sedhesrebsit.ru

Oferiți-vă mușchilor abdominali mai multă definiție

Este dificil să se realizeze mai multă definire și formă a mușchilor în doar o parte a corpului. Instruirea locală este dificilă și aproape imposibilă. Dacă sunteți interesat în a defini abdomenul atunci va trebui, de asemenea, de a instrui inima ta pentru a reduce grasimea supraponderali sau in plus pe care le transporta cu tine. Chiar dacă ai mușchi puternici și vizibile, este încă dificil de a vedea definiția fizică ca un exces de grăsime scăzut este pe abdomenul. Este necesară prin prezenta o combinație a celor două exerciții abdominale, cardio si o dieta adecvata, pe care le puteți defini ABS și arată abdomenul.

pași

Partea 1
Antrenament pentru mușchii abdominali mai definiți

Imaginea cu denumirea Define Abs Step 1
1
Faceți cardio. În timp ce cardio nu definește în mod necesar abs sau consolidează, este esențial pentru a pierde excesul de greutate, sau reducerea grăsimii supărătoare pe care, probabil, ați definit ABS ascunde de la vedere.
  • Faceți cel puțin 150 de minute de cardio pe săptămână. Acesta este timpul minim pe care majoritatea experților în sănătate îl recomandă.
  • Cu toate acestea, dacă nu vedeți rezultate sau doriți să vedeți rezultate mai rapide, luați în considerare administrarea cardio-ului aproximativ 300 de minute pe săptămână.
  • De asemenea, puteți mări intensitatea cardio-ului. Dacă faceți cardio la o intensitate mai mare, veți petrece mai puțin timp pe el. De exemplu, studiile au arătat că 75 de minute de antrenament de intensitate ridicată în loc de 150 de minute de intensitate moderată oferă aceleași beneficii.
  • Imaginea intitulată Define Abs Step 2
    2
    Face exerciții HIT. In afara cardio starea de echilibru (orice exercitiu ai face consecutiv timp de cel puțin 10 minute, cu o intensitate constantă), unele studii arată că intervalul de formare la o intensitate mai mare poate ajuta să piardă în greutate mai mult.
  • HIIT sau antrenament cu interval de intensitate mare, combina perioadele scurte de antrenament la intensitate ridicata cu momente de antrenament moderat de intensitate. Acesta a fost dezvoltat pentru a vă mări foarte mult ritmul cardiac și pentru a vă taxa aerobic corpul.
  • Un exemplu de antrenament HIIT poate fi alternat cu sprintul și jogging-ul pe banda de alergare sau cu ajutorul bancului înclinat, pentru a crește ritmul cardiac.
  • Sa demonstrat că HIIT ajută, de asemenea, la ameliorarea arderii grasimilor și metabolismului mult timp după terminarea antrenamentului.
  • Imaginea intitulată Define Abs Step 3
    3
    Faceți o serie de exerciții compuse. Formarea compusă sau compusă utilizează articulații multiple și grupuri multiple de mușchi. Ele ajută la construirea de rezistență și rezultate mai rapide. Faceți următoarele exerciții compuse pentru a vă ajuta să definiți mușchii abdominali:
  • deadlifts
  • genuflexiuni
  • Prese de presiune
  • Imaginea cu titlul Define Abs Step 4
    4
    Încercați Tabata. Tabata este o antrenament de mare intensitate care durează doar douăzeci de minute. Ea arde calorii si musculatura de rasa care ajuta la definirea muschilor abdominali.
  • Tabata merge după cum urmează: Faceți un exercițiu foarte intens timp de 20 de secunde și apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Faceți aceste 8 runde sau 4 minute.
  • Puteți face orice exercițiu pe care îl doriți, deși exercițiile compuse vor fi cele mai eficiente. Încercați lucruri cum ar fi squats, push-up-uri, exerciții de canotaj sau kettlebell.
  • O formare Tabata poate consta în împingeri, squaturi, brute și abdomene. Pentru fiecare exercițiu te duci la limită, cu 20 de secunde, apoi o pauză de 10 secunde, până când ai opt runde. Puteți lua un minut de odihnă între runde.
  • Imaginea intitulată Define Abs Step 5
    5
    Luați o zi de odihnă. La fel cum este importantă formarea cardio și a greutății, este la fel de important să vă asigurați că aveți suficient timp.
  • De obicei, se recomandă să vă odihniți una sau două zile pe săptămână. În mod ideal, zilele de odihnă rămân active, dar nu la intensitate moderată până la intensitate ridicată. Includeți relaxare, activități ușoare și liniștite în rutina dvs., doar pentru a vă menține corpul în mișcare. Puteți merge și face yoga recuperativă sau puteți merge pe jos.
  • În plus, mai bine nu puteți antrena mușchii abdominali în fiecare zi. Mulți oameni cred că mușchii abdominali sunt singurul grup muscular pe care îl puteți antrena în fiecare zi. Cei mai mulți profesioniști din domeniul fitness nu sunt de acord cu acest lucru și sfătuiesc mușchii abdominali în fiecare zi să se antreneze.

    • Partea 2
    Exerciții abdominale pentru mai multă definire musculară

    Imaginea intitulată Define Abs Step 6
    1
    Faceți scândura. Acest exercițiu este ideal pentru întărirea întregului miez (mușchii abdominali, spatele și picioarele). Cu variații, puteți mări intensitatea sau puteți alterna între mușchii cărora li se lucrează.
    • În primul rând, se află pe covorașul tău practicat pe stomac. Ridicați-vă până la poziția de împingere, dar lăsați-vă corpul să se odihnească pe antebrațele voastre. Coatele trebuie să rămână sub umerii tăi.
    • Întoarceți ușor pelvisul în față și păstrați corpul pe o linie dreaptă și strânsă. Nu vă îndoiți și nu îndoiți spatele. Trebuie să simțiți cum funcționează întreaga față a corpului dvs. pentru a păstra această poziție. Păstrați acest lucru cât mai mult posibil.
    • Încercați o variație pe raft prin rotirea șoldurilor de la stânga la dreapta. Asigurați-vă că corpul dvs. rămâne în linie dreaptă și apoi vă întoarce șoldurile de la stânga la dreapta. Încercați să atingeți podeaua aproape cu vârful șoldurilor. Acest lucru vă ajută să vă activați mușchii abdominali oblici.
    • Puteți încerca, de asemenea, o piesă laterală. Porniți în poziția de pornire pentru un raft și apoi rotiți-vă corpul într-o parte. Continuați să vă odihniți pe antebraț, dar păstrați umerii și șoldurile unul peste celălalt. Brațul cel mai apropiat de tavan trebuie să se sprijine pe șold.
  • Imaginea intitulată Define Abs Step 7
    2
    Faceți scaunul V. Acest exercițiu abdominal se ocupă de o mare parte din nucleul dumneavoastră. Faceți câteva variante ale acestui exercițiu pentru a vă concentra atât pe mușchii abdominali medii cât și pe cei inferiori.
  • Începeți într-o poziție așezată pe un covor practic, cu picioarele direct în fața dvs.
  • Înclinați ușor în spate și aduceți încet genunchii în piept. Țineți ghearele în aer, paralel cu podeaua.
  • Țineți brațele întinse în fața dvs., în timp ce ridicați genunchii în piept. Nu folosiți brațele sau mâinile pentru a vă stabiliza corpul.
  • Faceți "V""- modelați-vă corpul mai larg, extinzându-vă picioarele mai departe și înclinându-vă înapoi. Trageți genunchii înapoi în piept. Continuați cu cât mai multe repetări doriți.
  • Pentru a face acest exercițiu mai greu, vă puteți extinde complet picioarele.
  • Faceți acest exercițiu mai grea prin extinderea picioarelor și extinzându-le astfel încât să nu mai fie îndoite. Țineți picioarele în același unghi și îndreptați picioarele spre tavan.
  • Imaginea intitulată Define Abs Step 8


    3
    Adăugați răsturnări rusești. Întreruperile rusești sunt un exercițiu ușor mai ușor de realizat și vizează antrenarea feței și a părților laterale ale mușchilor abdominali.
  • În primul rând, stați pe un covoraș cu picioarele în fața dvs. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele dvs. să fie îndoite la 90 de grade față de corpul vostru.
  • Stați puțin și ridicați picioarele la câțiva centimetri de la sol. Ar trebui să simțiți cum ar trebui să funcționeze nucleul dvs. pentru a vă menține în această poziție.
  • Împingeți-vă mâinile împreună și întoarceți-vă mâinile spre stânga, ajungând în spatele corpului. Răsuceți ușor mâinile înapoi în fața corpului și întoarceți-vă spre dreapta pentru a ajunge din nou în spatele corpului.
  • Pentru a mări intensitatea acestui exercițiu, puteți să-l accelerați sau să utilizați o gantere pentru mai multă rezistență.
  • Imaginea intitulată Define Abs Step 9
    4
    Încărcăturile picioarelor. Înălțimile cu picior în picioare trenează toți mușchii de bază ai corpului, dar se concentrează în special asupra mușchilor de bază inferiori și asupra flexorilor șoldului. Este un exercițiu dificil, dar produce rezultate foarte bune.
  • Lie pe spate pe un covor practic. Rămâi brațele lângă corpul tău sau puneți mâinile sub oasele scaunului (acest lucru vă poate ajuta să vă stabilizați corpul). Țineți picioarele întinse în fața dvs.
  • Țineți picioarele împreună și le ridicați lent în linie dreaptă, până când acestea sunt perpendiculare pe podea. Trebuie să continuați să depuneți eforturi pentru a menține o atitudine corectă. Asigurați-vă că spatele dvs. inferior este apăsat pe sol și nu se îndoaie.
  • Coborâți încet picioarele la sol și păstrați-le într-o linie dreaptă. Repetați dacă este necesar.
  • Dacă acest exercițiu este prea dificil, puteți începe prin păstrarea ușoară a genunchilor. Pe măsură ce deveniți mai puternici puteți continua cu versiunea în care picioarele sunt drepte.
  • Imaginea intitulată Define Abs Step 10
    5
    Coboară picioarele. Acesta este un exercițiu mai dificil, dar vă antrenează întregul nucleu. Începeți de:
  • Stai liniștit și întins pe un bar de bărbat.
  • Strângeți mușchii de bază și trageți încet genunchii până la piept. Nu încercați să vă mișcați corpul sau să utilizați impuls pentru a vă ajuta să ridicați picioarele.
  • Țineți genunchii aproape de piept și apoi coborâți încet picioarele în poziția de plecare.
  • Dacă doriți să repetați exercițiul, ridicați încet genunchii din nou. Nu leagăn și nu utilizați impulsul în timp ce continuați cu acest exercițiu.

    • Partea 3
    Mâncarea pentru mușchii abdominali definiți

    Imaginea intitulată Define Abs Step 11
    1
    Gestionați-vă caloriile. Verificarea și monitorizarea caloriilor joacă un rol important în atingerea scopului. Definirea și obținerea de mușchi abdominali vizibili necesită un nivel redus de grăsime corporală sau prea puțină greutate corporală.
    • Dacă credeți că absul dvs. este slăbit și doriți ca definiția acestuia să fie afișată mai vizibil, puteți șterge câteva calorii din dieta dumneavoastră. Acest lucru vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să scăpați de excesul de țesut gras care vă trage muschii stomacului din vedere.
    • De obicei, se recomandă eliminarea a aproximativ 500 de calorii pe zi din dieta dvs. (sau arderea prin antrenament). Acest lucru va duce la pierderea în greutate de una până la două kilograme pe săptămână, ceea ce este sigur și rezonabil.
    • Ștergerea mai multor calorii poate în cele din urmă să încetinească scăderea în greutate sau să determine corpul să ardă masele musculare în loc de grăsime. Acest lucru poate avea ca rezultat pe termen lung că nu puteți vedea în mod clar definirea mușchiului.
    • Dacă simțiți că procentul de greutate sau grăsime este adecvat, monitorizați aportul de calorii pentru a nu ajunge. Cu un calculator on-line puteți calcula câte calorii sunt potrivite pentru a vă menține greutatea.
  • Imaginea intitulată Define Abs Step 12
    2
    Luați în considerare o dietă bogată în carbohidrați. Studiile au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte potrivite pentru pierderea rapidă a greutății, pierderea de grăsimi și pierderea greutății excesului de apă. Acest lucru este minunat pentru cei care doresc ca absulul lor să fie mult mai clar definit.
  • Carbohidrații se găsesc într-o mare varietate de alimente, printre care: boabe, produse lactate, legume amidon, leguminoase și fructe. Nu toate aceste alimente pot fi lăsate afară. Dacă faceți acest lucru, dieta dumneavoastră va deveni dezechilibrată și corpul dumneavoastră nu va fi alimentat cu toate substanțele nutritive vitale de care are nevoie pentru a funcționa.
  • În schimb, lăsați alimente care este în principal fabricate din carbohidrați și din care puteți obține și substanțele nutritive din alte alimente. Aceasta se referă la cereale și legume amidonice.
  • În plus, alegeți fructe cu mai puține carbohidrați sau zaharuri (cum ar fi fructe de padure). Acestea oferă mai puțin carbohidrați, dar o mulțime de fibre și vitamine. Produsele lactate conțin o mulțime de proteine, calciu și minerale esențiale și trebuie, de asemenea, să fie consumate.
  • Prima pierdere în greutate, așa cum se obține prin dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, este de obicei numai greutatea apei. Aceasta nu este o problemă și așa cum era de așteptat. Pierderea in greutate dupa aceasta se datoreaza in general arderii grasimii.
  • Imaginea intitulată Define Abs Step 13
    3
    Alegeți proteine ​​slabe și legume fără amidon. Dacă limitați o mare varietate de carbohidrați, majoritatea dietei trebuie să conțină nutriție cu proteine ​​slabe, legume fără amidon și fructe cu conținut scăzut de zahăr.
  • Încercați să vă asigurați că jumătate din toate mesele și gustările conțin legume cu conținut scăzut de zahăr sau fără amidon. Aceste alimente conțin o mulțime de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți și reprezintă o parte crucială a oricărei diete nutritive.
  • Proteina este, de asemenea, un nutrient esențial, mai ales atunci când încercați să vă faceți muschii abdominali mai puternici și să obțineți mai puțin grăsimi corporale. Concentrați-vă pe una până la două porții zilnice de proteine ​​slabe (dimensiunea palmei). Alegeți următoarele: ouă, carne de pasăre, carne de vită macră, carne de porc, pește, tofu și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Imaginea intitulată Define Abs Step 14
    4
    Limitați gustări suplimentare și dulciuri. Când încercați să definiți mușchii abdominali, poate fi necesar să limitați gustări suplimentare. Dacă mâncați prea multe gustări sau optați pentru mai multe gustări nesănătoase, este posibil să ajungeți, ceea ce vă opune obiectivului.
  • Dacă aveți nevoie de o gustare, păstrați-l cu alimente cu aproximativ 150 de calorii sau mai puțin. Asigurați-vă că gustările se încadrează în planul dvs. de pregătire sau planul de dietă.
  • La fel ca mesele dvs., gustările dvs. constau, de obicei, din proteine ​​slabe cu unele fructe sau legume.
  • Mai mult decât atât, este important să gustați numai dacă doriți cu adevărat. Dacă vă simțiți foarte foame și stomacul tâmpit, dar următoarea dvs. masă nu este decât la ora două, luați o gustare. Dar dacă vă simțiți plictisit sau doar în starea de spirit pentru ceva de mâncare, încercați să lăsați gustări.
  • Imaginea intitulată Define Abs Step 15
    5
    Bea multă apă. Apa suficientă este importantă pentru sănătatea voastră generală. Dar poate ajuta la mentinerea greutatii.
  • Scopul pentru cel puțin 2 litri de lichid zilnic (sau aproximativ opt pahare). Unii experți în sănătate sfătuiesc totuși să bea maximum 13 pahare de apă în fiecare zi. Acest lucru depinde de vârsta, sexul și cât de activ sunteți.
  • Utilizați apă pentru a vă satisface și pentru a vă satisface foamea. Consumul suficient de lichid poate ajuta la reducerea foametei în timpul zilei.
  • Limitați băuturile alcoolice. Unele studii arată că prea multă alcool duce la depozitarea mai multor grăsimi în jurul medicamentului. Limitați alcoolul la un sticlă zilnic pentru femei și două pahare pe zi pentru bărbați. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate și de a vă face muschii stomacului mai vizibili, ar fi mai bine să limitați alcoolul și mai mult.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Luați mușchii abdominali prin antrenament la domiciliuLuați mușchii abdominali prin antrenament la domiciliu
    Muschii abdominali pentru femeiMuschii abdominali pentru femei
    Obținerea unui pachet de șase (pentru fete)Obținerea unui pachet de șase (pentru fete)
    Ia tăiat VIa tăiat V
    Asigurați-vă că venele sunt vizibile în brațeAsigurați-vă că venele sunt vizibile în brațe
    Antreneaza muschii abdominali miciAntreneaza muschii abdominali mici
    Rolați-vă burtaRolați-vă burta
    Training pentru un pachet de 6Training pentru un pachet de 6
    Antrenament pentru un stomac platAntrenament pentru un stomac plat
    Scoateți grăsimea lateralăScoateți grăsimea laterală
    » » Oferiți-vă mușchilor abdominali mai multă definiție

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru