Merg la culcare devreme

Ați decis că aveți nevoie de mai mult somn și, prin urmare, mai bine mergeți la culcare mai devreme. Dar cu atât de multă distragere și lucruri care te pot face să te trezești toată noaptea, acest lucru este mai ușor de zis decât de făcut. Din fericire, există modalități de a pregăti corpul și mintea pentru noapte, astfel încât să puteți merge la culcare devreme pentru a vă trezi răcoritoare.

conținut

Pași
Partea 1determinați când doriți să vă culcați
Partea 2pregătiți-vă pentru odihna de noapte în timpul zilei
Partea 3găsiți mediul potrivit de a dormi
Partea 4faceți un obicei de la culcare

pași

Partea 1
Determinați când doriți să vă culcați

Imaginea intitulată Du-te la Bed Early Step 1.jpeg

Determinați ce înseamnă timp de culcare precoce pentru dvs. "Early" și "late" sunt termeni relativi în ceea ce privește obiceiurile de dormit. Multe depind de momentul în care vrei sau trebuie să te trezești în fiecare zi și cât de mult dormi.

Acest lucru variază de la persoană la persoană, dar adulții au nevoie, în general, de 7,5 până la 8,5 ore de somn pe zi. Copiii (cu vârsta de 5 ani și peste) și adolescenții au nevoie de mai mult somn, de la 8,5 la 11 ore. Copiii și copii mici au nevoie și mai mult.

Imaginea intitulată Du-te la Bed Early Step 2.jpeg

Alegeți un timp de culcare bun. Alegeți o durată de culcare care este destul de devreme pentru a obține cantitatea potrivită de somn, în funcție de vârstă și de programul dvs.

Dacă doriți să aflați cât de mult somn aveți nevoie sau aveți nevoie, puteți păstra un jurnal de somn. Urmăriți doar când vă culcați în fiecare noapte și când vă treziți în fiecare zi și calculați numărul de ore de somn pe care l-ați avut. Dacă țineți evidența tiparelor de somn câteva zile sau săptămâni, puteți să calculați și cantitatea medie de somn.

Imaginea intitulată Du-te la Bed Early Step 3.jpeg

Știți că somnul insuficient poate fi nesănătos. Starea târziu poate fi nesănătoasă atunci când devine un obicei. Să mergem la culcare și să adormim poate contribui la creșterea în greutate și diabet, și este asociată cu dieta săracă și alte probleme. Doar prin recunoașterea importanței nevoilor de somn, puteți începe să îmbunătățiți situația.

Imaginea intitulată Du-te la Pat înainte de pas 4.jpeg

Cunoașteți că este necesar un somn suficient pentru funcția optimă a creierului. A nu se obține suficient somn poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra memoriei, vigilenței, concentrării și altor funcții cognitive. Dacă doriți să reușiți la școală, la muncă sau când faceți alte activități, aveți suficientă motivație să vă culcați mai devreme.

Dacă trebuie să lucrați la școală sau să lucrați pentru o seară, goliți-vă programul pentru a doua zi, astfel încât trebuie să vă concentrați doar asupra acestor sfaturi pentru a vă culca devreme. Va trebui să vă recuperați din lipsa de somn.

Partea 2
Pregătiți-vă pentru odihna de noapte în timpul zilei

Imaginea intitulată Du-te la Bed Early Step 5.jpeg

Evitați stimulanții și tranchilizanții. Dacă doriți să vă culcați mai devreme, ar trebui să evitați cafeaua și alte produse cofeină, precum și nicotina și alte stimulente. Efectele pot dura ore întregi, ceea ce face dificilă dormirea ori de câte ori doriți. Și deși narcoticele, cum ar fi alcoolul, vă pot da un sentiment de somn la început, de fapt vă tulbură somnul.

Somniferele sunt adesea folosite pentru a dormi. Cu toate acestea, acest lucru este de multe ori creează dependență, poate afecta memoria și abilitățile motorii, și în cele din urmă doar perturba zi / rachtritme. Există mai multe tipuri diferite de pastile de dormit, cu o eficiență variabilă, așa că trebuie să urmați cu atenție instrucțiunile tuturor auto-ingrijire si medicamente prescrise, și să se consulte cu medicul dumneavoastră, dacă vă cumva îngrijorat.

Imaginea intitulată Du-te la Bed Early Step 6.jpeg

Nu mâncați prea mult înainte de culcare. Ultima dvs. masă poate să nu fi fost mâncată mai puțin de 2 sau 3 ore înainte de culcare. Dacă mănânci o masă mare chiar înainte de culcare, poate fi dificil să te culci și să dormi.

Imagine cu denumirea Du-te la Pat Early Step 7.jpeg

Nu antrenați puțin înainte de culcare. Exercițiile regulate vă pot îmbunătăți ritmul de somn, dar nu faceți acest lucru puțin înainte de culcare. Sportul are un efect stimulativ care face dificilă mersul la culcare devreme.

Imaginea intitulată Du-te la Bed Early Step 8.jpeg

Nu face prea multe. Naps vă poate ajuta dacă sunteți obosit, dar prea mult timp (mai mult de o jumătate de oră), iar după-amiaza sau seara pot fi evitate. În caz contrar, veți avea dificultăți să vă culcați devreme.

Imaginea intitulată Du-te la Pasul timpuriu al patului 9

Acordați atenție iluminatului la domiciliu, mai ales în cursul zilei. Puterea și tipul de lumină din mediul dvs. au un efect direct asupra ritmului de somn. Furnizați o mulțime de lumină naturală în dimineața și în timpul zilei și diminuați lumina pe timp de noapte. Acest lucru vă ajută să vă culcați mai devreme.

Purtând ochelari de soare mai târziu în cursul zilei, lumina va fi estompată și veți putea deveni somnolenți la un moment dat.

Evitați televizorul, computerele, tabletele, smartphone-urile și dispozitivele similare atunci când încercați să vă culcați mai devreme, deoarece lumina albastră a ecranelor electronice tinde să deranjeze somnul.

Dacă lucrați seara și trebuie să dormiți în timpul zilei, purtați ochelari de culoare galbenă sau portocalie. Aceasta va bloca lumina albastră care vă activează corpul.

Partea 3
Găsiți mediul potrivit de a dormi

Imagine cu denumirea Du-te la Bed Early Step 10.jpeg

Creați o rutină de somn. Lăsați mintea și corpul să se obișnuiască să se culce devreme, făcând aceleași lucruri în fiecare seară înainte de a vă culca. Faceți ceea ce vă relaxați: citiți o carte, faceți o baie sau un duș, ascultați muzică relaxantă etc.

Mulți oameni consideră că o băutură fierbinte sau un ceai îi poate ajuta să se simtă confortabil și somnoros (dar evită băuturile cu cofeină). Ceaiul de musetel este o alegere bună, deoarece are un efect calmant.
Exercițiile de meditație și / sau respirație au, de asemenea, un efect calmant. Un exercițiu simplu de respirație este după cum urmează: inspirați 3 sau 4 secunde și apoi ieșiți timp de șase până la opt secunde. Câteva repetări ale acestui exercițiu pot fi foarte utile pentru a vă liniști și a vă culca devreme.

Imagine cu denumirea Du-te la Paște Early Step 11.jpeg

Asigurați-vă că dormitorul dvs. este relaxant. Aceasta înseamnă că aveți o saltea confortabilă, confort suficient pentru dormit etc.

Unii oameni beneficiază de utilizarea instrumentelor pentru a reduce distragerea exterioară, cum ar fi dopurile pentru urechi sau buzunarul unui ventilator mic sau alt dispozitiv.

Imaginea intitulată Du-te la Bed Early Step 12.jpeg

Du-te în pat când ești obosit. Dacă sunteți obosit, înseamnă că trebuie să vă culcați. Nu te obliga să rămâi treaz. Pe de altă parte, dacă nu sunteți obosit, nu ar trebui să vă obligați să dormiți.

Dacă sunteți obosit, dar nu adormiți în 20 de minute, ridicați-vă din nou și faceți ceva calmant sau plictisitor (evitați dispozitivele electronice, exercițiul, munca, mâncarea etc.) până când vă simțiți obosiți din nou. În cele din urmă, ar trebui să fiți în măsură să rămâneți în mod constant la culcare devreme.

Partea 4
Faceți un obicei de la culcare

Imaginea intitulată Du-te la Bed Early Step 13.jpeg

Asigurați-vă că timpul de culcare este consistent. Du-te la culcare noaptea în același timp și vei dormi mai bine. În plus, devine mai ușor să te culci mai devreme.

Imaginea intitulată Du-te la patul timpuriu al patului 14

Nu vă așteptați imediat la schimbări uriașe. Dacă încercați să dormiți mai devreme, nu vă așteptați să faceți schimbări drastice într-o singură noapte. Încercați să faceți modificări în pași mici.

De exemplu, dacă mergeți întotdeauna la ora 11:00 și decideți că doriți să mergeți la culcare la ora 10:00, nu vă așteptați să vă culcați în prima noapte cu o oră mai devreme. În schimb, încercați câteva nopți la ora 10:45 pentru a merge la culcare, apoi câteva serate la ora 22:30, apoi un cuplu la ora 22:15, înainte de a vă atinge obiectivul de la ora 22:00.

Imaginea intitulată Du-te la Bed Early Step 15.jpeg

Știți când trebuie să sunați în ajutorul unui expert. Dacă aveți probleme grave de a dormi, de a dormi, de a dormi mai devreme sau de a păstra un model consistent de somn, acesta poate fi un simptom al unei alte probleme sau necesită ajutorul personalului medical. Dacă vă faceți griji, solicitați sfaturi medicale de specialitate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit