Eliminați durerile musculare

După exerciții sau alte activități grele, mușchii pot să facă rău. Deși dureri musculare poate fi enervant, astfel încât să nu doriți să lucreze afară, vestea bună este că mai mult efort fizic, cu atât mai puțin durerea va avea în cele din urmă. Utilizați aceste sfaturi simple pentru a calma durerea musculară!

conținut

Pași
Partea 1tratați-vă mușchii în timpul unui antrenament
Partea 2odihniți-vă mușchii după antrenament
Partea 3preveniți durerea musculară
Avertismente

pași

Partea 1
Tratați-vă mușchii în timpul unui antrenament

Imaginea intitulă Faceți mușchii bolnavi să vă simțiți bine Pasul 1

Încălziți-vă și începeți liniștit cu antrenamentul. Pentru a vă menține musculatura suplă și a evita rănile în timpul antrenamentului intensiv, ar trebui să începeți cu rutina, astfel încât să devină calde și pliabile. Nu începeți imediat cu o pregătire foarte intensă sau intensă.

Începeți cu exerciții liniștite și construiți intensitatea lentă. De exemplu, dacă faceți antrenamente în greutate, nu începeți cu greutatea cea mai grea începând cu câteva repetări și greutăți ușoare înainte de a merge la bancul de presă.

Imaginea intitulată Faceți muschii răniți simțiți bine Pasul 2

Întinde-te bine. Prin întinderea la începutul și sfârșitul antrenamentului dumneavoastră pierdeți acidul lactic din mușchii dumneavoastră. Nu este bine sa intindeti ore dupa un antrenament greu. Întinzându-vă imediat după antrenament, preveniți durerea și deveniți rigid.

Asigurați-vă că vă întindeți numai după încălzire, deoarece atunci mușchii dvs. sunt mai flexibili și nu vă veți răni ușor prin întindere. citit acest articol util pentru mai multe sfaturi despre o bună întindere, astfel încât să devii mai agil și mai ușor de rănit.

Imaginea intitulată Faceți musculatura dureroasă simțiți bine Pasul 3

Rămâi bine hidratat. Dacă sunteți deshidratat la începutul antrenamentului, acesta poate fi periculos, nu numai pentru că vă puteți slăbi, dar și pentru că puteți suferi o mulțime de dureri musculare după aceea. O bună hidratare în timpul unui antrenament intensiv vă asigură că mai mult oxigen este transportat către mușchii dvs., dând mușchilor o rezistență sporită și permițându-i să se recupereze mai bine după antrenament.

Nu beți prea multă apă chiar înainte de a vă exercita, pentru că atunci vă îmbolnăviți și sunteți înghesuiți. Asigurați-vă că beți întotdeauna suficient, în special în intervalul 24-48 de ore pentru formare intensivă.

Ghidul pentru a bea suficientă apă este de a bea de treizeci de ori greutatea corpului în mililitri pe zi. Deci, dacă cântăriți 80 de kilograme, ar trebui să beți 2400 ml (2,4 litri) pe zi. Aceasta include, de asemenea, apa care se găsește în dieta dvs. și în alte băuturi, cum ar fi laptele și sucul.

Asigurați-vă că rămâneți bine hidratat în timpul exercițiilor: o bună orientare este să beți 250 ml de apă pe 15 minute pe care beți intens.

Partea 2
Odihniți-vă mușchii după antrenament

Imaginea intitulă Faceți mușchii răniți simțiți bine Pasul 4

Fă-i frig. Cel mai bun tratament pare să fie cu apă rece pe gheață după o antrenament intensiv. Reduce inflamația mușchilor și împiedică mușchii să sufere. Dacă sunteți un atlet profesionist sau dacă vă antrenați într-o sală de gimnastică foarte prestigioasă, veți avea la dispoziție o baie de gheață. Dacă nu, încercați aceste strategii:

Săriți sub un duș ghețat sau într-o baie rece cu gheață. Cu cât este mai rece, cu atât mai bine. Sportivii profesioniști folosesc literalmente apă de gheață, dar dacă acest lucru merge prea departe, utilizați doar apă de la robinet. Nu funcționează ca apa de gheață, dar este mai bine decât apa caldă sau călduță.
Dacă faceți o mulțime de sport, investiți într-o găleată de 25 de litri. Dacă aveți adesea dureri în brațe (de exemplu, prin antrenament de tenis sau de baschet), puteți umple acea găleată cu apă cu gheață și puteți înmuia un braț în același timp pentru ao răci. Această metodă funcționează și pentru picioare / picioare.
Dacă răciți un mușchi sau un grup de mușchi cu gheață (în locul întregului tău corp), apoi înfășoară o pungă de gheață într-o țesătură înainte de a o aplica corpului tău. Acest lucru împiedică deteriorarea pielii de către frig. Puneți cubulețe de gheață într-o pungă de plastic, înfășurați un prosop de ceai în jurul lor și puneți-l pe mușchii răniți.
Utilizați filmul agățat pentru a ține gheața împotriva membrelor. Dacă aveți lucruri de făcut (gătit, curățenie etc.), puteți atașa gheața la mușchii cu film agățat pentru a vă putea muta.
Țineți gheața timp de 10-20 minute împotriva mușchilor.

Imaginea intitulată Faceți mușchii răniți simțiți bine Pasul 5

Încălziți-le. Deși primul pas trebuie să fie întotdeauna gheața, puteți încălzi mușchii dureroase câteva ore mai târziu pentru a stimula circulația sângelui și a face mușchii supleți în loc de greu. Păstrați-vă căldură timp de aproximativ 20 de minute împotriva mușchilor.

Luați un duș sau o baie fierbinte. Apa îți relaxează mușchii în timp ce te culci.

Poate fi foarte eficient să adăugați sare epsom la apă. Epsom sare constă din magneziu, care este absorbit de piele și acționează ca un relaxant muscular. Puneți două până la patru lingurițe mari într-o baie completă și amestecați pentru ao dizolva. Bucurați-vă de baie. Ar trebui imediat să vă simțiți bine după baie.

Luați o orez nepregătit pentru un gât rigid, puneți-l într-o șosete și închideți capătul. Puneți-l în cuptorul cu microunde timp de 1,5 minute și utilizați-l ca o scuipător de căldură. Puteți să o utilizați de mai multe ori.

Dacă aveți doar câteva mușchi dureroase, puteți face și câteva "plăci de încălzire" să vă lipiți direct de piele și să purtați câteva ore sub haine. Le puteți găsi la cele mai multe magazine sportive în aer liber.

Imaginea intitulată Faceți mușchii răniți simțiți bine Pasul 6

Continuă să te miști. Deși poate fi tentant să nu-ți folosești mușchii în timp ce te recuperezi, cercetările au arătat că activitatea de lumină care utilizează mușchii bolnavi accelerează de fapt recuperarea. Este important să oferiți mușchilor sansa de a vă recupera, deci nu exagerați.

Exercitiile ajuta la ameliorarea durerii musculare deoarece imbunatateste circulatia, astfel incat toxinele sa fie drenate mai repede si muschii devin mai putin rigidi.

Păstrați gradul de intensitate a antrenamentului care ți-a cauzat durere în mintea ta și apoi faceți a doua zi o versiune mai ușoară a acesteia (similară cu intensitatea încălzirii). De exemplu, dacă aveți dureri musculare de la a alerga timp de zece kilometri, faceți o plimbare plină de viață de aproximativ doi kilometri a doua zi.

Imaginea intitulă Make muscularii dureroși Simțiți-vă bine Pasul 7

Lasă-te să fii masat. Dacă sunteți epuizat până când sunteți sport, veți obține mici fisuri în țesutul dvs. muscular. Reacția naturală a corpului dumneavoastră față de aceste fisuri este inflamația. Masajul ajută la reducerea cantității de citokine pe care organismul o produce (care joacă un rol în inflamație). Masajul, de asemenea, pare să mărească cantitatea de mitocondriile din mușchii dvs., permițând muschilor să absoarbă mai bine oxigenul.

Masajul elimină, de asemenea, acidul lactic, lichidul limfatic și alte toxine din mușchii dumneavoastră.

Găsiți un masaj bun și lăsați-l să lucreze muschii dvs. dureroși. Masajul este relaxant, meditativ și vindecător.

Masați mușchii singur. În funcție de locul în care doare, puteți încerca și să vă masați singur. Utilizați o combinație a degetelor, articulațiilor și palmelor pentru a masca adânc în țesutul muscular. De asemenea, puteți folosi o minge de tenis pentru a elibera butoanele și pentru a nu vă împovăra prea mult mâinile.

Dacă masați un muschi dureros, nu vă concentrați asupra mijlocului musculaturii inflamate. Concentrați mai mult pe conexiunile la ambele capete. Atunci muschii se pot relaxa mai repede. Dacă vă doare încheietura mâinii, masați întregul antebrat.

Imaginea intitulată A face muschii răniți să se simtă bine Pasul 8

Investește într-o rolă de spumă. Acest instrument la îndemână face posibilă pentru a vă da un masaj profund înainte și după antrenament, permițându-vă să slăbiți mușchii și previne durerile musculare și dureri musculare sau butoane pe care le pot repara deja. Este folositor mai ales pentru mușchii dureroase ai coapsei și picioarelor, dar îl puteți folosi și pentru spate, piept și fese. Apăsați rola în mușchii răniți și mutați-vă în sus și în jos. Această mișcare reduce stresul și stresul.

Acest mod de masaj este, de asemenea, numit "auto-miofascial de presă de masaj" și a fost folosit numai de către sportivi profesioniști și terapeuți. Cu toate acestea, acum este din ce în ce mai mult folosit de amatori care joacă sport. Puteți cumpăra un roller de spumă la orice magazin de sport,

Puteți găsi articole pe toate tipurile de site-uri despre cum să utilizați un astfel de rol.

Dacă nu doriți să cheltuiți 20 € - 50 € pe un cilindru de spumă, puteți folosi și o minge de tenis și o puteți deplasa.

Imaginea intitulată A face muschii răniți să se simtă bine Pasul 9

Luați analgezice. Dacă doriți ajutor imediat, puteți lua acetaminofen sau analgezice anti-inflamatorii, cum ar fi ibuprofen, naproxen sau aspirina.

Nu administrați aspirină copiilor sub 18 ani. Aspirina la copiii sub 18 ani a fost asociată cu o boală periculoasă, sindromul Reye, care poate duce la leziuni cerebrale acute.

Nu luați prea multe calmante. Analgezicele reduc capacitatea muschilor dvs. de a se recupera dacă le luați prea des. În schimb, căutați modalități naturale de a trata durerile musculare.

Imaginea intitulă Asigurați-vă că mușchii bolnavi se simt bine Pasul 10

Aflați când durerea musculară este normală și când aceasta indică o problemă. Sentimentul de dureri musculare după un antrenament intens sau dacă nu ați făcut pentru un timp de joc de sport este de obicei normal, dar există unele semne pentru a viziona pentru care poate indica o stare mai gravă.

dureri musculare normal dupa antrenament incepe de obicei, la o zi după exercițiu, mai ales dacă ați făcut o rutină diferită decât de obicei, dacă l-ați făcut mai greu sau dacă ați antrenat mușchii pe care altfel nu exercita. Această durere musculară este, de obicei, cea mai gravă în a doua zi și apoi scade încet.

Urmăriți durerea bruscă bruscă în timpul antrenamentului, deoarece aceasta poate însemna că rupeți un mușchi. Acordați atenție, de asemenea, durerii articulațiilor, deoarece acest lucru poate însemna că un ligament cruciat sau meniscus se deteriorează sau poate indica osteoartrita.

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă suferiți de dureri musculare care apare foarte brusc sau care nu scade atunci când luați analgezice sau dacă durerea nu dispare după câteva zile.

Partea 3
Preveniți durerea musculară

Imagine cu titlul Asigurați-vă că mușchii bolnavi se simt bine Pasul 11

Mâncați sănătoși și rămâneți bine hidratați. Daca muschii ranit de o activitate intensă, cum ar fi puterea de formare, aveți nevoie pentru a reconstrui muschii, si au nevoie de apă și o mulțime de proteine. Încercați să consumați 2 grame de proteine pe kilogram de masă corporală slabă pe zi.

Un bărbat de 80 kg cu 20% grăsimi corporale ar trebui să mănânce aproximativ 130 de grame de proteine pe zi. Acest lucru accelerează în mod semnificativ recuperarea și previne defalcarea țesutului muscular datorită malnutriției. Mancati proteine pentru cele mai bune rezultate 15 - 45 de minute dupa antrenament.
Bea multă apă când te antrenezi și pe toată ziua. Muschii dvs. au nevoie de apă pentru a funcționa corespunzător, iar corpul dumneavoastră are nevoie de apă pentru a vă restabili mușchii. Nu uitați să beți apă.
Dacă mâncați carbohidrați înainte și după antrenament, mușchii se recuperează mai bine și veți obține combustibilul necesar pentru a vă susține antrenamentul.

Imaginea intitulată Faceți mușchii răniți să vă simțiți bine Pasul 12

Luați în considerare luarea de vitamine suplimentare, antioxidanți și alte suplimente. Muschii au nevoie în mod special de vitamine și minerale pentru a se restabili în mod corespunzător atunci când vă antrenați, deci dacă luați suplimentele potrivite, vă pregătiți mai bine pentru o pregătire greoaie.

Vitamina C și antioxidanții sunt deosebit de eficienți pentru prevenirea durerii musculare. Afinele, anghinarea si ceaiul verde sunt pline de antioxidanti, in timp ce ardeii, kiwi si citricele contin multa vitamina C.

Lăsați-vă în suplimentele cu aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA: L-leucina, L-izoleucina, L-valină) și alte tipuri, atunci când trenul - cum ar fi L-glutamină, L-arginină, betaină și taurină - toate acestea te ajuta pregătiți mușchii și eliminați toxinele. Ca rezultat, vă recuperați mai ușor și îmbunătățiți modul în care sunt procesate proteinele, astfel încât să vă reconstruiți mușchii.

Luați în considerare administrarea unui supliment de proteine. Proteinele sunt bune pentru refacerea mușchilor. Puteți încerca să mănânce mai multe proteine naturale (cum ar fi ouă, iaurt sau de pui), sau puteți arunca o lingura de pudra de proteine într-o periuță după antrenament.

Luați în considerare adăugarea creatinei la dieta dumneavoastră. Creatina este un aminoacid care apare în mod natural în organism, dar dacă mâncați mai mult creatină, mușchii se recuperează mai rapid după un antrenament greu. Suplimentele de creatină se găsesc la magazinul de produse alimentare de sănătate.

Imaginea intitulată Faceți mușchii răniți să vă simțiți bine Pasul 13

Du-te bea suc de cirese. Sucul de vișine este din ce în ce mai văzut ca super-aliment, deoarece conține multe antioxidanți și alte substanțe sănătoase. Un studiu arată că sucul de vișine ușoară ameliorează durerea musculară ușoară până la moderată.

În cele mai multe magazine de produse alimentare naturale sau de sănătate puteți găsi 100% suc de cirese. Asigurați-vă că nu există nici un alt suc prin el (de exemplu suc de mere), pentru că atunci nu este suficient suc de cires. De asemenea, asigurați-vă că nu există nici un zahăr sau alți aditivi în el.

Puneți sucul de vișine în lichid înainte de a vă exerciți, sau beți-l în acest fel. Este delicios atunci când este frig, doar din frigider, sau dacă ai pus un pahar de 45 de minute în congelator, atunci aveți un slushie cireșe delicios.

avertismente

Ferește-te pentru metoda cu apă cu gheață într-o găleată. Dacă vă țineți prea mult timp pe brațe, puteți deveni supercoolat. Nu faceți acest lucru dacă aveți probleme cu inima sau tensiunea arterială. Chiar dacă sunteți complet sănătos, ar trebui să înceapă foarte ușor prin brațul tău să-l păstrați într-un timp, incepand cu degetele, mai ales atunci când e cald afară. Poate că e mai bine să înceapă prin frecare cuburi de gheata de pe brațul (din nou, incepand cu degetele), apoi ștergeți-vă complet și masaj brațul (începând cu mâna spre corp). Fiți atent și asigurați-vă că nu vă doare prea mult.
Nu este eficient să mențineți mușchii rece prea mult timp cu gheață. Este mai bine să luați înghețată timp de 15-20 de minute, luați-o timp de 15-20 de minute și apoi repetați-o dacă doriți. La urma urmei, nu se mai răcește decât după acest timp. Dacă îl luați prea mult, poate duce la înghețarea incendiului, deteriorarea țesuturilor moi sau a pielii.
Durerea articulației este o problemă gravă și poate duce la vătămări grave. Nu confunda durerea musculară cu durerea articulară. Dacă durerea nu se termină după câteva zile, mergeți la medicul dumneavoastră.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit