sedhesrebsit.ru

Relaxați-vă înainte de a merge la culcare

Majoritatea adulților au nevoie de 7-8 ore de somn pentru a funcționa corespunzător a doua zi. Stresul psihic și fizic, totuși, poate face dificilă relaxarea înainte de a merge la culcare pentru un somn bun. Din fericire, există pași pe care îi puteți lua pentru a vă ajuta să vă relaxați și pentru a vă asigura că obțineți în mod regulat restul de care aveți nevoie.

pași

Metoda 1
Relaxați-vă corpul

Imaginea intitulată
1
Respiră adânc. Dacă vă luptați în mod regulat cu relaxarea de seară, mersul la culcare poate deveni o formă de stres în sine. Acest lucru duce la un cerc vicios în care nervii dumneavoastră vă fac și mai dificil să adormiți. Puteți controla nervii prin practicarea tehnicilor profunde de respirație. Închideți ochii și respirați profund prin nas, în timp ce numărați până la cinci ani. Apoi, respirați încet prin gură, în timp ce numărați până la cinci. Continuați câteva minute, până când simțiți că ritmul cardiac coboară și mușchii se relaxează.
  • Concentrați-vă doar pe respirație și încercați să eliberați mintea de toate celelalte gânduri din acel moment.
  • Faceți acest lucru o parte permanentă a rutinei de somn, pentru a începe să asociați respirația profundă cu adormirea. După un timp scurt, respirația profundă va fi un semnal pentru corpul dvs. că este timpul să dormiți q.
  • Imaginea intitulată Relaxați înainte de a merge la pat Pasul 2
    2
    Exercitați relaxarea musculară progresivă. Întindeți și relaxați fiecare dintre diferitele grupuri musculare din corpul dvs., unul câte unul. Aceasta poate fi o modalitate eficientă de a vă relaxa înainte de a vă culca sau chiar în timp ce vă aflați în pat. Relaxați-vă mușchii prin strângere și relaxare pentru câteva secunde. Vizualizați mușchii pe care îi strângeți. Eliberați din nou tensiunea și mențineți-vă în întregime corpul înainte de a continua cu următorul grup muscular. Începeți cu degetele de la picioare și continuați să lucrați cu vițeii, coapsele, brațele, spatele și fața. Ar trebui să te simți mai relaxat în tot corpul tău, uitând de problemele zilei.
  • Asigurați-vă că vă relaxați toți ceilalți mușchi în timp ce vă întindeți un anumit mușchi.
  • Imaginea intitulată Relaxați-vă înainte de a merge la pat Pasul 3
    3
    Faceți niște yoga ușoară. Lumina yoga vă poate ajuta să vă relaxați corpul înainte de a vă culca. O rutină lentă și liniștită de yoga de 5-15 minute poate ameliora stresul fizic și mental. Utilizați numai pozițiile de bază, nu pozițiile care vă fac prea energic. Faceți doar rotirile standard și exercițiile de întindere. Câteva exemple sunt:
  • Atitudinea copilului. Așezați-vă pe tocuri, țineți-vă brațele pe ambele părți și coborâți corpul peste genunchi, cu fruntea căzută pe podea.
  • Îndoire înainte. Ridicați-vă mâinile peste cap, îndreptați-vă spatele și înclinați-vă ușor înainte, ținându-vă spatele drept.
  • Jathara Parivrtti. Lie pe spate cu brațele de pe corp, cu palmele în jos. Îndoiți-vă picioarele, ridicați-le până la șolduri și țină-le perpendicular pe podea. Coborâți picioarele spre dreapta, le aduceți din nou la mijloc și apoi le coborâți la stânga.
  • Imaginea intitulată Relaxați înainte de a merge la pat Patru
    4
    Luați o baie caldă. O baie caldă 15-30 de minute înainte de a vă culca poate fi o modalitate foarte bună de a vă ajuta să vă relaxați. Asigurați-vă că baia este caldă și nu foarte fierbinte, pentru a crea cele mai bune condiții pentru relaxare. Luând în mod regulat o baie fierbinte înainte de a vă culca, vă puteți condiționa corpul la sfârșitul zilei și că este timpul să vă relaxați.
  • Puteți combina o baie caldă cu muzică liniștitoare și ulei de aromoterapie pentru a vă relaxa în continuare. Utilizați lavanda și musetelul pentru a crea o baie de parfumare relaxantă.
  • Imaginea intitulată Relaxați înainte de a merge la pat Pasul 5
    5
    Nu țineți cofeina departe. Poate fi util să evitați stimulanții, cum ar fi cafeina, dacă vă este greu să vă relaxați înainte de a merge la culcare. Evita ceai, cafea sau alte produse alimentare și băuturi cu cafeină mai târziu, în după-amiaza și seara, pentru că ei fac mai greu de a adormi și pot asigura că nu ajung în importante somn profund aveți nevoie. Efectele cofeinei pot dura până la 24 de ore, deci acest lucru poate fi un factor important în problemele de somn. Cofeina poate provoca, de asemenea, ritmul cardiac să crească, făcându-vă mai nervos și vânat.
  • Înlocuiți cofeina cu lapte cald sau ceaiuri din plante, cum ar fi mămăliga sau menta.
  • Alți stimulatori, cum ar fi nicotina, mâncatul și băutura cu zahăr, și mesele grele, pot face și mai greu să se relaxeze.
  • Imaginea intitulată Relaxați-vă înainte de a merge la pat Etapa 6
    6
    Evitați alcoolul. Deși mulți oameni devin somnolenți imediat după consumul de alcool, alcoolul doar face ca somnul să se odihnească mai puțin și să fie restabilit. Alcoolul poate, de asemenea, crește șansele de a se trezi noaptea și de a nu mai putea dormi după aceea. Nu țineți băuturile alcoolice departe, dacă doriți să vă odihniți bine noaptea.
  • Imaginea intitulată Relaxați-vă înainte de a merge la pat Pasul 7
    7
    Fii activ fizic în timpul zilei. A fi activ în timpul zilei vă poate ajuta corpul să se relaxeze în pat. Tren în 20-30 de minute în fiecare zi, alergând, jogging, înot sau ciclism. Asigurați-vă că vă antrenați dimineața sau la începutul după-amiezii. Antrenamentul seara asigură că corpul tău devine energic, în loc să poți să te relaxezi.
  • A petrece ceva timp la soare în timpul zilei vă poate ajuta și corpul să se relaxeze seara. Lucrați când lumina este în afara pentru a obține acea doză de lumină solară.
  • Metoda 2
    Relaxați-vă mintea

    Imaginea intitulată Relaxați înainte de a merge la pat Etapa 8
    1
    Faceți-vă timp să vă relaxați înainte de a vă culca. În loc să stați pur și simplu în pat și așteptați să vă relaxați, vă recomandați să vă relaxați mintea, după o zi lungă și stresantă, cu cel puțin 15-30 de minute. Există tehnici pe care le puteți folosi pentru a scăpa de gânduri stresante sau stresante, astfel încât să vă puteți relaxa pe timp de noapte. De exemplu, puteți:
    • Faceți o listă a ceea ce ați obținut în acea zi.
    • Verificați ce ați ajuns în acea zi a listei de sarcini. Acestea pot fi sarcini standard de zi cu zi, care sunt adesea cauza majorității stresului nostru.
    • Notați-vă gândurile într-un jurnal sau în carte de adnotări.
    • Scrieți sarcinile pentru a doua zi, astfel încât să nu vă faceți griji în pat.
    • Meditează timp de 15-30 de minute pentru a-ți curăța capul.
  • Imaginea intitulată Relaxați-vă înainte de a merge la pat Pasul 9
    2
    Trenuiți-vă în loc să vă îngrijorați. Dacă observați că nu puteți dormi, nu lăsați acest lucru să dureze prea mult. Dacă nu te poți relaxa în 10-15 minute după ce te-ai culcat, ridică-te și faci ceva ce te relaxezi. Tulburările voastre nu dispar de la sine. Spargeți cercul, luând o baie caldă, citiți o carte sau ascultați muzică clasică, aproximativ un sfert de oră. Apoi du-te înapoi în pat. Asigurați-vă că nu vă distrageți atenția cu ceva care implică iluminare puternică.
  • Imaginea intitulată Relaxați-vă înainte de a merge la pat Pasul 10
    3
    Evitați să priviți la un ecran mai târziu seara. Vizionarea TV, ședința la calculator sau privirile la telefonul smartphone pot avea toate efecte negative asupra capacității dvs. de relaxare și de somn. În special, vizionarea unui ecran mic, luminos luminat în întuneric poate întrerupe producția de melatonină, care reglează ciclul somnului. Oferiți o pauză clară între utilizarea dispozitivelor tehnologice și trecerea la culcare.
  • Există dovezi care sugerează că jocurile video la începutul serii pot fi legate de reducerea somnului, iar adolescenții care folosesc mobilul lor în pat vor fi mai puțin atenți în timpul zilei.
  • Imaginea intitulată
    4
    Vizualizați imagini pozitive. Exercițiile în vizualizare pot ajuta la reducerea stresului și a anxietății. Dacă observați că sunteți tensionat chiar înainte de a merge la culcare, încercați un exercițiu de vizualizare pozitiv. Imaginați-vă un loc în care vă simțiți fericit și relaxat. Imaginați-vă imaginile, sunetele, mirosurile și gusturile pe care doriți să le experimentați. Aceasta poate fi o scenă imaginară sau o amintire frumoasă. Imaginile pe care le puteți imagina sunt:
  • O plajă caldă.
  • O pădure răcoroasă.
  • Curtea din copilarie.
  • Imaginea intitulată Relaxați înainte de a merge la pat Pasul 12
    5
    Faceți exerciții mintale înainte de a vă culca. Considerați că este dificil să lansați evenimente stresante ale zilei, apoi încercați să vă distrați atenția prin a face exerciții mintale. Acestea pot fi puzzle-uri (cuvinte sau numere), sau chiar ceva la fel de simplu ca încercarea de a memora o poezie sau un cântec. Aceste exerciții mentale ar trebui să fie suficient de simple pentru a vă ajuta să vă relaxați, dar destul de distractiv, astfel încât să nu aveți suficientă energie mentală pentru a vă simți stresat în timpul zilei. De exemplu, puteți încerca ceva de genul:
  • sudokus
  • Integrame
  • Pentru a anula versurile melodiilor preferate, dar înapoi
  • Denumirea tuturor scriitorilor pe care îi cunoașteți, al căror nume de familie începe cu o anumită literă, de exemplu un B


  • Metoda 3
    Furnizați un ritm regulat de somn

    Imaginea intitulată
    1
    Asigurați-vă că vă duceți la culcare la ore regulate. Lipirea unui program este foarte importantă dacă doriți să trimiteți semnale relaxante corpului dumneavoastră la momentul potrivit. Menținerea unui ritm regulat de somn funcționează deoarece vă urmați bioritmul corpului. Nu numai copii au nevoie de obiceiuri de dormit bune. Adulții trebuie, de asemenea, să se relaxeze și să se relaxeze înainte de a merge la culcare. Încercați să păstrați același timp în fiecare zi când vă culcați și vă ridicați - chiar și la sfârșit de săptămână.
  • Imaginea intitulată Relaxați înainte de a merge la pat Etapa 14
    2
    Nu folosiți butonul de snooze. Butonul de amânare poate fi tentant, dar nu ajută la obținerea unui somn odihnitor de bună calitate. Este mai probabil să fiți mai obosiți dimineața și prea energici în seara, în timp ce trebuie să vă relaxați. Rezistați tentației de a vă trezi dimineața "amânați butonul" să apăsați și să vă scoateți din pat.
  • Imaginea intitulată Relaxați înainte de a merge la pat Pasul 15
    3
    Nu țineți prea mult timp în timpul zilei. Este important să evitați în timpul zilei o întoarcere îndelungată. Dacă reușiți să limitați dormitul la culcare, probabil că veți avea un somn mai relaxat.
  • Dacă este absolut necesar să luați un pui de somn, limitați-l la 30 de minute și în după-amiaza, când este încă lumină. Prea multe nopți sau nopți seara pot face mai greu să te relaxezi când e timpul să te culci.
  • Imaginea intitulată Relaxați-vă înainte de a merge la pat Etapa 16
    4
    Se ridică în jurul aceleiași ore în fiecare dimineață. Acest lucru poate fi dificil, dar dacă doriți să respectați programul, va trebui să evitați să cădeți cât mai mult posibil. Nu vă setați alarma în weekend diferit decât în ​​săptămână. Dacă te duci la culcare în același timp și te ridici, îți vei programa corpul să doarmă mai bine.
  • Imaginea intitulată Relaxați înainte de a merge la pat Pasul 17
    5
    Urmează o rutină obișnuită în jurul perioadei de culcare. Creați o rutină relaxantă pe care o faceți în fiecare noapte, aproximativ 15-30 de minute înainte de a vă culca. Luați o baie caldă. Exerciții de întindere. Citiți o carte. Ascultați muzică relaxantă. Făcând asta în fiecare seară, corpul învață când vine timpul de culcare. Încurajarea unei activități relaxante în rutina dvs. vă va ajuta să adormiți (și să rămâneți adormiți). În cele din urmă, aceste activități vor reprezenta un semnal pentru corpul tău să se relaxeze și să se pregătească pentru un somn bun, în fiecare seară, în același timp.
  • Metoda 4
    Pregătirea unui dormitor relaxant

    Imaginea intitulată Relaxați-vă înainte de a merge la culcare Pasul 18
    1
    Utilizați patul doar pentru dormit și intimitate. Nu stați în pat, faceți apeluri telefonice sau plătiți facturi. Mai bine să vă obișnuiți să aveți patul numai pentru somn sau activități romantice. Patul dvs. ar trebui să fie un loc unde vă puteți relaxa - nu un loc de muncă. Asigurați-vă că nu există nici o mizerie pe pat și nu efectuați niciodată sarcini de lucru în pat.
  • Imaginea intitulată Relaxați înainte de a merge la pat Pasul 19
    2
    Creați o atmosferă relaxată. Dormitorul tău ar trebui să fie un refugiu relaxant, sigur, fără stres și distragere, sau ceva care te face nervos. Nu lucrați și nu faceți altceva în dormitor, unde puteți deveni tensionat. Țineți dormitorul fără ecrane electronice sau obiecte zgomotoase, cum ar fi televizorul, computerele și telefoanele.
  • Alte modalități de a vă relaxa dormitorul sunt pictarea camerei în culori liniștitoare, precum albastru deschis sau gri deschis, utilizarea lămpilor care produc lumină moale și utilizarea de mirosuri liniștitoare, cum ar fi ulei de lavandă sau potpuriu. Uleiul esențial vă poate ajuta să dormiți mai bine.
  • Imaginea intitulată Relaxați înainte de a merge la pat Etapa 20
    3
    Țineți-l întunecat. O cameră întunecată este foarte importantă pentru a putea să vă relaxați și să dormi bine. Melatonina care stimulează somnul este deosebit de sensibilă la lumină. Verificați dacă dormitorul dvs. este prea luminos prin oprirea tuturor luminilor seara. Așteptați până când ochii dvs. ajung la întuneric: dacă puteți vedea obiecte bine, există prea multă lumină. Acum puteți căuta acele locuri prin care lumina intră în cameră.
  • Dacă locuiți într-un oraș cu o multitudine de iluminat stradal pentru casa dvs., puteți achiziționa o cortină de întuneric sau puteți cumpăra o mască de ochi.
  • Imaginea intitulată
    4
    Țineți dormitorul răcoros. Dacă camera dvs. este prea caldă, temperatura corpului nu va scădea, ceea ce este necesar pentru a porni mecanismul de somn al corpului. Temperatura corpului este cea mai scăzută atunci când dormi, astfel încât să vă puteți menține dormitorul răcoros. Mențineți o temperatură de aproximativ 18-24 de grade Celsius. Fiind prea cald vă poate da și un sentiment deshidratat, neliniștit sau neliniștit până când doriți să vă culcați.
  • Țineți o fereastră întredeschisă, dacă acest lucru este sigur, pentru a vă asigura că există o circulație suficientă a aerului. Un ventilator oscilant poate ajuta la crearea temperaturii potrivite într-un dormitor în timpul lunilor calde.
  • Asigurați-vă că membrele dumneavoastră rămân calde. Când este rece, cumpărați o pilotă mai caldă în loc să ridicați aragazul, permițându-vă să vă uscați. Este deosebit de important să vă păstrați picioarele calde, așa că ar fi mai bine să purtați șosete în pat.
  • Imaginea intitulată
    5
    Alegeți o saltea potrivită cel mai bine pentru dvs. O saltea din materiale respirabil, hipoalergenice care ajuta să se relaxeze corpul tau mai eficient atunci când este timpul pentru a merge la culcare. Asigurați-vă că și salteaua are densitatea și dimensiunea dorită. Alegerea saltelei potrivite pentru tipul de corp și stilul de somn contribuie la un mediu relaxant.
  • Imaginea intitulată
    6
    Utilizați o mașină de zgomot alb pentru a masca sunetele în care sunteți tensionat. Sunetul este unul dintre principalii perturbatori ai somnului și vă poate ajuta să vă tensionați înainte de a merge la culcare sau în timpul somnului. Albul zgomotos este un sunet atmosferic calm, care poate ajuta la mascarea sunetelor enervante, cum ar fi vocile, mașinile, sforăitul sau muzica vecinilor. Generatoarele de zgomot alb pot fi achiziționate separat sau pot folosi un ventilator sau un umidificator pentru a genera zgomote albe. De asemenea, puteți achiziționa aceste produse online.
  • sfaturi

    • Dacă niciuna dintre aceste metode nu funcționează pentru dvs., luați în considerare luarea unui specialist în somn care poate trata insomnia cu terapie comportamentală cognitivă sau cu medicație.
    • Anxietatea cronică nu are neapărat legătură cu mediul, ci este probabil cauzată de un dezechilibru chimic sau hormonal. Dacă folosiți rutine de relaxare înainte de culcare, dar totuși aveți probleme cu relaxarea în momentul în care vă culcați, consultați-vă medicul sau terapeutul despre opțiunile pe care le aveți.
    • Lucrările de baie și de corp vând pulverizatoare de pernă în mirosuri liniștitoare, cum ar fi lavanda și vanilie, pentru un somn mai bun.

    avertismente

    • Este întotdeauna o idee bună să consultați medicul înainte de a începe cu un program de antrenament sau de a vă schimba dieta, pentru a vă asigura că rămâneți sănătos.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    respirarespira
    Respirații abdominaleRespirații abdominale
    Somneste confortabil pe spateSomneste confortabil pe spate
    Exersați respirația abdominalăExersați respirația abdominală
    Obțineți o adrenalină sub controlObțineți o adrenalină sub control
    Faceți un pumnFaceți un pumn
    Reduceți nivelul cortizoluluiReduceți nivelul cortizolului
    Antrenați-vă corpul pentru a avea nevoie de mai puțin somnAntrenați-vă corpul pentru a avea nevoie de mai puțin somn
    Calmează-te înainte de culcareCalmează-te înainte de culcare
    Ia mai mult somn REMIa mai mult somn REM
    » » Relaxați-vă înainte de a merge la culcare

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru