Reduceți grăsimea corporală

Reducerea cantității totale de grăsime corporală vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea. Deși grăsimea corporală este esențială pentru funcționarea sănătoasă a organismului, o cantitate mare de grăsimi corporale în exces poate duce la probleme grave de sănătate. Prea multă grăsime din organism este asociată cu multe probleme de sănătate, cum ar fi apneea de somn, hipertensiunea arterială sau bolile cardiovasculare, precum și rigidizarea arterelor. Datorită schimbărilor în dieta dvs., stilul de viață și exercițiul fizic, cantitatea totală de grăsimi corporale poate scădea, iar riscul de anumite afecțiuni va scădea.

conținut

Pași
Metoda 1reducerea grăsimii corporale prin schimbarea dietei
Metoda 2reduceți grăsimea corporală prin mișcare
Metoda 3alte modificări ale stilului de viață pentru reducerea grăsimii corporale
Metoda 4urmăriți-vă progresul
Sfaturi

pași

Metoda 1
Reducerea grăsimii corporale prin schimbarea dietei

Imaginea intitulată Reduce nivelul corporal al grăsimii corporale Pasul 1

Alegeți mese cu conținut scăzut de calorii. O dietă cu conținut scăzut de calorii vă va ajuta să pierdeți în greutate și să pierdeți grăsimea corporală. Continuă câte calorii obții în fiecare zi și reduce acest număr cu aproximativ 500 de calorii pe zi. Acest lucru duce la o pierdere în greutate de 1-2 kilograme pe săptămână.

Numără cât de multe calorii consumați în prezent. Puteți folosi un jurnal de dietă, o aplicație sau un calculator online pentru a face acest lucru cu exactitate. Taiați cu aproximativ 500 de calorii în această cantitate. Rezultatul final ar trebui să fie ceea ce mănânci zilnic, pentru o reducere lentă și sigură a grăsimii corporale.
Nu începe o dieta foame sau mai puțin de 1200 de calorii pe zi. Dacă obțineți prea puține calorii, aceasta va înceta să piardă în greutate sau va pierde masa musculară și nu are grăsime corporală.
În primul rând, discutați cu un medic sau dietetician despre cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați, pentru a arde grăsimea.

Imaginea intitulată Reduce nivelul corporal al grăsimii corporale Pasul 2

Concentrați-vă pe proteinele slabe. Proteina este esențială pentru metabolismul corpului. Concentrați-vă pe proteinele slabe cu toate mesele și gustările pentru a sprijini pierderea în greutate și arderea grăsimilor.

Oferiți proteine slabe în toate mesele. Acest lucru vă va asigura că respectați suma recomandată zilnic. Femeile au nevoie de 46 g pe zi și bărbați de 56 g.

Sursa de proteine lean include: păsări de curte, carne de vită macră, carne de porc, leguminoase, tofu, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fructe de mare.

Limitați sau evitați sursele de proteine care conțin o mulțime de grăsimi saturate. Unele studii au arătat că o dietă bogată în grăsimi saturate poate crește grăsimea corporală - în special în stomac. Limitați alimentele cum ar fi: produse lactate, carne și unt.

Imaginea intitulată Reduce nivelul corporal al grăsimii corporale Pasul 3

Faceți fructele și legumele o prioritate în mese. Pe lângă proteinele slabe, legumele ar trebui să constituie o parte importantă a meselor și a gustărilor. Mănâncă, de asemenea, o mulțime de fructe. Aceste alimente sunt foarte hrănitoare și conțin multe substanțe nutritive sănătoase pe care corpul dumneavoastră le are nevoie.

Se recomandă consumarea a aproximativ cinci până la nouă porții de fructe și legume pe zi. Mănâncă una până la două porții de fructe și restul de legume.

Alegeți alimentele din aceste grupuri, apoi alegeți soiurile colorate sau întunecate. Aceste alimente conțin de obicei mai multe substanțe nutritive sau mai multe vitamine, minerale și antioxidanți. De exemplu, alegeți kale decât salata iceberg.

Încercați să deveniți creativi cu legume. Încercați-le prime cu o baie sau într-o salata, coapte sau gătiți-le într-o supă, le friptură la cuptor, gratar-le, sau ascunde-le într-un sos de spaghete sau periuță și se toarnă peste spaghete.

Imaginea intitulată Reduce nivelul corporal al grăsimii corporale Pasul 4

Reduceți numărul de boabe pe care le consumați. Una dintre cele mai bune metode de a vă reduce grăsimea corporală este consumul de cereale mai puține. Aceste alimente bogate în carbohidrați pot încetini scăderea grăsimii corporale.

Alimentele bogate în carbohidrați sunt: pâine, orez, produse de patiserie, dulciuri, paste, biscuiți, chipsuri, brioșe și bagheli. Aceste boabe puternice conțin puțină nutriție și pot crește rapid nivelurile de zahăr din sânge, ceea ce duce deseori la depozitarea grăsimilor.

Există și alte alimente care conțin carbohidrați, cum ar fi fructele și peulvruchten- aceste alimente conțin, de asemenea cantități mari de alte elemente nutritive esențiale, și nu trebuie să fie neapărat limitate.

Imaginea intitulată Reduce nivelul corporal al grăsimii corporale Pasul 5

Faceți alegerea apei numărul 1 când vine vorba de băut. Într-o zi normală, majoritatea oamenilor ar trebui să bea aproximativ opt pahare de apă de 250. Alegeți băutură fără calorii, pentru cea mai bună hidratare.

Evitați băuturile îndulcite, cu consum mare de calorii, cum ar fi băuturi răcoritoare, sucuri sau băuturi energice, deoarece acestea adaugă calorii la dieta dvs. și măresc conținutul de grăsimi.

Aceasta este o recomandare generală. Cantitatea de umiditate de care are nevoie fiecare persoană depinde de dimensiunea persoanei și de cantitatea de transpirație. De exemplu, cineva care face exerciții aerobice va trebui să bea mai mult pentru a menține echilibrul lichidului la standard. Lasă-te să fii condus la început de cât de multă sete ai.

Imaginea intitulă Take Acidophilus Probiotics Pasul 8

Consumați alimente fermentate. Alimentele fermentate, cum ar fi chefirul organic, iaurtul organic și varza, conțin culturi vii de bacterii bune. Multe bacterii bune din intestinul nostru pot ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase. De asemenea, puteți lua probiotice - ceea ce poate chiar ajuta la reducerea stresului.

Imaginea intitulată Verificați riscul diabetului dvs. Pasul 9

Evitați zaharurile și îndulcitorii artificiali adăugați. Acestea vă pot mări foamea și pot duce la supraalimentare. Există mai mult de 60 de denumiri pentru zaharuri adăugate, astfel încât uneori poate fi o provocare pentru a le identifica într-o listă de ingrediente. Câteva exemple de zaharuri adăugate sunt:

Agarul nectar

Orz de malț

Zahăr sirop

Sirop de porumb

dextroză

Se evaporă sucul de sfeclă

Geloză sirop de fructoză

maltoză

Sirop de artar

melasă

miere

zaharoză

Orez sirop

Metoda 2
Reduceți grăsimea corporală prin mișcare

Imaginea intitulată Reduce cantitatea totală de grăsimi corporale Pasul 6

Faceți mai multe sporturi. Puneți împreună o rutină cardiorină care este bine combinată cu dieta dvs. pentru a arde grăsimea. Sa demonstrat că exercițiul aerobic și dieta împreună, este una dintre cele mai bune combinații pentru reducerea grăsimii corporale.

În general, este recomandat să faceți cel puțin 150 de minute de activitate aerobică pe săptămână - adică 20 de minute pe zi. Pentru a crește rata de reducere a grăsimii corporale, puteți să vă antrenați mai mult - până la 60 de minute în fiecare zi.
Face o varietate de exerciții de aerobic, cum ar fi mersul pe jos / jogging, alergare, ciclism, dans, înot, arte marțiale sau box și de formare pe eliptic. Alegeți activitățile care vă plac, deoarece sansa este mai mare ca să continuați.
Dacă începeți doar un exercițiu, începeți să vă bazați pe obișnuința curentă de activitate fizică.
Fie că optați pentru exerciții de mici sunt cu impact redus, cum ar fi inotul sau mersul pe jos, sau un sport mai intense, cum ar fi kickboxing sau puterea - pentru a încerca să antreneze cel puțin 30 de minute.

Imaginea intitulată Reduce nivelul corporal al grăsimii corporale Pasul 7

Adăugați antrenament intensiv la intervale. Unele studii au arătat că antrenamentul intensiv intens, efectuat intervale, descompune grăsimea corporală mai eficient decât exercițiile moderat intensive.

Intervalul de antrenament combină ambele exerciții foarte grele și ușoare. Aceste antrenamente sunt, de obicei, facute pentru perioade mai scurte. Un exemplu de antrenament de interval este: 1 minut de sprint, urmat de 3 minute de jogging. Acest ciclu poate fi repetat de mai multe ori, în total aproximativ 20 de minute la rând (fără a include o încălzire și răcire).

Intervalul de antrenament este excelent pentru reducerea grăsimii corporale, deoarece sa demonstrat că ardeți mai multe calorii din grăsimi până la 24 de ore după exercițiu și creșteți metabolismul.

Imaginea intitulată Reduce nivelul corporal al grăsimii corporale Pasul 8

Faceți formarea de rezistență în mod regulat. Forța de formare se arde nici un nivel ridicat de grăsimi în trainen--a lungul timpului, cu toate acestea, poate ajuta la formarea de greutate pentru a construi masa musculara, ceea ce crește metabolismul și, astfel, capacitatea corpului de a arde calorii.

Se recomandă să faceți cel puțin 30 de minute de antrenament de rezistență cel puțin două-trei zile pe săptămână. Este important să lucrați în fiecare săptămână pentru toate grupurile importante de mușchi.

Asigurați-vă că aveți întotdeauna cel puțin două zile de odihnă pentru a vă recupera după fiecare antrenament de forță. Corpul și mușchii au nevoie de timp pentru o recuperare suficientă, în caz contrar performanța poate suferi de-a lungul timpului.

Imaginea intitulată Reduce nivelul corporal al grăsimii corporale Pasul 9

Asigurați-vă că stilul dvs. de viață este mai activ. În plus față de antrenamentul cardio și de forță, puteți face și stilul dvs. de viață mai activ. Studiile au arătat că, în general, persoanele care sunt mai active sunt, de asemenea, mai sănătoase.

Gândiți-vă cât de mult vă mișcați sau câți pași pe care îl faceți pe zi. Cum poți crește asta?

Câteva modalități de a vă deplasa mai mult pe parcursul zilei: faceți ascensoare în timp ce stați la birou sau faceți genunchii în timpul reclamei la televizor.

Adăugați mai multe etape pentru o zi: o plimbare la prânz, luând pe scări în loc de lift, parca mai departe de destinație și de mers pe jos de locuri care sunt la distanță de mers pe jos (cum ar fi magazin alimentar sau farmacie) .

Metoda 3
Alte modificări ale stilului de viață pentru reducerea grăsimii corporale

Imaginea intitulată Reduce nivelul corporal al grăsimii corporale Pasul 10

Limitați nivelurile de stres. Studiile au arătat că stresul pe termen lung, scăzut, dar cronic, mărește nivelul cortizolului în organism. Când se întâmplă acest lucru, nu poate fi dificil doar să pierdeți în greutate, dar puteți obține și mai multă grăsime corporală.

Prin exercitarea în mod regulat, puteți reduce stresul. Dacă sunteți prea mult sau sunteți prea tensionat, faceți o plimbare de 10 minute pentru a vă liniști și a vă relaxa. Încercați yoga - aceasta poate fi deosebit de meditativă.
Participați la alte activități cu care vă puteți relaxa, de asemenea. Puteți să ascultați muzică, să citiți o carte sau o revistă bună, să vă păstrați un jurnal, să vizionați un film împreună cu prietenii. încerca meditație, profundă respirație, pozitiv vizualizare și relaxare progresivă a mușchilor.
Dacă vă este greu să vă relaxați, puteți lua în considerare o conversație cu un terapeut sau specialist de comportament. Acești lucrători în domeniul sănătății vă pot ajuta și vă pot îndruma spre o mai bună gestionare a stresului.
Evitați dependența de tutun, alcool, cofeină sau alte medicamente.

Imaginea intitulată Reduce nivelul corporal al grăsimii corporale Pasul 11

Du-te la culcare mai devreme. Mulți oameni ajung insuficienta somn. Somnul este important pentru diferite funcții ale corpului, inclusiv controlul greutății. Du-te la culcare mai devreme pentru a obține mai mult somn și pierde grăsime.

Se recomandă între 7 și 9 ore de somn pe noapte. Poate ar trebui să te culci mai devreme și să te ridici mai târziu (dacă este posibil) să dormi mai mult în fiecare noapte.

O odihnă suficientă îmbunătățește, de asemenea, performanța sportivă, în plus față de reglarea foamei în timpul zilei.

Imaginea intitulată Reduce nivelul corporal al grăsimii corporale Pasul 12

Asigurați-vă că mâncați porții sănătoase. Controlarea porțiunilor este necesară dacă doriți să scăpați de excesul de grăsimi. Luând porții mai mici, veți consuma mai puține calorii și veți reduce grăsimea corporală.

În general, un adult mediu sănătos nu trebuie să consume mai mult de 90-120 de grame de proteine, o jumătate de cești de cereale, o jumătate de cești de fructe și o ceașcă de legume pe porție.

Utilizați cupe de măsurare sau o scală pentru a urmări porțiunile dvs.

De asemenea, puteți folosi plăcuțe mai mici, boluri și cești pentru a limita fizic cantitatea de alimente pe care o serviți dumneavoastră.

Consumul mai mult decât porțiunile recomandate poate crește riscul de creștere în greutate, precum și cantitatea totală de grăsime corporală.

Imaginea intitulată Evitați creșterea în greutate pe timpul verii Pasul 13

Mâncați cu atenție. Opriți televizorul, păstrați telefonul sau cartea dvs. și acordați atenție mâncării. Mănâncă încet, mestecați bine și bucurați-vă de masă. Mâncarea în timp ce sunteți distras sau când sunteți emoțional poate face să mâncați prea mult. Încercați să fiți prezenți atunci când mâncați și să acordeți atenție gusturilor, mirosurilor și texturilor.

Metoda 4
Urmăriți-vă progresul

Imaginea intitulată Reduce nivelul corporal al grăsimii corporale Pasul 13

Începeți cu una dieta dieta sau log. Când încerci să scapi de greutate sau să pierzi grăsime, este o idee bună să ții un jurnal. Puteți include diverse informații, dar un jurnal vă va ajuta să vă vedeți și să măsurați succesul.

Începeți cu un jurnal înainte de a efectua modificări. Puteți face note despre ceea ce doriți să vă schimbați, cronologia dvs. și orice alte idei sau gânduri pe care le aveți.
Gândiți-vă la urmărirea alimentelor și a băuturilor. Sa aratat ca inregistrarea a ceea ce mananci ajuta sa ramana la timp. De asemenea, vă va ajuta să identificați suferinzi sau vă veți ajuta să determinați dacă ceea ce mâncați este în calea succesului dumneavoastră.
De asemenea, urmăriți toate valorile măsurate, cum ar fi cele ale greutății dvs.

Imaginea intitulată Reduceți grăsimea corporală totală Pasul 14

Așezați săptămânal pe scară. Când încerci să scapi de greutate și să pierzi grăsime, este important să ții evidența progresului tău. O modalitate de a verifica acest lucru este cântărirea pe săptămână.

Studiile au arătat că săptămânalul pe scale poate ajuta oamenii să rămână la timp. Sunteți mai probabil să reușiți pe termen lung dacă continuați să vă monitorizați și să vă controlați greutatea.

În mod ideal, vă cântăriți o dată sau de două ori pe săptămână. Poate fi mai dificil să vezi progresul exact dacă te cântărești zilnic, din cauza fluctuațiilor normale ale greutății corporale.

Pentru măsurarea cea mai precisă a progresului, întotdeauna vă cântăriți în aceeași zi a săptămânii, în același timp și în aceeași îmbrăcăminte. Acest lucru este cel mai bine făcut prima dimineață, înainte de a mânca sau de a bea, înainte de dressing, dar după utilizarea toaletă.

Imaginea intitulată Reduce nivelul corporal al grăsimii corporale Pasul 15

Urmăriți măsurătorile dvs. Dacă continuați să scăpați în greutate și să reduceți grăsimea corporală, veți observa că nu numai greutatea dumneavoastră se schimbă. Dacă pierdeți grăsimea corporală, ar trebui să rețineți că dimensiunea și forma corpului se schimbă.

Înainte de începerea regimului de dietă și de antrenament, faceți o serie întreagă de măsurători. Acest lucru vă va ajuta să vedeți unde pierdeți cele mai multe grăsimi.

Locurile tipice pentru măsurare și urmărire sunt: talie, șolduri, bust, coapse și brațe. Păstrați aceste măsurători într-un jurnal. Măsurați acest lucru în fiecare lună, astfel încât să puteți urmări progresul dvs.

Dacă greutatea ta rămâne aceeași, dar măsurătorile devin mai mici și te-ai antrenat, probabil că ai mase musculare și ai pierdut grăsime, ceea ce înseamnă o îmbunătățire sănătoasă.

Imaginea intitulată Reduceți greutatea corporală a corpului Pasul 16

Procentul dvs. de grăsime este măsurat. Dacă aveți ocazia, permiteți măsurarea și evaluarea procentului de grăsime. Acesta este procentajul corpului care este alcătuit din grăsimi. Dacă continuați cu dieta și formarea, acest procent ar trebui să scadă în timp.

Multe săli de sport oferă măsurarea procentului de grăsimi ca un serviciu gratuit pentru membrii lor. Adresați-vă unui angajat sau unui antrenor la sală pentru mai multe informații.

De asemenea, puteți să întrebați medicul dacă au echipamentul pentru a măsura procentajul de grăsimi.

Există dispozitive pe care le puteți achiziționa pentru uz casnic, dar de obicei acestea necesită multă experiență și practică de utilizat. Marja de eroare va fi cel mai probabil mult mai mare decât cea a unui profesionist din domeniul sănătății sau a unui profesionist care efectuează testele pentru tine.

sfaturi

Faceți fotografii ale dvs. la început și la fiecare două sau trei luni, pentru a urmări progresul dvs.
Donați haine organizațiilor de caritate dacă acestea au devenit prea mari pentru tine. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți aspectul fizic nou.
Intoleranța alimentară la gluten, lapte, soia, porumb etc. poate face dificilă scăderea în greutate.
Fii drăguț cu tine. Veți păcătui, și asta este bine. Nu renunțați dacă vă abateți de la dieta dvs. sau dacă pierdeți pregătirea. Continuă să faci tot ce poți.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit