Antrenează antebrațele

Pasionații de cultură gravă știu că antebrațele puternice sunt cruciale pentru o gamă largă de antrenamente pentru corpul superior. Doar prin faptul că aveți puterea în brațe pentru a menține o greutate mai mare pentru o perioadă mai lungă de timp, puteți extinde instruirea umerilor, bicepsului și a restului corpului superior. Cu câteva indicii, nu mai este o problemă să vă abordați antebrațele în timpul antrenamentelor viitoare.

conținut

Pași
Metoda 1deținerea greutăților
Metoda 2făcând bucle separate de încheietura mâinii
Metoda 3efectuarea buclelor de încheietura mâinii
Metoda 4utilizarea dispozitivelor de prindere pentru întărirea antebrațelor
Metoda 5utilizați exerciții numai cu greutatea corporală
Sfaturi
Avertismente
Accesorii

pași

Metoda 1
Deținerea greutăților

Imagine cu titlul Construiți muschii antebrațului Pasul 1

Ridicați cu o mână o gantere grea sau o cutie de ceai. Aceste exercitii se concentreaza pe imbunatatirea rezistentei muschilor antebratului, printr-o durata maxima a tonusului muscular. Începeți prin ridicarea ganterelor sau a cuțitelor din preferințele dvs. Deoarece "grele" este un concept relativ în ceea ce privește rutina dvs., luați o greutate mai grea decât cea cu care ați face bucle, dar nu atât de grele încât trebuie să vă exercitați. Puteți face întotdeauna greutatea mai ușoară sau mai grele, dacă este necesar. Odată ce ați dezvoltat o aderență destul de fermă, începeți cu ridicarea morții. Lifting-ul este un exercițiu excelent pentru construirea mușchilor, ceea ce mărește considerabil puterea de prindere. Dacă nu utilizați împachetări aici.

Dacă doriți să maximizați acest lucru și mai mult, țineți două discuri în fiecare mână, ciupite împreună în loc de barbells sau kettlebells. Va trebui să strângeți foarte ferm - și astfel trebuie să exercitați o presiune suplimentară asupra antebrațelor - pentru a ține plăcile împreună, astfel încât acestea să nu cadă.
Dacă doriți să încercați mai multă greutate în acest exercițiu, utilizați o bară de scări. Cu o lovitură de picior puteți sta în mijloc și ridicați greutatea cu două brațe, astfel încât puteți ridica mult mai mult decât în cazul în care fiecare braț ridică o greutate separat.

Imagine cu titlul Construiți mușchii antebrațului Pasul 2

Ridică-te drept. Pentru ca sarcina greutății să poată fi transportată de grupurile musculare din dreapta, trebuie să vă strângeți mușchii abdominali, să vă împingeți pieptul înainte și umerii înapoi. Dacă sunteți îndoit peste, atunci prea mult din sarcină va fi suportată de spate sau bratele superioare.

Imaginea intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 3

Mergeți la o plimbare. Mișcarea naturală de mers pe jos vă va oferi antebraților mult mai multă muncă care doar în picioare și care deține greutăți, așa că începeți să mergeți. Puteți face acest antrenament în seturi de douăzeci de metri sau puteți face un test complet al rezistenței, verificând cât de departe poți să suporți greutatea pentru o anumită perioadă de timp, cum ar fi zece minute.

Metoda 2
Făcând bucle separate de încheietura mâinii

Imagine cu denumirea Construiți muschii antebrațului Pasul 4

Stați pe marginea unei bancuri de antrenament. Acest exercițiu necesită să țineți o poziție șezândă, așadar să stați pe marginea unei bancuri de antrenament. Picioarele și genunchii ar trebui, de asemenea, să fie separați unul de altul prin lățimea umărului.

Imagine cu denumirea Construiți muschii antebrațului Pasul 5

Prindeți o gantere adecvată sau o cutie de ceai în fiecare mână. Deoarece vă antrenați în principal încheieturile și antebrațele, este mai bine să începeți cu o greutate mai mică decât cea pe care o folosiți de obicei pentru a vă antrena bicepsul. Puteți începe cu greutăți de cel mult 2,5 kg în fiecare mână și, treptat, o faceți mai greu, dacă se dovedește a fi prea ușor pentru dumneavoastră.

Dacă preferați, puteți lucra întotdeauna pe fiecare braț separat, astfel încât trebuie doar să ridicați o greutate. Asigurați-vă că faceți același număr de seturi și repetări pentru fiecare braț pentru a vă asigura că antrenamentul ambelor brațe este egal.

Imagine cu titlul Construiți muschii antebrațului Pasul 6

Leagă-ți cotul pe coapse și ține brațul tău plat. Dacă vă odihniți brațul pe picior, cea mai mare parte a greutății vine de la antebraț, în loc de biceps. Această poziție ține de asemenea brațul în aceeași poziție, astfel încât să fiți mai puțin expuși riscului de leziuni în timp ce faceți buclele.

Imagine cu denumirea Construiți mușchii antebrațului Pasul 7

Strângeți greutatea doar prin îndoirea încheieturii mâinii și spre dvs. Fiecare replică a acestui antrenament vă cere să aduceți greutatea și la dvs., apoi să o micșorați din nou. În plus, este important să expirați în timp ce ridicați greutatea și respirați dacă o reduceți din nou.

Pentru a obține cele mai multe beneficii din acest exercițiu puteți face seturi cu bucle ascendente, precum și bucle în jos. În sus înseamnă că țineți greutatea cu mâna și în jos pe care o țineți deasupra capului (astfel încât greutatea se bazează în principal pe degete). Fiecare direcție abordează alte grupuri musculare din antebraț.

Imaginea intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 8

Realizați 12-15 repetări. Dacă ați găsit greutatea ideală pentru acest exercițiu, ar trebui să puteți efectua un set de 12-15 repetări, în cazul în care greu puteți face acesta din urmă.

Metoda 3
Efectuarea buclelor de încheietura mâinii

Imaginea intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 9

Așezați-vă cu antebrațele pe o bancă de antrenament. În acest exercițiu, puneți antebrațele pe bancă, cu mâinile și încheieturile proeminente peste marginea bancului. Dacă utilizați o bancă de antrenament standard, puteți doar să vă îngenuncheați lângă ea pentru a vă odihni antebrațele pe bancă - puneți ceva pe podea unde se pot odihni genunchii.

Imagine cu denumirea Construiți muschii antebrațului Pasul 10

Ridicați mreana cu ambele mâini. Pentru a menține greutatea în echilibru, mâinile ar trebui să țină mreana mai mult sau mai puțin la lățimea umărului. Începeți cu un mâner standard, cu palmele îndreptate în sus.

Din nou, greutatea ideală variază de la persoană la persoană. Concentrați-vă pe o greutate în care puteți face 12-15 repetări înainte de a vă epuiza.

Imaginea intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 11

Coborâți încheieturile. Poziția de pornire este cea în care încheieturile se blochează, astfel încât mreana este scăzută în aderență.

Imagine cu denumirea Construiți muschii antebrațului Pasul 12

Adu mreana și spre tine. Într-o mișcare lentă și controlată, aduceți barba în sus și spre dumneavoastră. Prin mutarea barbellului încet veți maximiza eficacitatea fiecărei repetări. Intenția este ca încheieturile să ajungă până la capăt, în timp ce mutați-vă cât mai aproape posibil de dvs. (cu numai încheieturile mâinii), înainte de a reduce din nou greutatea.

În partea de sus a acestei mișcări se va simți strâns strâns mușchii din antebrațele voastre.

Imaginea intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 13

Realizați 12-15 repetări. Ca și în rutina încheieturii individuale, puneți 12-15 repetări într-un set înainte de a vă opri. Dacă nu poți face atât de mult, antrenează cu o greutate mai mică.

Imagine cu denumirea Construiți mușchii antebrațului Pasul 14

Întoarceți-vă mâinile peste și faceți buclele de peste. Acesta este un alt antrenament pe care il poti face cu buclele de bord sau de banda. Pentru a lucra la un alt grup de mușchi din antebrațele tale, întoarce-ți brațele în jur astfel încât palmele tale să fie cu fața în jos. Apoi ridicați mreana din nou și faceți buclele peste cap.

Metoda 4
Utilizarea dispozitivelor de prindere pentru întărirea antebrațelor

Imagine cu titlul Construiți mușchii antebrațului Pasul 15

Măriți mărimea aderenței. Puteți face formarea fiecărei antebrațe mai grea făcând aderența barbilor și ganterelor mai mari. Puteți cumpăra un produs care se deplasează în jurul barului sau înfășurați un prosop în jurul acestuia. Mânerul mai gros vă forțează să vă țineți mai mult, ceea ce vă face antebrațele mai ferme.

Imagine cu denumirea Construiți muschii antebrațului Pasul 16

Utilizați un mâner de ciocan ori de câte ori este posibil. Folosirea unui ciocan pentru celelalte exerciții va întări antrenamentul antebrațelor. O prindere cu ciocanul este aceea cu palma care îndreaptă spre interior în loc să fie în sus sau în jos. Puteți utiliza un mâner cu ciocan în combinație cu ganterele sau chiar și cu antrenamente cu două mâini, cum ar fi tragerea în sus. Folosind această prindere, este mai puțină greutate pe palmele tale, deci mânerul tău trebuie să fie și mai puternic.

Imaginea intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 17

Folosiți manuale dacă nu puteți fi în sală. Picioarele de mână cunoscute, cele cu primăvara metalică de pe partea superioară, sunt o modalitate ușoară de a vă antrena mușchii antebrațului în timp ce faceți alte lucruri. Alternativ, poți folosi o minge de tenis veche pe care ai stat undeva. Orice vă va face să fiți izolat în pregătirea aderenței dvs. va forma de asemenea o antrenament pentru mușchii antebratului.

Metoda 5
Utilizați exerciții numai cu greutatea corporală

Imaginea intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 18

Stai undeva (mortul se blochează). Unii oameni preferă să lucreze cu greutatea corporală proprie ca principala rezistență la construirea masei musculare, deoarece aceste exerciții sunt adesea mai ușor de făcut la domiciliu și nu necesită echipament special de fitness. Dead hangs nu este decât să stea undeva. Deoarece tensiunea vine să se odihnească pe mânerul dvs., veți stoarce mai greu, cu atât mai mult veți atârna și să vă antrenați mușchii în mâini și antebrațe.

Cu cat este mai putin inchisa, cu atat mai greu va trebui sa strangi. Deci, un tub gros, pe care-l vei agata, va asigura ca antebratele tale sunt antrenate mai mult decat un bar tipic de trasare.

Imaginea intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 19

Moartea se blochează alături de bărbați. Pentru o pregătire mai exigentă și mai avansată, puteți rămâne în continuare câteva secunde în partea de jos a fiecărui bărbat. Pauza va asigura ca nu incercati sa va trageti prin swinging sau incetiniind corpul.

Imaginea intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 20

Împingeți cu degetele și încheieturile. Puteți face acest exercițiu fie împotriva unui bar sau a unei mese, fie pe podea într-o poziție de împingere (care este mult mai greu). Înclinați-vă de suprafață cu greutatea dvs. și folosiți încheieturile și degetele pentru a vă împingeți.

Într-o postură de împingere, nu vă puteți îndoiți prin coate pentru a vă scădea. În schimb, țineți coatele drepte și folosiți încheieturile și degetele pentru a vă împinge de la sol, pentru a ajunge chiar mai sus.

Puteți adăuga această mișcare suplimentară la fiecare împingere regulată, pentru a beneficia mai mult de fiecare repetare.

sfaturi

Mușchii antebrațului sunt în principal lenți ("încețoșare lentă "). Fibrele musculare lent sunt foarte dure și recuperează rapid, astfel încât puteți face cu ușurință mai multe seturi fără a fi epuizat.
Dacă nu vedeți rezultate imediate, continuați să faceți exerciții fizice. Schimbarea va fi graduală, astfel încât ar trebui să măsurați și circumferința antebrațului pentru a observa schimbarea.
Adere la o dieta sanatoasa, cu o multitudine de proteine pentru a va oferi o energie de lucru.
Dezvoltarea antebrațelor mai mari necesită mai mult timp decât construirea altor mușchi, cum ar fi bicepsii, deoarece fibrele musculare mai lent au o capacitate mai mică de creștere. Cu toate acestea, dacă au crescut, acest lucru va fi mai permanent.
Luați în considerare înscrierea la o sală de gimnastică sau la un club de sănătate, astfel încât să aveți acces la echipamente mai avansate pentru a pregăti anumite grupuri de mușchi și, eventual, pentru a vă permite un antrenor profesionist.

avertismente

Dacă observați că vă faceți rău deoarece exercitați prea mult, este posibil să fiți mai bine la antrenament în fiecare treime pentru a vă recupera. După câteva săptămâni, puteți realiza programul prin instruire în fiecare zi, poate chiar și în fiecare zi.
Instruirea cu greutăți poate provoca vătămări grave la nivelul tendoanelor și mușchilor. Aveți o mulțime de durere, opriți exercitarea și aveți un medic care vă examinează. Instruirea împreună cu altcineva este de preferat, deoarece cealaltă persoană vă poate ajuta și corecta postura.
Formarea exhaustivă poate provoca dureri musculare, iar exercitarea prea mare poate provoca daune tendoanelor sau altor probleme.
Alternați zilele în care antrenați anumite grupări musculare, astfel încât mușchii și tendoanele să aibă timp să se recupereze din antrenamentul anterioară. Luați cel puțin o zi de odihnă între sesiunile de antrenament sau alternați zilele în care antrenezi diferitele grupuri musculare.