Obținerea unui pachet de șase (pentru fete)

Vrei și un pachet de șase în care acum este burta plină? E mai ușor decât crezi! În acest articol veți afla cele mai bune exerciții pentru a vă face burta un spălător.

conținut

Pași
Metoda 1exerciții
Metoda 2dietă
Metoda 3pace
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
exerciții

Încercați exercițiul de biciclete. Acest lucru vă oferă mușchii abdominali rapizi. Așezați-vă pe spate (cu toată spatele pe covor), ridicați picioarele și mutați-le ca și cum ați fi cu bicicleta. Puneți-vă mâinile în spatele capului și de fiecare dată când vă mișcați un picior în față, atingeți piciorul cu cotul. De exemplu, dacă piciorul stâng se deplasează spre dvs., atingeți-l cu cotul drept.

Faceți abdomene. Crunch-urile sunt o modalitate bună de a-ți instrui eficient mușchii abdominali și există multe variații ale abdomenului. Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Ține mâinile cu tine. Adu-ți pieptul și capul la tavan. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne pe teren și vă mențineți umerii relaxați. Țineți această postură timp de două secunde și concentrați-vă asupra contracției muschilor abdominali. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare și repetați-o.

Încearcă mâinile deasupra capului-criza. În loc să vă țineți mâinile cu dvs., faceți o criză în timp ce vă întindeți brațele cu palmele unul peste celălalt. Țineți brațele complet întinse pe toată durata exercițiilor.

Încearcă traversat criza. Cu mâinile în spatele capului, mișcați cotul stâng și genunchiul drept unul spre celălalt în criză. Du-te înapoi și mutați cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt. Încercați să mutați umărul la genunchi, nu doar la cot. Rețineți că este important să vă strângeți mușchii abdominali în timpul exercițiilor fizice.

Încearcă picioarele pe o minge de sala de sport-criza. În loc să vă puneți picioarele pe podea, vă puneți picioarele pe o minge de gimnastică mare, într-un unghi de 90 de grade. Încetați ușor umerii de pe pământ și strângeți-vă abdomenul, la fel ca într-o criză normală. Mergeți înapoi și repetați-vă.

Încercați criza pe una bancă înclinată. Stați pe o bancă înclinată (panta de 30 °), cu mâinile de lângă cap. Încercați să vă asigurați picioarele astfel încât genunchii să se afle la un unghi de 90 °. Asigurați-vă că spatele este aproape perpendicular pe bancă. Aceasta este poziția dvs. de plecare. Aduceți-vă încet pieptul spre coapse, țineți-vă o clipă, întoarceți-vă în jos și repetați-vă.

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 3

Faceți exercițiul de sculptură. Exercițiul de sculptură este una dintre cele mai simple modalități de a vă mări muschii abdominali. Aveți nevoie doar de o suprafață plană și puțină vreme și poate o mică incidență a mușchilor arși.

Gândiți-vă într-o poziție înclinată. Numai degetele de la picioare si antebratele - de la cot pana la pumnul tau - trebuie sa atinga pamantul.

Asigurați-vă că întreaga greutate este susținută de degetele de la picioare și de antebrațele dumneavoastră.

Păstrați corpul cât mai drept posibil tot timpul. Țineți această poziție cât mai mult posibil.

Dacă doriți să faceți mai dificil, puteți ridica un braț sau un picior. Sau puneți un picior peste celălalt.

Pentru a face și mai dificilă, puteți purta o vesta cu greutăți sau plasați cu grijă o greutate pe spate.

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 4

Utilizați greutatea. Luați două scaune de aceeași înălțime și lăsați antebrațele să se odihnească pe cotiere, ridicați picioarele de pe podea, în sus și în jos. Feriți-vă că nu alunecați sau cădeți.

Faceți un exercițiu în care vă ridicați picioarele. Un alt exercițiu excelent pentru a obține mușchii abdominali este să vă ridicați picioarele. Veți simți cât de eficient este atunci când începeți.

Pentru a ajunge în poziția de plecare, veți sta pe un covor cu capul, spatele și picioarele pe podea. Glisați-vă pe mâini sub fesele voastre.

Ridicați picioarele la câțiva centimetri deasupra solului, astfel încât acestea plutesc doar deasupra solului. Țineți picioarele drept. Țineți-l până când simțiți că arde în mușchii stomacului.

Ridicați picioarele încet, acum ușor îndoite cu genunchii, până când fac un unghi de 90 de grade cu podeaua. Corpul tău are acum forma unui "L".

Dacă picioarele dvs. au atins un unghi de 90 de grade, strângeți-vă abdomenul pentru o clipă. Apoi mutați picioarele în poziția de pornire, expirați și porniți din nou.

Faceți cât mai mult cardio posibil. Du-te la câțiva kilometri, cel puțin o dată pe săptămână. Etichetarea sau ascunderea și căutarea pot arde și calorii. Mergeți cu câinele și asigurați-vă că beți suficientă apă!

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 7

Efectuați exercițiile abdominale 30 de minute pe zi, 3 zile pe săptămână, pentru a începe. Lucrați încet până la 5 zile pe săptămână. Dacă devine mai ușor, mergeți de două ori pe zi, 5 zile pe săptămână.

Metoda 2
dietă

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 8

Urmăriți ce mâncați! Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine (proteine) pentru a construi mușchii. Lasati complet zaharul si vegheati-va cu aportul de calorii. Trebuie sa mananci suficiente carbohidrati, altfel corpul tau va cauta o alta sursa de energie si asta nu este grasimea ta, ci muschii tai. Acest lucru creează defalcarea musculară.

Ce ești tu? bine trebuie să mănânce:

Carne slabă cum ar fi carnea de vită, pui sau curcan.
Proteine degresate cum ar fi boabele de soia (tofu) sau alte fasole
Fructe și legume bogate în antioxidanți, cum ar fi spanacul, kale, afine, roșii sau căpșuni. Puteți, de asemenea, să mâncați ierburi proaspete care sunt bogate în acest lucru. Căutați un moment pe internet pe care sunt plantele medicinale.
Nuci și semințe, cum ar fi nucile și semințele de floarea soarelui (nesărate).
Cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, paste integrale și orez nealcoolizat.

Ce ești tu? nu trebuie să mănânce:

Fast food.

Carbohidrații răi (zaharuri rapide). Acestea sunt băuturi răcoritoare, produse cu adaos de zahăr, precum produse de patiserie, biscuiți și dulciuri și sucuri de fructe, cum ar fi sucul de portocale. Sucul de portocale este ambalat cu zaharuri rapide. Acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să mâncați fructe proaspete, dar evitați fructele sub formă lichidă, deci sucurile de fructe. Nu beți băuturi cu îndulcitori.

Alimente prelucrate, cum ar fi cerealele cu zahăr, chipsuri, bastoane de pește etc.

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase pachete (pentru fete) Pasul 9

Mănâncă porții mici în mod regulat. Încercați să mâncați porții mici de 5-7 ori pe zi. Dacă doriți o gustare, puteți mânca o banană, niște nuci sau salată. Cea mai mare masă trebuie să fie prânzul.

Încearcă să nu mănânci chiar înainte de a te culca. Dacă mâncați înainte de a vă culca, nu mai poate fi prelucrată de corpul dvs. și este imediat transformată în grăsime. Încetați să mai jucați târziu noaptea!

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 10

Bea multă apă. Încercați să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi.

Bea ceai verde! În ceaiul verde sunt mulți antioxidanți și conține numai 1 calorie pe cană. Nu puneți zahăr în ea.

Beți un pahar mare de apă sau ceai verde pentru o masă. Atunci stomacul tău este mai plin și vei mânca mai puțin.

Metoda 3
pace

Luați suficient odihnă pentru a fi musculat. Poți să te antrenezi în fiecare zi, dar dacă nu te odihni suficient, atunci asta nu are sens. Când dormi, corpul tău este încă ocupat de tot, inclusiv restaurarea și îmbunătățirea mușchilor. Dacă nu vă odihniți sau nu suficient, corpul dvs. nu va începe procesul de recuperare și nu veți obține mușchi.

Evitați stresul, deoarece o mulțime de stres influențează, de asemenea, creșterea mușchilor. Corpul dvs. are nevoie apoi de toată energia pentru a procesa daunele cauzate de stres și nu poate acorda nici o atenție mușchilor dumneavoastră. Prin urmare, nu veți dezvolta mușchii.

sfaturi

Nu aveți prea multe de-a face cu exercițiile dvs. dacă mușchii abdominali sunt sub un strat de grăsime, deoarece nimeni nu va vedea rezultatul.
Umiditatea suficientă este foarte importantă! Dar ai grija ca nu bei prea mult, pentru ca asta poate provoca probleme cu rinichii si stomacul. Nu beți băuturi sportive cu zahăr.
Adesea vedeți diete libere sau diete bogate în proteine de la carbohidrații. Nu veți vedea un rezultat cu o astfel de dietă. Pentru a crește mușchii perfecți trebuie să mâncați mai multe proteine decât carbohidrații, mai puțin grăsimi și să beți multă apă. 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi reprezintă un bun început pentru a crește mușchii.
Dacă sunteți dependent de alimente, asigurați-vă că aveți întotdeauna guma de mestecat cu dumneavoastră. Este dulce, dar te împiedică să mănânci alte lucruri.
După exerciții, este bine să mâncați un morcov care arde grăsimi.
Întindeți bine după exerciții. Exercițiile de întindere împiedică durerea musculară. Întindeți înainte și după exercițiile abdominale.
Înoată! Nu înota prea mult pentru a evita epuizarea. Mergeți cu un prieten, de preferință un înotător experimentat.
Odihna este foarte importantă pentru a crește mușchii buni! Poți să te antrenezi rupt, dar fără suficientă odihnă nu vei vedea un rezultat. Limitați, de asemenea, stresul, deoarece acesta joacă un rol.