Obțineți rapid un corp muscular

Dacă doriți să construiți rapid mușchii și să obțineți mai multă putere explozivă, puteți crea o rutină de antrenament pentru a vă face muschii mai puternici și mai mari, prin exercițiile corecte și dieta potrivită.

conținut

Pași
Partea 1elaborați un program de formare eficient
Partea 2faceți exercițiile corecte
Partea 3Începeți un program intensiv de patru săptămâni
Partea 4dieta potrivita
Sfaturi

pași

Partea 1
Elaborați un program de formare eficient

Imaginea intitulată Build Your Body Fast Step 1

Stabiliți un program de antrenament realist. Stabiliți obiectivele realizabile și decideți ce doriți să obțineți cu pregătirea dvs. Stabiliți un obiectiv care are un rezultat concret, cum ar fi obținerea unui IMC pe un anumit număr, pierderea unei anumite greutăți sau vederea unui pachet de șase pachete.

Dacă nu v-ați antrenat niciodată înainte sau dacă nu ați făcut nimic în sala de sport pentru o lungă perioadă de timp, începeți încet. Tu nu ai muschii mai repede dacă te antrenezi atât de tare încât să te rănești.
Poate că va dura mai mult pentru a vedea rezultate dacă nu ați mai antrenat niciodată înainte, deci fiți răbdători și plini.
Concentrați-vă pe forță, nu neapărat pe o anumită cantitate de mușchi. Prin a deveni mai puternic peste tot, corpul tau poate construi muschiul mai usor, facandu-ti aspectul sa se schimbe mai repede.
Motivul pentru care trebuie să elaborați un program realist este că veți vedea cea mai rapidă îmbunătățire. Bărbații pot construi realist până la 1 kilogram de mușchi pe lună. Femeile de până la 0,5 kg pe lună. Iar aceste sume se aplică numai dacă păstrați un program regulat de instruire de aproximativ cinci până la șase ori pe săptămână.

Imaginea intitulată Build Your Body Fast Step 2

Determinați situația și obiectivele dvs. Fii realist cu privire la programul general și cât timp poți să te grați. Poate că aveți doar 30 de minute pe zi, sau există câteva zile pe săptămână că puteți face mai mult.

Dacă știți cât timp vă puteți organiza pentru a vă antrena, puteți elabora un program de creștere maximă. Prin menținerea unui program regulat, vă antrenați corpul astfel încât acesta să fie mai des în stare anabolică. În acest fel construiți mușchii mai repede.

Încercați să instruiți între trei și cinci ori pe săptămână, în funcție de programul dvs. Dacă vă puteți antrena doar de câteva ori pe săptămână, asigurați-vă că puteți face câte 75 de minute de fiecare dată.

Estimați care este starea și experiența dvs. curente. Dacă nu ați instruit anterior, ar trebui să începeți cu exerciții mai puțin intense pentru a preveni rănirile.

Persoanele care au început deja vor vedea rezultatele mai devreme, deoarece trupurile lor nu sunt folosite pentru o activitate intensă pe care mușchii trebuie să o recupereze. După primul șoc, totuși, corpul tău va găsi un model. Nu te opri pentru că vezi rezultate mai puțin rapide.

Imaginea intitulată Construiți-vă corpul rapid Pasul 3

Împachetați întregul corp. Cea mai rapidă modalitate de a construi musculare este să antrenezi simultan mai multe grupuri musculare și să-ți antrenezi întregul corp în timpul rutinei săptămânale. De asemenea, este important să vă schimbați adesea pregătirea. Dacă utilizați întotdeauna aceleași greutăți sau executați 4 kilometri în fiecare zi, nu veți vedea cu ușurință rezultatele. Prin formarea simultană a mai multor grupuri musculare, în loc să vă concentrați asupra unui grup separat, vă instruiți mai frecvent fiecare grup muscular, ceea ce vă face să creșteți mai repede.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să faci un antrenament complet de fiecare dată. Aceasta înseamnă că trebuie să fi învățat fiecare grup muscular în timpul săptămânii.

Dacă decideți că vă puteți antrena de trei ori pe săptămână, stabiliți un program în care ați pregătit întregul corp la sfârșitul săptămânii. De exemplu:

În prima zi când îți faci pieptul, umerii și tricepsul.

A doua zi când lucrați pe spate și pe biceps.

A treia zi când îți antrenezi picioarele sau faci cardio-ul tău cum ar fi alerga pe centură sau pe antrenor.

De asemenea, asigurați-vă că aveți o odihnă suficientă. Este important să antrenezi părțile potrivite ale corpului la momentul potrivit și să dormi suficient. Muschii cresc pentru că se recuperează, reparând fibrele după un antrenament.

Partea 2
Faceți exercițiile corecte

Imaginea intitulată Construiți-vă corpul rapid Pasul 4

Antrenează-te în mod corect. Nu trebuie să te antrenezi cu greutăți mai mult de cinci zile pe săptămână. Dacă antrenezi prea mult, poți să te rănești, deci nu mai vezi rezultate.

În primele câteva săptămâni trebuie să vă concentrați pe accentuarea. Aceasta înseamnă ridicarea greutăților grele cu nu prea multe repetări și apoi odihnă câteva minute, astfel încât mușchii să nu devină prea obosiți. După ce obține mai mult musculare, puteți face antrenamente mai grele, mai multe repetari si greutati mai mici, astfel încât să facă mușchii mai strâns și în continuare a construi masa musculara. Timpul de odihnă la greutăți mai mici ar trebui să fie de aproximativ 1 minut.
Nu vă supraîncărcați mușchii dacă nu vedeți rezultate destul de rapide. Dacă încercați să accelerați procesul, veți obține doar dureri musculare atât de mari încât nu mai doriți să vă antrenați. Un program precis de antrenament asigură că bărbații au aproximativ 250 de grame de mușchi după o săptămână, iar femeile 250 de grame în două săptămâni.
Puteți face antrenament cardio în fiecare zi, dacă doriți, și este important să pierdeți grăsime. Faceți antrenament cardio după antrenamentul dvs. de forță, nu înainte, pentru ca corpul dumneavoastră să poată efectua la vârf, deoarece cardio vă face obosiți.

Imaginea intitulată Construiți-vă corpul rapid Pasul 5

Stick la programul dvs. de a pierde grăsime și de a construi muschii rapid și eficient. Amintiți-vă că pregătiți grupele mari de mușchi și că vă concentrați asupra diferitelor părți ale corpului în zile diferite. Nu uitați să vă păstrați programul distractiv prin adăugarea unor exerciții noi, mai dificile pe măsură ce faceți progrese. Dacă vrei progres rapid, trebuie să îți faci rutina mai grea în fiecare săptămână.

Începeți să ridicați 2-3 kilograme mai mult în fiecare săptămână. Faceți un set de suplimente la sfârșitul fiecărei săptămâni pentru a vă pregăti pentru greutățile mai grele ale săptămânii următoare.

Dacă vă antrenați pieptul, tricepsul și umerii în zilele de luni și / sau joi, vă concentrați spatele și bicepsul în zilele de marți și / sau vineri. Miercuri, vă antrenați picioarele și faceți ceva cardio.

Puneți împreună un antrenament bun care se potrivește corpului și obiectivelor. Dacă doriți să deveniți mai extinse și mai puternice, modificați numărul de repetări în funcție de formarea dvs. Începeți cu câteva repetări (5-8) și greutăți grele într-o singură zi, iar data viitoare când antrenați acel grup muscular mai greutate și mai multe repetări (12-15).

Dacă variați numărul repetițiilor și greutatea, veți continua să vă surprindeți mușchii, forțându-i să devină mai puternici prin rutine variate.

Amintiți-vă că trebuie să luați greutăți mai grele în fiecare săptămână. Deci, de asemenea, în zilele în care faceți mai puțină greutate și mai multe repetări, trebuie să luați mai multă greutate decât o săptămână înainte.

Imaginea intitulată Construiți-vă corpul rapid Pasul 6

Păstrați un cardioplan bun făcând câteva antrenamente cardio la sfârșit de săptămână. Cardio vă ajută să vă dați mai multă energie atunci când săptămâna începe din nou.

Rulați câțiva kilometri, Faceți câteva exerciții cu greutatea proprie sau încercați yoga în weekend, astfel încât corpul dumneavoastră să rămână activ.

Deși ați putea crede că prin antrenament cardio ardeți mușchii și grăsimile deoarece corpul dumneavoastră este într-o stare catabolică, 30-45 de minute de cardio pe săptămână ajută la construirea musculaturii. Deoarece veți obține mai multe capilare în mușchii prin antrenament cardio, mușchii dvs. vor obține mai mult oxigen și alți nutrienți, astfel încât aceștia să se poată dezvolta și să se redreseze mai repede, astfel încât să construiți mai repede mușchii.

Imaginea intitulată Construiți-vă corpul rapid Pasul 7

Nu vă fie frică să cereți ajutor. Cele mai multe săli de sport au personal pentru a vă ajuta să elaborați un program de dietă și program de antrenament care să se potrivească corpului dumneavoastră. Un instructor poate, de asemenea, să vă ghideze prin antrenament și să vă asigurați că îl întrețineți.

Imaginea intitulată Construiți-vă corpul rapid Pasul 8

Luați un antrenor pentru a vă învăța cum să vă antrenați eficient și să profitați din plin de timpul și efortul dvs. în sala de gimnastică.

De asemenea, instructorii pot urmări progresul, pregătesc o dietă echilibrată, se asigură că beți suficient și vă spun când să vă odihniți și să vă recuperați.

Dacă vă atingeți obiectivele, aceasta va fi foarte satisfăcătoare atât din punct de vedere mental cât și fizic. Lucrand din greu, mananci sanatos si obtinandu-te suficient de mult, primesti corpul pe care l-ai dorit dintotdeauna.

Partea 3
Începeți un program intensiv de patru săptămâni

Imaginea intitulată Construiți-vă corpul rapid Pasul 9

Pentru a construi rapid mușchiul, puteți urma un program de patru săptămâni în care puneți toate grupurile musculare importante să lucreze. Cu această schemă trebuie să încercați să vă antrenați timp de 45 de minute la un moment dat și evitați să faceți prea mult cortizol. Prea mult cortizol este rău pentru sănătatea ta și afectează somnul, digestia și starea de spirit.

Restul în acest program pentru 60-90 de secunde între fiecare set.
Dacă urmați acest plan, încercați să nu vă instruiți 2 zile și 1 zi pentru obținerea celui mai rapid rezultat. Programul asigură o varietate suficientă, astfel încât să continuați să vă surprindeți corpul.
Greutățile utilizate depind de starea dvs. actuală și de exercițiile pe care le faceți. Luați o greutate în cazul în care sunteți provocat, dar nu complet epuizat.
Acesta este un program bun pentru incepatori. După ce ați terminat, începeți cu un nou program dacă doriți să vedeți rapid rezultatele.

Imagine intitulată Construiți-vă corpul rapid Pasul 10

Antrenează brațele și mușchii abdominali în prima zi. În prima zi faceți abdomene simple, dar și exerciții mai complicate, cum ar fi una "o brățară prin cablu". Două seturi de cele mai multe exerciții trebuie făcute. Multe dintre aceste exerciții sunt explicate pe larg acest site.

Abdomene. Faceți 20 de repetări și un set. Restul de 60 de secunde.

Exerciții abdominale pe o minge de gimnastică. Faceți un set de 15-20 repetări. Restul de 60 de secunde.

Lay Raises. Faceți un set de 8-12 repetări. Restul de 60 de secunde.

V-Up. Realizați cel puțin 10 repetări până când nu puteți, este suficient un set. Restul de 60 de secunde.

Hammer Curl. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Extensia Tricep pentru zgomote. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Preacuratorul Curl cu Barbell. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Extensia cablului Grip-Down. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Reverse Curls. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Un cablu de bord Curl. Realizați cel puțin 10 repetări și continuați până când nu mai puteți. Faceți un set. Restul de 60 de secunde.

Palm-Up One Arm Armătură Pushdown. Realizați cel puțin 10 repetări și continuați până când nu mai puteți. Faceți un set. Restul de 60 de secunde.

Imaginea intitulată Construiți-vă corpul rapid Pasul 11

Antrenează-ți picioarele și antebrațele în a doua zi. Asta înseamnă că faceți squaturi, extensii pentru picior și bucle. Faceți cel puțin două seturi ale fiecărui exercițiu.

Genuflexiuni. Faceți squats cu greutăți, mai degrabă decât leșini pe un dispozitiv, astfel încât corpul dvs. se poate mișca mai liber, oferindu-vă mai puține șanse de leziuni. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Apăsați pe picioare. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Barbell Lunges. Acestea arata ca lunges normale, dar acum tineti greutati pentru a face mai greu. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Se odihnește timp de 90 secunde.

Seated Leg Curl: Faceți 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Extensia picioarelor. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Poziționarea Leg Curl. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Hack Squats. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Calfă permanentă se ridică. Realizați cel puțin 10 repetări și continuați până când nu mai puteți. Faceți un set. Restul de 60 de secunde.

Buclele inversate ale încheieturii mâinii. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Buclele regulate ale încheieturii mâinii. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Imaginea intitulată Construiți-vă corpul rapid Pasul 12

Antrenează-ți pieptul și umerii în ziua a patra. După o zi de odihnă în a treia zi, vă antrenați pieptul și umerii pe o bancă de presiune și cu exerciții Deltoid.

Wide-Grip Incline Bench Press. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Wide-Grip Flat Bench Press. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Wide Dips. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Strângere-apăsare Bench Apăsați. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Cabluri. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Dumbbell Military Press. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Rândul vertical. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Ridicare frontală Deltoid Dumbbell. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Frontul cresterea barbatului Deltoid. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Înclinați lateral Deltoid Dumbbell ridica. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Front de ridicare a cablurilor Deltoid. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Side Deltoid. Realizați cel puțin 10 repetări și continuați până când nu mai puteți. Faceți un set.

Imagine cu titlul Construiți-vă corpul rapid Pasul 13

Antrenează-ți spatele și vițeii în ziua a cincea. În cea de-a cincea zi, vă ocupați de spate cu exerciții de înot și cu câlți. Pentru a vă antrena vițeii, faceți o serie de mișcări de vițel.

Rânduri îndoite de bătut. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Se odihnește timp de 90 secunde.

Wide-Grip Palm-Forward Pulldown. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Se odihnește timp de 90 secunde.

Jumpers. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Se odihnește timp de 90 secunde.

Wide-Grip Pulldown Reverse Grip. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Se odihnește timp de 90 secunde.

Rânduri de cabluri așezate. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Se odihnește timp de 90 secunde.

One-Arm Dumbbell Row. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Se așază în sus. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Calfă permanentă se ridică. Realizați 8-12 repetări, două seturi. Restul de 60 de secunde.

Partea 4
Dieta potrivita

Imagine cu titlul Construiți-vă corpul rapid Pasul 14

Evaluați-vă dieta. Înainte de a vă construi mușchii, asigurați-vă că mâncați lucrurile potrivite pentru a oferi corpului suficiente combustibil pentru instruire. Corpul tau are nevoie de o dieta sanatoasa si responsabila daca vrei progrese maxime.

Suplimentele sunt menite doar să vă suplimenteze dieta. Indiferent dacă le folosiți sau nu, este alegerea dvs. Suplimentele oferă beneficii numai dacă mâncați sănătoși, vă instruiți din greu și obțineți suficient somn și odihnă.
Păstrați-l la alimentele naturale care vă oferă energie și ajută corpul să se refacă cât mai mult posibil. Ceapa, afinele si ardeii sunt foarte bune pentru creierul tau. Quinoa, curcanul și sparanghelul conțin substanțe nutritive cum ar fi acid folic și magneziu, ceea ce vă oferă o bună dispoziție. Tofu, broccoli și radicchio susțin arderea grăsimilor și conțin proteine esențiale și vitamine. Peștele, carnea de vită și avocado ajută la construirea musculaturii și sunt pline de antioxidanți și grăsimi sănătoase.
Datorită acestor substanțe nutritive, construiți mai repede mușchiul, deoarece nutrienții din corpul dvs. vă ajută să vă recuperați și deoarece vă dau suficientă proteină pentru a deveni mai puternică.

Imaginea intitulată Build Your Body Fast Step 15

Mananca suficiente proteine, calorii si grasimi. Dacă mâncați prea puține calorii, nu veți construi cu ușurință mușchi. Aveți nevoie de carbohidrați ca și combustibil pentru antrenamente. Dacă te antrenezi, dar nu mânca bine, vei vedea rezultatele mai repede. Mănâncă suficientă proteină, puteți vedea rezultate mai rapide. Fără proteine, muschii tăi nu au nimic să se mărească.

Când consumați multe calorii, corpul dumneavoastră intră într-o stare anabolică, ceea ce înseamnă că țesuturile din corpul dumneavoastră au energie să crească și să se redreseze. Dacă nu mâncați suficiente calorii, corpul dumneavoastră nu poate crește și nu veți intra într-o stare anabolică, determinând încetinirea creșterii. Luați greutatea corpului și înmulțiți-l cu 10 până la 12 (în funcție de cât de activ sunteți) și adăugați până la 1000 până la 1500 de calorii.

Carbohidrații sunt pentru corpul tău ca benzina pentru o mașină. O antrenament fără combustibilul potrivit oferă rezultate foarte mici. Cu cât mai mult carbohidrați ai în corpul tău, cu atât nivelul glicogenului devine mai saturat, astfel încât organismul tău nu va folosi proteine pentru a extrage energia. Carbohidrații sunt, de asemenea, transformați în insulină, ceea ce vă face să produceți mai mulți hormoni. Dacă organismul produce insulină, distrugi mai puțini mușchi, îmbunătățind în același timp fluxul sanguin, ceea ce te face să construiești mai repede mușchii.

Proteinele sunt baza unei creșteri rapide a mușchilor, dacă le mâncați în fiecare zi și vă antrenați în mod regulat. O orientare generală este că trebuie să consumați unul până la două grame de proteine pe jumătate kilogram de greutate corporală pe zi. Carnea de vită, puiul, peștele, zerul și proteinele sunt toate surse excelente de proteine.

Grasimile corecte sunt, de asemenea, importante dacă doriți să construiți rapid mușchii. Grasimile bune, cum ar fi acizii grasi omega-3 ajuta la cresterea nivelului de testosteron, care este un factor important in construirea rapida a muschilor. Dacă faceți forță de antrenament sau alte forme de sport, fără a vă oferi corpul o nutriție adecvată, corpul dumneavoastră nu poate crește în mod eficient.

Imaginea intitulată Construiți-vă corpul rapid Pasul 16

Mănâncă mai multe mese mici. De exemplu, dacă cântăriți 100 de kilograme și doriți să vă mutați repede, trebuie să mâncați aproximativ 4000 de calorii pe zi. Dacă luați doar trei mese pe zi, adică mai mult de 1300 de calorii pe masă. Manancând mai multe calorii mai des, veți menține digestia.

Dacă mănânci de șase ori pe zi și primești 4000 de calorii, înseamnă că fiecare masă ar trebui să conțină 660 de calorii. Este vorba despre un piept de pui, o jumătate de ceasca de orez brun, 2 căni legume amestecate și o mână de migdale ca o gustare.

Dacă luați o masă mică mai des, faceți, de asemenea, mai multă insulină, cel mai mare hormon anabolic din organism. Cu cât mai multă insulină, cu atât mai repede vă puteți atinge obiectivele, dacă mâncați și pregătiți corect.

Dacă mâncați carbohidrați cu digestie lentă înainte de a începe antrenamentul, cum ar fi orez brun sau paste făinoase, nivelul glicemiei va rămâne destul de consistent. Apoi te poți antrena mai tare și mai mult fără să se prăbușească.

O masă cu multă proteină după antrenament, amestecată cu carbohidrați mai rapidă, face ca organismul să se recupereze mai repede și să crească mușchiul mai repede.

Imaginea intitulată Construiți-vă corpul rapid Pasul 17

Evitați hrana rapidă sau alte alimente cu mult zahăr și sare. Prea mult carbohidrați nu este bun nici pentru că corpul tău îl va arde mai întâi înainte să-ți ardă grăsimea.

Carbohidrații se transformă în grăsimi dacă nu le ardeți relativ repede după consum. Consumați alimente cu grăsimi sănătoase, cum ar fi pește, pe lângă proteine și fibre.

Multivitaminele vă pot ajuta să rămâneți sănătoși și energici în sală.

Imagine cu titlul Construiți-vă corpul rapid Pasul 18

Mâncați bine înainte și după antrenament. Mananca bine inainte si dupa antrenament ajuta la recuperarea si cresterea muschilor.

Proteine, struguri și ovăz sunt proteine bune ca și combustibil pentru instruire.

Păsările de curte și peștele sunt alte surse bune de proteine, dar carnea roșie slabă poate ajuta, de asemenea, dacă doriți mai mult muschi rapid.

Carnea de vită, dovleac și paste integrale sunt surse bune de proteine și nutrienți care vă ajută să vă umpleți după antrenament, făcându-vă să vă simțiți plini.

sfaturi

Instruirea cu un prieten întotdeauna ajută și oferă mai multă motivație.
Stabiliți obiectivele pe care le puteți atinge - de exemplu, scăderea în greutate sau funcționarea puțin mai mult decât este normal. Când atingeți aceste obiective, vă simțiți mai bine și doriți să continuați, cu o atitudine mentală pozitivă.
Utilizați greutăți ușor mai grele în fiecare săptămână pentru rezultate rapide.
Nu uitați să includeți zilele de odihnă, deoarece prea multă pregătire nu este bună pentru corpul dumneavoastră.
Modificați rutina din când în când când vă antrenați. Continuând să-ți surprinzi corpul, nu ajustează și devii mai rapid.
Viteza cu care veți vedea rezultatele este diferită pentru toată lumea, în funcție de starea dvs. de fitness, vârstă, sex și alți factori. Nu vă descurajați dacă nu vedeți rezultate imediate. Ține-te de planul tău.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit