Luați un pachet de șase fără echipament special

Mulți oameni găsesc aspectul sculptat al mușchilor abdominali bine instruiți și uscați, foarte atractivi, dar nu toată lumea își poate permite un echipament costisitor sau apartenență la o sală de gimnastică. Din fericire, există diferite exerciții pe care le puteți face în acest fel, folosind propria greutate corporală și gravitatea ca rezistență. Urmați pașii de mai jos pentru a obține acea secțiune mijlocie sculptată pe care ați dorit-o întotdeauna, fără a vă spurge contul bancar.

conținut

Pași
Partea 1Împachetați burta cu grăsime
Partea 2formarea muschilor abdominali
Partea 3urmăriți-vă progresul
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Împachetați burta cu grăsime

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase fără nici un echipament Pasul 1

Determinați cât de mult grăsime pe burtă aveți. Excesul de grăsime tinde să se adune în jurul burții tale. Deoarece mușchii abdominali sunt sub această grăsime, va trebui să scapi de excesul de grăsime pentru ai face vizibili.

Realizați faptul că antrenamentul muschilor abdominali, de exemplu, cu ajutorul unor scaune, vă asigură că mușchii abdominali devin mai puternici, dar nu abordați grăsimea.

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase fără nici un echipament Pasul 2

Asigurați-vă că obțineți mai puține calorii. Pentru a scăpa de grăsime, va trebui să ardeți mai multe calorii decât mănânci. Există câteva modalități simple de a realiza acest lucru:

Mananca portii mai mici, dar nu sariti peste mese. Dacă nu mâncați pentru mult timp, dați corpului un semnal pentru a stoca grăsimile.

Nu mancati produse cu o multime de calorii si o valoare nutritiva mica.

Nu mâncați prea mult zahăr. Acesta este stocat ca grăsime în jurul taliei. Citiți cu atenție etichetele produselor alimentare și luați în considerare zahărurile ascunse în pâine, sosuri, pansamente, băuturi răcoritoare și alcool.

Pentru a putea satisface în continuare dorința de dulce, este mai bine să optați pentru alternative sănătoase, cum ar fi mierea și fructele.

Urmăriți cât de multe calorii consumați cu un calculator online de calorii, citiți etichetele produselor alimentare și păstrați un jurnal de bord. Există multe aplicații disponibile pentru tablete și smartphone-uri care vă pot ajuta să calculați câte calorii ar trebui să mâncați și cât de mult vă mâncați.

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase fără nici un echipament Pasul 3

Mancati proteine cu continut scazut de grasime. Proteina este un nutrient esențial pentru construirea mușchilor, deoarece mușchii dvs. constau în principal din proteine.

Guvernul Statelor Unite recomandă ca, în funcție de greutatea corporală și de starea dumneavoastră, aproximativ 1/4 din dieta dumneavoastră să fie compusă din proteine slabe.

Corpul tău arde și mai multe calorii prin digerarea proteinei în comparație cu carbohidrații.

Opțiunile sănătoase includ puiul, peștele și curcanul. Opțiunile vegetariene sunt tofu, tempeh și seitan.

Mănâncă fructe și legume. Acest tip de hrană vă face să vă simțiți mai repede și sunt bogați în vitamine și minerale de care aveți nevoie pentru un stil de viață activ.

Guvernul american recomandă să vă asigurați că jumătate din alimentele pe care le consumați constă din fructe și legume. În plus, mâncați cereale integrale. Produsele cu cereale integrale sunt cele mai bune și ar trebui să reprezinte cel puțin jumătate din consumul de cereale.

Dieta bogata in vitamina C, cum ar fi portocalele, kiwi si varza ajuta grasime de combustibil și pentru a reduce foamea legate de stres.

Usturoi, linte, broccoli și ardei iute sunt de asemenea folosite pentru a pierde grăsime.

Bea multă apă. Asigurându-vă că aveți suficientă fluiditate, nivelul de energie va crește și starea dumneavoastră de spirit se va îmbunătăți și veți avea mai puțin apetit între mese.

Cercetările medicale au arătat că persoanele care beau 2 pahare de apă înainte de mese mănâncă mai puțin și consumă și băuturi mai puțin zaharoase.

Medicii recomandă ca femeile să bea cel puțin 9 pahare de apă și bărbați 13 pahare de apă pe zi.

Faceți exerciții cardiovasculare. Pentru a arde o mulțime de calorii, trebuie să faceți 30-60 de minute de exerciții cardiovasculare (exerciții care vă vor mări ritmul cardiac) pe zi. În combinație cu o dietă mai bună, aceste exerciții vă pot ajuta să pierdeți kilograme.

Alegeți o activitate aerobă care vă place cu adevărat. Dacă vă puteți bucura de antrenament, veți dura mai mult. Există multe opțiuni pentru exerciții aerobice care nu necesită o sală de gimnastică, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, ciclismul, dansul și înotul.

Dacă nu aveți timp pentru un antrenament de 30 de minute, există modalități simple de a vă face rutina zilnică mai activă. Dacă aveți o slujbă de birou, utilizați timpul de pauză pentru a face o plimbare în aer liber. Faceți niște treburi în interiorul și în jurul casei sau în grădină timp de 20-30 de minute sau mergeți la destinație în loc să luați mașina.

Partea 2
Formarea muschilor abdominali

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase fără nici un echipament Pasul 7

Împachetați toate cele 3 grupuri de mușchi abdominali. Pentru a obține un pachet de șase, va trebui să antrenezi atât mușchii abdominali inferiori cât și cei superioare, precum și mușchii laterali (mușchii abdominali oblici). Nu puteți izola complet un grup de mușchi tubori, dar există oportunități de a pune accentul pe o anumită zonă. Următoarele exerciții vă vor ajuta pe drum.

Antreneaza muschii abdominali mici. Oamenii găsesc adesea această zonă cea mai dificilă pentru a intra în formă și, prin urmare, merită o atenție deosebită. Încercați următoarele exerciții pentru a aborda aceste mușchi.

Foarfece: Stați pe spate și ridicați picioarele într-un unghi de 45 până la 90 de grade, în funcție de flexibilitatea dvs. Puneți-vă mâinile lângă dvs. și coborâți încet piciorul drept până când se află la câțiva centimetri deasupra solului. Reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul pentru celălalt picior. Păstrați acest alternativ și faceți cel puțin 10 repetări fără întrerupere.

Ridicarea picioarelor: Lie pe spate cu picioarele ușor de pe sol. Țineți picioarele drept și ridicați-le încet până când ajungeți la un unghi de 90 de grade cu solul. Întoarceți-vă la poziția de plecare, fără ca picioarele să atingă solul. Repetați exercițiul.

Torsion twists: Stați în picioare cu picioarele încrucișate și întindeți brațele în fața dvs., atingând degetele fiecărei mâini. Inspirați. Păstrați-vă mușchii abdominali strânși și întoarceți lent partea superioară a corpului în jur de 45 de grade spre dreapta. Pleacă. Întoarceți-vă la centru și repetați-vă pentru partea stângă. Repetați exercițiul.

Rețineți că atunci când faceți unul dintre aceste exerciții, partea inferioară a spatelui trebuie să rămână mereu pe podea. În caz contrar, este posibil să suferiți de răni din spate.

Lucrați pe mușchii abdominali din partea superioară. Mușchii abdominali superioare se găsesc direct sub pieptar. Ei trebuie, de asemenea, să fie întăriți pentru a obține un pachet solid de șase pachete. Iată câteva exerciții pentru a aborda aceste mușchi.

Curățați-vă cu picioarele de pe podea: Lie pe spate cu genunchii trași la un unghi de 45 de grade și picioarele tale pe podea. Țineți brațele încrucișate pentru corpul dvs. sau pentru mâinile dvs. în spatele capului. Inspirați în timp ce mușchii de bază vă ridică capul și umerii în direcția genunchilor. Spatele dvs. inferior rămâne plat pe pământ. Respirati, pe masura ce va incetiniti din nou la pamant.

Crunchiuri cu picioare ridicate: Lie în poziția de criză și ridicați picioarele puțin de la sol, păstrând în același timp genunchii îndoiți. Țineți picioarele în picioare și partea inferioară a spatelui pe podea și ridicați partea superioară a trunchiului, în direcția picioarelor în timp ce expirați. Coborâți încet corpul la sol și respirați ușor în timpul acestei mișcări. Se repetă.

Pelvisul se aplică: Stăpâniți-vă pe spate cu brațele pe marginea corpului, cu palmele în jos. Apoi ridicați picioarele astfel încât tălpile picioarelor să îndrepte spre tavan. Ridicați șoldurile cu muschii stomacului de pe podea. Se repetă.

Lucrați pe mușchii oblici abdominali. Nu în ultimul rând, va trebui să lucrați și pe mușchii oblici abdominali. Dacă nu faceți acest lucru, nucleul dvs. nu va fi în echilibru, iar pachetul dvs. de șase va arăta ciudat. Iată câteva exerciții pentru a face mușchii oblici mai puternici.

Îndoire laterală: Stând în poziție verticală, cu picioarele umărului la distanță. Puneți mâinile în partea dvs. și îndoiți încet lateral de la stânga la dreapta. Dacă doriți să faceți exercițiul un pic mai greu, trebuie doar să vă mențineți mâinile un pic mai mari sau să faceți o greutate într-o mână pentru fiecare mișcare.

Abdomene pentru mușchii abdominali oblici: Intinde-te pe spate, cu picioarele ridicate și genunchii la un unghi de 45 de grade, picioarele latimea soldurilor. Este adesea mai ușor să le pui pe o înălțime, cum ar fi o bancă. Apoi puneți-vă mâinile în spatele capului și folosiți mușchii de bază pentru a vă ridica capul și umerii de pe podea, atingând genunchiul stâng cu cotul drept. Reveniți la poziția de plecare și repetați mișcarea cu celălalt cot și genunchiul opus. Respirați când veniți și intrați în timp ce vă întoarceți la poziția de plecare.

Întoarceți-vă lateral: Stingeți-vă pe podea cu genunchii înălțați și puneți-vă picioarele sub un obiect greu. Ridicați corpul de sus de pe podea. Extindeți-vă brațele complet, perpendicular pe trunchiul dvs. și întoarceți-vă trunchiul la o parte când expiră. Întoarceți-vă la poziția de plecare în timp ce respirați. Repetați întoarcerea, dar acum în cealaltă parte. Pentru a face acest lucru un pic mai greu faceți acest lucru în timp ce deține o greutate, cum ar fi o carte mare, groasă, sau o pungă mare de făină.

Faceți scândura. Exercițiile de placă sunt importante pentru fiecare formare a mușchilor abdominali, deoarece abordează toate mușchii abdominali, precum și diverse alte grupări musculare. Așezați-vă într-o poziție ca și cum ați dori să faceți amprente și să vă sprijiniți coatele în loc de mâini. Țineți corpul în linie dreaptă și asigurați-vă că șoldurile nu se prăbușesc. Țineți asta cât mai mult posibil.

Asigurați-vă că vă relaxați capul și continuați să priviți la podea.

Începeți să încercați să mențineți această poziție timp de 10 secunde la rând și să lucrați de acolo în intervale tot mai mari.

Pentru a vă asigura că corpul dvs. este drept (ca o sculptură), puteți face cel mai bine acest exercițiu pentru o oglindă mare.

Partea 3
Urmăriți-vă progresul

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase fără niciun echipament Pasul 12

Păstrați un jurnal de mâncare și instruire. Pentru orice tip de exercițiu, este o idee bună să țineți cont de obiectivele dvs. și dacă le atingeți sau nu.

Urmăriți cu grijă ce mănânci și ce exerciții pe zi faceți.
Un jurnal al antrenamentului dvs. vă poate ajuta să urmăriți ce părți trebuie să vă ajusteze dieta și formarea.

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase fără nici un echipament Pasul 13

Măsurați circumferința taliei. Deoarece mușchii cântăresc mai mult decât grăsimi, aceste valori sunt mai importante decât indică scala dumneavoastră.

Măsurarea săptămânală a taliei vă va menține în clasă și va servi drept marcaj al progresului dvs.

Pentru o măsurare precisă, este suficientă o bandă de măsurare obișnuită, măsurând chiar deasupra sânilor.

Nu măsoară hainele tale. Relaxați-vă mușchii și nu vă țineți de stomac.

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase fără niciun echipament Pasul 14

Faceți fotografii pentru a urmări progresul dvs. Pentru că ne vedem în fiecare zi în oglindă, poate fi dificil să observi progrese fără să folosiți fotografii.

Luați o fotografie la fiecare două săptămâni și comparați-o cu fotografiile anterioare. Modificările pe care le veți vedea vă ajută să vă mențineți motivați.

sfaturi

Dacă știți că există o cantitate echitabilă de grăsime abdominală, atunci concentrați-vă eforturile pe formarea dvs. de dietă și fitness. După ce ați pierdut greutatea, puteți începe cu mușchii abdominali. Acest lucru vă împiedică să concentrați toate eforturile asupra mușchilor abdominali, în timp ce acestea nu sunt încă vizibile deloc.
Aruncați antrenamentele împreună. Acest lucru vă păstrează corpul ghicind ce fel de taxă vine acum, și nu vă veți plictisi și renunțați atât de repede.

avertismente

Nu vă strângeți prea mult. Scopul este de a obține o senzație de arsură în mușchii dvs., nu de durere.
Folosește-ți mâinile pentru a-ți susține capul când faci abdomene pentru a preveni supraîncărcarea gâtului.
Pentru a vă împiedica să obțineți durere în spate, faceți toate exercițiile abdominale pe un covor. Dacă nu dețineți un covoraș de fitness, utilizați o pătură sau două.
Când faceți exerciții pentru partea inferioară a spatelui, este important să vă păstrați spatele inferior pe teren pentru a preveni rănile spatelui.
Consultați-vă medicul înainte de a începe o nouă metodă de dietă și de formare, mai ales dacă aveți (ați avut) probleme de sănătate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit