Trageți up-uri

Stretching (pull-ups) este o modalitate excelenta de a obtine un corp mai puternic superior si nu este destinat doar sportivilor sau gimnastelor. Toată lumea poate beneficia de învățarea modului de îmbunătățire. Și spre deosebire de ceea ce unii ar putea crede, femeile pot face și ele! Încercați o tragere normală utilizând tehnica explicată în acest articol. Dacă simțiți că trebuie să construiți mai multă forță, atunci există exerciții pentru a vă face mai puternice, astfel încât să puteți începe rapid lucrarea reală. Continuați să citiți pentru a afla cum să faceți trageri.

conținut

Pași
Partea 1trage-up clasic
Partea 2diferite tehnici de tragere
Partea 3exerciții pentru construirea forței în brațe
Avertismente

pași

Partea 1
Trage-up clasic

Prindeți ferm bara de bărbierit cu palmele orientate spre înainte. Dacă vă trageți în acest fel, vă dați bicepsul și mușchii mari din spate un antrenament excelent. Această poziție, cu palmele înainte, este, în general, considerată cea mai dificilă cale de a vă ridica greutatea corporală. Începeți cu brațele complet extinse.

Trageți-vă până când bărbia este chiar deasupra barei. Este posibil să trebuiască să o întindeți pentru o vreme, dar continuați să vă ridicați cu ajutorul brațelor și muschilor din spate.

Pentru a vă menține greutatea corporală centrală, este util să traversați picioarele în timp ce vă trageți în sus.

Dacă este necesar, scoateți încălțămintea pentru a reduce balastul, făcând puțin mai ușoară ridicarea greutății.

Coborâți din nou corpul până când brațele sunt complet extinse. Permiteți-vă să vă așezați în așa fel încât muschii dvs. să muncească mai mult și să vă acuzați pentru următoarea repetare.

Faceți o altă extragere. Când brațele sunt complet extinse, trageți-vă din nou în sus. Repetați cât mai des posibil. Scopul pentru 3 seturi de 10 repetări.

Partea 2
Diferite tehnici de tragere

Încercați trageri negative. Acestea sunt similare cu trageri obișnuite, cu excepția faptului că utilizați un instrument pentru a vă obține bărbia deasupra barei. Forța este necesară pentru a vă reduce corpul în poziția de pornire extinsă. După ce ați făcut acest lucru pentru o vreme, veți observa că obțineți rezultate mai bune în timp ce faceți trageri normale.

Stați pe un scaun sau lăsați pe cineva să vă ajute.
Luați bara de bărbierit cu palmele îndreptate spre exterior.
Trage-te cu ajutorul scaunului sau al unui asistent.
Lăsați-vă să vă scufundați încet în poziția de plecare.
Se repetă.

Faceți tragaci cu suport. Acestea sunt realizate folosind o tijă care atârnă mai aproape de pământ, permițându-vă să construiți mai multă forță mai repede, deoarece trebuie să ridicați o parte din corpul dvs. cu fiecare repetare.

Stați sub bară și luați-o cu ambele mâini, cu palmele îndreptate înainte.

Trageți-vă cu aproximativ 50% din greutatea corporală și păstrați-vă picioarele pe pământ în timp ce genunchii sunt ușor îndoiți. Continuați să vă trageți până când bărbia ieși din bar.

Lăsați-vă încet să se scufunde înapoi în poziția de plecare.

Se repetă.

Trageți-vă cu un salt. Dacă sari în tragere, ritmul saltului vă va ajuta să vă propulsați corpul astfel încât să puteți finaliza mai ușor prima mișcare. Acesta este un exercițiu excelent pentru a învăța trasul clasic.

Stați sub bara de bărbierire și apucați-o cu palmele îndreptate înainte.

Săriți și trageți în același timp.

Lăsați-vă încet să se scufunde înapoi în poziția de plecare.

Se repetă.

Partea 3
Exerciții pentru construirea forței în brațe

Imaginea intitulă Faceți Pullups Pasul 8

Face bucle de biceps. Pentru aceasta aveți nevoie de un set de gantere cu greutatea pe care o puteți ridica de 8 până la 10 ori înainte ca mușchii să renunțe. Făcând acest exercițiu de două ori pe săptămână, construiești forță în bicepsul tău și în cele din urmă poți să faci mai ușor trage-up-uri.

Stați cu picioarele pe lățimea umerilor și țineți o dumbell în fiecare mână.
Ridicați ganterele prin îndoirea brațelor. Țineți bratele pe cât posibil.
Coborâți din nou gentile.
Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Imaginea intitulată Faceți Pullups Pasul 9

Realizați push-up-urile inverse. Acest exercițiu simulează o tragere în sus, dar este mult mai ușor de făcut pentru că vă păstrați cea mai mare greutate pe teren. Este un mod excelent de a construi o forță suficientă pentru a începe accelerația. Aveți nevoie fie de o bară de baie sau de o masă robustă pe care o așezați pe spatele celor două scaune. Iată cum se face:

Lie pe podea cu gâtul poziționat sub bară sau stâlp. Păstrați-vă corpul strâns ca atunci când faci un push-up și păstrați-vă picioarele pe podea.

Țineți bastonul / bastonul peste (cu palmele orientate în față).

Trageți corpul pe tija / bastonul cât mai mult posibil.

Lăsați-vă să vă întoarceți și repetați mișcarea.

Imaginea intitulată Faceți Pullups Pasul 10

Faceți coborâșuri. Pentru asta aveți nevoie de o mașină cu tragere în jos. Aceasta este o altă modalitate eficientă de a vă întări corpul superior și de a vă asigura că faceți mai bine să faceți trageri.

Așezați-vă în fața unei mașini derulante și prindeți tija.

Stați jos și trageți tija în claviculă.

Se repetă.

Încercați, de asemenea, chin-up-uri. Acest lucru este la fel ca un pull-up, dar în loc de overhand, te apuca de bar acum de mână (palmele cu care vă confruntați). Această poziție este mai ușoară și accentuează bicepsul și partea superioară a spatelui. Exercițiul este excelent ca formare completă a bicepsului și, de asemenea, să fie mai bine la tras.

Prindeți bara cu mâna.

Ridicați greutatea corporală de pe sol, păstrați picioarele inferioare încrucișate.

Trageți-vă până când bărbia este (aproape) deasupra barei.

Lasă-te să cazi din nou.

avertismente

Asigurați-vă că știți cum funcționează diferitele aeronave în sala de gimnastică.
Consultați un medic înainte de a începe cu un program de antrenament.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit