lipsei lor de testosteron. Așadar, țineți cont de structura fizică și de sexul dvs. atunci când stabiliți obiective rezonabile și sănătoase în ceea ce privește planul de formare personalizat.

Partea 2
Creați un plan de antrenament

Începeți cu o încălzire. Dacă este posibil, începeți antrenamentul cu o încălzire de 5 până la 10 minute de cardio și / sau întindere. O încălzire, fie că este vorba de mers pe un banda de alergat sau de jogging în afara pentru o perioadă scurtă de timp, este benefică pentru a pregăti mental și fizic pentru antrenamentul piciorului. De mers pe jos sau jogging de două ori pe săptămână, de asemenea, accelerează arderea grăsimilor și oferă picioarele sculptate. În plus, o încălzire vă ajută să vă încălziți mușchii picioarelor și o mai mare flexibilitate și o gamă mai largă de mișcări. Amintiți-vă că niciodată nu veți exercita sau întindeți în timp ce mușchii dvs. sunt încă reci, deoarece acest lucru poate duce la răniri.

Începeți cu baza și reglați-o. Exercițiile de bază, cum ar fi squats, lunges, liflifts and exerciții musculare de vițel trenează muschii piciorului cel mai eficient. Cu toate acestea, există mai multe variante cu privire la aceste exerciții de bază pentru a face, folosind doar greutatea corporală sau de haltere și / sau greutăți libere Multe exerciții menite musculare specifice (gluteus, quad-uri, hamstrings, gambe), astfel încât pentru a obține cele mai bune rezultate , creați o antrenament bine rotunjită axată pe mușchii picioarelor.

standard genuflexiuni folosind greutatea corporală sunt un început bun pentru un antrenament picior. De la squats standard puteți continua cu "squats jumping", split squats, și squat barbell.

plãmîni sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă forma quad-urile. Încercați lunges skater, curtsey lunges (alternativ cu sau fără o barbell), și o "înjunghiere în trei direcții".

deadlifts poate fi făcută și cu greutăți libere sau cu greutatea proprie. Asigurați-vă că planul dvs. de antrenament include o variație a loviților de viteză, inclusiv alunecări mortale rigide, pantaloni cu o singură picior și alunecări de tip liflift.

Vițelul se ridică sunt simple, dar eficiente. Puteți să le puneți pe scara de jos a unei scări, unde vă lipiți de perete sau de balustradă, dar în sala de fitness puteți face acest lucru și cu un pas cu pas.

Încercați diferite exerciții pentru coapsa interioară și exterioară, cum ar fi podul, și încărcăturile piciorului lateral în timp ce vă culcați.

Fii consistenta. Ar putea părea evident, dar cea mai bună modalitate de a construi mușchii puternici este formarea consistentă. Faceți orice exercițiu în seturi, începând cu seturi mai ușoare de fiecare exercițiu construind până la seturi mai grele. Faceți antrenamentul piciorului în zilele non-consecutive ale săptămânii, deoarece mușchii au nevoie de timp să se odihnească. Aveți întotdeauna grijă să nu vă supraîncărcați sau să vă excesați prea mult corpul.

Asigurați executarea corectă a exercițiilor. Calitatea, nu cantitatea, va duce la rezultate mai bune. Păstrați spatele drept și nu exagerați mușchii picioarelor, deoarece acest lucru poate duce la răniri. Utilizați o oglindă pentru a vă verifica postura și performanța în timpul antrenamentului.

Verificați progresul în timp și efectuați modificări. Urmăriți-vă progresul într-un jurnal de antrenament sau pe telefon sau pe computer cu una dintre multele aplicații de fitness disponibile. Luați în considerare ajustarea și adăugarea de exerciții la planul de formare existent. Poate v-ați făcut unele dintre aceleași exerciții și să înceapă să vadă rezultatele, dar crezi că poți crește numărul de seturi de un anumit exercițiu, sau nu adăugați exerciții mai intense cu o mreana sau gantera.

portbagaj muschii dvs. întotdeauna la sfârșitul unui antrenament. Întinderea mușchilor poate preveni leziuni, stimula circulația sângelui și poate preveni oboseala musculară. Este un pas important în planul de antrenament care nu poate fi omis.

Pentru întindere musculară bine te concentrezi pe grupele musculare majore (viței, coapse, solduri, spate mai mici) și vă întinde întotdeauna pe ambele părți ale corpului, tu faci același stretch pe fiecare parte (sau un picior).

Stretch în mișcări care curg. Nu apăsați când se întinde, deoarece acest lucru poate cauza răniri. Asigurați-vă că continuați să respirați în timpul întinderii și țineți fiecare întindere timp de cel puțin 30-60 de secunde.

O regulă bună pentru cât de departe și adânc poate merge: disconfortul ușor este bine, dar nu ar trebui niciodată să doară. S-ar putea să vă simțiți tensiune, deoarece mușchii dumneavoastră se eliberează încet, dar dacă suferiți de durere sau simptome, nu continuați și reduceți tensiunea până când vă simțiți mai confortabil.

Mănâncă sănătos pentru a construi masa musculară. În plus față de pregătirea consistentă, ar trebui să mănânci bine pentru a vă asigura că obțineți suficiente vitamine, minerale și substanțe nutritive în fiecare zi. O dietă echilibrată înseamnă, de asemenea, că aveți mai multă energie pentru a vă completa planul de antrenament, oferindu-vă combustibilul potrivit pentru a vă defini și întări corpul.

Balanța este cheia. Încearcă să mănânci ceva din fiecare grupă de hrană - boabe de cereale, alimente bogate în proteine, legume, fructe și produse lactate. Ascultați-vă corpul și mâncați când vă este foame. Nu mai mânca când ești mulțumit.

Alegeți varietatea. Incearca sa mananci diferite alimente din fiecare grupa de alimente. De exemplu, nu luați întotdeauna un măr ca fructe pentru zi sau un morcov ca o legume. Mănâncă diferite tipuri de alimente pentru a obține toate substanțele nutritive de care ai nevoie.

Mâncați moderat. Nu mâncați prea mult sau prea puțin. Toate alimentele, dacă sunt consumate în mod moderat, pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. Chiar și o prăjitură sau o înghețată poate fi în regulă, atât timp cât este în echilibru cu alte alimente sănătoase!

sfaturi

Dacă utilizați greutăți în planul de antrenament, întotdeauna începeți cu greutăți mai ușoare și lucrați pentru greutăți mai grele. Chiar și halterofili cu experiență au greutăți mai ușoare pentru a încerca exerciții de noi sau necunoscute, în loc să arunce el însuși pe un nou antrenament și mușchi de risc rupt.
Masele musculare pot fi, de asemenea, sporite prin activități recreative, cum ar fi mersul pe jos, ciclism și yoga, precum și sporturi precum fotbal, baschet și fotbal. O viață echilibrată, activă, combinată cu un plan de pregătire consistent, este cea mai eficientă modalitate de a dezvolta și menține puterea musculară.
Există o mulțime de așa-numitele "best work-outs" care trebuie găsite, dar folosiți întotdeauna corpul dumneavoastră ca ghid și ajustați planul de antrenament pentru a se potrivi planificării și fizicului dumneavoastră. Și, bineînțeles, poți să te simți bine cu picioarele tale mai puternice și mai sănătoase, după toată munca ta grea!
Probabil că veți dori să vă consolidați coapsele. Acest lucru vă va face mai stabil. Începeți pregătirea.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit