Intra in forma in termen de o luna (fete)

Aveți o reuniune de familie mare care vine în următoarele săptămâni? Doriți să vă strângeți corpul chiar înainte de vară? Vrei să-ți formezi rapid corpul? Va trebui să echilibrați exercițiile pentru întregul corp cu o dietă sănătoasă, dacă doriți ca corpul dvs. să arate cât se poate de bine. Făcând exerciții eficiente și monitorizând dieta, poți pierde multă greutate în mai puțin de o lună. Dacă faceți acest lucru în mod corect, puteți arăta mai strâns și mai subțire în decurs de o lună și păstrați acel aspect extraordinar pe tot parcursul anului.

conținut

Pași
Partea 1construiți-vă mușchii
Partea 2susținerea unei diete sănătoase
Partea 3compuneți o rutină
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Construiți-vă mușchii

Fii activ în fiecare zi pentru a-ți pregăti corpul pentru a-ți antrena mușchii. Mai întâi trebuie să aveți o stare de bază bună înainte de a începe cu adevărat să vă antrenați mușchii. Dacă începeți imediat exercițiile intense, va deveni prea mult pentru voi mult mai devreme și vă opriți la un anumit moment sau vă veți răni. Începeți construirea rezistenței scăpând de această bancă și devenind activă în viața de zi cu zi.

Ia scările ori de câte ori este posibil. Stați în picioare în loc să stați, când studiați sau lucrați la computer. Dacă vă aflați undeva și nu mai departe de 1,5 km, mergeți pe jos și nu cu mașina. Mergeți la o plimbare sau jogging, în loc să vă uitați la televizor. Există numeroase moduri de a deveni mai activi în viața de zi cu zi, chiar fără a fi nevoie să învățăm.

Începeți cu exerciții de bază pentru a lucra la stamina dumneavoastră. Formați-vă mușchii făcând exerciții standard. Acest lucru vă îmbunătățește rezistența și vă oferă forma de care aveți nevoie, pentru a putea continua cu sculptura reală a corpului prin intermediul unor exerciții concentrate.

Du-te jogging, ciclism, înot, sau practică pilates sau yoga. Majoritatea acestor mișcări costă bani puțini sau lipsiți de bani, iar tu le poți face singur, fără echipament costisitor sau cu un membru scump al unei sală de gimnastică.

Aceste exerciții de bază durează aproximativ trei ore din zi, în fiecare zi în prima săptămână sau două săptămâni.

iepuroaică "arme de maimuță". "Arme de maimuță" este un exercițiu excelent pentru brațele și corpul superior. Luați o greutate în fiecare mână. Începeți prin a țineți greutatea la subsuoară, cu coturile afară. Apoi, rotiți-vă brațele spre exterior pentru a le întinde și pentru a vă asigura că rămân la același nivel cu umerii. Înclinați greutățile înapoi la axile dumneavoastră și repetați.

Dacă nu aveți gantere, puteți folosi și cutii de conserve sau alte obiecte rezonabile.

Combinați acest lucru cu genunchii sau lunges pentru a face un exercițiu pentru întregul corp.

Faceți o lansare de știucă. După ce ați făcut aceste exerciții pentru prima săptămână (sau două), puteți face exerciții mai grele. Pentru acest exercițiu aveți nevoie de o minge de practică, dar este un lucru bun pentru întregul corp. Începeți într-o poziție de împingere, dar nu lăsați picioarele să se odihnească la pământ, ci puneți-vă scuturile pe minge de practică. Trageți-vă șoldurile astfel încât fese dvs. să urce în aer și mingea se rostogolește picioarele tale, până când doar degetele de la picioare se mai sprijină pe minge. Apoi rotiți mingea din nou, încet și până la șolduri. Corpul dvs. ar trebui să stea într-o linie dreaptă și picioarele dvs. atârnă în aer, creând o bară diagonală în profil.

Bilele de practică nu sunt atât de scumpe, dar puteți, de asemenea, să le înșelăți cumpărând o minge de cauciuc mare la un magazin de jucării, care de multe ori nu este mai scump decât € 10.

Imaginea intitulată Ia tuns într-o lună (fete) Pasul 5

Faceți brute. Burpees arata complex, dar sunt de fapt usor odata ce te obisnuiesti cu miscarile si este unul dintre cele mai bune antrenamente pentru intregul trup pe care le poti face. Porniți dintr-o poziție în picioare, cu picioarele separate. Puneți-vă mâinile pe podea în fața picioarelor, întindeți-vă picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de împingere și faceți o împingere în sus. Acum, retrageți repede picioarele, ridicați-vă mâinile deasupra capului și săriți cât de mult puteți. Repetați acest lucru în orice caz timp de 10 minute.

Puteți sări peste push-up sau salt, dar ambele fac eficiența exercițiului mult mai mare, deci nu este cu adevărat recomandabilă.

Imagine intitulată Ia tonat într-o lună (fete) Pasul 6

Faceți scândura. Bordul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți face, îmbunătățește forța mușchilor de bază și a mușchilor picioarelor într-un timp mult mai scurt decât celelalte exerciții de bază. Porniți într-o poziție push-up. Apoi, coborâți corpul astfel încât să nu vă odihniți cu greutatea pe mâini, ci pe ansamblul antebratului. Țineți această poziție și spatele și picioarele cât mai strânse, atâta timp cât puteți.

Încercați să țineți această poziție cât mai mult posibil, dar știți că aveți nevoie de mușchi de bază foarte puternici pentru a dura un minut sau mai mult. Începeți cu această poziție timp de 10 secunde, apoi odihniți timp de 30 de secunde și apoi repetați acest lucru timp de aproximativ 10 minute. Lucrați încet pentru a păstra această poziție timp de 30 de secunde până la un minut.

Faceți squaturi. Squats-ul (genunchii) vă antrenează mușchii și picioarele de bază și puteți chiar să vă antrenați brațele cu ele, dacă aveți o pereche de gantere în timp ce le faceți. Faceți ghemuirea stând în picioare cu picioarele de la umăr, după care vă îndoiți genunchii, ca și cum ați fi așezat într-un scaun invizibil. Păstrați spatele drept pentru a face acest exercițiu corect.

Dacă aceasta este prima dată când faci squaturi, folosirea unui scaun sau a unui masă vă poate ajuta să rămâneți în echilibru, făcându-l mult mai ușor.

Nu vă așteptați să ardeți grăsimile la nivel local. Nu există nici un exercițiu care să se concentreze asupra pierderii de grăsimi este o anumită parte a corpului dumneavoastră. Există o mulțime de exerciții care vizează mușchii specifici, dar dacă doriți să vă uitați strâns, vă puteți concentra cel mai bine pe exerciții pentru întregul corp, folosind exercițiile pe care le-am recomandat mai sus. Dacă vă concentrați prea mult pe o zonă și pe câteva exerciții (cum ar fi ridicarea greutății), riscați să creșteți prea mult masa musculară în loc să lucrați la o definiție mai bună a mușchilor pe care îi aveți deja.

Partea 2
Susținerea unei diete sănătoase

Imagine intitulată Ia tuns într-o lună (fete) Pasul 9

Asigurați-vă că porțiunile dvs. se potrivesc cu nivelul dvs. de activitate. Dacă doriți să obțineți un corp mai strâns, doriți să scăpați de excesul de grăsime pe care îl aveți, dar într-un mod sănătos. Indiferent de greutatea dvs., consumarea unei cantități potrivite, în funcție de nivelul dvs. de activitate, este o alegere sănătoasă. Discutați cu medicul dumneavoastră despre caloriile recomandate pentru vârsta, înălțimea și nivelul exercițiilor fizice. Nu este nevoie să numărați calorii, dar ar trebui să aveți o anumită idee despre cât de multă hrană ar trebui să obțineți. Este posibil să mâncați prea mult, dar, de asemenea, nu doriți să mâncați prea puțin.

În majoritatea oamenilor, corpul nostru începe să ardă grăsimi când se consumă mai multe calorii (o formă de energie) decât cea pe care o ingerăm. Dacă aveți exces de grăsime care trebuie ars să arate drept, consumați mai puțin calorii decât are nevoie într-adevăr de corpul dumneavoastră. Nu face însă schimbări prea mari. Prea puține calorii și corpul tău începe să creadă că există un deficit, astfel încât să absoarbă cât mai multe grăsimi posibil și să creeze cât mai mult posibil.
De exemplu, o fetiță de 16 ani, cu o înălțime medie de 60 kg și o sport pe o dată pe săptămână, are nevoie de aproximativ 1.800 de calorii pe zi pentru a rămâne pe greutate. Dacă dorea să piardă în greutate, această sumă trebuia să fie redusă la 1300-1350.

Imagine intitulată Ia tonat într-o lună (fete) Pasul 10

Evitați hrana inutilă. Doriți să ardeți grăsime, dar, de asemenea, să aveți grijă de sănătatea dumneavoastră, apoi să evitați alimentele care sunt doar pentru dumneavoastră sau să obțineți o mulțime de calorii fără nici o valoare nutrițională suplimentară. Aceasta adesea aparține mâncării noastre preferate, dar este adesea cauza de a merge peste linie și de a mânca prea mult.

În general, cel mai bine este să nu mănânci grăsimi nesănătoase (saturate sau trans-grăsimi), zahăr și carbohidrați cu foarte puțini nutrienți. Acestea sunt produse gata pentru consum, cum ar fi unt, chipsuri, cartofi prajiti, biscuiti si produse de patiserie, dulciuri, pizza, maioneza, bauturi racoritoare, carne rece si paine alba.

Aveți grijă de unele alimente "sănătoase". Smântântele gata preparate, de exemplu, conțin cantități enorme de zahăr. De exemplu: chiar și variantele sănătoase ale sucului Jamba conțin încă echivalentul a 24 de cuburi de zahăr. Dacă doriți un lichior, asigurați-vă că nu a fost adăugat niciun zahăr și că acesta conține în principal legume și lapte de soia sau migdale. Cantitatea de fructe trebuie să fie minimă.

Imagine intitulată Obțineți tonul într-o lună (fete) Pasul 11

Concentrați-vă pe produsele alimentare cu o valoare nutrițională ridicată. În loc de această dietă nesănătoasă, ar trebui să mănânci cât mai multă hrană nutritivă. Legumele, cerealele integrale și proteina slabă vă pot oferi toate substanțele nutritive de care aveți nevoie, deși unele fructe și lapte pot fi, de asemenea, bune pentru dumneavoastră.

Legumele sănătoase sunt: kale, chard, varză, broccoli, spanac, fasole largă, morcovi, germeni și mazăre.

Semințele sănătoase sunt: orez brun, quinoa, fulgi de ovăz, bulgar, hrișcă și orz.

Proteinele sănătoase includ: proteine slabe cum ar fi somonul, curcanul, hamsiile, sardinele, nucile de soia (și alte produse din soia), migdale, nuci și linte.

Fructele sănătoase sunt: lămâi / limes, portocale, grapefruit, kiwi, căpșuni, zmeură și pere.

Produsele lactate sănătoase sunt: brânza cu coajă, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și ouăle. De obicei, se crede că laptele este necesar pentru nevoile de calciu, dar există o mulțime de alte alimente care conțin mult calciu și care conțin mult mai puțin saturate grăsimi (cum ar fi legumele și fasolele cu ochi negri).

Imagine intitulată Ia tonat într-o lună (fete) Pasul 12

Beți multă apă și evitați băuturile nesănătoase. Corpul tau are nevoie intotdeauna de apa pentru a functiona corespunzator, dar apa este deosebit de importanta cand te antrenezi pentru a-ti face muschii mai puternici. Dacă nu oferiți organismului suficient lichid în acest moment, consumul de apă suficientă vă poate ajuta să scăpați în greutate. Nu beți cafea, băuturi energizante, băuturi răcoritoare și sucuri cu adaos de zahăr, dar cu apă, și știți sigur că corpul dumneavoastră devine suficient de fluid și poate să rămână sănătos.

Cât de multă apă aveți nevoie depinde de corpul vostru unic. Cantitatea recomandată de 8 pahare de apă pe zi este doar o estimare brută. O regulă bună este că urina ta este galben deschis sau incoloră, pentru că atunci ai destulă apă. Dacă este galben sau întunecat, ar trebui să beți mai multă apă.

Păstrați nivelul de electroliți la standard în timpul exercițiilor fizice, dar nu vă limitați la băuturile sport precum Gatorade. Electroliții nu sunt altceva decât unul "sare" în apă. De exemplu, aproape toate în prima sau a doua grupă a tabelului periodic (cum ar fi sodiu, potasiu și magneziu) va acționa ca un electrolit, atunci când este consumat cu apă. Astfel de săruri pot fi găsite în sare de masă (clorură de sodiu), banane (potasiu) și legume bogate în minerale, cum ar fi kale. Consumul de o banana și ronțăit câteva note lângă băut este un mod mult mai sănătos pentru a menține electroliților necesare, chiar și fără a intra în culori artificiale și îndulcitori.

Imaginea intitulată Ia tonat într-o lună (fete) Pasul 13

Nu lăsați pe restricții alimentare. Veți întâlni, probabil, o mulțime de reclame pe internet și în reviste, spunându-vă că această sau acea dietă vă va arăta ca celebritate X în două săptămâni. Aceste diete sunt cel puțin nerealiste, dacă nu periculoase. Salvarea dvs. nu este cu siguranță o opțiune. Mănâncă mai puține calorii decât de obicei, da, dar trebuie să mănânci. Nu începeți cu o dietă care interzice anumite grupuri alimentare, cum ar fi dieta Atkins. Corpul tau are nevoie de o paleta larga de nutrienti si varietate in dieta ta este cheia pentru a te asigura ca stai sanatos.

Se recomandă să mâncați cel puțin 1200 de calorii pe zi. Nu sacrificați niciodată sub 1000 de calorii pe zi, deoarece în caz contrar creșteți semnificativ șansele de apariție a unor probleme de sănătate (de exemplu, calculi biliari).

Partea 3
Compuneți o rutină

Efectuați un program al antrenamentelor care va deveni din ce în ce mai grea în timp. Trebuie să planificați cu atenție instruirea și să acordați atenție modului în care este încărcat corpul. Dacă vrei să faci prea mult la un ritm prea înalt sau doar exercițiile pentru picioarele tale, de exemplu, pot duce la răniri. Începeți încet atunci când începeți să lucrați cu definirea mușchilor, pentru a reduce riscul rănirilor, mai ales dacă nu sunteți în formă. Oferiți organismului o perioadă suficientă de odihnă între exerciții și nu faceți niciodată exerciții intensive mai mult de două ore la rând. Rotiți grupurile musculare pe care lucrați, cum ar fi brațele, picioarele, miezul etc. Prin frânarea în acest fel, vă împiedicați să vă epuizați.

De exemplu, mai întâi faceți o jumătate de oră de arme de maimuță dimineața, apoi mergeți în sus și în jos pe scări timp de o jumătate de oră în timpul prânzului și apoi mergeți o oră după școală.
Un alt exemplu de program: o jumătate de oră cu bicicleta pentru a ajunge la școală, o sală de gimnastică de clasă în plus, după cum puteți roti, burpees o jumătate de oră înainte de a-ți faci temele și după 15 minute comisiei de evaluare înainte de a merge la culcare.
Faceți unul dintre aceste programe cel puțin trei până la patru zile pe săptămână, apoi în fiecare zi timp de două săptămâni. Puteți alege pur și simplu o schemă, alternați între două scheme sau creați propriul program. Încercați să faceți exerciții timp de una până la două ore într-o zi de antrenament și după o lună ar trebui să fii mult mai muscular.

Păstrați puțin timp liber pentru a vă dedica pregătirii și o dietă sănătoasă. Poți să faci o mulțime de hoarde "Nu mă simt astăzi", depășită, făcând o rețea și făcând grila aceea un obicei. Așa cum vă petreceți timpul în fiecare zi, spălând dinții sau prânzul, vă faceți timp în timpul zilei pentru făcând un mic dejun sănătos sau un timp în ziua în care este destinat pentru tren. Cu puțină hotărâre și dacă o țineți plină, va fi un obicei și "normal" pentru a face aceste lucruri.

De exemplu: adăugați o jumătate de oră pentru tine "mergi la culcare"rutină ,. Înainte să stați la duș și să vă spălați dinții, faceți niște exerciții, cum ar fi jumping de jumătate de oră.

Oferiți-vă o motivație pentru a atinge aceste obiective. De exemplu: pentru fiecare săptămână în care nu vă abateți de la cale, puteți merge la filme cu un prieten. Puteți chiar să vă recompensa cu alimente, cum ar fi un cookie (cumpăra un tort de lux la brutărie, pentru a vă asigura că veți mânca doar) pentru a se asigura că ai sentimentul că ești scurt. Există chiar aplicații pe care le puteți utiliza pentru a atinge aceste obiective, cum ar fi Pactul care vă răsplătește sau vă pedepsește, în funcție de cât de bine ați făcut-o.

Faceți formarea o parte din stilul tău de viață. O altă opțiune este alegerea unui mod de antrenament care să fie distractiv și poate deveni un hobby, ceva ce vrei să faci în fiecare zi, pentru că a devenit parte a modului în care trăiești viața ta. Vezi asta de multe ori cu alpiniști care au cel puțin o dată pe săptămână pentru a merge la sala de sport în fiecare week-end și aventura în munți, sau alergători care încep în fiecare zi cu jogging-ul.

De exemplu: Să presupunem că sunteți foarte interesat de sporturile de auto-apărare. Puteți merge la judo. Găsiți o locație în zonă și antrenați cât mai des posibil.

Lecțiile într-un centru comunitar sunt adesea mai ieftine decât cele dintr-o sală de sport sau dojo special concepută. De obicei, un abonament anual este mai ieftin decât un abonament lunar, iar lecțiile de grup sunt mult mai ieftine decât lecțiile private.

Rămâi motivați. Cea mai importantă parte a menținerii unei greutăți sănătoase și a formării bine formate constă în menținerea unui regim alimentar sănătos și exercitarea multă. Acest lucru înseamnă că cel mai bun lucru pe care îl puteți face să priviți drept nu este un exercițiu special sau un secret al dietei: este vorba despre găsirea unui mod de a rămâne motivat. Va trebui să găsești ceva pe care vrei să-l antrenezi în fiecare zi și să mănânci bine. Există multe modalități de a realiza acest lucru. Încercați următoarele:

Faceți exerciții pe care vă bucurați și mâncați alimente care vă plac. Exercițiile pe care le doriți sau combinațiile de alimente sănătoase pe care le doriți, de asemenea, pot aduce o mare contribuție la motivația dumneavoastră. Găsiți o formă de formare care vă place, chiar dacă nu este cea mai eficientă cale de antrenament. Este mult mai important să o faceți pentru o perioadă mai lungă și să o mențineți în mod consecvent.

Trenuiți-vă împreună cu alți oameni. Du-te jogging sau înscrie-te pentru cursuri de yoga în sala de sport locale, împreună cu mama ta. Prin antrenament împreună vă simțiți responsabili și este mult mai probabil să vă păstrați în acele zile în care sunteți obosiți sau doriți să vă lăsați.

Imaginea intitulată Ia tuns într-o lună (fete) Pasul 18

Concentrați-vă pe soluții pe termen lung. Este vară din nou și doriți să arătați bine pe plajă în bikini. Înțelegem asta. Dar este important să înțelegeți că soluțiile rapide, cum ar fi intrarea într-o lună, nu sunt permanente. Doar modificările semnificative ale stilului de viață pot împiedica revenirea greutății pe care o pierzi și nu veți pierde cu nimic această definiție a mușchilor. Swinging greutatea în acest fel poate fi foarte impozitare pe corpul tau si foarte periculoase pentru sănătatea dumneavoastră, astfel încât să puteți obține povara diabet, probleme cu inima si dezechilibru hormonal. Vă puteți concentra cel mai bine pe soluții și obiective pe termen lung pentru tot restul vieții, nu doar căutați bine căsătoria fratelui dvs.

sfaturi

Bea multă apă. Apa ajută la minimizarea rigidității musculaturii și asigură o recuperare mai rapidă.
Nu vă bazați succesul pe pierderea în greutate. Muschii cântăresc mai mult decât grăsimi.
Oferiți o dietă echilibrată.
Mancati proteine, dar nu exagerati. Sursele bune sunt pește, ouă, nuci și păsări de curte.
Dacă doriți, puteți alterna zilele dvs. de alergare cu crosstraining pe bicicletă sau înot.
Purtați haine care stau ușor.
Țineți-vă de planul original, pentru că acesta este singurul mod de a vă atinge obiectivul.
Lucrează cu prietenii. Aceasta distruge monotonia aceleiași scheme.
Fugi, nu începe prea repede. Atunci sunteți și mai obosiți mai repede. Vino în viteza ta.
Nu face exact același lucru în fiecare zi. Schimbă-l puțin pentru a împiedica plictiseala.

avertismente

Exercitiile functioneaza cel mai bine atunci cand sunt combinate cu o dieta sanatoasa, echilibrata.
Faceți o bună încălzire și răcire.
Antrenează-te într-un mod inteligent. Treceți treptat rutina de antrenament.
Nu te suprasolicita.
Stretch.
Solicitați asistență medicală dacă vă simțiți amețit, respirație scurtă sau oboseală extremă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit