Depăși autofobia

Majoritatea oamenilor consideră că este plăcut ocazional să fie singur, dar alții se tem de perioade scurte de izolare. Autofobia apare adesea la suprafață atunci când cineva se simte ignorat și nemulțumit și este nemulțumit de sine. Dacă a fi singur este un sentiment de lipsă și izolare extremă, puteți avea o autofobie. Din fericire, puteți depăși această problemă cu dedicație, perseverență și sprijinul potrivit.

conținut

Pași
Partea 1evaluați-vă situația
Partea 2fă-ți frica
Partea 3construiți abilitățile și sprijinul pentru coping
Sfaturi

pași

Partea 1
Evaluați-vă situația

Imaginea intitulată Depășește autofobia (frica de a fi singură) Pasul 1

Determinați severitatea fricii voastre. Având o idee bună despre simptomele dvs. vă va arăta cel mai bun mod de a trata și indicați cât de mult vă puteți face cu această fobie, fără riscul de vătămare corporală. Verificați dacă următoarele caracteristici sunt recunoscute și dacă au persistat timp de 6 luni sau mai mult:

Frica puternică, disproporționată de a fi singur, sau de perspectiva de a fi singur.
O reacție directă de frică de a fi singură sau de perspectiva acesteia, care poate lua forma unui atac de panică.
Vă dați seama că frica este excesivă în raport cu pericolul de a fi singur.
Evitați să fiți singuri sau dacă acest lucru este însoțit de frică sau panică intensă.
Evitarea, așteptarea angoasă sau panica de a fi singuri în această idee interferează cu rutina obișnuită sau cu funcționarea la locul de muncă (sau în timpul studiului), în interacțiunea socială și în relațiile.
Panică despre autophobia în sine.

Imaginea intitulată Depășește autofobia (frica de a fi singură) Pasul 2

Ascultați-vă îndoielile. Există o prejudecată negativă cu privire la faptul că sunteți singuri pe care îi suferiți? De exemplu, s-ar putea să vă fie frică să fiți văzut ca un individ pentru că sunteți singur sau dacă nu sunteți social și ciudat. Unii vă îngrijorează că ceilalți le consideră egoiști și nu sunt atenți, deoarece își iau timp pentru ei înșiși.

Gândirea la mesajele pe care le dai în timp ce ești singur este un proiect valoros. Făcând acest lucru, veți putea vedea deasupra și dincolo de motivele mai superficiale de ce credeți că nu sunteți fericiți singuri.

Imaginea intitulată Depășește autofobia (frica de a fi singură) Pasul 3

Păstrați un jurnal despre frica voastră. Întrebați-vă dacă vă simțiți capabil să vă creați propria fericire și să aveți grijă de voi înșivă. Apoi forțează-te să te gândești la ce înseamnă că alții fac pentru tine ceea ce nu poți face singur. Gândește-te cum e să fii singur, ca să fii atât de speriat. Răspunzând la întrebări de genul acesta într-un jurnal vă pot oferi o înțelegere și o claritate despre frică:

De cât timp ai fost deranjat de această frică?

Ce se întâmpla când a început?

Cum sa schimbat de atunci?

Imaginea intitulată Depășește autofobia (frica de a fi singură) Pasul 4

Luați în considerare rolul dvs. în cadrul relațiilor intime. Oamenii care se tem de a fi singuri privesc adesea relațiile lor ca fiind ceva care necesită multă întreținere. Simti ca trebuie sa pui mult timp si energie in grija celeilalte persoane?

Încearcă să fii realist cu privire la ceea ce crezi că alții au nevoie de la tine, gândindu-te la abilitatea lor de a se întreține și de a avea grijă de ei înșiși. De asemenea, puteți să vă gândiți la alții care sunt acolo pentru a avea grijă de ei sau, probabil, la faptul că l-au salvat și înainte să vă cunoască.

Această tendință de a oferi celorlalți dragostea și atenția pe care doriți să o obțineți este problematică. Acesta poate fi un mod în care sunteți lipsiți de izolarea de care aveți nevoie pentru a vă dezvolta propriile valori, precum și propria dvs. personalitate unică. De fapt previne acest lucru ironic este destul de ironic pentru a vă putea exprima accentul într-un mod semnificativ și pentru a vă concentra pe alții.

Partea 2
Fă-ți frica

Imaginea intitulată Depășirea autofobiei (frica de a fi singură) Pasul 5

Pregătiți-vă să vă înfruntați temerile. Încercați să vă convingeți de valoarea pentru a vă depăși temerile. Faceți o listă de avantaje și dezavantaje în ceea ce privește faptul că sunteți singuri. Gândiți-vă la consecințele acestei frică pentru relațiile, pasiunile și dezvoltarea voastră.

Imaginea intitulată Depășește autofobia (frica de a fi singură) Pasul 6

Definiți obiectivele specifice. De exemplu, puteți decide că voi 15 minute doresc să fie singuri, fără să fie apelarea, trimiterea prin SMS sau chat cu oricine și cât timp trebuie să procesați cele 15 minute. De exemplu, puteți efectua acest proces de 4 ori pe săptămână.

Trezește-te treptat să fii singur și gândești cât de negativ e frica ta. Acest proces necesită timp și nu vă puteți grăbi. Planificați să fie doar perioade scurte. Putem să facem mai mult aceste perioade, până când nu vă mai simțiți copleșiți de panică.

Creați o ierarhie de expunere care împarte situațiile de teamă pe o scară de la 0 la 100 în funcție de teama de a fi expusă. De exemplu, puteți petrece o oră la domiciliu ca 100 de persoane, dar numai la filme ca 70. Prin această clasificare puteți lucra pentru a depăși treptat temerile mai mari prin abordarea temerilor mai puțin severe.

Imaginea intitulată Depășește autofobia (frica de a fi singură) Pasul 7

Expune-te la frica. Încercați să vă expuneți la teamă că este mai puțin greu. La inceput veti simti incredibil de nervos si anxios, iar acest lucru este normal. La un moment dat corpul se va relaxa. După câteva încercări neplăcute, aceasta va deveni o modalitate de a vă convinge că sunteți în stare să petreceți timp singur. Expunându-vă la teama dvs. vă va ajuta să vă gândiți mai profund la temerile dvs. care stau la baza panicii originale.

Nu încercați să vă îngrijorați prea mult despre modul în care vă simțiți panică și despre cât de stresat a devenit corpul vostru. Deoarece vă expuneți intenționat la ceva de care vă temeți, simptome precum scurtarea respirației, bătăile accelerate ale inimii și alte simptome fizice de anxietate vor fi normale.

Cu cât sunteți mai mult timp singuri, cu atât mai intensă va fi frica pe care o simțiți. Dar, cu expunerea la aceasta, anxietatea poate fi așteptată și va scădea în timp. Căutați cu grijă limitele până când sunteți mulțumit de cât timp puteți fi singur. Imaginați-vă că mergeți înot - scufundarea degetelor de la picioare în apă poate fi distractiv, dar nu vă obișnuiți cu temperatura.

O altă opțiune este Frica Fighter, un program automat cu metode de auto-ajutorare cu care puteți aborda fobiile. Este recomandat de Institutul Național pentru Sănătate și Excelență în Îngrijire (NICE) și sa dovedit eficient.

Imaginea intitulată Depășirea autofobiei (teama de a fi singură) Pasul 8

Dezvoltați un suport pentru a vă reasigura mental. Deoarece expunerea la a fi singură poate fi atât de stresantă, este posibil să aveți nevoie de o modalitate sigură de a vă distrage atenția din acel moment. Recitați câteva linii ale unei poezii, faceți niște matematici cu inimă sau șoapta încurajați propoziții împotriva voastră, cum ar fi "acest sentiment va trece, am avut acest lucru înainte".

Amintiți-vă că, cu cât utilizați mai puțin sprijinul mental, cu atât mai intense vor fi sesiunile de expunere.

Imaginea intitulată Depășește autofobia (frica de a fi singură) Pasul 9

Urmăriți-vă progresul într-un jurnal. în timpul și după sesiunile de expunere, păstrați nivelul de anxietate perceput pe o scară de la 0 la 10. 0 este complet relaxat și 10 este la fel de anxios cum vă puteți imagina. Făcând acest lucru, puteți verifica cât de insensibil ați devenit pentru a fi singur și cât de mult vă puteți teama în siguranță.

Acordați atenție tendințelor din sesiuni când anxietatea este deosebit de ridicată sau scăzută. Există alți factori care vă afectează anxietatea, cum ar fi vremea sau cu cine ați petrecut mai devreme în timpul zilei?

De asemenea, puteți folosi jurnalul pentru a scrie gânduri încurajatoare, probleme și orice altceva "vine în minte" în ceea ce privește teama. Acest lucru vă va ajuta să vă înțelegeți mai bine și modelele de bază.

Partea 3
Construiți abilitățile și sprijinul pentru coping

Imaginea intitulată Depășește autofobia (frica de a fi singură) Pasul 10

Activați ajutorul sistemului dvs. de asistență. Doriți să petreceți ceva timp singur? Lăsați oamenii pe care îi petreceți timpuri diferite să știe că nu doriți ca aceștia să respecte cererile dvs. de a vă menține compania. Vorbind cu persoanele apropiate de tine în legătură cu această problemă, te vei ajuta să înțelegi și să răspunzi pozitiv la schimbările din relația care ar putea apărea.

Explicați cât de mult înseamnă relația pentru dvs. și că petrecerea mai multor timpuri în sine va întări capacitatea de a vă conecta, în loc să o submineze. Exprimați-vă recunoștința pentru înțelegerea celeilalte persoane pe care doriți să lucrați mai întâi.

Imaginea intitulată Depășește autofobia (frica de a fi singură) Pasul 11

Fii direct despre ceea ce are nevoie relatia ta. Modificați-vă obiceiul de a cere orbește atenția celorlalți pentru a exprima afirmativ ce este de care aveți nevoie de la cealaltă persoană. Vorbește cu oamenii din viața ta despre nevoile tale și despre ce te aștepți unul de celălalt. Veți găsi probabil că nu vă cer constant să fiți împreună sau cât de aproape ați fi crezut. Făcând cereri clare, clarificați că ceea ce doriți este simplu și nu o povară grea pentru alții.

Imaginea intitulată Depășirea autofobiei (frica de a fi singură) Pasul 12

Dezvoltați-vă propriile interese unice. Timpul petrecut singur este foarte valoros pentru că vă învață mai multe despre tine și despre ceea ce îți place să faci. Folosește timpul pentru tine în mod productiv, astfel încât să nu devii anxios sau frică. Permiteți-vă să vă găsiți propriile interese, pasiuni, talente, dorințe, dorințe și vise.

De ce ai nevoie de timp? Toată lumea are nevoie de timp să gândească, să construiască înțelegere despre ei înșiși și să crească din interior. Gândiți-vă cât de mult ați învățat despre dvs. în timp ce luați decizii, încât nu trebuie să negociați cu nimeni altcineva.

Aveți deja o pasiune pe care o puteți trata numai dacă aveți timp să vă exprimați și să descoperiți părțile dificile ale a ceea ce faceți pentru a crea cele mai bune lucruri? Luați în considerare izolarea ca un dar pe care vi-l dați singur pentru a putea să vă ocupați de pasiunile voastre.

Imagine intitulată Depășirea autofobiei (frica de a fi singură) Pasul 13

Aveți grijă. Înainte de a renunța la tendința de a chema cineva sau de a vă planifica ziua, astfel încât oamenii să fie în permanență în jur, să vă faceți timp pentru voi înșivă. Scrieți de ce vă simțiți agitat când nimeni nu este în jur. Încercați să înțelegeți ce simțiți, să o acceptați în liniște, fără a încerca să scăpați de ea. Acest lucru va face ca indemanarea dvs. sa va faca locul potrivit data viitoare cand doriti sa fugati de la voi si sa o reconsiditi din nou.

Există, de asemenea, alte exerciții de relaxare și tehnici de reducere a stresului, care pot face minuni pentru capacitatea dvs. de a face față acestei situații. Făcând exerciții fizice, în special cardio, cum ar fi alergarea și înotul, se vor elibera endorfinele și alte substanțe chimice care vă vor îmbunătăți considerabil starea de spirit.

meditație, yoga, și respirația conștientă sunt modalități mai relaxate de a vă reduce anxietatea și vă pot ajuta să vă controlați impulsul de a acționa din nevoi.

Imaginea intitulată Depășirea autofobiei (frica de a fi singură) Pasul 14

Utilizați vizualizarea pozitivă. Pentru a vă spori încrederea în sine în timpul călătoriei greșite de a vă depăși autofobia, folosiți-vă imaginația pentru a obține o imagine a ceea ce doriți pentru dvs. Vizualizați faptul că sunteți încrezători și de succes pe cont propriu în situații și apreciați cum se simte independența. Afișarea unui sine independentă de sine încrezătoare vă va asigura că sunteți mai înclinați să deveniți persoana pe care o vedeți atât de clar în fața dvs.

Imaginea intitulată Depășirea autofobiei (frica de a fi singură) Pasul 15

Găsește un consilier. Terapia oferă un loc sigur pentru explorarea și depășirea problemelor care stau la baza cauzării autofobiei. Un specialist poate servi drept ghid în această călătorie.

Sprijinul acordat de un grup poate contribui, de asemenea, la o autofobie. Întâlnirea cu oameni care se confruntă cu aceeași problemă poate fi o sursă importantă de confort și sprijin. Știind că nu ești singură atunci când este vorba de a nu fi singur, este un ochi-deschizător și oferă ocazia de a împărtăși un sfat practic unul cu celălalt.

sfaturi

Pentru mai multe sfaturi și informații despre utilizarea tehnicilor de expunere, puteți acest site View. Aici este explicat mai detaliat despre panică, de a face față și de a trece prin acest proces.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit