Calculați necesarul zilnic de calorii

O calorie este o unitate energetică pe care organismul o folosește pentru a funcționa și pentru a vă desfășura activitățile zilnice. Caloriile pe care le consumi sub formă de alimente oferă corpului tău cu energie. Cerința zilnică de calorii variază în funcție de vârstă, înălțime, greutate, sex, masă corporală fără grăsimi și nivel de activitate. Odată ce știți cât de multe calorii necesită corpul dumneavoastră zilnic, puteți elabora un plan nutrițional pentru a vă atinge obiectivele în domeniul sănătății.

conținut

Pași
Partea 1calculați necesarul dvs. total de calorii
Partea 2folosiți-vă necesarul total de calorii pentru a trăi cât mai sănătos posibil
Sfaturi

pași

Partea 1
Calculați necesarul dvs. total de calorii

Utilizați un calculator online. Puteți calcula necesarul total de calorii cu ajutorul unui număr de calculatoare online.

Aceste calculatoare sunt ușor de folosit și mai puțin complicate decât calcularea manuală a necesarului zilnic de calorii.
Puteți găsi aceste calculatoare pe diferite site-uri web, de exemplu, programe de slăbire și asociații medicale. Alegeți un site de încredere și nu utilizați calculatoare pe care le găsiți pe bloguri sau pe alte site-uri personale.
Majoritatea calculatoarelor funcționează în același mod. Va trebui să completați înălțimea, greutatea, sexul, vârsta și nivelul de activitate. Păstrați aceste date la îndemână atunci când doriți să calculați necesarul zilnic de calorii.
Puteți utiliza calculatoarele online din Clinica Mayo sau de la Supertracker-ul USDA utilizați.

Determinați metabolismul de repaus folosind diferite calculatoare. Rata metabolica dvs. de repaus (abreviere: BMR) este numărul de calorii pe care organismul tau are nevoie pentru a rămâne în viață și să efectueze procesele interne necesare pentru supraviețuire.

Corpul are nevoie de un anumit număr de calorii pentru a rămâne în viață și pentru a funcționa normal. Aceste calorii sunt folosite, de exemplu, pentru a vă face bataile inimii, pentru a respira și a digera alimente. Toate aceste procese consumă mai multă energie împreună decât corpul are nevoie de activități suplimentare, cum ar fi exercițiile fizice.

Femeile pot calcula rata lor metabolice de repaus utilizând următoarea formulă: 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x lungime în cm) - (4,7 x vârsta în ani).

Oamenii pot calcula rata lor metabolice de repaus cu următoarea formulă: 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x inaltime in cm) - (6,8 x vârsta în ani).

Puteți utiliza rezultatul calculului de mai sus pentru a avea numărul de calorii ai nevoie zilnic de formula Harris Benedict pentru a calcula combinat cu nivelul de activitate.

Utilizați formula lui Harris Benedict pentru a calcula necesarul zilnic total de calorii. Cu formula lui Harris Benedict puteți calcula câte calorii arziți în fiecare zi pe baza metabolismului de odihnă și a nivelului de activitate.

Multiplicați metabolismul de odihnă la nivelul activității. Acest lucru vă oferă o imagine relativ bună a numărului de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi.

Dacă sunteți inactiv (puțin până la nici o mișcare), puteți înmulți metabolismul de odihnă cu 1,2.

Dacă sunteți puțin activ (sport o dată sau de două ori pe săptămână), vă puteți înmulți metabolismul de odihnă cu 1.375.

Dacă sunteți activ în medie (aveți un loc de muncă mediu activ sau un sport de 3 până la 5 zile pe săptămână), vă puteți înmulți metabolismul de odihnă cu 1,55.

Dacă sunteți foarte activ (sport 6-7 zile pe săptămână), vă puteți înmulți metabolismul de odihnă cu 1.725.

Dacă sunteți extrem de activ (a face muncă fizică sau de mai multe ori pe zi sport), puteți multiplica rata metabolică de odihnă cu 1,9.

Țineți cont de procentajul de grăsime corporală. Organismele musculare sau persoanele care au puțină grăsime corporală și o mulțime de mușchi vor arde mai multe calorii decât persoanele cu mai multă grăsime și puțină masa musculară.

Dacă sunteți un atlet sau aveți un procent scăzut de grăsime corporală prin natură, este posibil să aveți nevoie de mai multe calorii decât cele afișate de calculatoarele online.

Muschii ard mai multe calorii decat grasimile. Mănâncând ceva mai mult, este posibil să vă mențineți obiectivul caloric mai ușor.

Oamenii supraponderali probabil vor supraestima necesarul zilnic de calorii pe baza formulei Harris Benedict.

Partea 2
Folosiți-vă necesarul total de calorii pentru a trăi cât mai sănătos posibil

Faceți o întâlnire cu un dietetician. Acești experți în nutriție vor fi mai bine informați cu privire la necesarul dvs. specific de calorii. Ei vă pot spune, de asemenea, cum puteți utiliza necesarul zilnic de calorii pentru a trăi cât mai sănătos posibil. Este deosebit de important să luați un dietetician dacă aveți probleme de sănătate pe care doriți să le rezolvați.

Puteți căuta un dietetician personal, dar întrebați și medicul dacă recomandă pe cineva. În cazul unor probleme de sănătate, medicul dumneavoastră vă poate adresa un dietetician.
Unii dieteticieni se specializează în anumite domenii problematice. Există dieteticieni care ajuta în mod special persoanele supraponderale, dar și experții în nutriție care oferă ajutor atunci când aveți alergii alimentare sau diabet. Găsiți un dietetician care se potrivește în mod special cu problemele dvs., astfel încât să puteți fi ajutat cât mai bine posibil.

Folosiți-vă necesarul zilnic de calorii pentru a pierde în greutate. Mulți oameni vor să știe care sunt nevoile lor zilnice de a scădea în greutate. Reglați aportul caloric pe baza necesităților zilnice de calorii pentru a vă atinge obiectivul.

Dacă doriți să scadă general, este recomandat să mănânce mai puțin off aproximativ 500 de calorii pe zi, pentru a pierde într-un mod sănătos de 0,5 la 1 kg pe săptămână.

Nu mâncați prea puține calorii din nou. Dacă nu mâncați suficient, acest lucru poate încetini scăderea în greutate și este mai probabil să obțineți prea puțini nutrienți.

Adăugați calorii pentru a ajunge. Dacă decideți împreună cu medicul sau dieteticianul dvs. că trebuie să ajungeți, puteți lua și mai multe calorii decât aveți nevoie pentru a supraviețui. Calorii care nu sunt arse sunt apoi transformate în grăsimi, ceea ce mărește greutatea.

Medicii sfătuiesc persoanele care doresc să ajungă să mănânce zilnic între 250 și 500 de calorii. Ca rezultat, ajungeți în medie 0,5-1 kilogram pe săptămână.

Pentru a rămâne pe greutate, este mai bine să mâncați același număr de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde în fiecare zi.

Dacă vă vedeți că veniți sau cădeți în timp ce nu doriți să vă puteți ajusta aportul caloric pentru a vă aduce greutatea înapoi pe pistă.

sfaturi

Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, ca om puteți mânca nu mai puțin de 1800 de calorii pe zi. Un minim de 1200 de calorii pe zi se aplică femeilor.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit