Noțiuni de bază subțire

Doriți să pierdeți în greutate, dar evitați să arătați ca un culturist umflat? Dacă doriți să vă uitați subțire și strâns, va trebui să vă concentrați pe arderea grăsimilor în timp ce construiți mușchii voinici. Fiind mai subțire, trebuie să pierdeți în greutate, să reduceți procentajul de grăsimi și să vă strângeți mușchii. Combinația corectă de modificări și exerciții de dietă vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele. Chiar dacă nu vedeți un rezultat după prima zi sau chiar după prima săptămână, perseverența dvs. va plăti în cele din urmă cu un corp mai subțire, mai strâns și mai bine pregătit. A deveni subțire nu este ușoară - aceasta necesită o forță și o determinare, dar cu abordarea corectă o puteți gestiona.

conținut

Pași
Partea 1faceți un plan
Partea 2antrenament pentru un corp mai strâns
Partea 3mâncare bună pentru o linie subțire
Sfaturi

pași

Partea 1
Faceți un plan

Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 1

Stabiliți-vă o serie de obiective. Prin crearea unei liste de obiective, fie că este vorba de a pierde 5 lire sau să fie capabil să ruleze mile într-un anumit interval de timp, vă puteți susține că ar putea fi mai bine pe termen lung.

Notați-vă obiectivele și asigurați-vă că le plasați undeva unde le puteți vedea în mod constant, astfel încât în fiecare zi să vi se reamintească care este toată munca grea. Fiți cât mai concret posibil. În loc de a spune doar "pierde in greutate," spui tu "X lire la începutul lunii decembrie."
Asigurați-vă că obiectivele dvs. sunt realiste și legate de timp. Este posibil să trebuiască să setați mai multe obiective înainte de a atinge un obiectiv mai mare, pe termen lung.
Urmăriți progresul spre obiectivele dvs. într-un jurnal sau pe o foaie de hârtie pe care o închideți în frigider. Văzând cât de departe ați ajuns deja, puteți rămâne mai motivați și să depuneți eforturi pentru a vă atinge obiectivele pe termen lung.

Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 2

Determinați ceea ce doriți să obțineți zilnic cu calorii. Prin reducerea cantității de calorii pe care le consumați cu fiecare masă, puteți să scăpați mai rapid și să reduceți cantitatea totală de grăsimi corporale.

Reducerea prescrisă a numărului de calorii este între 500-750 cal. pe zi. Această sumă variază de persoană și depinde de cantitatea de calorii pe care o consumați în prezent și de cât de repede doriți să atingeți greutatea obiectivului.

Nu este înțelept să reduceți prea mult numărul de calorii sau să consumați mai puțin de 1200 de calorii pe zi. Dacă nu mâncați suficient (mai ales dacă vă antrenați), veți pierde mai degrabă masa musculară decât grăsimea.

Este posibil să încercați câteva niveluri diferite de calorii înainte de a găsi echilibrul potrivit pentru corpul dumneavoastră, stilul de viață și nivelul de mișcare. De exemplu: dacă observați că nu pierdeți greutatea, este posibil să aveți nevoie să consumați mai puține calorii în fiecare zi. Sunteți obosit tot timpul, epuizat sau observați că performanța sportului se deteriorează, atunci este posibil să nu mâncați suficient.

Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 3

Adresați-vă medicului dumneavoastră. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician autorizat pentru recomandări privind pierderea în greutate și construirea masei musculare slabe. Ei vă pot spune mai multe despre programele de formare și planurile de dietă și vă avertizează despre problemele de sănătate care pot apărea.

Dacă aveți probleme cu inima, astmul sau alte probleme de sănătate pe care le simțiți poate face dificilă scăderea în greutate, contactați imediat medicul.

Feriți-vă de orice "profesionist" care încearcă să vă prescrie suplimentele. Categoric suplimentele sub formă de pudră. Medicii și nutriționiștii prefera o dieta sanatoasa in general, si o multime de exercitii fizice de mai sus suplimente, deoarece efectul acestuia din urmă este în mare măsură nedovedite și abia explorat.

Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 4

Faceți un program săptămânal. Când începeți cu o nouă dietă sau un program de antrenament, acesta vă poate ajuta să faceți un program săptămânal sau ceva asemănător "să facă"listă pentru a păstra.

Păstrați note sau un jurnal împreună cu programul săptămânal. Asigurați-note de fiecare zi a săptămânii și pentru a urmări exercitiile pe care le va face în acea zi, mesele și gustări pe care le mananci, chiar și cât de mult le-ați luat în continuare pentru atingerea obiectivelor tale.

Planurile de mese săptămânale și programele de pregătire pot constitui o parte importantă a dietei dvs. Sa descoperit că vă ajută să rămâneți pe drumul cel bun și să vă organizați pe tot parcursul săptămânii.

Un exemplu de o zi din programul dvs.: Dimineața antrenament: 30 de minute de jogging și yoga de 20 de minute cu mic dejun: iaurt grecesc cu fructe Pranz: salata de spanac cu somon la gratar Gustare: doi fiert tare Cina ouă-: pui la gratar cu quinoa si legume fierte.

Partea 2
Antrenament pentru un corp mai strâns

Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 5

Concentrați-vă mai mult pe cardio. Acestea sunt exerciții care măresc rata de inimă și ard calorii, fără a construi o masă musculară mult mai mare. Exercițiile cardio vă ajută să obțineți acel aspect strâns, deoarece acest tip specific de exerciții ajută la arderea caloriilor și reducerea grăsimii corporale.

În medie, majoritatea adulților vor trebui să facă cardio cel puțin 30 de minute pe sesiune. Aplicați cardio aproximativ 5 ori pe săptămână pentru a vă atinge obiectivul săptămânal.
In plus fata de arderea caloriilor si obtinerea unui fizic strans si muscular, cardio are si alte avantaje: mentinerea unei greutati sanatoase, scaderea tensiunii arteriale si a nivelului de zahar din sange si imbunatatirea starii de spirit.
Importanta este introducerea variatiei in programul de antrenament, pentru a preveni plictiseala si pentru a aborda diferite zone problematice. Aceasta permite corpului să ghicească ce urmează.

Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 6

Mergeți cu bicicleta. Ciclismul este o modalitate excelentă de a vă oferi un aspect elegant. Puteți să faceți ciclism la domiciliu sau în sala de gimnastică pe o bicicletă de exerciții sau puteți merge cu bicicleta în aer liber.

Ciclism este un mare exercițiu de aerobic, pentru că veți obține rata de inima ta le poate vâna în mod corespunzător și ajută la formarea întregului corp inferior (fesierii, cvadriceps, hamstrings și mușchi de vițel).

Dacă mergeți cu bicicleta sau urmați o cursă de spin, puteți arde aproape 500 de calorii prin instruire mai intensă în aproximativ 60 de minute. Este o modalitate deosebit de eficientă de a arde o mulțime de calorii.

Acesta este un exercițiu excelent pentru oamenii care sunt ocupați pentru că îl puteți folosi ca o alternativă de transport. Luați bicicleta pentru a lucra, pentru a face o treabă de comutare.

Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 7

Du-te înot. Înotul este, de asemenea, o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a obține un corp strâns. Indiferent dacă mergeți înot în propria piscină acasă sau mergeți la piscină, înotul ajută la modelarea întregului corp.

Există diferite exerciții pe care le puteți face în apă. Inotati cateva ture, practicati aerobica cu apa sau pregatiti rezistenta cu apa.

Spre deosebire de multe alte forme de cardio, înotul (în special ture) pregătește aproape fiecare grupă musculară din organism. Cu fiecare cursa de înot, mișcarea repetitivă ajută la întărirea și modelarea mușchilor.

Înotul este un exercițiu deosebit de bun, dacă sunteți supraponderal sau aveți o problemă cu genunchii sau sistemul musculo-scheletic, deoarece nu vă împovărează scheletul și nu are un impact puternic.

Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 8

Du-te la curent. Rularea este un exercițiu excelent pentru fitness, cu ajutorul căruia puteți să cădeți rapid și să vă construiți mușchii strânși.

Rularea sau joggingul sunt deosebit de bune pentru corpul inferior și pentru miezul vostru. Cu toate acestea, pentru a crește beneficiile joggingului pentru tonul muscular, va trebui să vă instruiți mai intens. Cu cât lucrați mai mult, cu atât veți beneficia mai mult de acest exercițiu.

Puteți să alergi singur sau în grup, un tur al cartierului, pe o pistă de atletism sau în sala de gimnastică. Asigurați-vă că rulați într-un loc sigur, doar dacă sunteți singuri.

Rețineți că rularea este un exercițiu care pune o sarcină grea în genunchi și alte articulații. Dacă ați suferit în trecut de un prejudiciu la genunchi, funcționarea poate să nu fie cea mai bună opțiune pentru dvs.

Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 9

Adăugați, de asemenea, câteva cursuri de lumină cu greutăți. Orele de lucru și orele cu greutăți în fiecare săptămână vă vor face cu siguranță mai mult musculare, dar vă pot face și mai grele. Obținerea unui corp mai strâns înseamnă să-ți faci mușchii mai puternici și mai definiți, fără a crește masa musculară mult mai mare. Concentrați-vă pe exerciții de întindere și instruire pe mușchii mai stricți.

În majoritatea cazurilor, dacă doriți să vă uitați subțire și strânse, ar trebui să evitați exercițiile care folosesc greutăți mari și fac multe repetări. Evitați aceste forme de antrenament de forță, pentru că vă faceți mușchii mai mari, făcându-vă să arătați mai masivi decât mai subțiri.

Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 10

Încearcă Pilates. Pilates constă dintr-o serie de mișcări prin care puteți promova echilibrul și flexibilitatea și ajutați la construirea musculaturii lungi și strânse.

Uneori se folosesc instrumente cum ar fi greutăți sau bile de exercițiu. Mergeți la o clasă de pilați, citiți manuale online sau vizionați videoclipuri pe internet.

Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 11

Puteți, de asemenea, să faceți yoga. La fel ca pilații, yoga constă dintr-o serie de mișcări și poziții cu care lucrați pe agilitatea și puterea dvs. și cu care construiți mușchi lungi și strânși.

Cursurile de yoga pot fi oferite în sală de gimnastică, la un studio de yoga special sau gratuit online.

Ar putea fi meritat să urmați câteva lecții cu un instructor informat, astfel încât să puteți învăța cum să faceți pozițiile și mișcările în mod corect. Atunci încercați acasă.

Partea 3
Mâncare bună pentru o linie subțire

Cântăriți porțiunile. Când încercați să scăpați în greutate și să deveniți subțire, este important să urmați o dietă adecvată. Cântărirea porțiunilor vă poate ajuta să vă asigurați că mâncați cantitatea potrivită și nu prea mult.

Luați în considerare cumpărarea unei scări de bucătărie sau a unui set de cupe de măsurare pentru a urmări cât de mult mâncați cu fiecare masă și gustări.
Deși nu este necesar să se cântărească fiecare masa, sau să continue să facă acest lucru, aceasta poate ajuta în primele câteva săptămâni pentru a rămâne consecvent, împărțind mâncarea în porțiuni.

Mănâncă nutriție bogată în proteine. Hrana bogată în proteine vă va furniza energie și vă va ajuta să obțineți mușchii mai bine formați, mai stricți. Adăugați o sursă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi la fiecare masă pentru a vă îndeplini obiectivele zilnice.

Când sunteți pe o dietă și încercați să construiți o masă musculară slabă, este important să obțineți suficientă proteină în fiecare zi. În general, vă satisfaceți nevoile zilnice, atâta timp cât obțineți proteine cu fiecare masă. Concentrați-vă pe aproximativ 85 - 110 de grame de proteine (aproximativ mărimea unui pachet de carduri) cu fiecare masă și gustare.

Alegeți sursele mai sănătoase de proteine slabe. Alimente cum ar fi carne de pasăre, ouă, carne de porc, fructe de mare, carne de vită macră, leguminoase și produse lactate cu continut scazut de grasimi sunt sarace in grasimi nesanatoase si bogate in proteine.

Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 14

Adăugați carbohidrați complexi. Pe langa proteine corpul tau are suficienti carbohidrati, de asemenea, necesare pentru a sprijini activitatile zilnice de baza, indiferent de orice antrenament cardio suplimentare pe care le faci.

Pentru antrenamentul de fitness aveți nevoie de glucide suficiente. Dacă nu mâncați bine sau nu vă tăiați prea mult în calorii, se poate întâmpla ca performanța dumneavoastră să sufere, din cauza nutriției insuficiente și a carbohidraților.

Alegeți în timpul zilei surse de carbohidrați bogați în nutrienți. Astfel puteți fi sigur că sursele de carbohidrați sunt bogate în nutrienți.

Carbohidrații complexi se găsesc în alimente care conțin nu numai carbohidrați, ci și bogate în fibre. În general, ele sunt mai hrănitoare decât carbohidrații rafinați sau hrana proastă, alimentată cu alimente bogate în nutrienți.

Alege alimente cum ar fi 100% cereale integrale, cum ar fi quinoa, fulgi de ovăz, orez brun și 100% pâine din cereale integrale, fructe, legume și legume care contin amidon, cum ar fi cartofi, morcovi și mazăre.

Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 15

Mananca intre 5 si 9 portii de fructe si legume in fiecare zi. Desi proteine si hidrati de carbon complexe antrenamentele și obiectivul dvs. va ajuta pentru a obține un, corp mai definit mai flexibil, ajută la fructe și legume pentru a completa mesele și mai echilibrate.

Fructele și legumele conțin o mulțime de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Deși nu furnizează imediat suficientă energie pentru formarea greoaie, ele vă oferă organismului substanțe nutritive esențiale.

Mănâncă o porție de fructe sau legume cu fiecare masă sau gustare. O porție de fructe este o jumătate de cupă în bucăți mici de fructe tăiate sau o bucată mică de fructe. O portie de legume este una sau doua capete de legume cu frunze.

Dacă este necesar, adăugați o gustare destinată înainte sau după antrenament. În funcție de lungimea, intensitatea sau timpul de antrenament, poate fi necesar să mănânci ceva înainte sau după antrenament. Aceste gustări vă ajută organismul să se pregătească pentru pregătire sau să se refacă cât mai bine posibil.

Corpul tau are nevoie de carbohidrati inainte de antrenament. La fel cum mașina dvs. nu poate funcționa fără combustibil, nu este înțelept să începeți antrenamentul fără un consum suficient de combustibil. Carbohidrații sunt cel mai bun și mai eficient combustibil pentru antrenamentul dumneavoastră.

Cele mai bune gustări sunt înainte de un antrenament, o bucată de fruct, un castron de fulgi de ovăz cu fructe uscate, o periuță cu iaurt și fructe, sau un bol de cereale care contin o multime de fibre, dar scazut de zahar.

După antrenament, va trebui să completați toate combustibilii pe care corpul a consumat-o în timpul sesiunii de antrenament. Cea mai bună combinație este proteina în combinație cu carbohidrații. Acest lucru vă ajută să restabiliți eficient corpul, să reparați mușchii și să completați rezervele de energie.

Cele mai bune gustări pentru după formare sunt: ciocolata cu lapte, un bar de proteine, un mar sau o banana cu unt de arahide, întreaga mini grâu chiflă cu unt de migdale sau iaurt grecesc cu fructe.

Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 17

Bea multă apă. În general, este important să aveți destulă fluiditate toată ziua. Când te antrenezi mai des, este chiar mai important să continui să bei pe tot parcursul zilei.

Ar trebui să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi. Unele studii indică chiar că ai nevoie de 10-13 pahare pe zi.

Bea multă apă ajută la reținerea apei și aruncarea în aer. Cu cât mai multă apă beți, cu atât mai puțină apă va trebui să-ți dețină corpul.

Aveți grijă de echilibrul fluidului cu băuturi clare, fără zahăr, cum ar fi: apă, cafea decafeinizată și ceai.

Evitați alimentele grase sau pre-procesate cu mult zahăr. O mare parte din alimentele procesate sunt bogate în grăsimi, zahăr, sodiu și calorii. O alimentație regulată a acestor tipuri de produse poate duce la creșterea în greutate și la un procent mai mare de grăsimi.

Evitați consumul de alimente, cum ar fi bauturile care contin zahar, bomboane, prăjituri, produse de patiserie, alimente prajite, alimente congelate, carne, biscuiti si chips-uri.

Concentrați-vă în primul rând pe consumul de alimente minime prelucrate și nutritive. Acestea conțin, de obicei, mai puține calorii și mai multe substanțe nutritive, cum ar fi vitamine, minerale, proteine și fibre.

sfaturi

Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe o dieta sau un program de exerciții fizice, pentru a vă asigura că este sigur și sănătoasă pentru dumneavoastră.
Veți face exerciții pentru prima dată, apoi porniți lent și treptat, făcând formarea mai intensă și mai frecventă.
Dacă aveți dureri, dacă aveți dificultăți de respirație sau dacă prezentați alte simptome în timpul exercițiilor, opriți imediat și solicitați asistență medicală.
Dacă obiectivul tău este să devii mai subțire, poate dura câteva săptămâni pentru a vedea rezultatele. Veți pierde în greutate, ardeți grăsime și construiți mușchii.
Continuați cu programul dvs. de dietă și exerciții pentru a menține rezultatele pe termen lung. Dacă vă întoarceți în vechiul dvs. regim alimentar, atunci vă puteți pierde din nou capacitatea de fitness și subțire.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit