sedhesrebsit.ru

Luați piept și mușchii abdominali mai puternici

Vrei un piept larg și un pachet de șase? Ați făcut, ca mulți alți bărbați, ore nelimitate în abdomene și împingeri, doar pentru a privi în jos și a vedea același piept și burtă imuabile? Dacă vrei să te uiți drept și să-ți faci nervii mai puternici, atunci e timpul să-ți faci antrenamentele mai grele și să te concentrezi pe a deveni mai mari și mai puternice. Consultați pasul 1 și dincolo de strategiile pe care le puteți utiliza pentru a obține rezultatele dorite.

pași

Metoda 1
Lucrați pe piept și burtă

1
Du-te de presă de bancă. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a vă construi pieptul. Aveți nevoie de o bancă de greutate și o barbell sau o pereche de gantere. (În sala de gimnastică puteți folosi și presa de bancă.) Selectați o greutate pe care o puteți ridica de 5-7 ori înainte de a trebui să întrerupeți. Nu vă faceți griji dacă greutatea luminii se află în acest moment. Ceea ce contează este faptul că vă înclinați suficient pentru a crește masa musculară, iar greutatea pe persoană va fi diferită. Adăugați mai multă greutate cu faptul că deveniți mai puternică. Dar pentru a dezvolta o parte cu adevărat impresionantă a sânului, obiectivul dvs. ar trebui să fie acela că puteți să vă tipăriți cel puțin greutatea proprie. Iată o explicație a presei:
  • Lie pe spate pe o bancă de greutate, cu picioarele dvs. plantate ferm pe podea.
  • Țineți mreana deasupra pieptului, cu mâinile pe lățimea umărului sau mai largă.
  • Împingeți bara de mână spre tavan până când brațele sunt drepte.
  • Coborâți tija din nou până când atinge aproape pieptul.
  • Repetați până când ați împins greutatea de 5-7 ori.
  • Luați un minut de oprire și apoi faceți încă 2 seturi.
  • Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 2
    2
    Faceți o împingere agravată. În mod regulat, push-up-urile efectuate corect și cu tehnica de respirație adecvată este unul dintre cele mai simple și cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru muschii pieptului. Push-up-urile împingate oferă o sarcină suplimentară pe mușchii dvs., cauzându-le să fie defalcate mai întâi și apoi să se recupereze și să devină mai puternice, dar acestea nu sunt recomandate pentru începători, rezultatul fiind tulpina musculară și alte leziuni, lăsându-vă în pace. dar mai departe de atingerea scopului dvs. de fitness. Puneți o greutate astfel încât torsul să devină mai greu. Faceți 3 seturi de câte 15 push-up-uri pe antrenament. Dacă vă este ușor să faceți mai mult de 15 pe set, adăugați o greutate mai mare.
  • De asemenea, puteți face un push-up standard mai greu, făcând rotiri push-up-uri și ridicarea gantere de mână în același timp. Începeți într-o poziție obișnuită de împingere, dar în loc să vă puneți mâinile pe teren, țineți o gantere în ambele mâini. Coborâți corpul pe pământ și apoi împingeți-vă cu brațul, în timp ce cu celălalt legeți greutatea într-o curbă, corpul vă întoarce în lateral. Coborâți-vă din nou la pământ și apoi împingeți-vă cu cealaltă mână în timp ce corpul dvs. se rotește invers.
  • 3
    Fly-urile. Un alt exercițiu extraordinar pentru piept sunt flyii, unde aveți nevoie de un set de gantere de mână sau de o bancă de antrenament sau o stație de cablu. Cu această mișcare activați mușchii pieptului și construiți-i. Deoarece mișcarea este puțin mai complicată decât presa din banc, este recomandabil să se utilizeze greutăți mai puțin grele.
  • Luați-vă pe spate și împachetați ganterele de mână sau cablurile (dacă utilizați o stație de cablu).
  • Extindeți brațele la tavan.
  • Aruncați-vă mâinile pe marginea dvs., astfel încât brațele să fie întinse ca un vultur.
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați. Faceți 3 seturi de 10 repetări.
  • Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 4
    4
    Se scufundă cu greutăți. Ai nevoie de două bănci de antrenament pentru asta. Puneți-vă mâinile pe o canapea și picioarele încrucișate pe cealaltă. Fesele și coapsele vă atârnă în spațiul dintre cele două bănci. Puneți o greutate peste coapse și asigurați-vă că atârnă ferm înainte de a continua.
  • Păstrați spatele drept și coborâți trunchiul și fesele prin îndoirea brațelor. Îndoiți-vă coatele și coborâți-vă umerii până când umerii sunt la nivelul coatelor, ultimul îndreptându-vă spre spate.
  • Întindeți-vă brațele pentru a vă ridica din nou.
  • Faceți 3 seturi de 10 repetări.
  • 5
    Faceți abateri cu greutăți. Faceți exercițiile clasice abdominale oarecum mai dificile prin adăugarea de greutate la ele. Crunchii pot fi puțin plictisitori, dar rămân cea mai bună modalitate de a vă forma și consolida mușchii abdominali. Asigurați-vă că le faceți în mod corect:
  • Lie pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele tale pe podea.
  • Păstrați o greutate deasupra pieptului. Nu-l face prea greu - cel puțin ar trebui să poți face 12 - 15 abdomene înainte de a trebui să te oprești.
  • Utilizați mușchii abdominali pentru a vă ridica corpul și capul, astfel încât umerii să iasă de pe podea. Nu vă ridicați complet spatele de la podea - de aceea există prea multă tensiune pe ea și nu vă oferă nici un beneficiu atunci când vine vorba de antrenament și tonifierea muschilor abdominali.
  • Coborâți spatele pe podea și repetați mișcarea. Faceți 3 seturi de 15 abdomene.
  • Aruncați-l în afară prin punerea abdomenului pentru mușchii oblici în aceeași poziție ca în abdomenul obișnuit, dar rotiți partea superioară a corpului în partea laterală a corpului. Cu aceasta lucrați la mușchii oblici abdominali.
  • Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 6
    6
    Faceți scândura. Acest exercițiu vorbește simultan cu toți mușchii abdominali și nu este necesar echipament. Faceți acest lucru o parte din fiecare antrenament abdominal pe care îl faceți și veți vedea o diferență. Acesta este modul în care faceți un raft:
  • Lie pe podea, pe stomac, cu picioarele drepte.
  • Stați pe antebrațele voastre. Așezați-vă coatele direct sub umerii dvs. și asigurați-vă că degetele vă îndreaptă spre înainte.
  • Stați pe degetele de la picioare, astfel încât picioarele și torsul să nu atingă solul. Ține-ți spatele drept.
  • Rămâi în această poziție cât timp poți - cel puțin un minut. Strângeți mușchii abdominali.
  • Relaxați-vă și repetați-vă.
  • Puteți, de asemenea, să faceți o placă laterală pentru a instrui mușchii oblici abdominali. Concentrați-vă pe un antebraț, întoarceți-vă corpul în lateral și ridicați-vă brațul până la tavan. Țineți această poziție, apoi repetați de cealaltă parte.
  • 7
    Ridicați piciorul cu greutăți. Puneți greutățile pentru picioarele dvs. în jurul gleznelor înainte de a începe acest exercițiu. Lăsați-vă pe spate cu brațele apăsate pe lateral și picioarele drepte. În timp ce țineți picioarele împreună și spatele pe podea, ridicați picioarele până când se află la un unghi de 90 de grade față de sol. Asigurați-vă că au dreptate. Coborâți-le la podea din nou. Faceți 3 seturi sau 12 lifturi de picior.
  • Puteți folosi o minge de fitness în loc de greutăți pentru picioare - doar țineți-o între picioare când ridicați picioarele.
  • 8
    Faceți abdomene cu mișcări de biciclete pentru mușchii abdominali inferiori. Din nou, greutățile vor face acest exercițiu mai eficient. Stați pe spate cu picioarele îndoite și începeți să faceți mișcări de biciclete. În timp ce faceți acest lucru, întoarceți corpul superior înainte și înapoi astfel încât cotul stâng să atingă genunchiul drept și invers.

    • Metoda 2
    Efectuarea unui exercițiu cu un gol

    Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 9
    1
    Antrenați-vă pieptul și muschii stomacului de două ori pe săptămână. Nu antrenați nici unul din grupurile musculare mai mult de două ori pe săptămână. Muschii dvs. au nevoie de timp să se odihnească și să se vindece între sesiunile de antrenament - apoi devin mai mari și mai puternici. Puteți să vă antrenați pieptul și absul în zilele aceleași sau alternante. Ambele moduri sunt la fel de eficiente.
    • Efectuați o programare pentru dvs., astfel încât să nu pierdeți nici un fel de muncă. Aderarea la programul de antrenament va crește șansele de succes.
  • 2
    Antreneaza-te cat de mult poti. Dacă obiectivul dvs. este acela de a construi muschi, este important să faceți cât mai mult posibil. Încercați să finalizați fiecare exercițiu în mod corect și faceți ca fiecare criză, presă de bancă și ridicarea piciorului să fie cât mai intensă posibil. Orice mai puțin decât cea mai bună încercare nu va da rezultatele dorite.
  • Sesiunile de antrenament ar trebui să dureze aproximativ 30 de minute. În acest timp trebuie să dați totul - nu faceți prea multe pauze lungi. Maximizați-vă timpul în sala de gimnastică.
  • Replici repede. Când faceți exercițiile mai repede, există mai mult stres pe mușchii dvs., rezultând o creștere mai rapidă a mușchilor.
  • Nu te antrena atât de violent încât să te rănești. Exercițiile tale nu vor fi ușoare, dar nu ar trebui să simțiți nici o durere reală. Când vă simțiți durerea, trebuie să vă opriți imediat.


  • 3
    Executați două sau mai multe exerciții ca un superset. Aceasta înseamnă să faci un tip de exercițiu imediat urmat de un alt exercițiu fără o întrerupere. Superseturile permit mușchilor să lucreze mai mult și pot fi o modalitate eficientă de a-ți construi mai repede mușchii. De exemplu, urmați banda de presă direct cu amprentele.
  • Imagine intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 12
    4
    Strângeți mușchii abdominali atunci când vă instruiți mușchii pieptului. Apelați acest lucru "înlănțuirea miezului" (înclinarea miezului). Când ridicați greutățile grele, trebuie să strângeți întotdeauna mușchii abdominali pentru a preveni rănirea spatelui. Acest lucru are două efecte suplimentare pozitive asupra antrenamentului dumneavoastră. În primul rând, vă întăriți mușchii abdominali pe măsură ce vă instruiți mușchii pieptului. În al doilea rând, înăsprirea nucleului vă oferă mult mai multă putere în timpul exercițiilor dvs. pectorale. Acest lucru vă ajută să obțineți rezultate mai rapide decât dacă nu acordați atenție mușchilor abdominali în timp ce faceți exerciții de sân.
  • Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 10
    5
    Utilizați mai multă greutate când deveniți mai puternică. În caz contrar, nu veți mai primi nimic. Odată ce puteți apăsa cu ușurință mai mult de 10 repetări cu o anumită greutate, este timpul să lucrați cu o greutate mai mare. Același lucru este valabil și pentru toate celelalte exerciții de greutate - când puteți ridica mai mult decât cantitatea necesară de repetari fără a vă arde mușchii, trebuie să adăugați mai multă greutate pentru a menține presiunea asupra mușchilor și a le menține în creștere.
  • Nu vă permiteți să obțineți mai multă greutate decât o puteți face. V-ați putea răni - eliminând complet toate eforturile dvs. - dacă încercați să ridicați prea mult. Ridicați prea mult dacă nu puteți ridica o anumită greutate mai mult de 5 ori.
  • 6
    Variați-vă mușchii abdominali pentru a preveni creșterea mușchilor abdominali după un exces de abdomen. Faceți exerciții noi pentru a instrui complet mușchii abdominali. De exemplu, puteți face cotletul de lemn, bordul și criza inversă timp de o săptămână și apoi abdomenul cu genunchii în sus, răsucirile rusești și bordajul, a doua săptămână.
  • 7
    Nu uitați celelalte grupuri musculare. Când încercați să construiți mușchii, este deosebit de important să vă antrenați întregul corp. Dacă nu vă antrenați picioarele, spatele și brațele, muschii stomacului și pieptului nu vor deveni la fel de puternici ca și când ați fi făcut-o. În plus, nu doriți un corp muscular superior, cu picioarele dedesubt.
  • 8
    Nu face prea mult cardio. Nu trebuie să faceți sport, cum ar fi alergarea, ciclismul și înotul mai des decât de câteva ori pe săptămână. Corpul tău va trebui să ardă grăsimile pentru a arăta mușchii și cardio-ul poate ajuta cu asta. Dar făcând atât de mult cardio, pierzi toată energia de care ai nevoie pentru a-ți construi mușchii.

    • Metoda 3
    Obiceiuri sănătoase pentru un rezultat mai bun

    Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 17
    1
    Mănâncă o mulțime de proteine. Proteina este cel mai important material de construcție pentru mușchii din dieta dvs., deci asigurați-vă că obțineți o mulțime de ea. Nu atât de mult încât să nu mai folosiți carbohidrați, grăsimi și alți furnizori de energie. Proteina ar trebui să fie fundamentul fiecărei mese dacă este scopul dvs. de a crește masa musculară.
    • Mananca cat mai mult carne ecologica.
    • Mananca friptura slaba, carnea de pui, carnea de porc, pestele si alte surse sanatoase de proteine, cum ar fi ouale si tofu.
    • Suplimentele de proteine ​​cum ar fi creatina pot, de asemenea, ajuta la construirea musculaturii.
  • Imagine intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 18
    2
    Mănâncă o mulțime de calorii. Dacă obiectivul dvs. este de a obține mușchii pectorali mai mari și mușchii abdominali, atunci aveți mult combustibil necesar. Asta înseamnă să mănânci cinci mese pe zi, nu trei, în timpul unui mod intens de antrenament. Veți găsi probabil mai ușor să mâncați atât de mult când vă antrenați tot timpul. Asigurați-vă că aveți o alimentație sănătoasă, astfel încât să nu suferiți niciodată de senzația de foame.
  • Nu mancati calorii goale din carbohidrati rafinat, zahar si grasimi trans. Stai departe de gustări și fast-food.
  • În schimb, mâncați alimente sănătoase și bogate, care vă vor umple și vă vor alimenta corpul. Oferiți o abundență de fructe și legume cu fiecare masă. Mananca boabe, orez brun, iaurt, cereale integrale, nuci, avocado, ulei de masline si alte alimente nutritive.
  • Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 19
    3
    Bea multă apă. Este important să obțineți suficient lichid atunci când vă antrenați și să obțineți o mulțime de calorii. Scopul pentru 10 pahare de apă pe zi, în loc de cele recomandate adesea 8.
  • Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 20
    4
    Asigurați-vă un somn de noapte adecvat. Restul este la fel de important ca și antrenamentul atunci când vine vorba de construirea masei musculare. Asigurați-vă că primiți 7-8 ore de somn în fiecare noapte și în zilele în care vă odihniți nu faceți mai mult decât mersul pe jos, jogging și alte activități liniștite.

    • sfaturi

    • Antrenează-ți întregul miez, nu doar mușchii abdominali superioare
    • întindere
    • O postură corectă poate fi utilă în multe moduri diferite
    • Adăugați greutate la abdomene dacă acestea devin prea ușoare
    • Întrebați întotdeauna pe cineva să privească în timpul halterei. Dacă sunteți presă pe bancă pentru a obține mușchii toracici mai puternici, va trebui să abordați mușchii până când nu mai pot merge mai departe. Fără un asistent riscați vătămări grave sau mai rău. Este necesar ca cineva să poată prelua barba, de îndată ce nu reușești să-l ții înapoi.
    • Utilizarea unei mingi de fitness poate fi utilă pentru mulți oameni.

    avertismente

    • Asigurați-vă că cereți întotdeauna pe cineva să vă ajute dacă lucrați cu greutăți mari, cum ar fi presele de banc.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Faceți abdomeneFaceți abdomene
    Faceți presa de bancăFaceți presa de bancă
    Picioarele subțiriPicioarele subțiri
    Luați un piept largLuați un piept larg
    Obținerea bicepselor mariObținerea bicepselor mari
    Dezvoltați bicepsuri mai mariDezvoltați bicepsuri mai mari
    Consolidați corpul superiorConsolidați corpul superior
    Lucrați cu greutățiLucrați cu greutăți
    Creșteți mai repede masa muscularăCreșteți mai repede masa musculară
    Construiți mușchiConstruiți mușchi
    » » Luați piept și mușchii abdominali mai puternici

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru