Ridicați brațele subțiri ca o femeie

Dacă încercați să pierdeți în greutate, puteți dori, de asemenea, arme bine formate, strânse, fără fileuri de pui care se învârt de dedesubt. Dacă doriți mai puțină grăsime în brațe ca femeie, înseamnă că trebuie să faceți exerciții de întărire, să alegeți un sport sau alte activități în care să vă puteți construi mușchii brațului și trebuie să vă mențineți o dietă sănătoasă. Majoritatea femeilor au prea multe grăsimi pe șolduri și în jurul taliei. Dacă rămânem la exerciții concentrate, nu ar trebui să fie prea greu să vă formați brațele, mai ales dacă încercați să scăpați de câteva kilograme de restul corpului.

conținut

Pași
Metoda 1exerciții de întărire a celor săraci
Metoda 2sport pentru a vă întări muschii brațului
Metoda 3urmați o dietă sănătoasă

pași

Metoda 1
Exerciții de întărire a celor săraci

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 1

Asigurați-vă triceps și mușchii pieptului mai puternic cu push-up-uri. Cu ajutorul push-up-urilor puteți purta cu ușurință tricepsul, pieptul și mușchii umărului într-un mod simplu. Dacă nu ați făcut niciodată apăsări înainte, puteți ajusta exercițiul prin a rămâne pe teren cu genunchii în primul rând, astfel încât să puteți crește treptat puterea în brațe.

Pentru a face push-up-uri, stați pe o saltea de gimnastică și puneți-vă mâinile pe podea sub umerii dvs., cu lățimea umărului. Răspândiți-vă degetele și asigurați-vă că există o greutate egală pe ambele mâini. Strângeți-vă abdomenul, întindeți picioarele în spatele vostru și stați pe picioarele picioarelor. Activați-vă mușchii picioarelor și împingeți-vă tocurile înapoi. Corpul dvs. trebuie să fie bine susținut, iar partea inferioară a spatelui este dreaptă și nu goală și nu vă puteți mișca de la stânga la dreapta.
Dacă nu puteți păstra această poziție de pornire, ajustați exercițiul prin scăderea genunchilor, dar păstrați-vă brațele și umerii drepți. Inspirați-vă în timp ce vă scăpați bărbia de podea, astfel încât să se afle chiar deasupra vârfurilor degetelor. Țineți coatele aproape de corpul vostru când vă scufundați. Nu contează dacă te duci doar câteva centimetri. Cu cât de multe ori faceți push-up-uri, cu atât mai ușor devine.
Respirați în timp ce vă împingeți din nou în poziția inițială. Aceasta este o repetare. Faceți trei seturi de opt repetări pentru a vă construi tricepsul.

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 2

Provocați-vă cu 2-2-2 push-up-uri. Dacă push-up-urile normale merg bine, puteți încerca o variație. "2-2-2 push-up-uri" sunt push-up-uri cu trei poziții diferite ale mâinilor: înguste, normale și largi. În poziția îngustă, utilizați în principal tricepsul și în poziția largă, în special, mușchii pieptului.

Începeți într-o poziție de sculptură, cu mâinile drepte sub umerii dvs. și lățimea umerilor. Strângeți mușchii de bază și activați-vă mușchii picioarelor, astfel încât placa este puternică și dreaptă.

Faceți două împingeri cu mâinile la o lățime normală. Apoi mișcați-vă mâinile astfel încât să se afle la marginea gymmat dvs., sau la aproximativ 5 cm distanță de tine. Faceți două împingeri cu mâinile în această poziție largă. În cele din urmă, mișcați-vă mâinile în centrul covorului, astfel încât să formeze un triunghi sub centrul pieptului. Faceți două împingeri cu mâinile în poziție îngustă.

Repetați această secvență de trei ori, efectuând două împingeri în fiecare poziție.

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 3

Tricep-dips cu un scaun. În acest exercițiu aveți nevoie doar de un scaun, dar vă face tricepsul mai puternic și mai strâns.

Puneți un scaun pe o suprafață solidă pe perete, cu scaunul orientat spre dvs. De asemenea, puteți face acest exercițiu pe marginea unei mese sau a unui banc de pregătire. Stați la 30-60 cm de marginea scaunului, cu spatele la scaun. Puneți-vă mâinile în spatele dvs., lățimea umărului și apucați marginea scaunului. Îndoiți genunchii până la 90 de grade și păstrați genunchii direct deasupra gleznelor.

Asigurați-vă că păstrați echilibrul cu brațele și picioarele. Inspirați când îndoiți coatele și aduceți fundul la fund. Căutați-vă în timp ce vă scăpați corpul și asigurați-vă că și brațele formează un unghi de 90 de grade. Îndoiți-vă brațele astfel încât să vă simțiți cum funcționează mușchii brațului.

Respirați și ridicați corpul până când vă aflați în poziția inițială. Faceți acest lucru în liniște și nu vă depășiți coatele. Aceasta este o repetare. Faceți două seturi de zece repetări. După două seturi, veți simți tricepsul dacă este bine.

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 4

Utilizați greutăți libere pentru a face tricep cutbacks. Pentru a efectua acest exercițiu de întărire, trebuie să aveți greutăți libere și o bancă de antrenament. Dacă sunteți nou la greutăți înainte, începe cu 0,5 la 2,5 kg, și de a construi-l încet, astfel încât să nu te răni.

Începeți cu o greutate în mâna dreaptă. Sprijiniți-vă cu mâna stângă și cu genunchiul stâng rămas pe banca de antrenament. Mâna stângă trebuie să fie chiar sub umărul stâng, astfel încât să sprijine corpul. Îndoiți-vă brațul drept cu care țineți greutatea și asigurați-vă că spatele este drept și corpul de sus aproape paralel cu podeaua. Formați un unghi de 90 de grade cu antebrațul și brațul dvs. superior. Ține-ți capul în sus și gâtul tău drept.

Respirați și utilizați tricepsul pentru a ridica greutatea până când brațul drept este complet extins în spatele vostru. Doar mișcați antebrațul și nu folosiți mâna stângă sau picioarele. Întrerupeți scurt când brațul drept este complet extins, respirați și expirați, în timp ce aduceți greutatea înapoi la poziția de pornire.

Repetați acest exercițiu de zece ori spre dreapta și apoi spre stânga. Faceți două seturi de zece repetări pe ambele părți.

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 5

Încercați buclele bicep. În acest exercițiu lucrați la mușchii din partea din față a brațului, numiți bicepii. Aveți nevoie de un set de greutăți de 2,5 kg pentru a face acest exercițiu.

Începeți cu picioarele la lățimea umărului, păstrați genunchii "din blocare" și să pui aceeași greutate pe ambele picioare. Mențineți o greutate în fiecare mână cu palmele întoarse înainte.

Respirați în timp ce ridicați greutățile în piept. Continuați să așteptați și păstrați greutatea egală pe ambele picioare. Inhalați și coborâți greutățile până când acestea sunt la trei sferturi din distanța în jos. Strângeți bicepsul în timp ce faceți acest lucru. Aceasta este o repetare. Faceți două seturi de zece repetări.

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 6

Împingeți greutățile pentru a vă antrena bicepsul. Reduceți grăsimea pe brațele superioare și întăriți-vă umerii împingând în jos greutățile. Aveți nevoie de un set de greutăți de 0,5 până la 1 kilogram pentru acest lucru.

Începeți cu picioarele la lățimea șoldului și luați o greutate în fiecare mână. Păstrează-ți pumnii în fața ta, cu palmele întoarse unul spre celălalt.

Păstrează-ți pumnul de stânga și împinge-ți pumnul drept cât mai mare posibil. Țineți brațul ușor îndoit și nu vă loviți prea mult cotul în timp ce vă bateți. Respirați și aduceți pumnul drept înapoi în poziția de plecare. Apoi respirați și împingeți cu pumnul stâng.

Alternați între mâinile stângi și drepte timp de 60 de secunde. Creșteți treptat viteza până când vă atingeți cel mai rapid. Repetați acest exercițiu cu 1-2 minute pe zi.

Image cu titlul Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 7

Încercați un raft lateral cu greutăți. Acest exercițiu este bun atât pentru brațul dumneavoastră cât și pentru mușchii de bază. Aveți nevoie de greutăți de 0,5 până la 2,5 kg pentru acest exercițiu.

Începând cu placa laterală de pe cotul drept cu cotul direct sub umăr și pune picioarele împreună. Ridicați greutatea cu mâna stângă.

Ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umerii dvs. până la glezne. Faceți un pumn de la mâna dreaptă pentru a menține echilibrul și a vă activa mușchii brațului. Apoi inspirați și întindeți brațul stâng, astfel încât acesta să fie chiar deasupra umărului drept. Strângeți greutatea în timp ce extindeți brațul.

Respirați și coborâți brațul stâng, astfel încât să fie paralel cu solul. Păstrați-vă șoldurile. Repetați acest exercițiu de zece ori pe fiecare parte.

Metoda 2
Sport pentru a vă întări muschii brațului

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 8

Încercați tenisul sau un sport cu rachete diferit. Un sport, cum ar fi tenisul sau squash-ul, este foarte bun pentru a vă antrena mușchii brațului și pentru a vă face întregul corp să se potrivească. Du-te la clubul local de tenis sau luați lecții de tenis la sala de sport. Dacă un prieten sau un membru al familiei are deja tenis, puteți întreba dacă vă învață și dorește să vă exerseze. În curând, trebuie să începeți să observați că brațele dumneavoastră devin mai puternice și că mușchii vă devin vizibili, dacă aveți de gând să faceți un sport cu rachete.

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 9

Du-te cu canotaj sau caiac. Un sport în care trebuie să vă strângeți mușchii brațului vă va asigura că veți obține mai puțină grăsime pe brațe. Luați în considerare un sport în care folosiți foarte mult brațele, cum ar fi canotajul sau caiacul, ceea ce este bun pentru brațul și mușchii de bază. De asemenea, puteți încerca mai întâi mașina de pescuit la sala de sport și mai târziu să faceți lecții în canotaj sau caiac. De asemenea, puteți merge la o echipă de vânătoare în apropiere, pentru a vă îmbogăți mai bine și a vă activa în fiecare săptămână.

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 10

Încercați lecții de box. Un alt sport unde faci foarte mult cu brațele tale este boxul. Aceasta necesită muschi puternici ai brațelor și o stare generală bună. Luați lecții de box în sala de gimnastică sau cumpărați o pungă de perforare pentru a vă lovi acasă. Prin bumping împotriva unui sac de box obține arme mai puternice, și, de asemenea molid, până la un pic cu un partener de ai muschi bine proportionati.

Metoda 3
Urmați o dietă sănătoasă

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 11

Ajustați consumul zilnic de calorii. Ajustați cantitatea de calorii pe care o consumați pe zi, astfel încât să nu mâncați prea mult și să nu consumați prea multe calorii goale, din care să obțineți doar arme mai groase. După ce ați calculat câte calorii ar trebui să consumați pe zi, pe baza vârstei, greutății și a capacității fizice, știi cât trebuie să mănânci și să-ți exerciți.

Mananca mai multe legume, grasimi sanatoase si proteine slabe. Imaginați-vă mese împreună, astfel încât acestea o sursă de proteine, o sursă de grăsime bună și o sursă de legume, care sunt scăzute în carbohidrați există. Asigurați-vă că mâncați aproximativ 20-50 de grame de carbohidrați pe zi.
Consumați mai puțin carbohidrați, zahăr și grăsimi animale. Dacă mâncați o mulțime de carbohidrați și zaharuri, corpul dumneavoastră secretă insulina, care este un hormon care vă face să depozitați grăsime în corpul dumneavoastră. Dacă nivelul insulinei scade, corpul dvs. va arde mai multă grăsime. Nivelurile scăzute de insulină asigură, de asemenea, că rinichii pot excreta mai mult sodiu și apă, astfel încât să rețineți mai puțin lichid.
Consumați mai puține alimente care conțin amidon și carbohidrați, cum ar fi cartofi prajiti, chips-uri și pâine albă. Lăsați produsele cu zaharuri adăugate, cum ar fi băuturi răcoritoare, biscuiți, bomboane și produse alimentare junk.

Image cu titlul Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 12

Adaptați-vă la un plan de dietă pre-amenajat de șapte zile. Pregătiți un plan de masă de șapte zile cu trei mese principale (mic dejun, prânz, cină) și două gustări mici (între micul dejun și prânz și între prânz și cină) în același timp. Urmând un plan fix, puteți fi sigur că mâncați mereu la ore fixe și nu ratați mesele. Dacă mâncați aproximativ 1400 de calorii pe zi, combinate cu exerciții fizice, veți pierde în greutate într-un mod sănătos.

Creați o listă de cumpărături pe baza planului dvs. de masă și mergeți la cumpărături la începutul săptămânii. Păstrați frigiderul umplut cu toate ingredientele necesare pentru a face mesele pentru întreaga săptămână, astfel încât să nu înțelegeți niciodată greșit, contrabandă sau săriți o masă.

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 13

Rămâi bine hidratat de apă potabilă, în loc de băuturi cu zahăr. Stați hidratat cu apă este bun pentru sistemul imunitar și vă asigură că nu vă uscați în timpul exercițiilor fizice.

Puteți înlocui băuturile răcoritoare cu zahăr cu apă cu o felie de lămâie.

Încercați ceaiul verde neîndulcit ca o alternativă sănătoasă la băuturile răcoritoare cu zahăr. Ceaiul verde nealcoolizat conține mulți antioxidanți și, prin urmare, este foarte bun pentru sănătatea dumneavoastră.

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 14

Mâncați bine înainte și după exerciții fizice. Pentru a continua să cadeți, trebuie să mâncați întotdeauna sănătoși înainte și după exerciții fizice. Luați o gustare ușoară cu 1-2 ore înainte de antrenament, astfel încât să aveți suficientă energie pentru a menține antrenamentul.

După antrenament, ar trebui să mănânci ceva cu multe proteine și carbohidrați și ar trebui să-l mănânci în două ore de la antrenament. Un castron de iaurt grecesc cu granola si fructe sau un sandwich cu unt de arahide si banane ajuta corpul sa se recupereze dupa antrenament si face muschii mai puternici.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit