Determinați necesarul de proteine

Proteinele sunt folosite de aproape fiecare parte a corpului uman, de la celule individuale la sistemul imunitar. Ei sunt, de asemenea, responsabili pentru construirea unui nou țesut muscular. Este bine să știți că organismul dumneavoastră are nevoie de proteine, dar când știți exactă cerința de proteine, aceste cunoștințe vă pot ajuta să creați o dietă echilibrată și să obțineți un organism mai sănătos.

conținut

Pași
Partea 1determinați necesarul de proteine
Partea 2surse de proteine
Partea 3urmăriți aportul de proteine
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Determinați necesarul de proteine

Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 1

Calculați cantitatea de exerciții pe care o obțineți. Cantitatea de activitate fizică pe care o primiți depinde de numărul de calorii pe care trebuie să-l primiți pe zi. Deoarece proteinele fac parte din acele calorii, cantitatea de exerciții pe care o primiți determină și nevoile de proteine.

Un stil de viață sedentar înseamnă că practic nu aveți activitate fizică pe lângă activitățile dvs. zilnice.
Activitatea moderată include rutina zilnică și mersul pe jos de la 2,5 la 5 km pe zi, cu o viteză de 5 până la 6,5 kilometri pe oră sau un program echivalent de pregătire.
Dacă sunteți o persoană activă, faceți cel puțin 5 km pe zi cu o viteză de 5 până la 6,5 kilometri pe oră sau obțineți o cantitate echivalentă de activitate fizică.
Sportivii se antrenează pentru a lupta cu ceilalți și pentru a obține o cantitate semnificativă de activitate fizică.

Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 2

Te cântărești. Formula pentru calcularea cerințelor dvs. de proteine se bazează parțial pe greutatea dumneavoastră. Se cântărește în kilograme și notați greutatea.

Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 3

Înmulțiți greutatea în kilograme cu multiplicatorul corect corespunzător cu cantitatea de exercițiu pe care o obțineți. Fiecare cantitate de exercițiu este legată de un multiplicator, astfel încât să puteți calcula cantitatea de proteine de care aveți nevoie. Rezultatul calculului este prezentat în grame.

Cu un stil de viață sedentar și moderat, trebuie să se înmulțească cu 0,4. Cu o greutate corporală de 140 de kilograme, aveți nevoie de 56 de grame de proteine pe zi.

Cu un stil de viață activ, trebuie să înmulțiți greutatea cu 0,4 până la 0,6. De exemplu, dacă greutatea corporală este de 140 de kilograme, aveți nevoie de 56 până la 84 de grame de proteine pe zi.

Atleții care doresc să construiască mușchi sau sportivi tineri ar trebui să primească 0,6 - 0,9 grame per kilogram. La o greutate corporală de 140 de lire sterline, aveți nevoie de 84 până la 126 de grame de proteine pe zi.

Partea 2
Surse de proteine

Image cu titlul Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 4

Mananca carne. Carnea este una dintre cele mai bune surse de proteine, deoarece este o proteină completă. Aceasta înseamnă că o sursă vă oferă toți aminoacizii pe care corpul dumneavoastră are nevoie. 28 de grame de carne conține 7 grame de proteine. Mănâncă o varietate de carne pentru a obține diferite substanțe nutritive și gusturi. Împiedicați mâncarea să devină plictisitoare și încercați să modificați cât mai mult posibil.

Ești înțelept să mănânci carne slabă, neprelucrată. Gândiți-vă la file de pui sau pește. O cantitate excesivă de grăsimi este nesănătoasă. Când mergeți pentru pui, îndepărtați mai întâi foaia pentru a reduce conținutul de grăsime.

Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 5

Încercați ouăle. Ouăle sunt, de asemenea, o bună sursă de proteine complete. Un ou mare conține 7 grame de proteine. Fiți conștienți de faptul că puteți folosi ouăle în ambele feluri de mâncare dulci și savuroase. Prin urmare, acestea sunt destul de versatile. Se amestecă ouăle cu legume și cheddar cu conținut scăzut de grăsime sau se amestecă albușuri de ouă cu corițe de ovaz și scorțișoară pentru o clătite rapidă plină de proteine. Posibilitățile sunt nesfârșite.

Pentru o gustare ușoară care este ambalată cu proteine, puteți găti un număr de ouă la începutul săptămânii. Desfaceți ouăle după ce le-ați preparat și păstrați-le în frigider, astfel încât să le aveți la dispoziție.

Image cu titlul Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 6

Beți proteinele. O ceașcă de lapte conține aproximativ 8 grame de proteine. Laptele vă oferă, de asemenea, carbohidrați și, prin urmare, unii oameni îl beau după exerciții ca băutură de recuperare. Pentru proteine suplimentare puteți adăuga o lingură de proteine din zer sub formă de pudră (cu mai puțin de 5 grame de zahăr) la lapte.

Dacă nu sunteți un fan al laptelui, puteți adăuga iaurt la smântână. Se va face mai groasă și va da volumul întreg. Ai putea acoperi gustul cu fructe și legume. Iaurtul conține mai multă proteină pe cană decât laptele, aproximativ 11 grame.

Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 7

Du-te pe turneul vegetarian. De asemenea, puteți extrage proteine din legume. Exemple de surse de plante sunt linte și fasole. De exemplu, o ceașcă de fasole conține 16 grame de proteine. Puteți merge, de asemenea, pentru linte sau mazăre, deoarece acestea conțin aproximativ aceeași sumă.

Încercați să mâncați fasole cu orez, deoarece ele formează împreună o proteină completă. Totuși, dacă nu vă place acest lucru, asigurați-vă că mâncați o varietate de cereale, semințe și fasole în timpul zilei pentru a obține toți aminoacizii esențiali atunci când sunteți vegetarieni.

Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 8

Adăugați pastă de piuliță. Paste de nuci, cum ar fi untul de arahide, pot adăuga proteine în dieta ta. De exemplu, o lingură de unt de arahide conține 4,5 grame de proteine.

Pentru a face ca untul de arahide să facă parte din dieta ta, l-ai putea răspândi pe o felie de pâine integrală sau ai adăuga o lingură de lămâie.

Partea 3
Urmăriți aportul de proteine

Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 9

Calculați dimensiunea porțiunii. Primul pas pentru a urmări cantitatea de proteine pe care o ingerați este să vă asigurați că obțineți o înțelegere a dimensiunilor porțiilor. Considerând mesele dvs. este cel mai simplu mod de a calcula dimensiunile porțiunilor. Trebuie să cântăriți carnea sau să cântăriți alte alimente, cum ar fi fasole și leguminoase, cu cupe de măsurare.

Se cântărește carnea în grame și se înmulțește acest număr cu numărul de proteine la 100 de grame. De exemplu, o bucată de carne de 300 de grame conține 21 de grame de proteine, deoarece 100 de grame conțin aproximativ 7 grame. Rețineți că dacă țineți evidența aportului de proteine, puteți cântări cele mai bune proteine brute și apoi încercați să respectați această metodă.
Se cântărește cantitatea potrivită de fasole folosind o ceașcă sau cupe de măsurare și se înmulțește cantitatea cu numărul de grame de proteină per cană. De exemplu, o ceașcă umplută pentru trei sferturi conține 12 grame de proteine, deoarece 0,75 ori 16 este 12.
Dacă nu vă simțiți ca măsurarea exactă a dimensiunilor porțiunilor, puteți afla, de asemenea, cum puteți face estimări bune. De exemplu, 85 de grame de carne au dimensiunea unui pachet de cărți de joc, iar 85 de grame de pește au dimensiunea aproximativă a unui plic. O jumătate de cană de fasole este de aproximativ aceeași dimensiune ca un bec, în timp ce două linguri de unt de arahide sunt de dimensiunea unei mingi de golf.

Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 10

Păstrați un jurnal de produse alimentare. Prin păstrarea unui jurnal mănâncă veți obține o mai bună înțelegere a ceea ce mâncați într-o zi. Vă va face mai conștienți de fiecare mușcătură pe care o luați. Pentru a păstra un jurnal mănâncă pur și simplu înregistrați mâncarea și mărimea porției a tot ceea ce mâncați într-o zi. Aceasta include cantitatea de proteine pe care ați primit-o în acea zi.

Dacă supraalimentarea este ceva cu care vă confruntați, ați putea scrie și activități și sentimente înrudite. S-ar putea să scrieți ceva în felul următor: "M-am simțit trist și mă uitam la televizor". Cu ajutorul notelor, ați putea determina momentele în care sunteți dispus să mâncați mai mult.

Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 11

Adăugați totalurile zilnice. Odată ce ați înregistrat cantitatea zilnică de proteine, le puteți adăuga. Comparați rezultatul cu cantitatea necesară pentru a vă mânca, astfel încât să puteți ajusta în mod corespunzător consumul de proteine. Este posibil să aveți nevoie să obțineți mai multe sau mai puține proteine.

Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 12

Nu mâncați prea multă proteină. Deși poate fi tentant să mănânci suplimentar proteine pentru a crește mușchii mai mari, corpul tău nu are nevoie de el. Dacă consumați mai multe proteine decât corpul dumneavoastră are nevoie, acestea sunt, în general, transformate în grăsimi. Chiar mai rău este faptul că rinichii sunt supraîncărcați.

sfaturi

O sesiune cu un nutritionist sau dietetician vă poate ajuta să înțelegeți mai bine care sunt cele mai bune alegeri în termeni de proteine, iar nutriționistul vă poate ajuta să ajustați dieta astfel încât să obțineți cantitatea potrivită de proteine.