Dezvoltați bicepsuri mai mari

Glumește bomba în timp ce stai. Pentru buclele cu gantere în picioare, luați aceeași poziție ca și în cazul curlului cu mânere în picioare, dar deoarece lucrați cu gantere, puteți să vă antrenați ambele brațe simultan sau alternativ. În general, puteți ridica mai multă greutate cu o barbotă, dar cu gantere puteți face mai multe repetări, mai ales atunci când alternați ambele brațe.

Concentrați buclele. Această buclează izolează întregul biceps. Stați pe un scaun sau pe o canapea cu o gantere în una din mâinile dvs. Înclinați ușor înainte și plasați tricepsul (partea din spate a brațului) în interiorul coapsei. Inspirați în timp ce reduceți greutatea și expirați pe măsură ce îl aduceți la umăr. Apoi schimbați brațul.

Refaceți buclele. Începeți prin a țineți o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate înapoi. Adu ghemul la umăr. În partea de sus a mișcării, partea din spate a fiecărei mâini va arăta în sus și articulațiile dvs. vor fi îndreptate departe de tine. Acesta este un exercițiu excelent atât pentru biceps cât și pentru antebraț.

Îl bâlbâi pe predicator. Buclele predicatorului izolează întreaga biceps. Luați o bară sau o pereche de gantere și lăsați brațele să se odihnească pe un banc de predicator și apăsați pieptul în fața ei. Ridicați greutatea lentă, aproape până la umeri, înainte de a o restrângeți din nou.

Faceți chin-up-uri. Chin-up-urile pregătesc spatele și bicepii. Pentru a maximiza încărcarea bicepsului în timpul fiecărei repetări, porniți prin agățarea brațelor, cu mâinile de aproximativ 15 cm distanță. Apoi trageți-vă chiar sus de bărbie, astfel încât tija vine în contact cu pieptul. Mișcarea suplimentară pe care trebuie să o faceți atunci când trebuie să treceți întreaga distanță până la piept crește cererile pe care le faceți pe biceps.

Faceți rânduri de ciocan cu un braț. Acest exercițiu este, în esență, un ciocan cu ciocanul dumbbell de la o poziție de rând. Plasați genunchiul drept pe o bancă plată și piciorul stâng ferm pe podea pe lateral. Înclinați-vă înainte ca spatele să fie drept și paralel cu podeaua. Apoi, țineți mâna dreaptă împotriva dvs., sprijinindu-vă pe canapea. Ridicați gantera cu mâna stângă, din poziția ciocanului (cu palma orientată spre corp). În poziția de plecare, brațul dvs. atârnă drept în jos - apoi ridicați greutatea din cot și, în același timp, aduceți gantera în mușchii pieptului înainte să o restrângeți din nou. Schimbați poziția pentru a realiza celălalt braț.

Consuma mai multe proteine. Dacă doriți să vă construiți mușchii și în același timp să pierdeți grăsimile pentru a maximiza definirea musculară a bicepsului dumneavoastră, veți avea cu adevărat nevoie să obțineți mai multe proteine. Proteina ar trebui să reprezinte aproximativ 40% din cantitatea zilnică de calorii.

Lăsați calorii să vină. Una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le poate face atunci când doresc să crească masa musculară este limitarea numărului de calorii pe care le obțin. Indiferent cât de mult lucrați la acești mușchi, ei vor muri dacă nu mâncați suficient pentru a face toate acele țesuturi musculare.

Concentrați-vă pe antrenamentele brahiale. Când scopul de a face este de a dezvolta biceps ca un munte în loc de un deal, genele joaca un mare exerciții de role, dar pune brachialis și mușchiul brahioradial să lucreze pentru a face mai mari biceps, astfel încât acestea să arate mai mult muntos obține.

Întindeți lungimea fiecărei repetări pe cât posibil. Dacă preferați biceps subliniind lungimea longitudinală a cotului la umăr, atunci este mai bine să se concentreze asupra începutul mișcării spre deosebire de apex, care este ceea ce îți dă biceps mari. Acordați o atenție deosebită ridicării greutății lentă la începutul fiecărei repetări și, de asemenea, scăzând lent când brațele ating din nou partea de jos a mișcării. Una dintre cele mai bune moduri de a lucra pe lungimea bicepsului este de a evita o stare inertă cât mai mult posibil, în timp ce întindeți pe deplin fiecare rep.

Utilizați o prindere mai strânsă. Capul lung al bicepsului, partea din partea superioară a bicepsului din exterior, poate face mai multă muncă decât capul scurt sau partea inferioară mai aproape de corp. Pentru a aborda în mod specific capul lung, atunci când faci bucle de barbell, utilizați o aderență mai puțin largă în cazul în care mâinile dvs. sunt la numai câțiva centimetri distanță.