sedhesrebsit.ru

Recuperați ritmul de somn

Dacă aveți un ritm de somn neregulat sau sunteți nemulțumit de acesta, există modalități de a reveni la el. În multe cazuri, vă ajută să faceți un program de somn, să ajustați câteva obiceiuri zilnice și să deveniți mai conștienți de propriile nevoi de somn. Cu un pic de planificare, puteți să adormi mai ușor, să obțineți cantitatea potrivită de somn și să vă treziți cu un sentiment de bunăstare.

pași

Partea 1
Creați propriul program de somn

Imaginea intitulă Fixați programul de dormit Pasul 1
1
Aflați ce aveți nevoie în ceea ce privește somnul. Dacă vă este dificil să adormiți sau să rămâneți adormit, mai întâi întrebați-vă câteva întrebări: Cât de mult dorm în mod normal? Când dorm în mod normal? De ce cred că ritmul somnului meu are nevoie de o ajustare? Ce ritm de somn vreau să urmez? Răspunsurile la aceste întrebări vă pot ajuta să începeți să vă îmbunătățiți situația.
  • Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 2
    2
    Dacă ați ales un ritm de somn, continuați-l în mod consecvent. Încercați să dormiți în același timp în fiecare noapte. Uneori nu este posibil să rupă un ritm, dar nu încercați să dormiți mult mai târziu sau să vă ridicați mai târziu decât indică programul dvs., chiar și în weekend. Cu cât sunteți mai persistent în programul dvs., cu atât mai mare este șansa de a vă îmbunătăți somnul.
  • Aceasta înseamnă că nu apăsați butonul de amânare. Deși acest lucru poate fi tentant, nu contribuie la calitatea somnului tău să rămână în pat pentru o vreme și vă deranjează ritmul.
  • Imaginea intitulă Fixați programul de dormit Pasul 3
    3
    Reglați treptat ritmul de somn necesar. Intenția este să faceți mici modificări ale programului dvs. de somn în timp, pentru a crește șansa ca schimbările să funcționeze. De exemplu, dacă ați mers la culcare la ora 11:00 în fiecare noapte și ați hotărât că de acum înainte doriți să dormiți la ora 10:00, să nu vă culcați în seara următoare imediat cu o oră mai devreme. În schimb, încercați să dormiți pentru câteva nopți la ora 22:45, apoi câteva seri la ora 22:30, apoi un cuplu la ora 22:15 înainte de a ajunge la obiectivul de la ora 10:00.
  • Imaginea intitulată Fixați programul de dormit Pasul 4
    4
    Păstrați un jurnal. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca păstrarea unei înregistrări a timpului în care ați mers să dormiți și cât de târziu te ridici în fiecare zi. Acest lucru vă poate ajuta să vă dați seama de ceea ce aveți nevoie, încercând să luați o decizie cu privire la programul dvs. de somn. Menținerea unui raport privind ajustarea programului vă ajută să determinați dacă funcționează.
  • Dacă încercați să aflați cât de multe ore de somn aveți nevoie, utilizați adnotările din jurnalul de somn al ultimelor săptămâni pentru a calcula numărul mediu de ore de somn pe noapte.

    • Partea 2
    Aflați obiceiuri pentru a vă îmbunătăți somnul

    Imaginea intitulă Fixați programul de dormit Pasul 5
    1
    Furnizați mâncarea și băutura potrivită la momentul potrivit. Alimentele și băuturile pe care le consumați și când faceți acest lucru vă pot afecta somnul. Pentru a obține cel mai bun somn puteți, trebuie să mănânci bine toată ziua și să începeți cu un mic dejun sănătos și echilibrat.
    • Nu mâncați prea mult. Ultima dvs. masă a zilei poate să nu aibă loc mai târziu de 2-3 ore înainte de a merge la culcare.
    • Micile gustări sănătoase sunt cea mai bună alegere dacă aveți nevoie de ceva înainte de a vă culca.
  • Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 6
    2


    Evitați stimulentele și narcoticele dacă încercați să ajustați ritmul de somn. Efectul cafelei și al altor produse care conțin cafeină, nicotină și alți stimulanți pot dura ore întregi, deci nu le luați mai târziu în cursul zilei. Și, deși narcoticele, cum ar fi alcoolul, vă pot da primul senzație de somnolență, vă pot afecta somnul.
  • Imaginea intitulată Fixați programul de dormit Pasul 7
    3
    Asigurați-vă că faceți exerciții fizice. Exercițiile regulate vă ajută să adormiți mai repede și să dormiți mai adânc. Nu antrenați puțin înainte de culcare (câteva ore sau mai puțin înainte de a merge la culcare), deoarece efectul stimulativ vă poate face să vă treziti.
  • Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 8
    4
    Păzește-ți pumnii. Drogurile pe termen lung vă pot întrerupe capacitatea de a avea somn odihnitor. Limitați un pui de somn pe care îl faceți până la o jumătate de oră sau mai puțin.

    • Partea 3
    Stick la ritmul de somn

    Imaginea intitulată Fixați programul de dormit Pasul 9
    1
    Stabiliți un program pentru timpul de culcare pentru a obține și menține un ritm regulat de somn. Făcând același lucru în fiecare seară înainte de a merge la culcare cu o noapte înainte, vei fi ajustat mental și fizic la ea.
    • Rutina dvs. pentru culcare poate fi să faceți o baie, să citiți o carte, să ascultați muzică relaxantă și să faceți alte lucruri care vă ajută să vă relaxați.
    • Unii oameni găsesc că ajută la utilizarea instrumentelor pentru a exclude distragerile, cum ar fi dopurile pentru urechi, zgomotul alb al unui mic ventilator sau muzica moale, liniștitoare.
    • Oricare ar fi rutina dvs., asigurați-vă că aveți un sentiment plăcut. Pentru unii, aceasta înseamnă că trebuie să ia o altă saltea, pernă sau alte pături, de exemplu.
  • Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 10
    2
    Dacă nu ați adormit după 15 minute, faceți ceva diferit. Dacă încerci să adormi și asta nu are succes după cincisprezece minute, ridică-te și du-te să faci ceva care te relaxează până când începi să te obosești din nou. Întoarcerea și tremuratul atunci când nu sunteți obosiți sau îngrijorați nu vă vor face să vă culcați.
  • Imaginea intitulă Fixați programul de dormit Pasul 11
    3
    Folosește lumina în favoarea ta. Corpul tau reactioneaza in mod natural la lumina ambientala si va ajusta in mod corespunzator somnul. Aceasta înseamnă că lumina suficientă în dimineața și în timpul zilei și lumina scăzută pe timp de noapte va asigura că puteți să dormiți și să vă treziți în mod regulat.
  • Porniți lumina și deschideți perdelele de îndată ce vă ridicați.
  • Purtarea de ochelari de soare mai târziu în zi diminește, făcându-vă somn.
  • Evitați ca televizorul, computerele, tabletele, smartphone-urile și dispozitivele similare să facă parte din rutina dvs. înainte de a merge la culcare, deoarece lumina ecranelor electronice perturbă tendința corpului de a dormi. În plus, cercetările sugerează că distragerea cauzată de interacțiunea cu ecranul are un efect similar.
  • Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 12
    4
    Porniți ajutorul dacă nu vă puteți schimba ritmul de somn. Dacă ați încercat să ajustați ritmul de somn și acest lucru nu funcționează sau dacă considerați că programul dvs. este extrem de diferit, consultați mai întâi medicul.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Ca adolescent, este mai ușor să adormiCa adolescent, este mai ușor să adormi
    Somneste confortabil pe spateSomneste confortabil pe spate
    Faceți un pumnFaceți un pumn
    Antrenați-vă corpul pentru a avea nevoie de mai puțin somnAntrenați-vă corpul pentru a avea nevoie de mai puțin somn
    Nu mai asteptiNu mai astepti
    Reglați ritmul de somnReglați ritmul de somn
    Ia mai mult somn REMIa mai mult somn REM
    Relaxați-vă și dormițiRelaxați-vă și dormiți
    A dormi în ciuda nervozitățiiA dormi în ciuda nervozității
    Opriți scalarea în timpul somnuluiOpriți scalarea în timpul somnului
    » » Recuperați ritmul de somn

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru