Relaxați-vă și dormiți

Mulți oameni au dificultăți la adormire. Trezirea noaptea este incredibil de frustrant și are un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră. Deprivarea somnului poate scădea sistemul imunitar, vă poate face mai predispus la depresie și tulburări de anxietate și vă va crește riscul de obezitate, diabet și probleme cardiace. Cu toate acestea, există câteva tehnici simple care te pot ajuta să te relaxezi suficient pentru a adormi mai repede.

conținut

Pași
Partea 1utilizați tehnici de relaxare
Partea 2determinați o rutină înainte de culcare
Partea 3găsiți ajutor

pași

Partea 1
Utilizați tehnici de relaxare

Imagine cu titlul Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 1

Mutați în timpul zilei. Acest lucru vă va ajuta să deveniți obosiți fizic seara. Corpul tău va elibera, de asemenea, endorfinele care te vor liniști emoțional.

Prin mișcare puteți să vă treziți și corpul, deci este mai bine să faceți acest lucru la începutul zilei. Dacă puteți alege între dimineața și seara pentru a merge la sala de sport, încercați să mergeți dimineața.
Adulții cu vârsta între 18 și 64 de ani trebuie să aibă o mișcare medie intensă în fiecare săptămână timp de cel puțin 150 de minute, în blocuri de cel puțin 10 minute.
Asigurați-vă că copiii care suferă de probleme de somn au suficient exerciții fizice. Acest lucru îi va face obosiți seara.

Imaginea intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 2

Beți un ceai liniștitor. Ceaiul decafeinizat cu musetel sau rădăcină de valeriană vă poate ajuta să vă liniștiți înainte de a vă culca. Căutați ceaiuri care conțin aceste ingrediente liniștitoare sau ceaiuri cu nume precum noapte de odihnă.

Imaginea intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 3

Faceți exerciții de respirație. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă limpezi mintea și de a vă lăsa corpul să se relaxeze, astfel încât să puteți adormi. Odată ce sunteți în pat într-o poziție confortabilă:

Inspirați-vă prin nas și apoi prin gură.

Închideți ochii și concentrați-vă asupra senzației respirației pe măsură ce se mișcă prin corpul vostru. Vizualizați-vă drumul prin gură și nas, în plămâni și întoarceți-vă din nou.

Află unde ai tensiune în corpul tău. Relaxați-vă în timp ce expirați acele zone în mod conștient.

Dacă gândurile voastre revin la preocupările dvs., recunoașteți-le și apoi concentrați-vă asupra respirației din nou.

Imagine intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 4

Folosește imaginația. Cu această metodă vă dați minții altceva să vă concentrați asupra stresului vieții cotidiene. Ceea ce funcționează pentru dvs. este foarte personal. Poate fi un loc preferat, un loc de fantezie, o activitate pe care o iubesti sau o poveste.

Imaginați scena încet cu cât mai multe detalii posibil. De exemplu, dacă vă imaginați o plajă, vizualizați valurile, ascultați cum se rupe pe țărm, auziți apelul pescărușilor și imaginați cum miroase apele sărate. Simțiți cum suflă vântul și căldura soarelui.

Dacă vă aflați înapoi în tensiunile din viața de zi cu zi, amintiți-vă că veți lucra mâine acolo și vă veți concentra din nou pe imaginația voastră. Poate necesita o anumită practică, dar în timp veți deveni mai buni.

Această metodă poate, de asemenea, ajuta copiii cu probleme de somn.

Imagine cu titlul Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 5

Încearcă relaxarea musculară progresivă (PMR). Această metodă este deosebit de bună pentru persoanele care au consecințe fizice ale stresului lor. Dacă sunteți o persoană a cărei stres provoacă mușchii să fie întinși în spate, gât sau cap, această metodă vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți.

Începeți cu degetele de la picioare și lucrați încet de-a lungul fiecărui grup muscular din corp.

Strângeți grupul muscular timp de cinci secunde. Concentrează-te pe modul în care se simte. Apoi relaxați-vă conștient grupul muscular. Simțiți diferența. Repetați acest lucru pentru fiecare grup de mușchi de cinci ori. Apoi treceți la următorul grup de mușchi.

Nu țineți respirația în timp ce întindeți mușchii. Luați o respirație profundă și relaxantă.

Imagine cu titlul Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 6

Adresați-vă partenerului să vă dea un masaj. Dacă există o parte a corpului în care crește tensiunea, poate duce la durere, ceea ce poate face dificilă somnul. La mulți oameni, stresul este în umerii și gâtul lor, unde provoacă dureri de spate și dureri de cap.

Permiteți-i partenerului să vă facă un masaj scurt și blând înainte de a vă culca. Dacă aveți o anumită zonă care doare, atunci vă concentrați asupra acelui loc. Masajul și sentimentul muschilor care se relaxează vă vor relaxa fizic și emoțional și vă vor pregăti să adormiți.

Opriți sau dimițiți luminile pentru a reduce stimularea vizuală.

Dacă utilizați un ulei de masaj, alegeți unul cu un miros liniștitor, cum ar fi lavanda sau vanilie.

Imagine cu titlul Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 7

Citiți o carte calmă. Citiți ceva care este suficient de distractiv pentru a vă face să vă faceți griji. Dar nu citiți o carte care este atât de interesantă încât să nu o puteți îndepărta.

Citirea materialului științific sau informativ va implica mintea, dar nu și emoțiile.

Evitați povestirile și thrillerele detectivului. Ele vor crește riscul de a rămâne pe toată noaptea pentru a citi.

Această tehnică funcționează bine cu copiii care au probleme în a se stabili la sfârșitul zilei. Citiți-vă copilul cu 10-20 de minute înainte de a merge la culcare, pentru al lăsa să se relaxeze.

Imagine cu titlul Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 8

Notați tensiunile sau griji. Dacă nu vă puteți relaxa pentru că încercați să țineți evidența tot ce trebuie să faceți a doua zi, opriți-o și scrieți-o. Scrieți tot ce vă deranjează sau care vă face să vă faceți griji. Când vă întoarceți din nou, amintiți-vă că ați scris totul și că îl puteți relua mâine.

Nu mai încercați dacă nu puteți dormi. Dacă sunteți treaz pentru mai mult de 20 de minute, ridicați-vă și umblați pentru o vreme. Acest lucru vă va ajuta să vă clarificați capul și să vă opriți de îngrijorare. Luați 10 minute și încercați:

Luați un duș fierbinte pentru a vă relaxa fizic.

Citiți o carte pentru a vă distrage atenția de la preocupările dvs.

Pentru a asculta muzică relaxantă.

Partea 2
Determinați o rutină înainte de culcare

Imagine intitulată Relaxați-vă și treci la somn Pasul 10

Mențineți un program de somn. Dacă vă ridicați în fiecare zi în același timp și vă culcați, vă veți ajuta corpul să formeze un ritm de somn-trezire care vă pregătește să adormiți la momentul potrivit și să vă treziți la momentul potrivit. Mențineți acest program complet pe toată săptămâna. Chiar dacă poți să te culci mai târziu în week-end, nu trebuie să renunți la ispita să rămâi până târziu sau să stai în pat de mult timp.

Majoritatea adulților au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Dacă sunteți încă obosit, este posibil să aveți nevoie de mai mult. Unii adulți pot avea nevoie de până la zece ore pe noapte. Copiii și adolescenții au deseori nevoie de mai mult.
Nu încercați să luați NAP. Deși se poate simți bine în acel moment, poate însemna că nu puteți adormi seara, iar apoi poate face mai mult rău decât se face bine.

Imaginea intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 11

Luați o baie caldă sau un duș fierbinte. Bucurați-vă de o oră înainte de a vă culca pe un duș fierbinte sau o baie fierbinte, care vă va relaxa și vă încălzi corpul. Când ieșiți în aer rece, temperatura corpului va scădea, ceea ce mimează ceea ce face organismul atunci când se pregătește pentru somn. Dacă adăugați acest pas la rutina de seară, vă puteți ajuta corpul să intre în modul somn.

Imagine cu titlul Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 12

Pregătiți-vă dormitorul pentru un somn confortabil. Reduceți orice stimul care vă poate face să vă treziti. Acestea pot include sunete, temperaturi incomode, televizor, lumină, alergeni sau saltele incomode. Posibile soluții pentru aceste probleme sunt:

Utilizați dopuri pentru urechi sau "mașini de zgomot alb" pentru a opri sunetul. Mașinile Witteruis creează un sunet scăzut, constant, pe care nu îl veți auzi după câteva minute. Dar exclude alte sunete care vă pot deranja. Aceste tehnici pot fi utile dacă suna traficul sau vecinii dumneavoastră vă țin treaz.

Utilizați măști de ochi sau perdele de lumină pentru a exclude lumina. Acest lucru poate fi util dacă lucrați noaptea și trebuie să dormiți în timpul zilei sau dacă există multă iluminare stradală care strălucește prin fereastră.

Păstrați camera la o temperatură confortabilă. Majoritatea oamenilor dorm cel mai bine când se află în cameră între 16 și 19 ° C. Dacă locuiți într-un climat cald și uscat, încercați un umidificator sau ventilator pentru a reduce temperatura.

Dacă aveți alergii, încercați să reduceți cantitatea de alergeni în care vă expuneți în camera dumneavoastră. Dacă aveți animale de companie, acest lucru poate însemna că le țineți din dormitor. O altă opțiune este să se aspire în mod regulat pentru a elimina alergenii, cum ar fi polenul, praful și pielea de companie.

Dacă salteaua dvs. este mai veche de 10 ani și vă ridicați cu dureri de spate, aceasta poate însemna că este timpul pentru o nouă saltea. După multă utilizare, saltelele nu mai sunt la fel de susținute ca atunci când erau noi. Verificați-vă salteaua pentru a vedea dacă există o dentare permanentă în care dormiți. Dacă este așa, gândiți-vă să luați unul nou. Merită investit într-o saltea și perne de bună calitate.

Opriți dispozitivele electronice. Acestea includ computere, laptopuri, televiziune și radiouri. Lumina strălucitoare de pe ecranuri îngreunează corpul să treacă la faza de somn a ciclului dvs. de somn-trezire. Este chiar mai bine să păstrați complet dispozitive precum tablete și televizoare din dormitor. Încercați să faceți un dormitor din dormitor, unde puteți doar să dormiți.

Opriți sau eliminați calculatoarele și ecranele care produc multă lumină. Lumina va stimula și vă va menține ritmul zilnic de la trecerea la modul de noapte. Acest lucru va face mai greu să dormi.

Opriți dispozitivele care produc zgomot. Acest lucru poate însemna că mutați un ceas cu o apăsare puternică sau opriți radioul. Dacă vă este mai ușor să adormiți cu zgomot de fundal, alegeți ceva pașnic fără cuvinte. Cuvintele păstrează mintea voastră ocupată și, prin urmare, vă pot împiedica să adormiți.

Nu priviți ceasul în timp ce încercați să adormiți. Asta vă face să vă îngrijorați că nu adormiți, făcând chiar mai greu să adormiți.

Imagine cu titlul Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 14

Utilizați lumină pentru a regla ciclul de somn. Această tehnică poate fi utilă pentru persoanele care lucrează în schimburi și trebuie să se trezească seara și să doarmă în timpul zilei. Puteți manipula în mod natural stimulii lumina pe care îi experimentați sau o puteți controla mai bine cu lămpile solare luminoase.

Utilizați lumina naturală lăsând soarele în camera dimineața sau faceți o plimbare scurtă la soare. Acest lucru vă va ajuta să vă programați să vă treziți în acest moment. Evitați lumina puternică chiar înainte de a vă culca din același motiv.

Achiziționați o lampă cu lumină naturală pe care o puteți programa câteva minute înainte ca alarma să se stingă. Lumina vă va expune la spectrul luminii soarelui și va lăsa corpul să se trezească. Acest lucru vă va ajuta organismul să mențină un ciclu fix de somn-trezire. Acest lucru poate fi foarte util pentru persoanele în schimburi care nu pot fi expuse la lumina naturală în timpul orelor de veghe.

Imaginea intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 15

Evitați cofeina și alte substanțe care vă vor tulbura somnul. Acestea includ băuturi care conțin cafeină, alcool și nicotină.

Nu beți cafea, ceai care conține cafeină sau băuturi răcoritoare cu cofeină după prânz. Chiar dacă vă simțiți obosit și credeți că nu vă oprește să dormiți, va deranja ciclul de somn-trezire.

Nu fumați. Nicotina este un stimulant și poate face și mai dificil să doarmă.

Reduceți aportul de alcool. Deși pot să vă provoace consumul excesiv scapă, alcoolul poate tulbura stadiile mai profunde ale somnului, determinând să dormi neliniștit și să te trezești mai des. Mai mult, dacă ați băut mult înainte de a merge la culcare, este posibil să vă fie nevoiți să vă treziți de mai multe ori pe timp de noapte pentru a urina.

Nu mergeți la o masă serioasă înainte de a vă culca. Regurgitarea acidă poate face neconfortabil să stați în pat. Mănâncă cel puțin două ore înainte de a merge la culcare pentru a vă oferi o șansă să o digerați. Dacă vă este foame înainte de a merge la culcare, mâncați o gustare mică, cum ar fi o bucată de fructe sau biscuiți.

Evitați alimentele care vă pot da indigestie, cum ar fi alimente grase, roșii sau alimente condimentate.

Imaginea intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 17

Limitați cât de mult beți înainte de a vă culca. Nu vă uscați, pentru că dacă vă este sete, vă va ține și treaz. Dar evitați să beți cantități mari de băuturi bogate în zahăr înainte de a merge la culcare. Acestea vă vor ține atât corpul treaz, cât și urinarea în mijlocul nopții.

Dacă reduceți aportul de lichide înainte de a vă culca, asigurați-vă că beți un pahar mare de apă imediat ce vă treziți pentru a preveni deshidratarea.

Partea 3
Găsiți ajutor

Imaginea intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 18

Mergeți la medic dacă incapacitatea dvs. de a dormi vă deranjează viața. Multe persoane cu probleme de somn, inclusiv insomnie, au următoarele simptome:

Aveți nevoie de 30 de minute sau mai mult pentru a adormi
Treziți-vă în mijlocul nopții și nu puteți să adormiți din nou
Trezește-te prea devreme
Somnolența în timpul zilei
Au o stare proastă, se simt deprimat sau anxios
Uitarea, făcând mai multe greșeli la școală sau la muncă
Tensiunea de cap tensiune
Probleme digestive
Aveți grijă de privarea de somn

Imaginea intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 19

Discutați despre utilizarea medicamentului cu medicul dumneavoastră. Unele medicamente conțin stimuli sau schimbă modele de somn în alte moduri. Aceasta include chiar și unele medicamente de la vânzările gratuite. Medicamentele care pot face acest lucru sunt:

Medicamente analgetice de la vânzări gratuite, decongestionante și produse dietetice.

Stimulant ca Ritalin

Medicamente pentru alergii

Corticosteroizii.

antidepresive

Medicamente pentru inima și medicamente pentru tensiunii arteriale

Imaginea intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pas 20

Încearcă terapia. Acest lucru este adesea recomandat persoanelor care au avut probleme de somn mai mult de o lună. Există mai multe tehnici pe care terapeutul le poate utiliza:.

Terapia cognitivă de comportament: Această terapie vizează să vă ajute să schimbați modelele de gândire care vă pot face să vă treziti. Acest lucru poate fi util dacă sunteți tentat să vă faceți griji sau să aveți multă stres.

Stimularea terapiei de control: Prin această tehnică, reduceți timpul petrecut trezit în pat și folosiți patul numai pentru somn și sex.

Programul de limitare a somnului: Prin această metodă puteți reduce cantitatea de somn pe care o primiți într-o singură noapte, cu scopul de a dormi mai bine a doua zi. Pe măsură ce vă întoarceți la ciclul normal de somn, petreceți mai mult timp în pat.

Intenție paradoxală: Acest tratament poate fi eficient pentru persoanele care sunt îngrijorate de lipsa lor de somn. În loc să vă faceți griji că nu dormiți, încercați să rămâneți treaz.

biofeedback: Această metodă poate fi utilă pentru persoanele care nu își dau seama că sunt prea tensionate să doarmă. Prin măsurarea activității corpului, cum ar fi ritmul cardiac și tonul muscular, puteți învăța să vă relaxați conștient. Pentru a vă asigura că lucrați cu o persoană de încredere, puteți întreba dacă există un medic care supraveghează munca.

Utilizați medicamente pentru relaxare pe termen scurt. Dacă suferiți de deprivare severă a somnului, medicul vă poate recomanda un medicament care vă face să vă faceți somnolență. Dar multe dintre ele au efecte secundare grave, inclusiv că sunt dependenți, deci este important să le folosiți cât mai curând posibil. În general, acestea nu trebuie luate mai mult de o lună. Unele medicamente pe care le puteți folosi pentru somn sunt:

Antihistaminice disponibile în mod liber. Aveți grijă să fiți prea somnoros pentru a conduce vehicule sau a folosi utilaje în dimineața următoare. În plus, dacă aveți probleme cu tractul urinar sau vă treziți în mod regulat pe timp de noapte pentru a urina, aceste medicamente pot face mai rău.

Melatonina. Acest medicament constă din hormonul melatonină, care reglează ciclul de somn. Este prescris în principal pentru seniori. Poate fi utilizat timp de până la treisprezece săptămâni. Efectele secundare sunt dureri de cap, simptome la rece, dureri de spate și articulații.

Benzodiazepină (Valium și altele). Acest medicament poate fi dependent și, pe măsură ce vă obișnuiți cu aceasta, devine mai puțin eficient. De asemenea, provoacă reacții adverse cum ar fi amețeli, dificultăți de concentrare, lipsă de emoție, depresie, iritabilitate și somnolență a doua zi.

Resurse Z (Ambien, Sonata). Aceste medicamente sunt, de asemenea, dependente și mai puțin eficiente în timp. Acestea pot provoca somnolență, diaree, sforăit, gură uscată, confuzie, coșmaruri, iluzii și halucinații. Dacă aveți efecte secundare psihologice, mergeți direct la primul ajutor.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit