Mergând pe drumul cel bun

Utilizați vițeii, hamstrings și stretch picior pentru a merge eficient. O mișcare eficientă de mers pe jos utilizează aproape toate grupurile musculare din picior - nu doar una. După cum ați mers pe jos, vizualizați-vă cu priză piciorul din spate, folosind hamstrings și cvadriceps dumneavoastră, și împingeți-te înainte pe călcâiul celălalt picior. Rolați-vă piciorul în față, de la călcâi până la picioare, la fiecare pas. Acest lucru vă pune mușchii vițelului la lucru: utilizați-i pentru a vă menține picioarele în unghiul corect (vertical) la fiecare pas.

Țineți umerii trași înapoi, dar relaxați. Deși majoritatea mușchilor pe care îi folosiți pentru a merge sunt în picioare și în miez, poziția corpului superior rămâne importantă. Țineți umerii într-o poziție relaxată, retrasă. Acest lucru din diverse motive. Menține o coloană verticală stabilă pentru a vă sprijini în timpul mersului, care se întinde de la gât la șolduri. Aceasta funcționează în combinație cu o spate dreaptă și o bărbie ridicată, pentru a minimiza presiunea pe spate în timpul mersului și, astfel, a preveni rănirile pe termen lung. Aceasta este, de asemenea, o practică bună de învățat, pentru a vă împiedica să vă prăbușiți ceea ce, după cum am menționat mai devreme, poate duce la durere și supraîncărcare a umerilor.

Porniți-vă brațele în timp ce mergeți. Pentru majoritatea oamenilor aceasta este oa doua natură. Când te plimbi, îți lași bratele atârnate în mod natural alături de tine. Bratele încep să se învârtă de îndată ce începeți să mergeți - cu cât mai rapid vă umblați, cu atât sunt mai mari arcele. Mutarea brațele tale este o parte naturala a mers pe jos - aceasta crește eficiența ritmul, astfel încât să puteți rula mai mult cu aceeași cantitate de energie metabolice decât ar fi dacă v-ar opri brațele tale. Deci, nu vă fie frică să vă mirați brațele când umblați. Nu vă faceți griji - nu veți arăta imediat ca și cum ați merge la putere.

Începeți într-un ritm mai lent de încălzire. Primele câteva minute ale plimbării tale păstrează un ritm uniform în timp ce corpul se încălzește. Presupunând că 100% este pasul absolut cel mai rapid fără a fi rulat, încercați să faceți aproximativ 50-60% din acest efort. Ca regulă generală, trebuie să fiți capabil să vorbiți în mod normal și să aveți o conversație în timpul încălzirii, fără a vă scufunda.

Măriți viteza de mers până la intensitate moderată după încălzire. Când credeți că vă puteți descurca ușor, creșteți ritmul la aproximativ 70-80% din viteza maximă. Urmăriți forma pe măsură ce accelerați. În acest ritm moderat intens vă veți observa că în cele din urmă veți respira mai repede, dar nu este intenția de a vă supăra. Trebuie să poți avea o conversație, dar nu prea ușor.

Faceți o răcoare la sfârșitul plimbării. După ce ați păstrat ritmul crescut de 30 de minute (sau mai mult), reduceți tempo-ul la cel al încălzirii. Mergeți 5-15 minute în acest ritm mai lent. O sesiune de răcire la sfârșitul unei plimbări intensive vă asigură că ritmul inimii dvs. treptat (în loc de bruscă) revine la un ritm liniștit. Și, în plus, se simte foarte bine.

Rotiți calea cea bună pentru mersul pe jos. În timpul mersului pe jos, există câteva considerații practice de bază pe care trebuie să le țineți cont atunci când vă alegeți hainele. Cel puțin trebuie să țineți seama că veți începe să transpirați. De obicei, un tricou de bumbac simplu este suficient pentru a absorbi transpirația, astfel încât să vă simțiți frumos. De asemenea, trebuie să alegeți o pereche de pantaloni care să nu vă încetinească. Un pantaloni scurți, pantaloni scurți, pantaloni și chiar blugi spațioși sunt toate posibilități. În cele din urmă, hainele dvs. trebuie să fie potrivite pentru vremea predominantă, deci nu trebuie să rupeți plimbarea datorită vântului, ploii sau căldurii. Când este rece, trebuie să purtați o jachetă sau un parasolar, în timp ce atunci când este fierbinte, puteți purta pantaloni scurți și așa mai departe.

Planificați un traseu care vă oferă nivelul de exercițiu de care aveți nevoie. unde vă plimbare poate avea la fel de mult efect asupra beneficiului exercițiului ca cât de repede te plimbi. La început poți merge cel mai bine pe o suprafață verticală. Pe măsură ce obțineți mai multă încredere în sine, vă puteți provoca mai multe căi de mers mai dificile sau mai lungi.

Ia o clipă pentru a va intinde muschii înainte de a merge. Deși mersul pe jos nu este o formă intensă de exerciții, cum ar fi halterotarea și alpinismul, leziunile sunt încă o posibilitate. Pentru a reduce riscul rănirilor datorate mersului și a vă îmbunătăți flexibilitatea, trebuie să vă întindeți înainte și / sau după mersul pe jos. Luați-vă puțin timp pentru a vă întinde picioarele și brațele (5-10 minute) înainte de a merge la plimbare. Acest lucru va face mersul pe jos mai confortabil și vă poate menține în formă pe termen lung.

După un timp, concentrați-vă pe creșterea treptată a vitezei și a distanței de mers pe jos. Beneficiile de a începe un regim de mers pe jos, atunci când încă mai vor deveni evidente cu ușurință nu au făcut înainte - este probabil să fie mai bine starea ta de spirit, te simti mai energic si poate pierde chiar și în greutate (presupunând că nu mâncați mai mult pentru a compensa energia pe care o consumați în timpul exercițiilor fizice). Pentru a crește aceste beneficii, pentru a vă simți și mai bine și pentru a avea mai multă energie și pentru a pierde mai mult, trebuie să extindeți distanța pe care o deplasați sau să creșteți viteza (sau chiar mai bine). Mergeți la o plimbare pe măsură ce ați trata orice alt antrenament, crescând treptat sarcina în timp și veți fi uimiți de schimbările în modul în care arăți și cum vă simțiți.

Mergeți ca o formă de recreere. După cum sa menționat mai sus, este inteligent să folosiți mersul pe jos ca o modalitate de a vă transporta, dar nu aveți nevoie de alt motiv pentru a merge decât pentru a ajunge acolo simțiți-vă așa. Pe lângă faptul că este o formă de activitate fizică, mersul pe jos este distractiv (presupunând că vremea este plăcută). Este o modalitate excelentă de a ieși din casă, de a lua aer curat și de a vedea ce are lumea să ofere. În loc să vă petreceți timpul liber pe canapea, ar trebui să petreceți o parte din timpul tău liber cu mersul pe jos. Veți observa că în cele din urmă este mult mai important decât vizionarea TV.

Mergeți ca o activitate socială. Este dificil să întâlnești oameni noi dacă ești în casă toată ziua, așa că folosește ocazia de a merge la plimbare! Când mergeți la plimbări în locuri cum ar fi mall-uri, piețe și străzi aglomerate din centrul orașului, puteți lua legătura cu ceilalți și, eventual, puteți obține cunoștințe noi. De asemenea, vă oferă posibilitatea de a participa la vecinătatea dvs. numai pe motiv că, dacă sunteți prezent fizic, aveți mai multe șanse să participați la viața socială. Este ușor să uitați plăcerile simple de a vedea și a fi văzute, dacă nu ieșiți regulat, ieșiți din scaun și ieșiți!

Mergeți pentru a vă îmbunătăți aspectul. O postură bună de mers pe jos are o serie de avantaje suplimentare plăcute pentru aspectul cuiva. Pentru început, drumeția oferă un avantaj clar, deoarece vă va îmbunătăți starea generală. Ca toate formele de exerciții, mersul pe jos ajută să devină mai sigure și mai subțiri, făcându-vă mai atractive. În plus față de aceste beneficii de bază, există și alte beneficii. De exemplu, o bună poziție de mers pe jos va contribui treptat la formarea unui obicei de poziție bună. Persoanele aproape întotdeauna arată mai bine atunci când sunt în poziție verticală decât atunci când s-au prăbușit.