sedhesrebsit.ru

Confruntarea cu presiunea

Dacă în cursul anilor din ce în ce mai mult din timpul, energia și banii tăi sunt puse în practică, poți să reacționezi neliniștit. Te poți simți presat să joci la școală sau la serviciu, vrei să fii un bun membru al familiei sau să ai grijă de cineva. Dar stresul și anxietatea sunt rele pentru sănătatea ta, așa că este foarte important să găsești modalități de a face față presiunii, astfel încât să poți continua viața ta.

pași

Partea 1
Răspundeți la situații stresante

Imaginea intitulată Presiunea mânerului Pasul 1
1
Fiți conștienți când vă aflați sub presiune. Tulburări, respirație rapidă, amețeli sau izbucniri de furie sunt doar câteva semne că stresul vă afectează sănătatea fizică și psihică. Alte semne de stres cronic pot fi:
  • Mai rău
  • Simțiți-vă deprimat
  • Aveți dureri
  • Pentru a experimenta probleme digestive, cum ar fi constipatia
  • Performanță slabă
  • Efectuarea deciziilor impulsive
  • Te retragi de la ceilalți
  • Prea mult sau prea puțină mâncare
  • Somn prea mult sau prea puțin
  • Nu simți ca să faci sex
  • Imaginea intitulată Presiunea mânerului Pasul 2
    2
    Identificați sursa presiunii. Trebuie să puteți evidenția factorii de stres care vă influențează cel mai mult să inițiați schimbări pozitive. Factorii de stres pot fi externi, cum ar fi locul de muncă, sau pe plan intern, cum ar fi perfecționismul. Considerați dacă aceste exemple comune de factori de stres extern și intern se aplică situației dvs.:
  • Efectuați la locul de muncă
  • Efectuați la școală
  • Relații (romantice sau familiale)
  • copii
  • Grijile de bani
  • perfecționism
  • Idei rigide
  • pesimism
  • Cronică îngrijorătoare
  • Imaginea cu titlul Presiune mâner Pasul 3
    3
    Practicați respirația profundă. Dacă vă aflați sub o presiune foarte mare, cereți-mi scuze și faceți o clipă pentru a vă liniști. Respirațiile abdominale profunde pot provoca relaxarea naturală a corpului, reducând ritmul cardiac și tensiunea arterială. După câteva minute, deveniți mai calm și vă puteți recăpăta concentrarea, astfel încât să puteți face mai bine situația stresantă.
  • Respirația profundă se poate face oriunde. Dacă sunteți începător, este mai bine să găsiți un loc liniștit, unde puteți sta confortabil și nepermis. Mai întâi respira. Apoi respirați profund prin nas, astfel încât stomacul se extinde. Țineți-vă respirația timp de 1 sau 2 secunde, înainte de a vă expirați liniștit prin gură cu stomacul tăietor din nou. Repetați acest lucru de mai multe ori până când vă simțiți calm.
  • Imaginea intitulată Presiunea mânerului Pasul 4
    4
    Întrebați-vă dacă puteți controla situația. Factorii de stres pe care îi aveți în control sunt acele lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți imediat situația. Concentrează-te pe asta. Dacă încerci să controlezi lucruri care nu te controlează, vei primi mai multă stres. Dacă nu aveți o situație sub control, trebuie să vedeți ce puteți schimba. Dacă ați găsit un element despre care puteți face ceva, încercați să reduceți presiunea.
  • Imaginea intitulată Presiunea mânerului Pasul 5
    5
    Găsiți o soluție viabilă pe care o aveți în mână. Odată ce ați separat problemele solvabile ale insolubilului, puteți începe o brainstorming pe o soluție. Utilizați următoarea metodă:
  • Provocați-vă pentru a descoperi care sunt problemele, care este sursa lor și care este rezultatul dorit.
  • Faceți o listă cu Opțiuni pentru a rezolva orice problemă. Se cântărește punctele plus și minus ale fiecărei opțiuni și alegeți una cu care puteți obține rezultatul dorit.
  • Creați unul Plan de acțiune astfel încât să puteți rezolva problema într-un interval de timp realist.
  • evalua progresul tău. Luați în considerare dacă sunteți mulțumit de rezultat. Dacă nu, reveniți la lista opțiunilor și revizuiți planul de acțiune.

    • Partea 2
    Mențineți stresul și anxietatea sub control

    Imaginea intitulată Presiunea mânerului Pasul 6
    1
    Creați o mantra. Repeta ceva de genul "stați calm și continuați". "Acest lucru este, de asemenea, din nou". "Asigurați-vă că funcționează" sau "Accept ce nu pot schimba". Luați în considerare căutarea unei aplicații unde puteți înregistra aceste mantre, modificați ecranul de fundal astfel încât mantra să fie vizibilă sau să ascultați o melodie cu mantra preferată ca "Hakuna Matata" sau "Orice lucru mic va fi în regulă".
  • Imaginea cu titlul Presiune mâner Pasul 7
    2
    Încearcă meditația cu atenție. Atenția se practică pentru a fi pe deplin prezentă în prezent. Fiind atenți, puteți îmbunătăți atât sănătatea fizică, cât și cea psihică. Exercitarea atenției cu meditația este un instrument important dacă doriți să păstrați stresul sub control. Iată cum faceți acest lucru:
  • Găsiți un loc liniștit și plăcut, unde puteți sta câteva minute fără distragere. Stați drept fără a vă agăța sau înclinați înapoi. Când stați pe podea, traversați picioarele în fața dvs. Dacă stați pe un scaun, țineți-vă picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade. Pune-ți mâinile pe coapse.
  • Închideți ochii sau vă priviți la ceva neinteresant pe perete. Respirați profund, prin nas și prin gură. "urma" respirația dvs. acordând atenție fiecărei inhalări și exhalări.
  • În cele din urmă gândurile tale se îndepărtează de respirație. Recunoașteți că acest lucru se întâmplă fără a se lipi de gândire și fără a vă critica - aduceți atenția înapoi la respirație.
  • Imaginea intitulată
    3
    Încearcă relaxarea musculară progresivă. O altă tehnică împotriva stresului este relaxarea progresivă a mușchilor. Dacă de multe ori vă simțiți că sunteți sub presiune, poate că nici măcar nu observați că tot corpul dumneavoastră devine tensionat ca rezultat. Dacă faceți acest exercițiu, puteți învăța să recunoașteți cum se simte corpul dumneavoastră când este tensionat și relaxat.
  • Stați într-un scaun confortabil cu picioarele pe podea. Pune-ți mâinile pe coapse. Luați o respirație adâncă și lăsați-vă stomacul să se extindă când respirați. Pleacă.
  • Începeți cu picioarele acum și mișcați încet în sus, unde strângeți fiecare grupare musculară, țineți tensiunea și apoi eliberați-o. Dacă țineți tensiunea, acordați atenție modului în care vă simțiți. Dacă eliberați apoi tensiunea, simțiți cum se simte relaxarea.
  • Practicați acest lucru timp de 15 minute pe zi, sau întotdeauna dacă aveți tensiune sau stres.

    • Partea 3
    Reduceți presiunea constantă

    Imaginea intitulată Presiunea mânerului Pasul 9
    1
    Luați pauze în mod regulat. Dacă vă aflați sub o mulțime de presiuni, de obicei, aveți tendința să lucrați în mod continuu pentru a vă recupera la timp sau pentru a respecta termenele limită. Dar o pauză activă vă poate împrospăta astfel încât să rămâneți concentrată, creativă și productivă. Setați cronometrul pe telefon la 2 minute și luați 2 minute de somn în fiecare oră în care lucrați.
    • Ce puteți face în timpul unei pauze active? Rack. Bea apă. Mergeți în alt loc. Sau chiar mai bine, faceți o scurtă plimbare în aer liber pentru a obține aer curat.
  • Imaginea cu titlul Pasul 10 al manetei


    2
    Stabiliți priorități. Deseori ne simțim presați deoarece credem că ar trebui să rămânem ocupați, în loc să încercăm să rămânem productivi. O modalitate de a reduce stresul și de a face mai mult este să vă organizați sarcinile zilnice în ordinea importanței.
  • Faceți o listă de sarcini în fiecare dimineață - sau cu o noapte înainte. Notați toate lucrurile pe care doriți să le faceți în acea zi.
  • Apoi, ia toate sarcinile mari și le spargeți în pași mai mici.
  • Acum indicați prioritățile din lista dvs. utilizând metoda A-B-C.
  • A - sarcini care sunt importante pentru sarcinile dvs. profesionale și / sau personale de creștere care susțin oamenii importanți din viața ta - sarcini care sunt urgente și importante.
  • B - toate sarcinile care sunt importante, dar nu urgente.
  • C - sarcini care ar fi distractive dacă s-ar fi făcut, dar nu foarte importante.
  • În cele din urmă, terminați lista, începând cu A.
  • Imaginea cu titlul Pasul 11 ​​al manetei de presiune
    3
    Învață să delege. S-ar putea să fiți responsabili pentru stresul excesiv, ținând totul sub control. Dacă delegați sarcini, puteți continua să vă desfășurați bine într-un mediu stresant, fără a compromite calitatea muncii dvs.
  • Dacă nu sunteți atât de bun la delegare, alegeți o sarcină relativ mică din lista de sarcini. Luați în considerare persoana care are deja suficiente abilități sau este dispusă să-i învețe, pentru a îndeplini această sarcină în mod corespunzător.
  • Spuneți clar ceea ce doriți și oferiți toate detaliile sau termenele, astfel încât sarcina să poată fi îndeplinită. Priviți în mod regulat modul în care cealaltă persoană progresează fără a le interfera sau a le judeca.
  • Imaginea cu titlul Pasul 12 al presiunii mânerului
    4
    Uneori spuneți "nu". Una dintre cele mai practice abilități pe care le puteți învăța să reduceți presiunea și să faceți performanțe mai bune este acum "nu" să învăț să spun. S-ar putea să credeți că ați terminat "nu" să spună că își pierde oportunitățile sau închide ușile. Dar prin "nu" Pentru a spune, învățați să acordați prioritate, astfel încât să vă puteți folosi mai eficient timpul, abilitățile și resursele. Determinați când să spuneți nu, întrebându-vă următoarele întrebări:
  • Este o misiune pe care mi-o place foarte mult? Este important să îmi ating obiectivele? Dacă nu, lăsați-o să tragă.
  • Este aceasta o misiune care dă stres pentru o perioadă scurtă de timp sau am mai mult stres pe placa mea timp de câteva săptămâni sau luni? Dacă este de scurtă durată, luați-o. Dacă este pe termen lung, luați-o numai dacă este foarte importantă pentru creșterea personală sau profesională și dacă merită sarcina.
  • Spun "da" din vinovăție sau obligație? Dacă da, să zicem "nu".
  • Pot să mă gândesc la asta și să cântăresc punctele plus și minus fără să decid și să sară? Dacă da, dormiți peste noapte.

    • Partea 4
    Conduceți o viață fără stres

    Imaginea cu titlul Pasul 13 al manetei
    1
    Mănâncă sănătos. Dacă vă simțiți stresați, aceasta poate duce la hrănire și la alegeri nesănătoase, cum ar fi hrana rapidă. Cu toate acestea, dacă doriți să faceți față stresului bine, înseamnă că trebuie să păstrați dieta potrivită. Lăsați zahărul și bucurați-vă de o dietă echilibrată de fructe, legume, carne slabă, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Imaginea cu titlul Pasul 14 al presiunii mânerului
    2
    Încercați să vă deplasați cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Exercitiile scad tensiunea arteriala, reduc stresul si determina crearea unor hormoni precum serotonina, mentinandu-va o buna dispozitie. Asigurați-vă atât mișcarea aerobă (de exemplu, ciclismul, alergarea, mersul pe jos etc.), cât și pregătirea pentru o sănătate optimă.
  • Imaginea cu titlul Pasul 15 al manetei
    3
    Nu utilizați prea multă cofeină și alcool. Cofeina iti iti mentine ascutirea, dar poate ca deja ai fost suficient stimulata de presiune. Alcoolul poate reduce anxietatea dacă beți puțin din el, dar dacă luați mai mult de două băuturi, corpul dvs. va deveni mai stresat.
  • Imaginea cu titlul Pasul 16 al mânerului
    4
    Găsiți un hobby. Un hobby este un mod minunat de a te distra de factorii tăi de stres, astfel încât să ai ceva de așteptat și să intri în contact cu alți oameni care împărtășesc hobby-ul. Dacă aveți îngrijorări cu privire la bani, puteți chiar să câștigați niște bani de buzunar prin hobby-ul dvs.
  • Gândiți-vă la lucrurile pe care le-ați plăcut. Asigurați-vă că este ceva care poate atenua stresul, nu ceva care contribuie la stres chiar mai mult. Și asigurați-vă că este un hobby pe care îl puteți desfășura în mod regulat.
  • Sugestiile pentru un hobby includ scrierea, desenarea, jocul unui instrument muzical, voluntariat, grădinăritul sau exercițiul.

    • Partea 5
    Depășirea obstacolelor, cum ar fi perfecționismul

    Imaginea intitulată Presiunea mânerului Pasul 17
    1
    Încercați să fiți competent, dar nu perfect. Unul dintre cei mai importanți factori interni ai stresului este perfecționismul. Având un standard înalt asigură o etică și un caracter de lucru bun. Dar, perfecționiștii ridică de multe ori bara atât de ridicată încât obiectivul devine imposibil de atins sau este accesibil doar sub presiune înaltă. Încearcă să faci treaba fără să te îngrijorezi de detalii inutile.
    • Dacă învețe să gândească mai realiste și a stabilit obiective, puteți depăși perfecționism, repetați propuneri realiste ca acest lucru atunci când vă aflați bara de locuri înalte imposibil, sau critica abilitatile tale:
    • Nimeni nu este perfect.
    • Nu pot să fac mai mult decât cel mai bun
    • Dacă fac greșeli, nu sunt încă un eșec
    • Nu trebuie să fac întotdeauna la vârfurile abilităților mele
  • Imaginea cu titlul Pasul 18 al presiunii mânerului
    2
    Acceptați că faceți greșeli. Perfectionismul vă poate da sentimentul că o eroare înseamnă sfârșitul lumii. Dacă vă întrebați cât de rău este greșeala, puteți vedea că greșelile sunt de fapt foarte importante și că puteți să crească prin ea. Dacă vă simțiți nebun când faceți o greșeală, întrebați-vă următoarele:
  • Are aceasta problema într-un an? Sau în cinci ani?
  • Care este cel mai rău lucru care se poate întâmpla?
  • Dacă se întâmplă cel mai rău, pot să mă descurc?
  • Imaginea intitulată Presiunea mânerului Pasul 19
    3
    Nu te critica. Vorbind în comun cu voi, vă deveniți furioși, frustrați și dezamăgiți. Păstrați acea voce în cap și formați gânduri negative, vicioase în gânduri mai pozitive și fructuoase.
  • Fiți atenți dacă vă criticați în fiecare zi.
  • Notați care sunt situațiile sau stimulii care provoacă gândurile. Care a fost comportamentul tău? Sentimentele tale?
  • Scrieți ce gândire a avut loc (de ex. "Nu am niciun depozit")
  • Scrie ce ți sa întâmplat după gând. Cum te-ai simțit? Ce ai făcut?
  • Luați în considerare modul în care ați răspunde unui prieten. V-ați corecta? Vrei să ne spui care sunt punctele sale forte? Fii drăguț cu tine.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Evitați să preiați stresulEvitați să preiați stresul
    Reduceți nivelul cortizoluluiReduceți nivelul cortizolului
    Confruntarea cu stresulConfruntarea cu stresul
    Îndepărtați nelinișteaÎndepărtați neliniștea
    Știind dacă ai o defecțiune nervoasăȘtiind dacă ai o defecțiune nervoasă
    Știind dacă aveți PTSDȘtiind dacă aveți PTSD
    Menținerea furiei sub controlMenținerea furiei sub control
    Ia prescris XanaxIa prescris Xanax
    Vă puteți relaxa rapidVă puteți relaxa rapid
    Se ocupă de un membru al familiei bipolareSe ocupă de un membru al familiei bipolare
    » » Confruntarea cu presiunea

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru