sedhesrebsit.ru

Creșteți mușchii picioarelor

Creierul musculaturii poate fi dificil de făcut, deoarece este deja atât de puternic datorită utilizării zilnice. Pentru a obține mușchii de picioare mai mari, va trebui să ridicați antrenamentul picioarelor la un nivel superior și să întrebați mai mulți dintre ei decât oricând. Prin combinarea tehnicilor corecte de pregătire și a consumului de proteine ​​suficiente veți vedea în cele din urmă rezultatele. Dacă doriți să învățați cum să obțineți mușchii de picioare mai mari și mai vizibili, începeți cu Pasul 1.

pași

Metoda 1
Instruire pentru construirea musculaturii

Imagine cu denumirea Construiți mușchii piciorului Pasul 1
1
Treci peste cardio. Făcând o mulțime de cardio tinde să-ți faci picioarele și mai subțiri. Mușchii picioarelor devin mai lungi și mai subțiri decât mari și masivi. Făcând o mulțime de cardio utilizează, de asemenea, energia pe care trebuie să o faceți formarea de forță cu greutăți, care este cheia construirii musculare.
  • Dacă vă place cardio și nu doriți să renunțați la ea, încercați să faceți un pas înapoi. Du-te de funcționare o dată sau de două ori pe săptămână în loc de 4 ori pe săptămână. Chiar și mai bine, mergi la plimbare sau la jogging, ca să poți economisi energie pentru sală.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii piciorului Pasul 2
    2
    Tren de 2 până la 3 ori pe săptămână. Mulți oameni cred că va trebui să te antrenezi în fiecare zi pentru a construi masa musculară, dar asta nu este cazul. Muschii devin mai puternici prin scurt "pauze" în pregătirea lor, în care se pot recupera și reconstrui în timpul zilelor REST. Prin urmare, nu instruiți aceleași grupuri musculare timp de două zile la rând. Rotiți grupurile musculare astfel încât să vă antrenați brațele, spatele, pieptul și alte părți în zilele în care nu lucrați pe picioare.
  • Este important să vă asigurați că instruiți celelalte grupuri musculare atunci când lucrați pe picioare. Nu ignora restul corpului tău!
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 3
    3
    Trenul greu. Asigurați-vă că antrenamentul pentru picior contează. Nu ar trebui să dureze mai mult de 30 de minute, dar cele 30 de minute nu le pot ușura. Mergeți până la capăt și maximizați-vă efortul, punându-vă mușchii picioarelor sub presiune mare, astfel încât să se descompună și să se reconstruiască în mușchi mai puternici.
  • Cu fiecare exercițiu ar trebui să luați o greutate atât de grea încât să o puteți ridica pentru aproximativ 10 repetări înainte de a trebui să vă opriți. Dacă puteți ridica acea greutate de 15 ori fără oprire, nu veți ridica destul de greu. Dacă nu puteți ridica mai mult de 5 ori fără a trebui să întrerupeți, atunci vă ridicați prea mult.
  • Unii formatori îl recomandă "trenul la insuficiența musculară" pe o formă de antrenament în care repetați un exercițiu până când nu puteți face nici măcar un repet. Acest lucru este gandit pentru a va ajuta sa construiti masa musculara mai repede, dar poate provoca leziuni daca o faci intr-un mod greșit. Lucrați cu un antrenor pentru a determina tehnica potrivită pentru dvs.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 4
    4
    Faceți repetări explozive. Fiecare replică ar trebui să fie făcută cu explozie și forță, în loc de încet. Culturistii au descoperit ca antrenamentul exploziv - rapid si cu putere - ajuta muschii sa se dezvolte mai rapid si mai mare. Repetati-va cat de repede posibil. Ceasuri pentru a vedea cat de repede poti sa le faci, si lucreaza la ea in fiecare saptamana pentru a trece prin rutina ta mai repede.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 5
    5
    Asigurați o odihnă suficientă între antrenamente. Mușchii devin mai puternici în timpul dintre două antrenamente când fibrele musculare se vindecă și devin mai puternice. De aceea, este necesar să dormiți suficient în fiecare noapte după un antrenament greu. În zilele când nu te antrenezi, te poți lasa să te odihnești. Nu mergeți cu bicicleta toată ziua sau faceți o plimbare de 15 km - vă puteți relaxa și relaxa.
  • Metoda 2
    Instruirea cu greutăți

    Imaginea intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 6
    1
    Lucrați pe picioarele superioare cu ghemuituri de barbell. Acesta este un exercițiu excelent pentru construirea acelor coapse. Aveți nevoie de o barbotă cu greutatea pe care o puteți ridica de 8-10 ori, fără a fi nevoită să le dați jos. Țineți mreana cu ambele mâini deasupra umerilor (de asemenea, puteți folosi ganterele dacă preferați să faceți acest lucru).
    • Începeți cu picioarele la lățimea umerilor.
    • Îndoiți genunchii și aduceți fundul la pământ. Continuați să treceți prin genunchi până când picioarele superioare sunt orizontale.
    • Împingeți-vă din nou, repetați 10-12 ori și faceți 3 seturi.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 7
    2
    Lovituri de viteză cu picioare rigide. Acestea instruiește hamstrings dumneavoastră, astfel încât acestea să devină mai mari în timp. Puneți cât mai multă greutate pe marmură, pe măsură ce puteți face 10 repetări, și puneți tija pe pământ.
  • Stați cu picioarele pe lățimea umerilor.
  • Îndoiți-vă prin talie și păstrați-vă picioarele drepte. Țineți barba cu ambele mâini.
  • Țineți genunchii blocați și ridicați mreana astfel încât să se sprijine pe coapse - apoi reduceți din nou greutatea la sol.
  • Repetați de 10-12 ori și faceți 3 seturi.


  • Imaginea intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 8
    3
    Se ridică vițelul. Acest exercițiu vizează vițeii, care sunt dificil de pompat. Țineți o barbă sau gantere deasupra umerilor. Stați cu picioarele pe lățimea umerilor. Împingeți-vă de la degetele de la picioare și apoi puneți-vă călcâiele înapoi pe podea. Repetați acest lucru de 10-12 ori și faceți 3 seturi.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 9
    4
    Faceți buclele picioarelor în picioare. Mașina de îndoire a picioarelor vă oferă posibilitatea de a ridica greutățile cu gleznele pentru o antrenament completă a picioarelor. Începeți prin a atârna cât mai multă greutate posibil, unde puteți face aproximativ 10 repetări pe tija. Atașați cablul la gleznă și țineți suportul cu mâinile. Îndoiți-vă genunchiul și ridicați greutatea prin aducerea călcâiului pe loc și apoi din nou înapoi. Repetați acest lucru de 10-12 ori și faceți 3 seturi, apoi schimbați piciorul.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 10
    5
    Faceți extensii pentru picioare. Încărcați extensia piciorului cu cele mai grele greutăți pe care le puteți ridica aproximativ 10 repetări. Așezați-vă pe mașină cu genunchii îndoiți și picioarele sub bara inferioară. Împingeți picioarele pentru a ridica greutatea și apoi așezați-o încet până la poziția de pornire din nou. Repetați de 10 - 12 ori și faceți 3 seturi.
  • Metoda 3
    Mâncarea pentru a construi musculare

    Imaginea intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 11
    1
    Mancati mese cu o multime de calorii. Pentru a obține mușchii mai mari aveți nevoie de mai mult combustibil. Mesele dvs. trebuie să fie voluminoase și să conțină o mulțime de calorii în perioadele când vă antrenați mult. Caloriile pe care le consumați, cu toate acestea, nu ar trebui să vină de la fast-food și junk food - mâncând prea mult te va opri doar. Mâncați o mulțime de calorii dintr-o dietă sănătoasă, completă, pentru un organism care continuă să se simtă puternic.
    • Mâncați carne slabă, pește, ouă și produse lactate.
    • Nucile, avocado și boabele integrale sunt, de asemenea, minunate.
    • Mâncați o mulțime de fructe și legume.
    • Uleiul de cocos și uleiul de măsline oferă o mulțime de calorii sănătoase.
  • Imagine cu denumirea Construiți mușchii picioarelor Pasul 12
    2
    Mănâncă o mulțime de proteine. Corpul folosește proteine ​​pentru creșterea masei musculare, deci aveți nevoie de mai mult în această perioadă. Mananca carne de vita, carne de porc, pui, peste, oua si branza. Mananca boabe, leguminoase si tofu pentru surse de proteine ​​non-animale.
  • Pentru proteine ​​suplimentare puteți încerca suplimente de proteine, cum ar fi creatina. Studiile au arătat că suplimentele de creatină pot fi folosite în siguranță pentru a ajuta la construirea musculaturii atunci când sunt luate cu mese.
  • Imagine intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 13
    3
    Bea multă apă. Corpul tau are nevoie de mai multa apa decat de obicei pentru a obtine suficient lichid cand te antrenezi foarte mult. De asemenea, apa ajută la eliminarea toxinelor din organism și este esențială pentru o digestie sănătoasă. În orice caz, încercați să beți 10 pahare de 250 ml de apă în fiecare zi când vă antrenați.
  • sfaturi

    • Faceți o încălzire înainte de a face exercițiile mai grele.
    • Nu porni prea intens și nu o construiești de acolo.

    avertismente

    • Solicitați permisiunea medicului dumneavoastră, dacă există îndoieli cu privire la capacitatea dumneavoastră de a vă antrena cu starea actuală și sănătatea generală.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Luați un piept largLuați un piept larg
    Luați picioare musculare în timp ce stațiLuați picioare musculare în timp ce stați
    Dezvoltați coapsele mai mariDezvoltați coapsele mai mari
    Asigurați-vă că picioarele sunt mai fermeAsigurați-vă că picioarele sunt mai ferme
    Formați-vă picioarele superioareFormați-vă picioarele superioare
    Obțineți rapid un corp muscularObțineți rapid un corp muscular
    Mai rapid și mai precis lovind la taekwondoMai rapid și mai precis lovind la taekwondo
    Creșteți mai repede masa muscularăCreșteți mai repede masa musculară
    Fiți mai puterniciFiți mai puternici
    Training pentru un pachet de 6Training pentru un pachet de 6
    » » Creșteți mușchii picioarelor

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru