Relaxați-vă înainte de a merge la culcare

Exercitați relaxarea musculară progresivă. Întindeți și relaxați fiecare dintre diferitele grupuri musculare din corpul dvs., unul câte unul. Aceasta poate fi o modalitate eficientă de a vă relaxa înainte de a vă culca sau chiar în timp ce vă aflați în pat. Relaxați-vă mușchii prin strângere și relaxare pentru câteva secunde. Vizualizați mușchii pe care îi strângeți. Eliberați din nou tensiunea și mențineți-vă în întregime corpul înainte de a continua cu următorul grup muscular. Începeți cu degetele de la picioare și continuați să lucrați cu vițeii, coapsele, brațele, spatele și fața. Ar trebui să te simți mai relaxat în tot corpul tău, uitând de problemele zilei.

Faceți niște yoga ușoară. Lumina yoga vă poate ajuta să vă relaxați corpul înainte de a vă culca. O rutină lentă și liniștită de yoga de 5-15 minute poate ameliora stresul fizic și mental. Utilizați numai pozițiile de bază, nu pozițiile care vă fac prea energic. Faceți doar rotirile standard și exercițiile de întindere. Câteva exemple sunt:

Luați o baie caldă. O baie caldă 15-30 de minute înainte de a vă culca poate fi o modalitate foarte bună de a vă ajuta să vă relaxați. Asigurați-vă că baia este caldă și nu foarte fierbinte, pentru a crea cele mai bune condiții pentru relaxare. Luând în mod regulat o baie fierbinte înainte de a vă culca, vă puteți condiționa corpul la sfârșitul zilei și că este timpul să vă relaxați.

Nu țineți cofeina departe. Poate fi util să evitați stimulanții, cum ar fi cafeina, dacă vă este greu să vă relaxați înainte de a merge la culcare. Evita ceai, cafea sau alte produse alimentare și băuturi cu cafeină mai târziu, în după-amiaza și seara, pentru că ei fac mai greu de a adormi și pot asigura că nu ajung în importante somn profund aveți nevoie. Efectele cofeinei pot dura până la 24 de ore, deci acest lucru poate fi un factor important în problemele de somn. Cofeina poate provoca, de asemenea, ritmul cardiac să crească, făcându-vă mai nervos și vânat.

Evitați alcoolul. Deși mulți oameni devin somnolenți imediat după consumul de alcool, alcoolul doar face ca somnul să se odihnească mai puțin și să fie restabilit. Alcoolul poate, de asemenea, crește șansele de a se trezi noaptea și de a nu mai putea dormi după aceea. Nu țineți băuturile alcoolice departe, dacă doriți să vă odihniți bine noaptea.

Fii activ fizic în timpul zilei. A fi activ în timpul zilei vă poate ajuta corpul să se relaxeze în pat. Tren în 20-30 de minute în fiecare zi, alergând, jogging, înot sau ciclism. Asigurați-vă că vă antrenați dimineața sau la începutul după-amiezii. Antrenamentul seara asigură că corpul tău devine energic, în loc să poți să te relaxezi.

Trenuiți-vă în loc să vă îngrijorați. Dacă observați că nu puteți dormi, nu lăsați acest lucru să dureze prea mult. Dacă nu te poți relaxa în 10-15 minute după ce te-ai culcat, ridică-te și faci ceva ce te relaxezi. Tulburările voastre nu dispar de la sine. Spargeți cercul, luând o baie caldă, citiți o carte sau ascultați muzică clasică, aproximativ un sfert de oră. Apoi du-te înapoi în pat. Asigurați-vă că nu vă distrageți atenția cu ceva care implică iluminare puternică.

Evitați să priviți la un ecran mai târziu seara. Vizionarea TV, ședința la calculator sau privirile la telefonul smartphone pot avea toate efecte negative asupra capacității dvs. de relaxare și de somn. În special, vizionarea unui ecran mic, luminos luminat în întuneric poate întrerupe producția de melatonină, care reglează ciclul somnului. Oferiți o pauză clară între utilizarea dispozitivelor tehnologice și trecerea la culcare.

Vizualizați imagini pozitive. Exercițiile în vizualizare pot ajuta la reducerea stresului și a anxietății. Dacă observați că sunteți tensionat chiar înainte de a merge la culcare, încercați un exercițiu de vizualizare pozitiv. Imaginați-vă un loc în care vă simțiți fericit și relaxat. Imaginați-vă imaginile, sunetele, mirosurile și gusturile pe care doriți să le experimentați. Aceasta poate fi o scenă imaginară sau o amintire frumoasă. Imaginile pe care le puteți imagina sunt:

Faceți exerciții mintale înainte de a vă culca. Considerați că este dificil să lansați evenimente stresante ale zilei, apoi încercați să vă distrați atenția prin a face exerciții mintale. Acestea pot fi puzzle-uri (cuvinte sau numere), sau chiar ceva la fel de simplu ca încercarea de a memora o poezie sau un cântec. Aceste exerciții mentale ar trebui să fie suficient de simple pentru a vă ajuta să vă relaxați, dar destul de distractiv, astfel încât să nu aveți suficientă energie mentală pentru a vă simți stresat în timpul zilei. De exemplu, puteți încerca ceva de genul:

Nu folosiți butonul de snooze. Butonul de amânare poate fi tentant, dar nu ajută la obținerea unui somn odihnitor de bună calitate. Este mai probabil să fiți mai obosiți dimineața și prea energici în seara, în timp ce trebuie să vă relaxați. Rezistați tentației de a vă trezi dimineața "amânați butonul" să apăsați și să vă scoateți din pat.

Nu țineți prea mult timp în timpul zilei. Este important să evitați în timpul zilei o întoarcere îndelungată. Dacă reușiți să limitați dormitul la culcare, probabil că veți avea un somn mai relaxat.

Se ridică în jurul aceleiași ore în fiecare dimineață. Acest lucru poate fi dificil, dar dacă doriți să respectați programul, va trebui să evitați să cădeți cât mai mult posibil. Nu vă setați alarma în weekend diferit decât în ​​săptămână. Dacă te duci la culcare în același timp și te ridici, îți vei programa corpul să doarmă mai bine.

Urmează o rutină obișnuită în jurul perioadei de culcare. Creați o rutină relaxantă pe care o faceți în fiecare noapte, aproximativ 15-30 de minute înainte de a vă culca. Luați o baie caldă. Exerciții de întindere. Citiți o carte. Ascultați muzică relaxantă. Făcând asta în fiecare seară, corpul învață când vine timpul de culcare. Încurajarea unei activități relaxante în rutina dvs. vă va ajuta să adormiți (și să rămâneți adormiți). În cele din urmă, aceste activități vor reprezenta un semnal pentru corpul tău să se relaxeze și să se pregătească pentru un somn bun, în fiecare seară, în același timp.

Creați o atmosferă relaxată. Dormitorul tău ar trebui să fie un refugiu relaxant, sigur, fără stres și distragere, sau ceva care te face nervos. Nu lucrați și nu faceți altceva în dormitor, unde puteți deveni tensionat. Țineți dormitorul fără ecrane electronice sau obiecte zgomotoase, cum ar fi televizorul, computerele și telefoanele.

Țineți-l întunecat. O cameră întunecată este foarte importantă pentru a putea să vă relaxați și să dormi bine. Melatonina care stimulează somnul este deosebit de sensibilă la lumină. Verificați dacă dormitorul dvs. este prea luminos prin oprirea tuturor luminilor seara. Așteptați până când ochii dvs. ajung la întuneric: dacă puteți vedea obiecte bine, există prea multă lumină. Acum puteți căuta acele locuri prin care lumina intră în cameră.

Țineți dormitorul răcoros. Dacă camera dvs. este prea caldă, temperatura corpului nu va scădea, ceea ce este necesar pentru a porni mecanismul de somn al corpului. Temperatura corpului este cea mai scăzută atunci când dormi, astfel încât să vă puteți menține dormitorul răcoros. Mențineți o temperatură de aproximativ 18-24 de grade Celsius. Fiind prea cald vă poate da și un sentiment deshidratat, neliniștit sau neliniștit până când doriți să vă culcați.

Alegeți o saltea potrivită cel mai bine pentru dvs. O saltea din materiale respirabil, hipoalergenice care ajuta să se relaxeze corpul tau mai eficient atunci când este timpul pentru a merge la culcare. Asigurați-vă că și salteaua are densitatea și dimensiunea dorită. Alegerea saltelei potrivite pentru tipul de corp și stilul de somn contribuie la un mediu relaxant.