Muschii abdominali pentru femei

Faceți ridicarea picioarelor. Lie pe podea cu picioarele drepte și împreună. Apoi ridicați încet ambele picioare și le coborâți din nou. O variantă mai bună este de a ridica picioarele unul câte unul, deoarece acest lucru ușurează spatele. Repetați mișcarea. Încercați să vă păstrați picioarele cât mai drepte posibil. Nu folosiți greutăți, deoarece acest lucru poate face ca spatele inferior să se ridice și să provoace răniri!

Faceți abilitățile de bicicletă. Stați pe spate în poziție așezată, cu genunchii și picioarele îndoite pe podea. Pune-ți mâinile în spatele capului și ține brațele îndoite. Ridica genunchiul drept la piept și să se răsucească în timp ce faci acest lucru, într-o mișcare liniștită, partea superioară a corpului, astfel incat cotul stang atinge genunchiul drept. Lăsați partea superioara a corpului înapoi din nou în jos, adu piciorul drept înapoi la poziția de pornire și în același timp aduce genunchiul stâng săgeată sus rândul său, partea superioară a corpului alt mod în sus și cotul drept la genunchiul stâng. Repetați această mișcare alternativ.

Împachetați picioarele, glutele și spatele cu lunges. Un exercițiu extraordinar atât pentru picioare, cât și pentru gluteuri, unde sunt instruiți șoldurile, spatele și absențele, este înăbușirea. O fugă pornește de la o poziție în picioare, cu picioarele la lățimea șoldului. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept. Îndoiți piciorul drept și coborâți corpul pe podea, ținându-vă spatele drept, până când genunchiul drept este la un unghi de 90 de grade. Apoi împingeți-vă înapoi în poziția de pornire în picioare, în timp ce continuați să vă sprijiniți pe piciorul drept cu greutatea. Repetați această mișcare cu piciorul stâng. Faceți acest exercițiu încet și într-o mișcare netedă - mișcarea excesivă sau jignitoare poate provoca daune genunchilor sau spatelui.

Nu credeți în concepții greșite despre exercițiile abdominale. Pentru că se pare că toată lumea dorește mușchii stomacului strâns, cele mai puțin probabile povești și mituri circulă adesea despre aceste exerciții. Nu credeți tot ce auziți sau citiți atunci când este vorba de obținerea unui sexy abs - dacă anumite informații sună prea bine pentru a fi adevărate, probabil că este. Două exemple de neînțelegeri frecvente au fost respinse mai jos:

Luați toate șansele să ardeți grăsime. Din nefericire, exercițiul nu este întotdeauna suficient pentru a obține un set uimitor de mușchi abdominali. Desigur, veți obține mușchii abdominali foarte puternici prin antrenament, dar dacă există un strat frumos de grăsime peste el, recompensa vizuală este mult așteptată. Pentru a arde grăsimea, poate fi necesar să faceți anumite schimbări în stilul dvs. de viață, astfel încât să consumați mai multe calorii decât consumați - un deficit caloric, așa cum era.

Reduceți calorii. Un anumit mod de a pierde in greutate este pur si simplu sa mananci mai putin. Oamenii nu sunt de acord cu cât de des și cât de mult trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate. Cel mai important lucru de reținut este că pur și simplu primiți mai puține calorii decât consumați într-o zi. Calculați valoarea BMR (rata metabolică bazală) și apoi numărați cantitatea de calorii pe care o consumați pe zi. Asigurați-vă că acest număr este cu câteva sute de calorii mai mic decât cel pe care îl consumați zilnic și veți observa că pierdeți din greutate!

Modificați-vă dieta. Când vine vorba de dieting, nu este important doar cât mănânci, dar mai presus de toate "ce" mănânci. Încearcă să eviți cât mai multă mâncare gata posibilă. Ca o maximă, puteți menține că, dacă nu este clar imediat ce este produs un produs, care plante sau care animal, îl puteți considera ca fiind pre-procesat sau alimente din fabrică. De asemenea, încercați să păstrați alimentele cu multă grăsime și zahăr. Umple dieta, mai degrabă cu legume (in special cele cu o valoare nutritivă ridicată, cum ar fi varza și spanac), cereale integrale, proteine ​​(iaurt, carne de pui, ouă și pește) și o cantitate rezonabilă de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de masline, avocado si nuci.

Faceți cardio. Cardio- (sau "aerob") Exercitiile sunt o modalitate foarte buna de a arde grasimile. Intensive antrenamentele cardio, cum ar fi alergatul, înotul și ciclismul, vă fac să ardeți o mulțime de calorii. Dacă doriți să scăpați de exces de grăsime, asigurați-vă că aveți timp în fiecare săptămână pentru a lucra la starea dumneavoastră. Este o modalitate foarte bună de a reduce diferența dintre cantitatea de calorii pe care o consumați și caloriile pe care le utilizați în fiecare zi. Dar fiti atenti - daca incepeti sa mancati mai mult ca o reactie la noul cardiorutina, atunci este posibil sa nu pierdeti grasimea.

Aminul tău a trecut pentru corpul tău. Poate ați văzut că oamenii o fac diferit, cu mâinile din spatele capului. Dacă faceți acest lucru, aveți riscul ca mușchii gâtului să participe prea mult în timp ce faceți abdomene. Nu faceți acest lucru și evitați durerea în gât.

Strângeți mușchii abdominali și îndoiți corpul superior, începând cu capul. Utilizați-vă mușchii abdominali pentru a ridica corpul superior într-o mișcare netedă de la sol (păstrați-vă gâtul relaxat), până când spatele dvs. nu sa coborât de la sol. Nu lucrați niciodată cu mișcări ciudate - acest lucru poate provoca dureri de spate.

Țineți această poziție pentru câteva secunde. Apoi, lăsați corpul superior să se întoarcă încet în poziția de plecare.

Repetați acest lucru. De fiecare dată când atingi punctul cel mai înalt al crizei, țineți această poziție pentru câteva secunde. Apoi scăpați din nou și repetați exercițiul. Dacă observați în orice moment că durerea dvs. se află în partea inferioară a spatelui, opriți-vă.