Numărați calorii pentru a pierde în greutate

Există o serie de metode diferite pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate. Urmând o dietă sănătoasă și consumând mai puține calorii este cea mai sigură și mai practică modalitate de a pierde în greutate. Determinarea numărului de calorii pe care corpul are nevoie și cât de mult ar trebui să reduceți pentru a pierde în greutate poate fi confuz și dificil de calculat. Există o serie de comparații, estimări și tabele care vă pot ajuta să calculați numărul de calorii pe care le veți pierde. În plus față de utilizarea unui calculator online sau a unui tabel, există comparații pe care le puteți utiliza pentru a determina o dietă specifică potrivită corpului dumneavoastră.

conținut

Pași
Partea 1calculați necesarul de calorii
Partea 2calibrați-vă greutatea cu calcule calorice

pași

Partea 1
Calculați necesarul de calorii

Imaginea intitulată Calculați cât de multe calorii trebuie să mâncați pentru a pierde greutatea Pasul 1

Calculați metabolismul bazal (rata metabolică bazală - BMR). BMR va va spune cat de multe calorii organismul tau are nevoie pentru a functiona corect daca nu faceti nimic pe tot parcursul zilei. Acesta este, de asemenea, cunoscut sub numele de metabolism.

Corpul vostru arde doar calorii pentru a susține procesele de susținere a vieții, cum ar fi respirația, digestia alimentelor, repararea și creșterea circulației țesutului și a sângelui.
Veți folosi rezultatele ecuației BMR pentru a afla câte calorii aveți nevoie fie pentru a pierde în greutate, fie pentru a vă menține greutatea actuală.
Utilizați următoarea ecuație pentru bărbați: 66,47 + (13,7 * greutate [kg]) + (5 * dimensiune [cm]) - (6,8 * ani [an]
Utilizați următoarea ecuație pentru femei: 655.1 + (9.6 * greutate [kg]) + (1.8 * dimensiune [cm]) - (4.7 * vârstă [an])

Țineți cont de nivelul de activitate. Pe lângă funcțiile fizice esențiale, trebuie să țineți cont și de caloriile pe care le ardeți prin activitatea zilnică. Odată ce ați găsit BMR, va trebui să înmulțiți acest lucru cu factorul de activitate corect:

Dacă aveți un stil de viață sedentar (puțin sau deloc exercițiu): BMR x 1,2

Dacă sunteți activă cu lumină (instruire ușoară / sport 1-3 zile / săptămână): BMR x 1.375

Dacă sunteți moderat activ (formare moderată / sport 3-5 zile / săptămână): BMR x 1,55

Dacă sunteți foarte activ (pregătire grea / sport 6-7 zile pe săptămână): BMR x 1.725

Dacă sunteți mai activ (pregătire foarte grea / sport și locuri de muncă fizice sau 2 x de formare): BMR x 1.9

De exemplu, o femeie de 19 ani, care are o înălțime de 1,65 m și o greutate de 65 de kilograme, ar intra în calculator și va descoperi că BMR are 1366,8 calorii. Din moment ce este moderat activă, deoarece sportul are 3-5 zile pe săptămână, ea înmulțește 1366,8 cu 1,55, ceea ce înseamnă 2118,5 calorii. Acesta este numărul de calorii pe care corpul ei le arde într-o zi obișnuită.

Calculează-ți necesarul total de calorii pentru a pierde în greutate. Pentru a pierde 500 de grame de grăsimi pe săptămână, va trebui să consumați 3500 de calorii pe săptămână.

Prin reducerea a aproximativ 500 de calorii pe zi, veți obține mai puțin de 3500 de calorii într-o săptămână.

Încercați să nu pierdeți mai mult de jumătate până la 1 kilogram pe săptămână. Dacă pierdeți greutatea doar printr-o dietă, veți pierde aproximativ jumătate de kilogram pe săptămână cu 500 de calorii pe zi. Dacă chiar vrei să faci totul și să pierzi 1 kg pe săptămână, ai nevoie de un deficit de 1000 de calorii pe zi.

Încercați să reduceți caloriile consumând mai puțin, pe lângă arderea caloriilor prin mișcare. Această combinație generează, în general, cele mai eficiente rezultate.

Partea 2
Calibrați-vă greutatea cu calcule calorice

Urmăriți cât de multe calorii consumați în fiecare zi. Când începeți să încercați să scăpați în greutate, ar putea fi util să urmăriți cât de multe calorii consumați în prezent.

Păstrați un jurnal de mâncare sau folosiți un calculator online dietetic pentru a obține o estimare a ceea ce consumați în prezent.
Comparați această sumă cu valoarea BMR calculată, adaptată activității dvs. În cazul în care numerele nu sunt chiar aproape unul de celălalt, poate fi mai ușor să vă începeți dieta consumând cantitatea calculată de calorii zilnice.
Consumul unei cantități semnificative de calorii mai puțin decât este normal este poate dificil. Reduceți-l treptat, alinându-vă mai întâi dieta cu valoarea BMR calculată anterior.

Imaginea intitulată Calculați cât de multe calorii trebuie să mâncați pentru a pierde greutatea Pasul 5

Nu mâncați mai puțin decât BMR-ul calculat. Este o idee proastă să vă mențineți în mod constant aportul caloric zilnic mai mic decât cel BMR. Dacă corpul dvs. nu obține suficient de calorii pe zi pentru a-și menține funcțiile de bază, atunci țesutul muscular va arde pentru energie.

Dieta cu conținut scăzut de calorii, de obicei, nu este considerată sigură sau adecvată pentru a pierde în greutate. Nu oferă suficientă varietate și proteine insuficiente, vitamine și minerale, care sunt esențiale pentru sănătatea ta.

Încercați să consumați cel puțin 1200 de calorii pe zi. Aceasta este în general considerată cantitatea minimă de calorii pe care ar trebui să o luați zilnic.

Păstrați un jurnal de produse alimentare. Puteți, de asemenea, să păstrați un jurnal de mâncare în care scrieți tot ceea ce mâncați, precum și caloriile pe porție și câte porții ați avut. Studiile arată că cei care păstrează un jurnal alimentar își mențin mai bine dieta și își pierd greutatea.

Căutați aplicații gratuite online sau site-uri web care vă permit să urmăriți ce mănânci - unii pot chiar să calculeze calorii pentru dvs.

Văzând cantitatea reală de calorii pe care o consumați pe zi, vă veți forța să vă asumați responsabilitatea pentru sănătatea dumneavoastră și să mâncați mai puțin. Luați notă de tot ceea ce se întâmplă în gură și veți găsi mai ușor menținerea dietă.

Se cântăresc regulat. O altă parte importantă a pierderii în greutate este urmărirea greutății și a progresului.

Studiile au arătat că persoanele care au urmat o dietă și care se cântăreau în mod regulat au avut mai mult succes pe termen lung decât cei care nu au urmărit greutatea lor.

Se cântărește aproximativ 1-2 ori pe săptămână. Mergeți în aceeași zi a zilei pe scară, fără haine, pentru măsurarea cea mai precisă a progresiei dvs.

Dacă nu pierdeți greutatea, aruncați o privire mai atentă asupra consumului dumneavoastră caloric total. Este posibil să trebuiască să lăsați mai multe calorii sau să fiți mai atenți cu jurnalul dvs. de produse alimentare.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit