sedhesrebsit.ru

Gateruri mai dificile

Aproape toți bărbații (și unele femei) care fac pregătire de forță doresc să poată face prese grele. Există atât de multe tehnici de antrenament diferite, încât este dificil să alegeți pe cine să utilizați. Dar trecerea la extrem cu corpul tau necesita pregatirea corecta, o dieta buna, infiintarea unui castigator si o tehnica excelenta. Citiți mai multe despre trucuri și sfaturi despre cum să învățați să imprimați mai mult atunci când faceți o presă pe banc.

pași

Metoda 1
Aflați cum să stăpânești tehnica

Imagine cu titlul Creșterea bancului dvs. Apăsați Pasul 1
1
Utilizați tehnica potrivită. O tehnică greșită poate funcționa împotriva dvs. când atingeți obiectivul. S-ar putea chiar ca tehnica greșită să vă lase kilograme în spatele greutății tale maxime.
  • Imagine cu titlul Creșterea bancului dvs. Apăsați Pasul 2
    2
    Aflați mâna potrivită. Luați bara la o lățime a umerilor, aproape de palme și nu de degete. O aderență mai mare aduce greutatea în afara echilibrului și o strângere mai îngustă necesită mai multă muncă pe triceps. (Tricepsul este bine, dar vom lucra mai târziu.)
  • Strângeți bine tija. Imaginați-vă că, dacă începeți, încercați să rupeți bara - aceasta vă pregătește tricepsul pentru lupta apropiată cu greutatea.
  • Imaginea intitulată Cresterea bancului dvs. Apăsați Pasul 3
    3
    Împingeți mreana în linie dreaptă. Încercați să împingeți mreana în sus într-o linie dreaptă, dreaptă și să o restrângeți din nou. Nu vă opriți când tija a ajuns la cel mai jos punct: continuați într-o mișcare netedă cu următoarea repetare. Așa că țineți-vă umerii în timpul presei pe bancă pentru a vă asigura că partea superioară a spatelui este bine strânsă.
  • Țineți picioarele ferm pe teren pentru a obține echilibrul necesar.
  • Păstrați coatele strans presate pe corp. Asigurați-vă că nu se evidențiază atunci când ridicați greutatea.
  • De asemenea, asigurați-vă că pieptul nu se ridică sau că vă îndoiți spatele pentru a ridica greutatea. Bratele și mușchii pieptului ar trebui să facă treaba, nu spatele. La începutul mișcării, spatele dvs. poate fi ușor curbată, dar nu vă îndoiți spatele într-una "încercare disperată" pentru a putea face ultimul rep.
  • Imaginea intitulată Cresterea bancului dvs. Apăsați Pasul 4
    4
    Nu faceți exercițiul prea lent. Deși trebuie să vă concentrați exercițiul și cu toată atenția acordată, este puțin sens să faceți două minute peste 12 repetări. Asigurați-vă că un set este o mișcare continuă - fără a lăsa greutatea pe saritura dvs. piept - și să ia cel puțin o pauză de un minut între fiecare set.
  • Imaginea intitulată Creșteți bancul dvs. Apăsați Pasul 5
    5
    Știți ce ar trebui și nu ar trebui să faceți într-o presă de bancă. Deși nu trebuie să fii un om de știință pentru a face o presă adecvată la stand, există cu siguranță lucruri pe care trebuie să le acordați o atenție deosebită, pentru că în caz contrar vă puteți răni sau nu puteți scoate totul de la antrenament. Rețineți următoarele:
  • Nu lăsa mănunchiul să se înalțe pe piept. Vă permite să executați riscul de deteriorare a sternului și a face astfel exercitarea mai ușoare și, prin urmare, mai puțin eficace decât ar putea fi. Acest lucru se traduce în mai puțină putere decât puteai construi.
  • Țineți pumnii înălțați, nu înapoi sau înainte. Dacă nu faceți acest lucru în mod corect, va exista o presiune prea mare asupra articulațiilor încheieturii mâinii.
  • Metoda 2
    Dezvoltarea mușchilor

    Imaginea cu titlul Creșterea bancului dvs. Apăsați Pasul 6
    1
    Mergeți o dată pe săptămână pentru o sarcină maximă. Puteți să vă antrenați mușchii pieptului de 2 sau 3 ori pe săptămână. Veți fi uimiți de câți sportivi nu reușesc în mod regulat să apese greutatea maximă. Aceasta constă dintr-o presă pe banc, cu greutatea maximă pe care o puteți apăsa.
    • Apăsați greutatea maximă după seturile dvs. normale, la sfârșitul rutinei de tipărire a bancului.
    • Întrebați întotdeauna un partener de formare care să vă ajute și eventual să intervină dacă lucrurile nu merg bine. Nu ridicați greutatea maximă dacă vă antrenați singur.
    • Căutați o greutate care este atât de grea că nu puteți face cu greu un rep. Aceasta este greutatea maximă.
  • Imagine cu titlul Creșterea bancului dvs. Apăsați Pasul 7
    2
    Ridicați greutățile pentru care trebuie să faceți un efort. Aceasta este în aceeași linie cu vârful anterioară. Când corpul uman se confruntă cu o creștere lentă în greutate, reacționează cu dezvoltarea masei musculare pentru a se adapta la sarcina mai mare. Dacă corpul dvs. nu este provocat cu greutăți mai grele decât în ​​mod normal, atunci nu se va simți nevoit să se adapteze - va trebui să continuați să lucrați cu greutăți maxime, totuși vă antrenați și indiferent de scopul dvs., întotdeauna. Îmbunătățirea cantității de greutate pe care o puteți gestiona este adesea la fel de simplă ca și pregătirea temporară, cu o greutate nefolositoare.
  • Imaginați-vă că faceți 4 seturi de prese de banc, începând cu 90 kg, crescând treptat la 94, 98 și în cele din urmă 102 kg. Puteți executa toate seturile - nu ușor, dar se poate face. Apoi este timpul să punem mai multă greutate pe ea. Începeți acum cu 94 kg și creșteți treptat de la 98, 102 până la 106. Dați totul la ultimul set. Este o adevărată luptă pentru a depăși această greutate.
  • Dacă doriți să finalizați toate cele patru seturi, alegeți greutăți crescătoare pe care le puteți gestiona numai. Apoi încercați 4 repetări în al cincilea set, cu ultimul set într-adevăr imposibil de realizat.
  • Pentru soiuri puteți face seturi cu 4 până la 5 repetări. Dacă nu faceți mai mult de 5 repetări pe set, asigurați-vă că creșteți semnificativ greutatea. Încercați acest tip de seturi, probabil o dată pe săptămână, pentru a alterna între seturile dvs. normale, dacă antrenezi mușchii pieptului de două ori pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Creșteți bancul dvs. Apăsați Pasul 8
    3
    Asigurați-vă că ambele brațe se pot ocupa de aceeași greutate. La majoritatea lifturilor, mâna preferată este doar puțin mai puternică decât cealaltă mână. Apoi, asumați puterea mâinii non-dominante pentru a determina greutatea pe care o puteți ridica. Dacă doriți să ridicați mai multă greutate, antrenați-vă cealaltă mână, astfel încât să devină la fel de puternică ca mâna dvs. preferată / dominantă.


  • Imagine cu titlul Creșterea bancului dvs. Apăsați Pasul 9
    4
    Ai grijă de tricepsul tău. Împreună cu mușchii pieptului, tricepsul dvs. este forța motrice când vine vorba de prese de bancă. Dacă nu reușești să-ți antrenezi tricepsul, vei observa că nu progresezi cu presele pe banc. În orice caz, petreceți o zi pe săptămână în abordarea tricepsului, astfel încât să câștige mai multă masa și putere musculară. Faceți un antrenament pentru triceps după exercițiile pentru mușchii pieptului.
  • Unele exerciții bune pentru triceps sunt:
  • goluri de tensiune
  • Extensii cu un singur braț
  • Apăsați pe bancheta de blocare
  • Extensia tricepsului
  • flotari
  • Imagine cu titlul Creșterea bancului dvs. Apăsați Pasul 10
    5
    Fii atent cu antrenament negativ de greutate. Această tehnică, în care doi parteneri de instruire vă ajută să ridicați uneori mai mult de 1,5 ori greutatea maximă, în cazul în care vă prindeți atunci mișcarea descendentă, poate duce la deteriorarea gravă a mușchilor. Nu ridicați greutăți pe care corpul dvs. nu le este pregătită.
  • Metoda 3
    Îmbunătățiți dieta și stilul de viață

    Imaginea intitulată Creșteți bancul dvs. Apăsați Pasul 11
    1
    Mănâncă foarte mult dacă vrei să crești. Dar, de asemenea, nu doriți să arătați ca un luptător sumo din nou, așa că nu mâncați mai mult decât corpul dumneavoastră are nevoie. Și fiți siguri - dacă vă antrenați din greu și tare, atunci corpul dumneavoastră cere automat o mulțime de alimentație. Dar nu mânca prea mult, pentru că tot ceea ce consumați prea mult este transformat în grăsime - și proteinele prețioase. Vrei să crești mușchi, nu lobi de grăsime. Răspândit mesele pe tot parcursul zilei, 5-7 mese principale și gustări, fiecare masa conține o mulțime de proteine ​​și carbohidrați complecși.
  • Imaginea intitulată Creșteți bancul dvs. Apăsați Pasul 12
    2
    Luați orice suplimente nutritive, cum ar fi pulberea proteică sau cazeina. Dacă vă decideți să faceți mușchii să crească mai repede, luați aceste suplimente, de obicei sub formă de agitare, dimineața după antrenament și seara înainte de culcare pentru a obține cele mai bune rezultate.
  • Înțelegeți bine că shake-urile de proteine ​​conțin mult mai multe calorii decât proteina obișnuită din dieta ta. Dacă suferiți rapid de supraponderabilitate sau de acnee, luarea unor cantități mari de aceste suplimente poate face acest lucru mai rău.
  • Imaginea intitulată Creșteți bancul dvs. Apăsați Pasul 13
    3
    Asigurați o odihnă adecvată. Mușchii sunt reparați și reconstruiți în timpul perioadelor de somn și odihnă, astfel încât lipsa de somn poate perturba acest proces și poate împiedica dezvoltarea mai multor mase musculare. Luați suficientă odihnă între antrenamente și asigurați-vă că vă organizați bine timpul în timpul zilei, astfel încât să puteți obține opt ore de somn necesare în fiecare noapte.
  • Imaginea cu titlul Creșterea bancului dvs. Apăsați Pasul 14
    4
    Uneori faceți o perioadă pe care nu o instruiți. Uneori, mușchii dvs. sunt atât de obosiți din cauza instruirii constante grele, că este înțelept să nu se antreneze o săptămână sau o brichetă. Acest lucru poate fi doar pasul pe care trebuie să îl depuneți și să vă îmbunătățiți.
  • Imaginea intitulată Cresterea bancului dvs. Apăsați Pasul 15
    5
    Asigurați-vă că nu vă preocupați prea mult. Există puține motive pentru care doriți să vă instruiți mai mult de două ori pe săptămână. De fapt, dacă te antrenezi mai des, rămâi mai puțină energie pentru a-ți antrena tricepsul, fapt care asigură faptul că multe haltere nu își ating potențialul. De aceea, asigurați-vă că, în loc de accentul pus pe cantitate, accentulați pe calitate atunci când vine vorba de pregătirea de forță (și de presă pe banc, în special). Gândește-te la tehnica ta și nu-ți uita tricepsul.
  • sfaturi

    • Dacă sunteți un începător absolut, încercați programul puternic de ridicare 5X5 pentru a construi o fundație bună.
    • Amintiți-vă că nutriția reprezintă 90% din toată munca. Dacă nu reușiți să acordați o atenție deosebită dietei dvs., atunci veți pierde toate beneficiile pe care le puteți avea.

    avertismente

    • Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe un program de antrenament intens.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Ridicați brațele musculareRidicați brațele musculare
    Obținerea bicepselor mariObținerea bicepselor mari
    Dezvoltați bicepsuri mai mariDezvoltați bicepsuri mai mari
    Consolidați corpul superiorConsolidați corpul superior
    Lucrați cu greutățiLucrați cu greutăți
    Obțineți rapid un corp muscularObțineți rapid un corp muscular
    Construiți mușchiConstruiți mușchi
    Construiți masa musculară și rămâneți uscatăConstruiți masa musculară și rămâneți uscată
    Pentru a deveni mai puternică și mai muscularăPentru a deveni mai puternică și mai musculară
    Fiți mai puterniciFiți mai puternici
    » » Gateruri mai dificile

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru