sedhesrebsit.ru

Creșteți masa musculară slabă

Creșterea masei musculare slabe poate implica o serie de modificări ale regimului dvs. de dietă, programului de exerciții și stilului de viață. În plus, poate fi necesar să reduceți procentajul total de grăsimi. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate și în același timp să creșteți masa musculară fără grăsimi. Realizarea acestui obiectiv va dura ceva timp, dar tipul corect de dietă și programul de instruire vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul.

pași

Partea 1
Reducerea grăsimii corporale totale

Image cu titlul Creșterea Lean Masa corporală Pasul 1
1
Mananca o multime de proteine ​​slabe. Proteinele suficiente sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă, pentru scăderea în greutate și pentru o mai mare masă musculară. Asigurați-vă că mâncați tipul corect de proteină și sumele potrivite pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.
  • Cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie va varia în funcție de sex, vârstă și nivel de activitate. Cu toate acestea, dacă doriți mai multă masă musculară, presupuneți 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
  • Consuma proteine ​​din surse slabe, deoarece contin si mai putine calorii. Alegeți alimente cum ar fi: carne de pasăre, ouă, carne de porc macră, fructe de mare, leguminoase, tofu și carne de vită macră.
  • Asigurați-vă că există una sau două porțiuni de proteine ​​în fiecare masă și gustare, pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul. Măsurați porțiuni de 100-120 de grame sau o porțiune de aproximativ mărimea unui teanc de cărți de joc.
  • Imaginea intitulată Creșterea greutății corporale slabe Pasul 2
    2
    Mananca cinci pana la noua portii de fructe si legume. Ambele legume și fructe conțin o gamă largă de nutrienți care ajută la obținerea unui corp sănătos și la scăderea în greutate. Împreună cu o dietă bogată în proteine ​​și exerciții fizice, ele vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul.
  • Fructele și legumele sunt bogate în fibre, au un conținut redus de calorii și conțin multe vitamine, minerale și antioxidanți. De aceea este bogat în alimente.
  • Pentru a vă îndeplini obiectivul zilnic de 5-9 porții, probabil că va trebui să luați una sau două porții de fructe sau legume cu fiecare masă sau gustare. O porție de fructe este 1/2 ceasca și o porție de legume este 1 ceașcă sau 2 cești legume de salată.
  • Imaginea intitulată Creșterea greutății corporale slabe Pasul 3
    3
    Consumați o cantitate limitată de boabe. Limitarea carbohidraților poate contribui la reducerea procentului total de grăsimi, menținând în același timp masa musculară slabă. În combinație cu formarea corectă, aceasta poate contribui la creșterea masei musculare slabe.
  • Sa constatat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați duce la pierderea greutății corporale și reducerea grăsimii corporale.
  • Cerealele se găsesc într-o mare varietate de alimente, dar sunt cele mai frecvente în produsele din cereale (cum ar fi pâinea, orezul și biscuiții). Aceste alimente nu oferă o valoare nutritivă atât de mare în comparație cu alte alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi laptele sau fructele.
  • Dacă mănânci produse din cereale, încercați să le limitați la o porțiune corespunzătoare de 30 de grame sau 1/2 ceașcă.
  • De asemenea, alegeți cereale integrale 100% dacă puteți. Aceste alimente conțin fibre suplimentare și alți nutrienți comparativ cu mai multe cereale procesate (cum ar fi pâinea albă sau orezul alb).
  • Imaginea cu titlul Creșterea greutății corpului în stare săracă Pasul 4
    4
    Mănâncă gustări înainte și după antrenament. Este posibil să aveți nevoie să adăugați o gustare înainte și după sesiunea de antrenament ca și combustibil și pentru o recuperare bună.
  • Dacă nu aveți suficient combustibil pentru a efectua exercițiul sau pentru recuperare, veți observa că vă faceți mai rău după un timp.
  • De obicei, este recomandat să consumați o formă de carbohidrați complexi înainte de antrenament. Acest lucru vă poate oferi energia de care aveți nevoie pentru a vă completa rutina de antrenament. Luați o bucată de fructe, un iaurt sau un castron de fulgi de ovăz.
  • După ce ați terminat un antrenament, mâncați o combinație de proteine ​​și carbohidrați. Cu aceasta completati energia consumata in timpul antrenamentului si asigurati proteine ​​pentru recuperarea muschilor. Luați o banană și unt de arahide, ovăz student sau iaurt grecesc cu fructe.
  • În funcție de timpul pe care îl consumați, puteți folosi aceste momente ca și combustibil înainte și după un antrenament. De exemplu, dacă vă antrenați dimineața, micul dejun poate servi drept combustibil după antrenament.
  • Imaginea cu titlul Creșterea greutății corporale slabe Pasul 5
    5
    Dulciuri limită, alimente bogate în grăsimi, sodiu și alcool. Alimentele cu multă adaos de zahăr sau grăsimi sau alcool pot provoca excesul de calorii. În plus, studiile au arătat că aceste alimente pot provoca o creștere a grăsimii corporale, în special în jurul taliei.
  • Limitați aceste alimente cât de mult puteți. Acest lucru ajută la pierderea în greutate necesară sau reducerea grăsimii corporale.
  • Zaharurile adăugate sunt zaharurile care sunt adăugate la alimente în timpul procesării. Nu adaugă o valoare nutritivă utilă - doar calorii. Limitați alimente cum ar fi dulciuri, băuturi îndulcite, produse de patiserie, fructe conservate îndumărate și deserturi.
  • Amintiți-vă că sosurile, dipsurile și pansamentele conțin adesea mult zahăr și / sau sodiu. Prin adăugarea acestui lucru la masă, puteți obține calorii suplimentare fără să o realizați. Întrebați dacă sosurile și pansamentele pot fi servite sau lăsați-le complet.
  • Limitați alcoolul. Nu se recomandă ca femeile să bea mai mult de 1 pahar pe zi sau bărbați cu mai mult de 2 pahare de alcool pe zi.
  • Imaginea cu titlul Creșterea maselor corporale slabe Pasul 6
    6
    Faceți 150 de minute de cardio pe săptămână. Cardio este esențială pentru o bună stare de sănătate, dar vă poate ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivul. Deși nu contribuie neapărat la construirea masei musculare, ea poate ajuta la reducerea grăsimii corporale.
  • Se recomandă, de obicei, să faceți cel puțin 150 de minute de cardio pe săptămână, ceea ce reprezintă 5 sesiuni de formare de 30 de minute. Scopul pentru activitățile moderat intensive, care măresc rata de inimă, asigurați-vă că începeți transpirația și deveniți respirație.
  • Exercițiile pe care le puteți face sunt: ​​jogging / running, înot, aerobic sau ciclism.
  • Încearcă să faci o antrenament de mare intensitate sau un HIIT de la una sau două sesiuni cardio. Studiile au arătat că acest tip de pregătire ajută la descompunerea grăsimilor corporale mai eficient decât cardiaca tipică la starea de echilibru (cum ar fi 30 de minute de jogging). De asemenea, vă ajută să creșteți metabolismul, astfel încât să puteți arde mai multe calorii într-un mod natural.

    • Partea 2
    Dezvoltați masele musculare prin antrenament

    Imaginea cu titlul Creșterea greutății corpului în stare săracă Pasul 7
    1


    Faceți două sau trei zile de formare în fiecare săptămână. Aceste exerciții vă ajută să vă dezvoltați și să vă întăriți masa musculară.
    • În plus față de reducerea cantității totale de grăsimi corporale, dezvoltarea mai multor mase musculare uscate vă impune să faceți forță sau rezistență. Cu cardio și dieta singură, nu veți mai dezvolta mase musculare slabe.
    • Forta de antrenament ofera multe beneficii pe langa cresterea masei musculare uscate. De asemenea, ajută la prevenirea osteoporozei și consolidează oasele și ajută la creșterea metabolismului.
  • Image cu titlul Creșterea maselor corporale slabe Pasul 8
    2
    Faceți mai multe repetări. În ceea ce privește formarea în greutate, puteți alege să faceți mai multe repetări ale unui exercițiu sau doar câteva. Ambele opțiuni oferă avantaje variate atât pentru dezvoltarea maselor, cât și a forței.
  • Mai multe repetari pe exercitiu sunt de obicei recomandate daca doriti sa dezvoltati o masa musculara mai slaba. Scopul pentru aproximativ 8-12 repetiții pe set, în loc de repetări mai puține (cum ar fi de la patru la șase repetări).
  • Mai multe repetari fac ca muschii dvs. sa lucreze impotriva sarcinii mult timp. Acesta este motivul pentru care dezvoltați mase musculare cu acest lucru.
  • Mai puține repetiții au locul lor în formarea de forță (și asta este ceva pe care îl puteți lua în considerare). Mai putine repetari cu mai multa greutate evacuati muschii extrem de repede si duceti la o crestere mai mare a rezistentei.
  • Imaginea cu titlul Creșterea greutății corpului în stare săracă Pasul 9
    3
    Faceți mai multe exerciții compuse în loc de antrenament de izolare. Exercițiile compuse și de izolare vă oferă o serie de beneficii. Majoritatea oamenilor fac o combinație de amândouă, dar dacă scopul dvs. este de a dezvolta masa musculară, mai întâi alegeți exerciții compuse.
  • Exercițiile compuse au pus mai multe grupuri musculare și articulații la locul de muncă. Ele întăresc multiple mușchii în același timp și măresc masa musculară. Cu astfel de exerciții, puteți reduce timpul de antrenament.
  • Exercițiile de izolare se concentrează exclusiv asupra unui mușchi specific. Aceste exerciții sunt în general pentru "reglarea fină" și nu pentru dezvoltarea unei cantități mari de mase musculare.

    • Partea 3
    Conservarea masei musculare

    Imaginea cu titlul Creșterea greutății corpului macră Pasul 10
    1
    Urmăriți progresul dvs. Pentru a urmări progresele înregistrate în atingerea obiectivului dvs. și pentru a păstra ceea ce ați obținut o dată, va trebui să depuneți eforturi constante. Măsurătorile regulate vă pot ajuta să stabiliți cât de departe vă aflați și să vă ajutați să vă mențineți ceea ce ați obținut.
    • Deoarece înmulțirea musculaturii slabe necesită, de asemenea, să pierdeți grăsimea corporală, este ideal să vă cântăriți în mod regulat. Dacă pierdeți grăsimea corporală, ceva va deveni mai ușor.
    • Rețineți că, dacă dezvoltați o mulțime de mase musculare, veți observa că deveniți mai grei, deoarece mușchii cântăresc mai mult decât grăsime. Va trebui, de asemenea, să efectuați alte măsurători pentru a indica exact greutatea corporală și masa musculară slabă.
  • Image cu titlul Creșterea Lean Body Mass Pasul 11
    2
    Urmăriți procentajul de grăsimi. Există diferite modalități de a măsura procentajul de grăsimi. Puteți efectua un test de îndoire a pielii sau un test de impedanță electrică. Ambele metode se pot face, de obicei, de către un medic sau de un antrenor personal la sală.
  • Verificați procentajul de grăsimi în timp ce verificați greutatea. Scopul dvs. trebuie să fie acela de a cădea procentul de grăsime (poate deveni și mai greu) și masele musculare slabe cresc.
  • Chiar dacă greutatea ta "atinge un plafon" sau crește, ești încă pe drumul cel bun dacă procentul de grăsime scade, în ceea ce privește creșterea generală a masei musculare slabe.
  • Imagine cu titlul Creșterea maselor corporale slabe Pasul 12
    3
    Asigurați-vă că dormiți suficient. Persoanele care suferă de lipsa cronică de somn prezintă un risc mai mare de a dezvolta grăsime corporală și o greutate corporală nesănătoasă și mai mare.
  • Urmăriți cel puțin șapte ore de somn (sau până la 9 ore) în fiecare noapte.
  • Somnul are o serie de beneficii, cu excepția pierderii în greutate și a reținerii în greutate. Vă ajută cu concentrarea și concentrarea, stabilizează starea de spirit și susține sistemul imunitar.
  • Imaginea intitulată Creșterea greutății corpului macră Pasul 13
    4
    Limitați stresul. La fel ca privarea de somn, stresul de lumină cronică este, de asemenea, asociat cu mai multe cazuri de obezitate și procente mai mari de grăsime. Ambele conduc la eliberarea hormonului cortizol, care stimulează organismul să stocheze grăsime în jurul taliei.
  • Stresul poate fi cauzat de aproape totul în viață. Dacă se manipulează prost, pot apărea reacții adverse posibile. În plus față de problemele legate de starea de greutate sau de faptul că observați că ajungeți, stresul poate duce la modificări ale dispoziției, oboseală și chiar probleme de somn.
  • Încercați activități de calmare pentru ameliorarea stresului. Exemplele includ: citirea unei cărți, luarea unui duș fierbinte, discutarea cu cineva sau plimbarea.

    • sfaturi

    • Consultați întotdeauna medicul înainte de a efectua modificări în dieta dumneavoastră sau rutina de antrenament.
    • Creșterea masei musculare slabe necesită reducerea sau menținerea procentajului actual de grăsime corporală în timp ce lucrați la clădirea musculară.
    • Creșterea masei musculare slabe nu este ceva care poate fi atins rapid. Este nevoie de timp și de răbdare pentru a atinge aceste obiective.
    • Cea mai bună modalitate de a crește masa musculară slabă este printr-o combinație de dietă, exercițiu și un stil de viață mai bun.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Ridicați brațele musculareRidicați brațele musculare
    Pentru a deveni mai puternică și mai muscularăPentru a deveni mai puternică și mai musculară
    Ardeți grăsime fără a pierde masa muscularăArdeți grăsime fără a pierde masa musculară
    Sosire (pentru femei)Sosire (pentru femei)
    Scădere în greutate în 4 zileScădere în greutate în 4 zile
    Calculați numărul de calorii din proteineCalculați numărul de calorii din proteine
    Reduceți grăsimea corporalăReduceți grăsimea corporală
    Pierdeți rapid 10 kilogramePierdeți rapid 10 kilograme
    Mai rapidă pierdere în greutate în mod naturalMai rapidă pierdere în greutate în mod natural
    Pentru a pierde grăsimea corporală rapidăPentru a pierde grăsimea corporală rapidă
    » » Creșteți masa musculară slabă

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru