Gateruri mai dificile

Aflați mâna potrivită. Luați bara la o lățime a umerilor, aproape de palme și nu de degete. O aderență mai mare aduce greutatea în afara echilibrului și o strângere mai îngustă necesită mai multă muncă pe triceps. (Tricepsul este bine, dar vom lucra mai târziu.)

Împingeți mreana în linie dreaptă. Încercați să împingeți mreana în sus într-o linie dreaptă, dreaptă și să o restrângeți din nou. Nu vă opriți când tija a ajuns la cel mai jos punct: continuați într-o mișcare netedă cu următoarea repetare. Așa că țineți-vă umerii în timpul presei pe bancă pentru a vă asigura că partea superioară a spatelui este bine strânsă.

Nu faceți exercițiul prea lent. Deși trebuie să vă concentrați exercițiul și cu toată atenția acordată, este puțin sens să faceți două minute peste 12 repetări. Asigurați-vă că un set este o mișcare continuă - fără a lăsa greutatea pe saritura dvs. piept - și să ia cel puțin o pauză de un minut între fiecare set.

Știți ce ar trebui și nu ar trebui să faceți într-o presă de bancă. Deși nu trebuie să fii un om de știință pentru a face o presă adecvată la stand, există cu siguranță lucruri pe care trebuie să le acordați o atenție deosebită, pentru că în caz contrar vă puteți răni sau nu puteți scoate totul de la antrenament. Rețineți următoarele:

Ridicați greutățile pentru care trebuie să faceți un efort. Aceasta este în aceeași linie cu vârful anterioară. Când corpul uman se confruntă cu o creștere lentă în greutate, reacționează cu dezvoltarea masei musculare pentru a se adapta la sarcina mai mare. Dacă corpul dvs. nu este provocat cu greutăți mai grele decât în ​​mod normal, atunci nu se va simți nevoit să se adapteze - va trebui să continuați să lucrați cu greutăți maxime, totuși vă antrenați și indiferent de scopul dvs., întotdeauna. Îmbunătățirea cantității de greutate pe care o puteți gestiona este adesea la fel de simplă ca și pregătirea temporară, cu o greutate nefolositoare.

Asigurați-vă că ambele brațe se pot ocupa de aceeași greutate. La majoritatea lifturilor, mâna preferată este doar puțin mai puternică decât cealaltă mână. Apoi, asumați puterea mâinii non-dominante pentru a determina greutatea pe care o puteți ridica. Dacă doriți să ridicați mai multă greutate, antrenați-vă cealaltă mână, astfel încât să devină la fel de puternică ca mâna dvs. preferată / dominantă.

Ai grijă de tricepsul tău. Împreună cu mușchii pieptului, tricepsul dvs. este forța motrice când vine vorba de prese de bancă. Dacă nu reușești să-ți antrenezi tricepsul, vei observa că nu progresezi cu presele pe banc. În orice caz, petreceți o zi pe săptămână în abordarea tricepsului, astfel încât să câștige mai multă masa și putere musculară. Faceți un antrenament pentru triceps după exercițiile pentru mușchii pieptului.

Fii atent cu antrenament negativ de greutate. Această tehnică, în care doi parteneri de instruire vă ajută să ridicați uneori mai mult de 1,5 ori greutatea maximă, în cazul în care vă prindeți atunci mișcarea descendentă, poate duce la deteriorarea gravă a mușchilor. Nu ridicați greutăți pe care corpul dvs. nu le este pregătită.

Luați orice suplimente nutritive, cum ar fi pulberea proteică sau cazeina. Dacă vă decideți să faceți mușchii să crească mai repede, luați aceste suplimente, de obicei sub formă de agitare, dimineața după antrenament și seara înainte de culcare pentru a obține cele mai bune rezultate.

Asigurați o odihnă adecvată. Mușchii sunt reparați și reconstruiți în timpul perioadelor de somn și odihnă, astfel încât lipsa de somn poate perturba acest proces și poate împiedica dezvoltarea mai multor mase musculare. Luați suficientă odihnă între antrenamente și asigurați-vă că vă organizați bine timpul în timpul zilei, astfel încât să puteți obține opt ore de somn necesare în fiecare noapte.

Uneori faceți o perioadă pe care nu o instruiți. Uneori, mușchii dvs. sunt atât de obosiți din cauza instruirii constante grele, că este înțelept să nu se antreneze o săptămână sau o brichetă. Acest lucru poate fi doar pasul pe care trebuie să îl depuneți și să vă îmbunătățiți.