Stați în picioare

Făcând situații de tip sit-up puteți obține rapid mușchii abdominali mai puternici. Începeți cu mișcarea de bază și, dacă deveniți mai puternică, încercați câteva variante privind siturile tradiționale.

conținut

Pași
Alte tipuri de scaune
Sfaturi
Avertismente

pași

Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.

Puneți-vă mâinile pe umării opuși astfel încât brațele să fie traversate în fața pieptului sau în spatele capului. Acest lucru vă oferă un punct central cu care veniți.

Strângeți ușor mușchii abdominali trăgând ombilic spre coloana vertebrală.

În timp ce țineți picioarele pe pământ, ridicați ușor capul mai întâi, urmat de lamele de umăr. Păstrați-vă ochii focalizați pe genunchii îndoiți și strângeți-vă abs. Ridicați-vă de la sol până când vă aflați la un unghi de nouăzeci de grade sau până când coatele sunt la genunchi sau în genunchi.

Țineți această poziție o secundă. Aduceți corpul superior înapoi la sol, dar nu încercați să atingeți solul. Acest lucru înseamnă că nu vă așezați spatele plat pe podea, dar că spatele dvs. este o curbă ușoară, relaxată.

Repetați pașii de la 3 la 5. Începeți cu două sau trei repetări și creșteți lent când deveniți mai puternici. Sperăm că veți obține o burtă plată!

Alte tipuri de scaune

Lucrați pe mușchii oblici abdominali, făcând un șuierat răsucite.

Stați-vă cu mișcarea de biciclete pentru a vă antrena picioarele în același timp.

Împachetați-vă mușchii abdominali mici, făcând abdomene.

Faceți-up-uri cu o minge de gimnastică dacă sunteți deranjați de spate și doriți să vă ușurați spatele.

Cuțitul Jack se ridică pentru a vă antrena întregul corp și picioarele superioare.

Aflați cum să faceți șezuturi militare dacă doriți să vă desprindeți abs.

sfaturi

Dacă vă este dificil să vă păstrați picioarele pe podea, întrebați dacă un prieten le ține jos. De asemenea, puteți căuta un obiect greu și puneți picioarele dedesubt. Acest lucru vă oferă sprijin atunci când veniți.
Dacă ați devenit mai puternică, puteți face o variație Pilates: În loc să vă puneți mâinile în spatele capului sau pe umeri, țineți brațele chiar lângă corpul superior. Când vă ridicați în scaun, vă mișcați brațele înainte și ușor în sus. Păstrați-vă umerii relaxați și nu vă îndoiți capul prea departe. Pe măsură ce mergeți înapoi, lăsați brațele să se relaxeze pe podea din nou, lângă corpul superior. Repetați acest lucru cu fiecare așezare.
Fiți atent și începeți cu doar câteva repetări, astfel încât să nu vă prindeți. Aveți nevoie de mușchii abdominali toată ziua, așa că nu o exagerați la început, atunci aveți dureri musculare teribile.
Continuați să respirați dacă faceți șezuturi.

avertismente

Nu faceți șezuturi dacă aveți osteoporoză. Prin încovoierea coloanei vertebrale în poziția de plasare a picioarelor, puteți exercita o presiune prea mare asupra oaselor și puteți sparge ceva.
Amintiți-vă că singura modalitate de a construi musculare este să mergeți puțin mai departe decât puteți. Dar dacă mușchii abdominali încep să ardă, ați trecut prea mult. Apoi, nu mai puteți efectua controalele poziționate într-o manieră controlată.
Nu faceți greșelile cele mai frecvente cu sit-up-uri:

Dacă vă puneți mâinile în spatele capului, asigurați-vă că nu vă trageți capul. Există o tendință naturală de a face acest lucru deoarece vă ajută să vă ridicați, iar acest lucru se înrăutățește pe măsură ce mușchii abdominali devin mai obosiți. Dar dacă faceți asta, puneți prea multă presiune asupra mușchilor gâtului. Chiar dacă vă așezați brațele în altă parte, trebuie să fiți atenți să nu vă împovărați mușchii gâtului.
Nu încercați să vă atingeți genunchii cu fruntea. Cu cât obțineți mai mult de la sol cu atât mai bine, dar într-un anumit punct. Dacă îți faci prea mult spatele, o presiune prea mare va fi pusă pe partea inferioară a spatelui.
Dacă aveți probleme de a vă menține picioarele pe pământ și nu le puteți bloca, starea de susținere costă un efort suplimentar. Din păcate, este deosebit de greu pentru coapsele dvs., iar șezutul nu este destinat pentru asta. La unii oameni, coapsele sunt mai puțin puternice decât mușchii abdominali, deci găsesc întregul exercițiu inutil.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit