sedhesrebsit.ru

Antreneaza muschii abdominali mici

In timp ce abdomenul superior sunt destul de ușor de a instrui abs mai mici sunt de multe ori mai provocatoare, mai ales că acestea merg de obicei ascuns sub un strat de grăsime. Pentru a instrui muschii abdominali mici pentru a deveni vizibili, puteți încerca următoarele exerciții.

pași

Metoda 1
Curele pentru încălzire

Imaginea intitulă Construiește un abur inferior Pasul 1
1
Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Purtați îmbrăcăminte confortabilă și faceți acest lucru pe o suprafață moale dar solidă, cum ar fi un covor. Pe măsură ce respirați, vă puneți bărbia pe piept.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 2
    2
    Respirați, rotiți-vă capul, gâtul și umerii de pe podea și atingeți-vă picioarele. Nu trageți gâtul și umerii, lăsați-vă mușchii abdominali să facă lucrul.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Abs Interiorul Pasul 3
    3
    Întrerupeți și respirați. Simtiti ca diferitele grupuri musculare functioneaza. Fiți familiarizați cu modul în care reacționează diferite mușchi.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 4
    4
    Respirați și reveniți liniștit la poziția de plecare. După un set de abateri ușoare de 8-10, mușchii abdominali se încălzesc pentru următoarele exerciții.
  • In acest exercitiu tren abdominus rectus și banda verticală a mușchilor de la mijlocul cutiei toracice dvs. merge la regiunea pelviană a stomacului. Acestea sunt atât mușchii abdominali superioare cât și inferiori și deoarece există trei falduri orizontale, aceasta formează o parte a mușchilor abdominali care se numește placa de spălare. Deși nu vă puteți antrena separat mușchii abdominali superioare și inferiori, vă puteți poziționa corpul astfel încât să vă instruiți o zonă mai mult decât cealaltă.

    • Metoda 2
    Exercițiul 1: Abaterile inversate

    Imagine cu titlul Construiți Abs Abs Lower 5
    1
    Începeți pe un covor așezat cu brațele de lângă dvs. pe podea, cu palmele în jos. Lăsați-vă mâinile să stea liber pe podea și nu le folosiți pentru a vă pune jos. Ridicați picioarele cu genunchii îndoiți de la podea.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 6
    2
    Utilizați puterea musculaturii abdominale scăzute pentru a aduce genunchii la piept într-o mișcare calmă, controlată, astfel încât fesele dvs. să ajungă puțin de pe podea. Este important să faceți acest lucru lent, pentru că aveți mușchi mai fermi, cu o repetare mai puțină, dar o tensiune mai consistentă. Așadar, mențineți-vă bine mușchii.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 7
    3
    Întoarceți-vă încet la poziția de pornire și repetați-o. Începeți cu un set de 10 ori.
  • Combinați criza inversă cu o criză normală pentru un antrenament complet al mușchilor abdominali.
  • Primele două exerciții antrenează mușchii abdominali oblici interiori, care se află sub mușchii abdominali oblici exteriori și sunt în unghi drept. Împreună cu mușchii abdominali oblici exteriori, aceștia sunt responsabili pentru întinderea coliviei și pelvisului și pentru îndoirea și răsucirea trunchiului.

    • Metoda 3
    Exercițiul 2: Ridicarea picioarelor

    Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 8
    1
    Începeți prin a vă așezați pe un covor cu picioarele drepte și cu mâinile cu palmele în jos lângă fese. Păstrați-vă brațele dedesubt pentru a vă sprijini spatele și echilibru în acest exercițiu.
  • 2
    Țineți muschii stomacului strânși, îndoiți ușor genunchii și ridicați picioarele aproape în poziție verticală. Nu țineți genunchii, deoarece veți înfunda circulația în picioare. Țineți această poziție în timp ce respirați.
  • 3
    Coborâți încet picioarele până aproape ating pământul. Țineți-i acolo și expirați. Se repetă.
  • Pentru o variație a acestui exercițiu, puteți utiliza picioarele pentru a face mișcări îndoielnice atunci când acestea sunt în jos, adăugând astfel un element cardio și picior de consolidare la acest antrenament. Răspândiți-vă mai întâi picioarele într-o singură dată "v" și le aduceți împreună, mai întâi la piciorul stâng în dreapta, apoi la piciorul drept peste stânga. Încercați șase mișcări de foarfece pentru fiecare set de zece repetări pentru a începe.

    • Metoda 4
    Exercițiul 3: Ciclism

    Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Pasul 11
    1
    Începeți să stați plat pe un covor, cu mâinile în spatele capului pentru sprijin. Ca și în cazul abdomenelor de încălzire, nu trageți capul sau gâtul atunci când faceți acest exercițiu. Lasati-va muschii abdominali sa faca treaba.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 12
    2
    Îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade și trageți-le spre dvs., astfel încât vițeii să fie paralele cu podeaua. Apăsați partea inferioară a spatelui în covor și ridicați umerii de pe podea.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 13
    3
    Întinde un picior afară, păstrați-l la 45 de grade de la podea și stick la alte gebogen- genunchi, în același timp, rândul său, și ridicați partea superioara a corpului, astfel încât cotul opus atinge genunchi îndoit. Nu vă faceți griji, cotul nu trebuie să lovească perfect genunchiul - cel mai important lucru este rotația, nu atingerea. Vino cât mai aproape posibil.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 14


    4
    Îndoiți piciorul întins și întindeți piciorul îndoit și întoarceți partea superioară a corpului, astfel încât celălalt cot să atingă genunchiul tău îndoit. Se repetă.
  • Acest exercițiu trenuri, care formează un V diagonală care se conectează laturile cutiei toracice la pelvis și osul pubian al mușchilor abdominali oblici exterioare, pe ambele părți ale abdominus rectus (mușchiul rectus).

    • Metoda 5
    Exercițiul 4: Ridicarea șoldului

    Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Pasul 15
    1
    Ridicați ambele picioare spre tavan și mențineți-vă brațele întinse de-a lungul laturilor. Din nou, mâinile se odihnesc ușor pe podea, dar nu le folosiți pentru a vă împiedica.
  • Imagine cu titlul Construiește Abs Absent Step 16
    2
    Respirați, strângeți mușchii abdominali și înfruntați șoldurile spre coastele dvs., ridicându-le de pe podea. Păstrați-vă picioarele în sus.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 17
    3
    Inspirați-vă și coborâți șoldurile înapoi la pământ. Repetați acest exercițiu. Începeți cu un set de 10 bucăți.

    • Metoda 6
    Creați o rutină de antrenament

    Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 18
    1
    Începeți liniștit. Deși poate fi tentant să începeți imediat o antrenament greu cu o mulțime de repetări, trebuie să cunoașteți mai întâi exercițiile noi. În cele din urmă, puteți crește intensitatea antrenamentului dvs., astfel încât să continuați să veniți.
    • Începeți prin creșterea numărului de repetări per set. Apoi, măriți numărul de seturi pe care le faceți. Poate începeți cu o rutină 2x5 (2 seturi de 5 repetări), înainte de a o ridica la 2x7 și apoi la 2x10. În final poți să faci ușor 5x10.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Pasul 19
    2
    Variați-vă pregătirea. Puteți suprasolicita grupurile musculare, deci este important să modificați ocazional frecvența și conținutul antrenamentelor. Puteți face această rutină de 3 ori în prima săptămână, dar o veți face de două ori în săptămânile următoare, suplimentate cu cardio sau alte exerciții.
  • Imaginea intitulă Construiți Abs 20 mai
    3
    Pe măsură ce vă întăriți rezistența, întrerupeți întotdeauna perioadele mai scurte dintre seturi. Dacă așteptați 5 minute între seturi, pulsul dvs. încetinește și veți pierde elementul cardio în timpul acestui antrenament, ceea ce reprezintă, de asemenea, un aspect important pentru sănătatea dumneavoastră. La început este posibil să aveți nevoie de o pauză, dar încercați treptat să obțineți mai multă viteză.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Pasul 21
    4
    Rămâi motivați. Ar putea fi lentă la început, dar trebuie să rămâi la rutina dacă vrei să construiești un grup muscular. Stabiliți un obiectiv și păstrați-l plin.
  • Încercați să citiți câteva trucuri motivaționale, cum ar fi o pagină din cartea dvs. sau o revistă între seturi, sau vizionați o bucată din programul TV preferat pe măsură ce faceți aceste exerciții. Dacă vrei să te antrenezi, poți să o păstrezi complet.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 22
    5
    Nu uitați: calitatea depășește cantitatea. Este mai bine să facă mai puține repetiții foarte bine, pentru că atunci când formarea ABS utilizați în curând cel mai puternic mușchi neglijați mai slabi, ceea ce ignoră scopul exercițiului.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 23
    6
    Odată ce ați stăpânit un exercițiu, este posibil să puteți schimba unghiul unei anumite posturi sau să atribuiți o greutate piciorului pentru a deveni mai greu.
  • Încercați abdomenele cu capul în jos pe un plan înclinat, cu capul în sus, ceea ce reprezintă o bună provocare dacă exercițiul devine prea ușor.
  • De asemenea, puteți folosi o minge de gimnastică pentru acest lucru.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 24
    7
    Amintiți-vă că trebuie să combinați exerciții specifice pentru muschii abdominali cu alimentație sănătoasă și exerciții regulate în general. Exercițiile își construiesc abdomenul, dar nici un exercițiu nu poate arde grăsimile unui anumit loc. Acest lucru înseamnă că va trebui, de asemenea, să pierdeți în greutate pentru ca mușchii să devină mai vizibili. Cel mai bun mod de a face acest lucru este de a combina o dieta sanatoasa cu formarea cardio
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Abs 25
    8
    Mananca alimente sanatoase pentru muschii abdominali. Mâncând o dietă echilibrată care este bogată în proteine, construiți rapid mușchii. Exemplele sunt:
  • somon
  • migdale
  • fructe de padure
  • iaurt
  • quinoa
  • orez
  • Turcia
  • soia
  • Unt de arahide
  • Legume crucifere cum ar fi broccoli și conopidă
  • Imagine cu titlul Construiește Abs Absent Step 26
    9
    Evitați alimentele cu o mulțime de grăsimi saturate, carbohidrați sau zaharuri rafinate. Este mai bine pentru dezvoltarea muschilor abdominali să lăsați următoarele alimente:
  • Limonada, de asemenea, băuturi ușoare
  • zahăr
  • Floare albă, paste albe
  • Produse de patiserie și dulciuri
  • Inghetata
  • Chipsuri și alte gustări sărate
  • Congelate sau gata pentru masa

    • sfaturi

    • Pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui pe măsură ce faceți aceste exerciții, puteți face un triunghi al mâinilor și puneți-l sub spatele dvs. pentru a vă sprijini suplimentar.
    • Nu mișcați mișcări de răsucire.
    • Activați ajutorul unui instructor de fitness cu experiență care vă poate pregăti un program personalizat pentru dvs.

    avertismente

    • Întindeți întotdeauna înainte și după antrenamentul muschilor abdominali.
    • Opriți imediat exercitarea dacă simțiți durere sau disconfort în spate.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Faceți abilitățile de bicicletăFaceți abilitățile de bicicletă
    Faceți abdomeneFaceți abdomene
    Efectuați postura de punteEfectuați postura de punte
    Faceți exercițiul Dead BugFaceți exercițiul Dead Bug
    Luați atitudinea cioarăLuați atitudinea cioară
    Obținerea unui pachet de șase (pentru fete)Obținerea unui pachet de șase (pentru fete)
    Aliniați-vă șoldurileAliniați-vă șoldurile
    Rolați-vă burtaRolați-vă burta
    Stați în picioareStați în picioare
    Ședința vă antrenează mușchii abdominaliȘedința vă antrenează mușchii abdominali
    » » Antreneaza muschii abdominali mici

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru