sedhesrebsit.ru

Dezvoltarea mușchilor cu împingere

Pentru a beneficia la maximum de push-up-urile dvs., va trebui mai întâi să vă asigurați că le îndepliniți în mod corect. Apoi, faceți cât mai multe împingeri pe măsură ce puteți, fără prea mult efort. După ce mușchii dvs. sunt obișnuiți cu asta, puteți face față provocării cu dvs. prin a face mai multe împingeri. Acest lucru vă va permite să construiți mai mulți mușchi. Puteți să vă provocați în continuare prin adăugarea de greutăți și prin modificarea solicitărilor.

pași

Metoda 1
Efectuați push-up-ul

Imagine intitulată Construiți mușchii făcând un pas în sus Pasul 1
1
Asigurați-vă că tehnica dvs. este corectă. Când efectuați push-up-ul, partea inferioară a spatelui trebuie să fie dreaptă, adică nu ar trebui să trageți în spatele gol sau convex și picioarele dvs. ar trebui separate la lățimea umărului. Coatele ar trebui să rămână aproape de corpul dvs., adică la un unghi de 20 până la 40 de grade față de burtă. Dacă vă scăpați, asigurați-vă că pieptul este cât mai aproape posibil de pământ.
  • Strângeți stomacul, picioarele și fesele. Acest lucru împiedică spatele dvs. de curling sau sagging.
  • Nu lăsați șoldurile să coboare pe podea. Ele trebuie să rămână la același nivel cu umerii.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând un pas în sus 2
    2
    Respira corect. Când efectuați push-up-ul, asigurați-vă că inspirați în timp ce mergeți în jos. Apoi, expirați din nou în timp ce vă împingeți.
  • Dacă vă este greu să vă amintiți că trebuie să respirați, numărați cu voce tare în timp ce faceți push-up-urile. Vorbind vă va forța să respirați în timp ce faceți push-up-urile.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând un pas în sus Pasul 3
    3
    Începeți ușor. Începeți cu tot felul de push-up-uri pe care le puteți manipula cu ușurință. Aceasta se numește set. Apoi faceți încă două seturi. Asigurați-vă că ați luat 60 secunde (sau mai mult) de odihnă între seturi. Faceți asta de trei până la patru ori pe săptămână sau în fiecare zi, până când sunteți obișnuiți cu asta.
  • De exemplu, dacă nu puteți să faceți mai mult de șapte push-up-uri complete, începeți cu trei seturi de șapte push-up-uri în fiecare zi până când vă obișnuiți.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând trepte de trepte Pasul 4
    4
    Adăugați mai multe push-up-uri. De îndată ce puteți face în mod rezonabil numărul dvs. normal de push-up-uri, adăugați trei-cinci push-up-uri. Adăugarea mai multor push-up-uri vă va provoca mușchii și vă va face să dezvoltați mai multă masa musculară.
  • De exemplu, dacă puteți face cu ușurință șapte push-up-uri, faceți trei push-up-uri. Apoi, faceți trei seturi de câte 10 push-up-uri, în fiecare zi, pentru a vă dezvolta în continuare mușchii.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând pasul în sus Pasul 5
    5
    Stick la rutina ta. Asigurați-vă că respectați rutina. Dacă vă este greu să vă mențineți o rutină, adresați-vă unui prieten să vă alăture. Alternativ, puteți angaja un antrenor personal pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul.
  • De exemplu, dacă ați făcut push-up-uri de trei zile pe săptămână, nu vă aruncați rutina prin reducerea bruscă a acesteia de două ori pe săptămână.
  • În funcție de intensitatea rutinei, puteți vedea rezultatele într-o perioadă de până la două luni.

    • Metoda 2
    Adăugați rezistență

    Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând un pas în sus Pasul 6
    1
    Purtați o vesta cu greutăți. Vestele ponderate sunt o modalitate excelentă de a adăuga rezistență la împingerea dvs. și de a vă dezvolta în continuare mușchii. Trageți cardiganul ponosat cât mai strâns posibil, fără a fi inconfortabil. În acest fel, împiedicați vesta să se îndoaie și să vă împiedice mișcările. Faceți numărul normal de push-up-uri.
    • Puteți cumpăra veste ponderate la magazinul de sport.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii făcând un pas în sus Pasul 7
    2


    Utilizați un rucsac ponderat. Aceasta este o modalitate excelentă de a adăuga rezistență și este o alternativă la purtarea unei veste ponderate. Se umple un rucsac cu cărți, saci de orez, sau alte obiecte grele, până când greutatea rucsac egală sau mai mică de 20% din greutatea corpului. Faceți numărul normal de push-up-uri.
  • De exemplu, dacă cântăriți 60 de kilograme, rucsacul dvs. poate fi de până la 12 kilograme.
  • Este important să păstrați greutatea în limitele a 20% din greutatea corporală, pentru a evita supraîncărcarea coloanei vertebrale, a umerilor și a coatelor.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând un pas în sus Pasul 8
    3
    Cereți unui prieten să vă preseze pe spate. În timp ce faceți push-up-urile normale, lăsați pe altcineva să vă pună o mână pe spate. Cereți-vă să apăsați pe spate când ieșiți din împingere.
  • Asigurați-vă că prietenul dvs. aplică o presiune constantă la fiecare împingere.

    • Metoda 3
    Schimbați push-up-urile

    Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând clic pe Ups Pasul 9
    1
    Faceți împingere oblică. Cu acest tip de împingere, plasați picioarele pe o altitudine. Începeți ridicarea picioarelor la aproximativ 25-30 cm de la sol. Efectuați un push-up normal.
    • Utilizați un teanc de cărți sau alt tip de platformă pentru a vă pune picioarele.
    • Cu cât plasați mai sus picioarele, cu atât mai dificilă va fi împingerea.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând trepte de treaptă Pasul 10
    2
    Faceți un push-up cu un picior. Vino în postura normală de împingere. Asigurați-vă că spatele este drept, picioarele sunt lățite de umăr și că coatele sunt presate pe laturile dumneavoastră. Apoi, ridicați unul din picioarele dvs. și faceți o împingere regulată.
  • Faceți un anumit număr de push-up-uri pe care le puteți utiliza. Apoi repetați seria de push-up-uri, cu ridicarea celuilalt picior.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând clic pe Ups Pasul 11
    3
    Încearcă împingerea cu diamante. Puneți mâinile sub piept pe podea. Strângeți degetele și degetele împreună pentru a forma un diamant cu mâinile. Asigurați-vă că picioarele și spatele sunt drepte. Efectuați un push-up normal.
  • Push-up-urile de diamante sunt excelente pentru a vă antrena tricepsul.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând pasul în sus Push 12
    4
    Încercați să vă presați cu o singură mână. Pentru acest push-up plasați picioarele mai late decât lățimea umărului. Puneți o mână mai mult spre centrul pieptului. Puneți cealaltă mână în spatele dvs. Apoi, coborâți-vă și reprimați-vă din nou. Asigurați-vă că cotul rămâne aproape de corpul dvs. în timpul amprentelor.
  • Push-up-uri cu o mână prea dificil pentru tine, tren-te prin a face push-up-uri regulate, dar cu mâinile aproape împreună, ca diamantul. Acest lucru vă va ajuta să treceți de la împingerea obișnuită, cu două mâini, la cele mai grele împingeri cu o singură mână.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând treptele în sus 13
    5
    Încercați o împingere plyometrică. Stați în poziția standard push-up. Puneți-vă pe podea așa cum ați face cu un push-up regulat. Când veniți din nou, faceți-o la fel de repede și cu cât mai multă forță posibilă până când mâinile tale coboară din pământ. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
  • Provocați-vă prin apăsarea mâinilor după abandonarea push-up-ului.

    • sfaturi

    • Asigurați-vă că beți suficientă apă între seturi.
    • Faceți push-up-uri atunci când nu aveți nimic de făcut - de exemplu, în timpul reclamelor TV, înainte de a lua un duș sau în timpul pauzei de prânz.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Faceți bruteFaceți brute
    Luați un piept largLuați un piept larg
    Ia mușchii pieței mai mariIa mușchii pieței mai mari
    Lucrați cu greutățiLucrați cu greutăți
    Faceți împingeriFaceți împingeri
    Construiți masa musculară și rămâneți uscatăConstruiți masa musculară și rămâneți uscată
    Faceți squats și lungesFaceți squats și lunges
    Pentru a pierde grăsime pe brațele superioarePentru a pierde grăsime pe brațele superioare
    Luați brațe subțiriLuați brațe subțiri
    Formarea muschilor spateFormarea muschilor spate
    » » Dezvoltarea mușchilor cu împingere

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru